Ben Greenfield o jak spać w sześciopaku

Ben Greenfield o jak spać w sześciopaku

The Wall Street Journal niedawno poinformował, że” siedem to nowa ósemka ” i że możesz potrzebować nieco mniej snu niż tradycyjnie zalecane osiem godzin. Ale jeśli jesteś w fitness, ćwiczenia, lub sprawności psychicznej i fizycznej, jeśli jesteś zaniepokojony wpływem snu na regulacji apetytu, utrata tłuszczu lub przyrost mięśni, lub jeśli chcesz zoptymalizować rzeczy, takie jak naprawa tkanek, zdrowie układu nerwowego i uwalnianie hormonu wzrostu następnie może chcesz pomyśleć jeszcze raz, i czytaj dalej.

do niedawna National Sleep Foundation opracowywała wytyczne dotyczące snu w oparciu o najbardziej aktualne badania. Okazało się, że u większości dorosłych spanie poniżej 7 godzin w nocy wiąże się ze zmniejszoną czujnością i zwiększonym ryzykiem chorób przewlekłych, podczas gdy spanie powyżej 9 godzin w nocy wiąże się również z krótszym życiem i większym ryzykiem chorób przewlekłych. Jednak teraz wydaje się, że mogą również skakać na pokładzie z niższymi zaleceniami dotyczącymi snu.

ostatnie siedem godzin w nocy zgłoszone przez Wall Street Journal i przyjęte przez wiele osób opiera się na stanowisku, które rośnie popularność od 2002 roku, kiedy naukowcy opublikowali to badanie z udziałem ponad 1,1 miliona ludzi i doszli do wniosku, że ludzie, którzy śpią około siedmiu godzin w nocy żyją dłużej niż ci, którzy mają mniej lub więcej snu. Naukowcy poinformowali, że spanie dłuższe niż osiem godzin w nocy wiąże się z problemami zdrowotnymi, takimi jak cukrzyca, otyłość i choroby układu krążenia (chociaż możliwe, że te problemy zdrowotne spowodowały, że badani spali dłużej, a nie na odwrót).

ale to, czego dziennik nie wziął pod uwagę, to ogromna potrzeba snu u osób, które często ćwiczą, biją swoje ciała treningiem siłowym i bieganiem, a także angażują się w wymagające poznawczo zadania, takie jak stresujące 8-12-godzinne dni pracy lub intensywne życie rodzinne. Dla ludzi, którzy są zaangażowani w tego typu ciała i mózgu stresu, może być korzystne, aby spojrzeć na infografikę w tym artykule z nauki zmęczenia: „dlaczego Pro sportowcy spać 12 godzin dziennie.”

pozwolę sobie podkreślić kilka cytatów z grafiki:

Usain Bolt, szybszy sprinter na planecie, mówi: „sen jest dla mnie niezwykle ważny – muszę odpocząć i zregenerować siły, aby trening, który wykonuję, został wchłonięty przez mój organizm.”

Roger Federer, zawodowy tenisista, mówi: „Jeśli nie śpię od 11 do 12 godzin dziennie, to nie jest w porządku.”

Steve Nash, jeden z najlepszych na świecie strażników punktów koszykarskich, mówi: „dla mnie, dobre spanie może oznaczać różnicę między 30 punktami a życiem z 15.”

Jarrod Shoemaker, profesjonalny triathlonista, mówi: „sen to połowa mojego treningu.”

niektóre statystyki z infografiki też są dość ciekawe, w tym:

• Maksymalna wyciskanie na ławce spada 20 funtów po 4 dniach ograniczonego snu.
• przy prawidłowym zasypianiu tenisiści uzyskują 42% wzrost celności uderzeń.
• utrata snu oznacza 11% skrócenie czasu do wyczerpania.
• postrzegany wysiłek zwiększa się o 17-19% po 30 godzinach braku snu.

być może zdajesz sobie sprawę, że sportowcy i osoby aktywne fizycznie mogą potrzebować więcej snu niż te nowe zalecenia siedem godzin na noc! Masz rację. W jednym z badań koszykarze Uniwersytetu Stanforda spędzili kilka tygodni śpiąc co najmniej 10 godzin w nocy (w porównaniu do ich praktyki przedszkolnej polegającej na spaniu od sześciu do dziewięciu godzin w nocy), a ich wydajność znacznie wzrosła, dzięki znacznie szybszym czasom sprintu i większej dokładności strzelania, a także zwiększonemu samopoczuciu fizycznemu i psychicznemu podczas gier i ćwiczeń.

jest to z pewnością anegdota, ale jako trener, typowy triathlonista Ironman, hardcorowy Crossfitter, maratończyk, rowerzysta lub ponadprzeciętny ćwiczący, którego trenuję, ma tendencję do najlepszego treningu i regeneracji z 7.5-9 godzin snu w ciągu 24-godzinnego cyklu dziennego. Jest to prawdopodobnie ze względu na ogromny wzrost hormonu wzrostu, który występuje podczas snu, wraz z faktem, że układ nerwowy i mózg czyści się komórkowe śmieci podczas snu, co pozwala tworzyć wspomnienia, uczyć się i wrócić bardziej poznawczo ostry następnego dnia.

