Ciąża Love Uchwyty Treningowe (Nie Potrzebny Sprzęt!)
ostatnio zapytano mnie o ćwiczenia, które są bezpieczne dla kobiet w ciąży. Uchwyty miłosne to popularne określenie na nadmiar tłuszczu, który gromadzi się wokół talii i bioder. Wykonywanie ćwiczeń ukierunkowanych na ukośniki może pomóc wzmocnić i dokręcić środek. Nawet w czasie ciąży, podstawowe ćwiczenia mogą pomóc wzmocnić Środkową i poprawić swoją postawę. Wraz z kompleksowym programem treningu prenatalnego całego ciała i dobrym odżywianiem, następujący trening uchwytów miłosnych w ciąży może pomóc poprawić i zmniejszyć wygląd uchwytów miłosnych. Ponadto wszystkie te ćwiczenia można wykonywać w domu bez dodatkowego sprzętu!
te 5 ćwiczeń można wykonać jako trening po zestawach i powtórzeniach, które wymieniłem. Lub, można wziąć jeden z ćwiczeń i dodać go do rutynowego zwykłego treningu lub zamiast innych ćwiczeń ab, które nie są odpowiednie dla w czasie ciąży. Należy również pamiętać, że wszystkie te ćwiczenia mogą być wykonywane przez każdego, w ciąży lub nie! Więc spróbuj włączyć je do rutynowego treningu i daj mi znać, co myślisz!
zgięcia boczne stojące
Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder i połóż ręce za głową. Zaciśnij pośladki i pomyśl o pociągnięciu pępka w kierunku kręgosłupa. Zginanie od talii, dotrzeć do górnej części tułowia z boku na bok, pauzując w środku każdego powtórzenia. wykonaj 20 powtórzeń (10 na stronę) odpoczynek 30 sekund i powtórz jeszcze 2 razy.
Stojący skośny Crunch
stań na lewej nodze tylko z prawą nogą wyciągniętą na bok i prawą ręką wyciągniętą nad głową. Prawy biceps powinien być przy prawym uchu. Zegnij prawe kolano i prawy łokieć i spróbuj dotknąć ich razem, zginając ciało w prawo. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz dla każdego powtórzenia. Zakończ 10 całkowitych powtórzeń po prawej stronie, odpocznij 30 sekund, a następnie zrób to samo po lewej stronie. Odpocznij 1 minutę i powtórz przez 3 całkowite zestawy.
Modified Lateral Plank
połóż się po lewej stronie i ustaw lewy łokieć bezpośrednio pod lewym ramieniem, naciskając przez przedramię. Zegnij lewe kolano tak, aby lewa stopa była skierowana za tobą, a prawa noga wysunięta w prawo. Wyciągnij prawą rękę do sufitu. Unieś lewe biodro z ziemi. Twoje ciało powinno tworzyć jedną prostą linię od głowy do końca prawej stopy. Przytrzymaj tę pozycję przez 20-30 sekund. Odpocznij 30 sekund i powtórz. Następnie wykonaj kolejne 2 zestawy po drugiej stronie.
Lifting bioder bocznej deski
możesz to zrobić zamiast lub oprócz zmodyfikowanej bocznej deski powyżej. Jest to bardziej zaawansowana opcja niż tylko trzymanie pozycji deski. Konfiguracja jest taka sama jak powyżej. Gdy jesteś na pozycji, opuść lewe biodro w dół w kierunku ziemi, a następnie aktywuj ukośniki, aby kontynuować podnoszenie bioder w górę iw dół. Każdy wyciąg i dolna część bioder liczy się jako jeden rep. wykonaj 10 wyciągów biodrowych po prawej odpoczynku 30 sekund i powtórz. Następnie wykonaj kolejne 2 zestawy 10 powtórzeń po lewej stronie.
boczna deska z ukośnym Crunch
to ćwiczenie jest połączeniem stojącego skośnego crunchu i zmodyfikowanej bocznej deski. Ustaw się w pozycji wyjściowej dla zmodyfikowanej bocznej deski. Jednak do tego ruchu dotrzesz prawą ręką nad głowę z bicepsem za ucho. Kiedy będziesz gotowy, spróbuj dotknąć prawego łokcia i prawego kolana razem, chrupając prawą stronę i zginając łokieć i kolano. Następnie wróć do pozycji wyjściowej, całkowicie wyciągając prawą rękę i prawą nogę. To jest jeden rep. zrobić 10 powtórzeń odpoczynku 30 sekund po i powtórzyć. Następnie wykonaj 2 zestawy po lewej stronie.