50 sposobów na przyspieszenie odchudzania
przeciętne ciało mężczyzny mieści 43,2 funta tłuszczu. I w każdej chwili liczba ta rośnie lub maleje-nigdy nie jest w stagnacji. Spędź więcej każdego dnia spalając tłuszcz niż przechowując go, a z czasem zakopiesz swój brzuch na zawsze. Brzmi prosto? Tak. Widzisz, nie ma jednej sekretnej recepty na utratę tłuszczu. W rzeczywistości znajdź 100 udanych przegranych, a oni dadzą ci 100 różnych sposobów na przyspieszenie utraty wagi i wygranie bitwy o wybrzuszenie.
ale poniżej znajdziesz 50 porad, które pomogą Ci przyspieszyć odchudzanie (zrzuć zbędne kilogramy, rozwal jelito i zdefiniuj mięśnie brzucha). Po prostu włącz trzy lub cztery do swojego życia każdego dnia, a skończysz swój tłuszcz łatwiej i szybciej, niż kiedykolwiek sobie to wyobrażałeś.
50 sposobów na przyspieszenie odchudzania
1. Jeść więcej białka
Około 25 do 30 procent kalorii w każdym gramie białka są spalane w trawieniu, w porównaniu do tylko 6 do 8 procent kalorii w węglowodanach. Do the math: Oszczędzasz 41 kalorii za każdym razem, gdy zastępujesz 50g białka taką samą ilością węglowodanów.
2. Przeczytaj etykiety
unikaj żywności z „syropem kukurydzianym o wysokiej zawartości fruktozy” na liście składników. Od 1971 r. spożycie tego substytutu cukru—który jest używany do słodzenia sody, komercyjnych wypieków, a nawet przypraw—wzrosło o ponad 350 procent w USA, równolegle ze wzrostem otyłości.
3. Rusz dupę
rób każde ćwiczenie stojąc zamiast siedzieć. „Wydasz do 30 procent więcej kalorii” – mówi Joe Stankowski, C. P. T. rozwiązanie do wyciskania na ławce? Dips.
4. Mieszaj swoje ruchy
podczas podnoszenia wykonuj supersety, w których naprzemiennie wykonujesz ćwiczenia dolnej części ciała i górnej części ciała. W ten sposób dolna część ciała spoczywa podczas pracy górnej części ciała. „Pozwala to na maksymalną pracę mięśni z bardzo małą ilością przestojów między zestawami, co zapewnia szybszy i bardziej efektywny trening”, mówi Craig Ballantyne, C. S. C. S.
5. Ćwicz w ciemno
kiedy korzystasz z trenażera eliptycznego, spróbuj puścić Uchwyty i zamknąć oczy. (Bądź ostrożny!) Bez wizualnego sprzężenia zwrotnego twoje mięśnie rdzenia będą musiały ciężej pracować, aby utrzymać równowagę, spalając więcej kalorii,aby odchudzać.
6.
Zobacz każdy rodzaj aktywności fizycznej—nawet tych, których starasz się unikać, takich jak koszenie trawnika—jako szansę na spalenie tłuszczu i kondycję organizmu. (Upewnij się tylko, że używasz Kosiarki pchanej.)
7. Przekąska na ogórkach koperkowych
mają jedną kalorię na plaster.
8. Wykonuj większe kroki
podczas korzystania ze schodów, pomiń jeden z pięciu kroków. Następnie wykonaj jeden duży krok, aby wrócić do normalnego schematu chodzenia. Ten krok rekrutuje dodatkowe mięśnie, przyspieszając utratę wagi, mówi Cameron McGarr, C. S. C. S.
9. Wynajmij motywację
raz w tygodniu, obejrzyj film, który zainspiruje cię do ćwiczeń. Przykłady: Rocky (do siłowni), American Flyers (do jazdy na rowerze), Hoosiers (do sportów zespołowych) i Rydwany ognia i bez ograniczeń (oba do biegania).
10. Pobij rekord
rzuć sobie wyzwanie, aby biegać dalej w tym samym czasie—nawet jeśli jest to tylko jedna dziesiąta mili-w każdym treningu. Zapewnia to, że zawsze spalasz więcej kalorii (klucz do utraty wagi) z jednego treningu na drugi.
