8 sposobów, aby spalić więcej kalorii na spacerze

8 sposobów, aby spalić więcej kalorii na spacerze

przyjęcie codziennego nawyku chodzenia to świetny pierwszy krok w kierunku poprawy ogólnego stanu zdrowia. Możesz to zrobić w dowolnym miejscu i czasie, solo, z bliskimi osobiście, wirtualnie lub z czworonożnym przyjacielem. Aby jednak codzienny spacer stał się trudniejszym wysiłkiem, „musisz podnieść tętno, które spali więcej kalorii”, mówi Bill Daniels, certyfikowany trener osobisty z siedzibą w Kalifornii.

aby przejść na wyższy poziom i zwiększyć spalanie kalorii, wypróbuj te inteligentne strategie zalecane przez ekspertów fitness:

jeden prosty sposób, aby spalić więcej kalorii: podnieś Tempo. Pójdziesz dalej w tym samym czasie. „Staraj się za każdym razem przejść ten sam dystans, ale Ukończ spacer nieco szybciej niż poprzedniego dnia”, sugeruje Alexander Rothstein, instruktor i koordynator programu ćwiczeń w New York Institute of Technology. Szybkie tempo nie tylko spala więcej kalorii, ale badania pokazują, że pomaga również w długowieczności.

Wiele osób przysięga na spacery interwałowe — dodając krótkie tryby szybszych ćwiczeń do regularnego spaceru. Oprócz spalania więcej kalorii, pozostaniesz bardziej zaangażowany, ponieważ musisz zwrócić uwagę na to, kiedy przyspieszyć lub zwolnić.

„na przykład idź przez 30 sekund w szybszym tempie, a następnie zwolnij do tempa regeneracji przez 90 sekund i naprzemiennie tam iz powrotem”, mówi Dani Singer, certyfikowany trener osobisty z Baltimore.

Możesz również użyć zewnętrznych wskazówek do pomiaru interwałów zamiast zegarka. „Jeśli jesteś na zewnątrz, spróbuj szybkiego chodzenia między każdym innym słupkiem świetlnym lub od jednego znaku ulicznego do drugiego”, mówi Rothstein. „Możesz także spróbować chodzić w tempie optymistycznej piosenki i kontrolować swoje interwały o wysokiej i niskiej intensywności, przyspieszając chodzenie tylko podczas refrenu.”

chodzenie po schodach w górę iw dół jest trudniejsze niż chodzenie po płaskim terenie, ponieważ wymaga różnych grup mięśni, których nie używasz tak często. „Chodzenie po schodach może prawie podwoić ilość spalonych kalorii w porównaniu z regularnym, energicznym chodzeniem”, mówi Jolene Caufield, starszy doradca w Healthy Howard, organizacji non-profit w Kolumbii, Maryland, która oferuje społeczności programy zdrowotne i styl życia. Spróbuj włączyć schody wewnątrz domu lub skorzystaj z lotów na świeżym powietrzu w parkach lub Społeczności.

inny sposób na ucieczkę od względnej łatwości chodzenia po równym podłożu: Idź pod górę. Poszukaj wyższej wysokości w swojej okolicy lub zwiększ nachylenie bieżni. W ten sposób „zwiększa się odporność ćwiczenia”, wyjaśnia Singer. „To wymaga więcej siły w nogach, a to wyzwanie układu sercowo-naczyniowego więcej.”

Trekking w dół wzgórza może wydawać się łatwy w porównaniu, ale są też korzyści z chodzenia w dół. „Trenuje twoje ciało w hamowaniu, wykorzystując różne mięśnie i stawy” – mówi Singer. „Jest to funkcja numer 1, której ludzie nie mają w miarę starzenia się i jest odpowiedzialna za wiele upadków.”

chociaż chodzenie obejmuje głównie nogi, dodanie ruchów ramion może zwiększyć intensywność ćwiczeń i zwiększyć spalanie kalorii. „Power walk poprzez machanie rękami w nieco bardziej przesadzony sposób”, mówi Caufield. „Siła tej rutyny wpłynie na całe ciało, co może ostatecznie zwiększyć oparzenia kaloryczne.”

dla jeszcze większego uderzenia, machnij rękami do pełnej wysokości, sięgając ponad głowę. „Kiedy ręce są nad głową, tętno wzrośnie”, mówi Daniels. „Nie potrzebujesz do tego dodatkowych ciężarów; tylko ruch ramion w górę iw dół nad głową podniesie tętno.”

Zostaw za sobą chodnik (który może być trudny dla stawów) i wybierz spacery po parkach lub innych nieutwardzonych powierzchniach. „Jeśli normalnie chodzisz po betonie, spróbuj chodzić po trawie”, mówi Steven Mack, osobisty trener i certyfikowany specjalista od siły i kondycji z siedzibą w Columbii w stanie Missouri. „Większa siła zostanie wchłonięta przez ziemię na trawie. Potrzeba więcej wysiłku, aby utrzymać normalny czas chodzenia.”Powierzchnie takie jak piasek (jeśli mieszkasz w pobliżu plaży) mogą być również świetnym sposobem na urozmaicenie i dodatkowe wyzwanie, aby zwiększyć spalanie kalorii.

zwiększenie całkowitej masy, której potrzebujesz, aby napędzać do przodu, pomaga ciału pracować ciężej. Zakładanie kamizelki z obciążeniem lub plecaka może zwiększyć obciążenie wagowe bez zmiany środka ciężkości. „Kiedy zwiększasz wagę swojego ciała, zwiększasz intensywność chodzenia, a tym samym spalasz więcej kalorii” – mówi Daniels.

za każdym razem, gdy czekasz na przejście przez ulicę lub w ustalonych odstępach czasu, dodaj ćwiczenia na masę ciała, aby uzyskać dodatkowe spalanie kalorii. „Podczas chodzenia zawsze włączam lonże, przysiady i podnośniki do skakania, aby uzyskać duże oparzenie”, mówi Maisha Wynn, specjalistka od stylu życia z Chicago, która zmieniła rozmiar z 20 na 4 i utrzymała wagę. „Robienie tego co 10 minut nie tylko spali więcej kalorii, ale także pomoże zrewanżować się metabolizmowi. Spróbuj wykonać każde ćwiczenie przez 30 sekund bez zatrzymywania się.”

aby stać się bardziej aktywnym, spróbuj ustawić prosty cel, aby zwiększyć (i śledzić) codzienne kroki. Przejdź do „plany” w aplikacji MyFitnessPal i wybierz 28-dniowy plan krokowy, aby poznać wskazówki, które zwiększą Twoją aktywność.