oczywiście, ręka w rękę z wyników sportowych jest niesamowite ciała i wzorce zdrowego odżywiania, że wielu sportowców są w stanie utrzymać. Jeśli śpisz prawidłowo, zarówno utrata tłuszczu i regulacji apetytu stają się znacznie prostsze. Coraz więcej badań sugeruje, że istnieje związek między tym, ile ludzie śpią, a tym, ile ważą. Ogólnie rzecz biorąc, dzieci i dorośli, którzy mają zbyt mało snu mają tendencję do ważenia więcej niż ci, którzy mają wystarczająco dużo snu. Dużą częścią tego jest znaczący wpływ, jaki brak snu ma na hormony regulacji apetytu – dzięki czemu Baton Snickers jest nieco łatwiejszy do zdobycia, gdy masz mało snu.

jeśli chcesz zagłębić się w naukę o tym, jak twoje ciało naprawia się podczas snu i jak ważne hormony, takie jak hormony wzrostu i hormony regulujące apetyt są regulowane podczas snu, możesz przeczytać tę dwuczęściową serię artykułów, którą napisałem, ale ostatecznie, jeśli często ćwiczysz, zachęcam cię do zignorowania tych nowych zaleceń przez siedem godzin, a zamiast tego strzelaj przez 7,5 do 9 godzin w nocy lub co najmniej przez 24-godzinny cykl snu. Na przykład zazwyczaj śpię osiem godzin w nocy, a następnie robię kolejną 20-40 minutową drzemkę w ciągu dnia, zwykle po obiedzie.

wreszcie, jeśli chodzi o kondycję i sen, te dwa mogą się ładnie uzupełniać, a dobry trening może zdecydowanie pomóc ci lepiej spać. Możesz dowiedzieć się dokładnie, jak w artykule ” Czy możesz ćwiczyć, aby lepiej spać?”.

5 szybkich wskazówek dotyczących prawidłowego snu

oczywiście żadna dyskusja na temat snu nie byłaby kompletna bez kilku podstawowych wskazówek dotyczących właściwej higieny snu – zwłaszcza jeśli uzyskanie więcej niż siedmiu godzin snu w nocy jest trudne z powodu niepokoju lub bezsenności. Oto pięć szybkich wskazówek na lepszy sen:

1. użyj odpowiedniego materaca. W naszym domu stosujemy materace organiczne-w szczególności materac z naturalnej pianki memory foam, który jest hipoalergiczny, wykonany z trwałych, nietoksycznych materiałów, takich jak mleko hevea (sok z drzewa gumowego), naturalny lateks, niebielona Bawełna Organiczna, olejki eteryczne, naturalne ekstrakty roślinne i brak metalowych sprężyn (co oznacza mniej pola elektromagnetycznego w łóżku). Marka, której używamy to „Essentia”.
2. użyj naturalnego oświetlenia. W naszej sypialni i w sypialni dziecięcej używamy żarówek low blue firmy o nazwie „Lighting Science”, a także nie mamy w sypialniach telewizorów ani ekranów zakłócających działanie melatoniny.
3. używaj naturalnych składników odżywczych. Magnez może zdziałać cuda, pomagając ci się zrelaksować i zasnąć, a lawendowy olejek eteryczny posypany poduszkami lub wcierany w tył szyi również działa cuda.
4. Zachowaj spokój i wygodę. Chłodne środowisko często sprzyja lepszemu zasypianiu (i wyższej przemianie materii!). Może to być trudne, jeśli wolisz zasypiać z ciężarem koca (np. technika „duszenia”), ale często możesz obudzić się spocony i niewygodny. Jeśli tak jest, spróbuj użyć cieńsze koce i cieńsze lub bez Piżamy.
5. ustal regularną rutynę przed snem. Staraj się trzymać jakiegoś pozoru rutyny przed snem i stosunkowo spójnego czasu snu. Oczywiście, będą sporadyczne nocne Filmy, imprezy, wycieczki do restauracji lub podróże, które utrzymują cię później niż zwykle, ale powinieneś być w stanie osiągnąć spójność przez większość czasu.

podsumowując, chociaż możesz rzeczywiście być w stanie zachować relatywnie zdrowy sen podczas siedmiu lub mniej godzin snu w nocy, jeśli jesteś osobą ciężko obciążoną, która pozostaje aktywna fizycznie i ceni sobie optymalną sprawność poznawczą i fizyczną w ciągu dnia, możesz chcieć znacznie więcej snu.

chcesz przeczytać więcej od Bena Greenfielda?

odwiedź te blogi:

• „czy można budować mięśnie na diecie niskowęglowodanowej?”
• „4 Zagrożenia diety niskowęglowodanowej, wysokotłuszczowej”
• „Ben Greenfield o suplementach, śnie i zdrowiu”
• „Ile może przyjąć organizm?”

Ben Greenfield to były kulturysta, triathlonista Ironman, zawodnik Spartan, trener, mówca i autor bestsellera New York Timesa „Beyond Training: Mastering Endurance, Health and Life” (http://www.BeyondTrainingBook.com). W 2008 roku Ben został wybrany osobistym trenerem roku NSCA, a w 2013 roku został wybrany przez Greatist jako jeden z 100 najbardziej wpływowych ludzi w dziedzinie zdrowia i Fitness. Ben bloguje i podcasty na http://www.BenGreenfieldFitness.com i mieszka w Spokane, WA ze swoją żoną i bliźniakami.

posty na tym blogu mają charakter wyłącznie informacyjny i nie mają na celu zastąpienia relacji lekarz-pacjent lub inny pracownik służby zdrowia-pacjent ani nie stanowią porady medycznej lub opieki zdrowotnej jakiegokolwiek rodzaju. Wszelkie informacje zawarte na tych stanowiskach nie powinny być rozpatrywane bez uwzględnienia podstawowego materiału źródłowego i profesjonalnego wkładu własnego personelu medycznego.