11. Rozwal talerze obiadowe
i kup mniejsze. W ten sposób, nawet jeśli wypełnisz swój talerz do pojemności, ostatecznie jesz mniej niż to, co prawdopodobnie stos na istniejących talerzach.
12. Cut carbs
tak, słyszałeś to z milion razy. Powód: to działa. W jednym z wielu ostatnich badań, Journal of Nutrition report stwierdził, że mężczyźni, którzy zmniejszyli spożycie węglowodanów do zaledwie 8 procent dziennych kalorii, stracili 7 funtów tłuszczu i zyskali 2 funty mięśni w ciągu sześciu tygodni.
13. Najpierw podnieś, a następnie uruchom
wykonując cardio po podniesieniu-kiedy jesteś już zmęczony—ta sama prędkość lub intensywność będą miały większy efekt niż wcześniej, mówi McGarr.
14. Zmień kierunek
wypróbuj ten trik treningowy na trenażerze eliptycznym: Jedź przez 30 sekund tak szybko, jak to tylko możliwe, a następnie natychmiast odwróć kierunek i jedź przez 30 dodatkowych sekund tak szybko w przeciwnym kierunku. Odpocznij 60 sekund i powtórz. Siła zatrzymania pędu, a także przejście z martwego zatrzymania do pełnej prędkości dwa razy w tym samym odstępie czasu, zapewni ogromny wzrost wysiłków związanych z spalaniem tłuszczu, mówi Alwyn Cosgrove, C. S. C. S.
15. Uzupełnij produkty o wysokiej zawartości błonnika
, uważając je za „dobre węglowodany”. Ich luzem zajmuje miejsce w żołądku, pomaga czuć się pełny i jeść mniej. Górna karma z błonnikiem: fasola, która zawiera 8G na 1/2 szklanki. Badania pokazują, że faceci, którzy dodali 12g błonnika dziennie do swojej diety, stracili ćwierć cala od swoich uchwytów miłosnych, nie modyfikując w inny sposób swojej diety.
16. Uzupełnij sałatkę sosem winegret
badania pokazują, że kwaśne pokarmy, takie jak ocet i sok z cytryny, działają jak płyn do zapalniczek w spalarni tłuszczu w organizmie, zwiększając spalanie węglowodanów o 20 do 40 procent. Naukowcy uważają, że kwasy tępe skoki insuliny i spowolnić tempo, w którym jedzenie opróżnia się z żołądka. Sfermentowane pokarmy, takie jak ogórki i jogurt, są również dobrymi kwaśnymi opcjami.
17. Nie pomijaj posiłków
brak jedzenia przez dłuższy czas powoduje, że organizm jest w stanie katabolicznym, co oznacza, że zaczyna rozkładać tkankę mięśniową na energię—i oszczędza tłuszcz. Przerywany post może być dobry dla utraty wagi, ale pomiń posiłki i uruchom problemy intro.
18. Wypróbuj VersaClimber
im bardziej pionowo robisz cardio, tym więcej kalorii spalisz.
19. Nie bądź kanapowym ziemniakiem
jeśli jesteś ćpunem telewizyjnym, dodaj liczbę godzin, które teraz oglądasz, i wytnij wszystkie powtórki—nawet jeśli jest odcinek Seinfelda, którego nigdy nie widziałeś. Zaoszczędź czas na nogach: na świeżym powietrzu lub na siłowni.
20. Uderz w ciężarki
jeśli jesteś leniwy, nie jest tak źle—jak myślisz-wystarczy 10 minut dziennie podnoszenia, trzy dni w tygodniu, pomoże. Badania Harvardu pokazują, że 30 minut treningu siłowego tygodniowo ma większą redukcję rozmiaru talii niż prawie każda inna zmienna.
21. Podaj ziemniaki
w dowolnej formie-puree i pieczone, a także frytki i chipsy ziemniaczane. Podnoszą poziom insuliny we krwi, uruchamiając organizm, aby zatrzymać spalanie—i rozpocząć przechowywanie-tłuszczu. (Słodkie ziemniaki są dopuszczalne; mają więcej składników odżywczych i błonnika.)
22. Zjedz największy posiłek dnia po podniesieniu
trawienie pokarmu wymaga kalorii. Naukowcy z University of Nevada odkryli, że przetworzenie tego pokarmu po treningu siłowym wymaga o 73 procent więcej kalorii niż gdybyś w ogóle nie ćwiczył.
23. Pij H2O przed posiłkiem
woda zajmie miejsce w żołądku, dzięki czemu poczujesz się pełniejszy i zmniejszysz apetyt, mówi Christopher Mohr, MS, RD
24. Prośba o zastąpienie
za każdym razem, gdy przystawka w restauracji jest dostarczana z dodatkiem makaronu, ziemniaków lub ryżu, poproś o warzywa, mówi dr Jeff Volek, Rd (Twój serwer będzie bardziej niż szczęśliwy, aby cię pomieścić.)
25. Dołącz do Ligi
czyli zapisz się na sport taki jak softball, Piłka nożna, a nawet kickball. Automatycznie zaplanuje sesje ćwiczeń na tydzień, a ponieważ jesteś częścią zespołu, będziesz mieć presję rówieśników, która zapewni Ci ciągłe pojawianie się.
26. Przerwa między miarkami
czyli jeśli nie możesz żyć bez lodów, ciast lub innych kalorycznych deserów, śmiało zjedz jedną miarkę (około 1/2 szklanki) lub jeden mały plasterek. Następnie, jeśli nadal chcesz więcej, poczekaj 20 minut. Zazwyczaj przekonasz się, że podczas oczekiwania, hormony kopać i wyzwalać uczucie sytości, zmniejszając pragnienie, że druga porcja.
27. Myj zęby częściej
w ostatnich Japońskich badaniach przeprowadzonych na 14 000 ludzi naukowcy odkryli, że mężczyźni, którzy często myli zęby, byli szczuplejsi niż mężczyźni, którzy tego nie robili. Dzięki temu miętowo-świeży smak, który może sprawić, że mniej prawdopodobne, aby przekąski między posiłkami.
28. Jedz niezrównoważoną dietę
„zmieniając spożycie kalorii, aby jeść mniej kalorii jednego dnia, a więcej następnego, utrzymasz metabolizm na palcach” – mówi Volek. A to zapewni Ci spalanie tłuszczu w wysokim tempie. Klucz: Strzelaj średnio 2000 kalorii dziennie w ciągu tygodnia.
29. Wybierz nachylenie
kiedy biegniesz na zewnątrz, przyłożysz siłę do podłoża i sam pchniesz swoje ciało do przodu. Kiedy biegasz na bieżni, Pasek ci pomaga. Aby temu przeciwdziałać, zawsze chodzić lub biegać na co najmniej 1% nachylenia-stopień bieżni, jaki stwierdzono w badaniu angielskiego, jest prawie równoważny bieganiu na zewnątrz.
30. Trzymaj się bezkalorycznych napojów
czyli kawy, herbaty, napojów gazowanych dietetycznych, mieszanek takich jak Crystal Light i oczywiście wody.
31. Jedz śniadanie codziennie
badania z Harvardu i Bostońskiego Szpitala Dziecięcego pokazują, że wskaźniki otyłości są o 35 do 50 procent niższe u osób, które jedzą śniadanie regularnie, w porównaniu z ludźmi, którzy nie jedzą. dietetycy uważają, że A. M. posiłki pomagają regulować poziom insuliny i głód, więc rzadziej przejadasz się przez resztę dnia.
32. Unikaj żywności, które są w torbie lub pudełku
zazwyczaj są to wysoko przetworzone węglowodany-pokarmy, które szybko podnoszą poziom cukru we krwi i zamykają zdolność organizmu do spalania tłuszczu.
33. Przekąska między posiłkami
to nie tylko zapobiega wygłodnieniu—i przejadaniu się—podczas lunchu i kolacji, zmusza organizm do przetwarzania żywności przez cały dzień, co utrzymuje metabolizm pobudzony, aby pomóc w utracie wagi.
34. Nagrywaj pokazuje
i oglądaj tylko nagrywane programy. Dzięki szybkiemu przeglądaniu reklam i oglądaniu tylko programów, na których zależy ci na tyle, aby ustawić przepustkę sezonową, możesz zmniejszyć oglądanie telewizji—i ilość czasu spędzanego na kanapie—o ponad jedną trzecią.
35. Nie wstydź się zwykłego greckiego jogurtu
kiedy naukowcy z University of Tennessee umieścili grupę wolontariuszy na jednej z dwóch diet—jednej o wysokiej zawartości wapnia, a drugiej nie—i zmniejszyli spożycie kalorii każdej grupy o 500 kalorii, odkryli, że ludzie otrzymujący wapń stracili dwa razy więcej wagi (średnio 13 funtów) w porównaniu z osobami stosującymi standardową dietę. Autor badania Michael Zemel, Ph. D., uważa, że dodatkowy wapń pomaga organizmowi spalić więcej—i przechowywać mniej tłuszczu.
36. Pomiń przystawki
i za wszelką cenę unikaj Miski na chleb. Jeśli jesteś wygłodniały, gdy siadasz do jedzenia w restauracji, natychmiast zamów sałatkę side lub przystawkę mięsną lub warzywną, zamiast skusić się na te bezdenne i tuczące gratisy.
37. Orzechy Pop peanuts
mają bardzo wysoką moc sytości-co oznacza, że czujesz się pełniejszy po jedzeniu niż wiele innych produktów spożywczych. I nawet jeśli są bogate w kalorie, te kalorie wydają się być przetwarzane inaczej w organizmie. Naukowcy z University of Michigan odkryli, że mężczyźni, którzy dodali 500 kalorii orzeszków ziemnych dziennie do swojej diety, nie przybrali na wadze.
38. Nie głodź się
„w normalnych warunkach ludzie wchłaniają tylko około 80 procent składników odżywczych z jedzenia, które spożywają”, mówi Dr Roberto Frisancho, badacz odchudzania na Uniwersytecie Michigan. Ale, mówi, kiedy ciało jest pozbawione pożywienia, staje się super wydajną maszyną, wyciągającą składniki odżywcze z jakiegokolwiek spożywanego pokarmu. Zacznij jeść ponownie normalnie, a twoje ciało może nie nadrobić zaległości; zamiast tego będzie nadal przechowywać żywność w postaci tłuszczu.
39. Czy sprinty
przeplatanie krótkich, wszechstronnych sprintów z krótkimi okresami odpoczynku jest najskuteczniejszą formą cardio na odchudzanie-mówi Stankowski. Spróbuj stosunek 2 do 1 „Praca do odpoczynku”. Oznacza to, że sprint dwa razy dłużej niż odpoczynek. Więc jeśli biegniesz sprint 150 jardów-dobry dystans na początek-w 20 sekund, odpocznij 10 sekund, a następnie powtórz 3-7 razy.
40. Sprawdź swój nastrój
chęć przekąszenia może wcale nie wynikać z głodu, ale raczej z samotności, depresji lub lęku. „Emocjonalne jedzenie jest podstawą złych wyborów żywieniowych”, mówi N. Y. C. psychoterapeuta Elizabeth Fagan, C. S. W. Jeśli często jesz, gdy czujesz się przygnębiony lub jeśli czujesz się szczęśliwszy po posiłku, może to oznaczać problem.
41. Kupuj za jednego
jeśli musisz kupić ciasteczka, frytki lub inne przetworzone śmieci, Kup pakiet jednorazowy-zamiast dużej, rodzinnej torby. W ten sposób, kiedy zjesz cały pakiet—i bądźmy szczerzy, wiesz, że tak będzie—w końcu zrobisz o wiele mniej szkód w talii.
42. Jedz powoli
„sygnał, który zacząłeś jeść, może potrwać 12 minut lub dłużej, aby przedostał się do twojego mózgu”, mówi Mark S. Gold, MD, z McKnight Brain Institute na Uniwersytecie Florydy. Szybkie wskazówki: wypij trochę wody między każdym kęsem jedzenia, które jesz, lub przynajmniej zjedz więcej posiłków z przyjaciółmi lub członkami rodziny. Będziesz bardziej skłonny do mówienia, a zatem jeść wolniej.
43. Idź na odległość
wykonaj interwały dla wyznaczonej odległości, a nie wyznaczonego czasu. W przeciwnym razie będziesz biegać krótsze sprinty, gdy się zmęczysz, zmniejszając liczbę spalanych kalorii, mówi McGarr.
44. Oszukuj raz w tygodniu
wykorzystaj posiłek jako nagrodę za tygodniową ciężką pracę lub ukończenie projektu, którego się obawiałeś. „To jest OK dla ludzi, aby wydmuchać jeden posiłek w tygodniu bez poczucia winy,” mówi James W. Anderson, M. D., dyrektor grupy badań metabolicznych na Uniwersytecie Kentucky w Lexington. „Jeśli stosujesz zdrową dietę przez 95 procent czasu, możesz się zrelaksować i cieszyć się innymi 5 procentami czasu bez przybierania na wadze.”
45. Row to the sky
za każdym razem, gdy wykonasz 10 powtórzeń na wioślarzu, podnieś uchwyty prosto nad głową-bez zginania łokci-przez dwa kolejne powtórzenia, zanim wrócisz do normalnej formy wiosłowania. To działa mocniej na ramiona i plecy, a także nogi, ponieważ muszą wytwarzać więcej mocy, aby dać ci pęd do wykonania ruchu, mówi McGarr.
46. Unikaj białego chleba
kiedy naukowcy z Tufts University badali talie i diety 459 osób, odkryli, że nawet u mężczyzn w podobnym wieku i poziomie aktywności, ci, którzy jedli biały chleb, często ważyli więcej niż ci, którzy tego nie robili. „kalorie z białego chleba i rafinowanych ziaren wydają się osiedlać w talii bardziej niż kalorie z innych produktów spożywczych”, mówi dr Katherine Tucker, autorka badania.
47. Miej oko na wielkości porcji
„większość ludzi, którzy byli chudego całe życie mają znacznie lepsze zrozumienie odpowiedniej wielkości porcji niż ludzie z nadwagą,” mówi Deborah Riebe, Ph.D., profesor w katedrze kinezjologii na Uniwersytecie w Rhode Island. „Jeśli wychodzą jeść, są znacznie bardziej prawdopodobne, aby poprosić o torbę dla psa od razu lub zostawić jedzenie na talerzu, zamiast sprzątać.”
48. Nigdy nie zabraniaj sobie ulubionego jedzenia
oto szok: kiedy grupa UK naukowcy powiedzieli 30 kobietom, aby unikały czekolady, a następnie zapakowały je do pokoju wypełnionego rzeczami, kobiety były znacznie bardziej skłonne do zakraplania ugryzienia niż osoby, które nie otrzymały tego zamówienia. Wiń urok zakazanego: im więcej wmawiasz sobie, że nie możesz zjeść czegoś, co kochasz, tym bardziej będziesz tego chciał.
49. Prześcigaj się
ćwicząc na wioślarzu, spróbuj tego treningu interwałowego: Wiosłuj przez 60 sekund, zanotuj odległość na maszynie, a następnie odpocznij 60 sekund. Powtórz-tylko tym razem, wiosłuj przez 55 sekund i spróbuj dopasować lub poprawić odległość od pierwszego razu. Odpocznij 55 sekund, a następnie powtórz, zmniejszając czas do 50 sekund. Kontynuuj, dopóki nie pokonasz pierwotnego dystansu.
50. Krok na skali co najmniej raz dziennie
„jeśli jest jedna rzecz, która pojawia się w kółko z tysiącami pacjentów zapisanych do Krajowego Rejestru kontroli wagi, to ważenie się każdego dnia na skali”, mówi dr Rena Wing., założyciel rejestru, który śledzi ponad 4500 mężczyzn i kobiet, którzy stracili średnio 20 funtów lub więcej i utrzymywali go przez co najmniej sześć lat. „Nie miej obsesji na punkcie liczby, ale przynajmniej śledź ogólny zakres tego, co ważysz, aby móc złapać małe zmiany w miarę ich pojawiania się i natychmiast podjąć działania naprawcze.”
aby uzyskać dostęp do ekskluzywnych filmów o sprzęcie, wywiadów z celebrytami i nie tylko, Subskrybuj YouTube!