5 Sposobów na przygotowanie się do pierwszego Ultramaratonu

5 Sposobów na przygotowanie się do pierwszego Ultramaratonu

kilka lat temu nie wiedziałeś nawet, jak daleko jest 50 km w milach, zastanawiałeś się, co to jest ultramaraton, gdy inni biegacze mówili o ściganiu się swoim pierwszym ultra, a idea biegu więcej niż maratonu przyprawiała Cię o mdłości.

przewiń do przodu o kilka lat, nie tylko pokusa, aby uruchomić swój pierwszy ultramaraton tam, ale jesteś głęboko w poszukiwaniu, jak trenować do swojego pierwszego ultramaratonu.

to przerażający nowy świat (choć nie tak straszny, jak nam się wydaje) wkraczający w świat ultra running, ale co jeśli kiedykolwiek biegałeś tylko w maratonach i znasz tylko jeden sposób na bieganie.

na pewno plan treningowy na 50 mil będzie drastycznie różnił się od poprzedniego harmonogramu treningowego maratonu?

dzisiaj pokażemy Ci dokładnie, jak przygotować się do pierwszego ultramaratonu i jak możesz dostosować trening z Maratonu na 5 Sposobów, aby upewnić się, że jesteś gotowy, zarówno fizycznie, jak i psychicznie do pierwszego wyścigu ultra.

Ultra runners są często postrzegane jako Święty Graal biegaczy; najtrudniejszy ze wszystkich. Ekskluzywny klub, który tylko naprawdę hardcore może nawet myśleć o zastosowaniu.

ale zdradzę ci tajemnicę:

Ultras nie są takie trudne, jak mogłoby się wydawać.

w rzeczywistości uważam, że 50km trail ultra jest faktycznie łatwiejsze niż maraton drogowy.

Bieganie Ultramaratonem łatwiejsze niż bieganie Maratonem

tak, przeczytałeś to poprawnie.

oto dlaczego:

podczas maratonu drogowego twoje nogi powtarzają ten sam ruch w kółko, uderzając w twardy asfalt.

każdy podnóżek jest identyczny. Jest nieustępliwa, powtarzalna i bolesna.

nacisk kładziony jest na czas, podział i utrzymanie tempa.

chcesz dać z siebie wszystko, a większość maratończyków stara się biec jak najszybciej na dystansie.

trail ultra z drugiej strony jest zrelaksowany i przyjemny, i chociaż trzeba biec nieco dalej (ultra to w zasadzie coś dłuższego niż dystans maratonu), to znacznie mniej stresu na ciele ze względu na mieszany teren, tempo i podejście do biegania/chodzenia i to jest po prostu… cóż… łatwiejsze.

dlaczego tak jest?

spokojna atmosfera

atmosfera na Ultramaratonie jest bardziej chłodna – pomyśl o zabawnym dniu z przyjaciółmi, zwykle z ciastem.

Nie wierzysz mi? Posłuchaj jednego z odcinków podcastu z ultra runners (Travis Macy, Chris McDougall, Ellie Greenwood, Stephanie Howe), są zdecydowanie bardziej wyluzowani niż większość innych biegaczy, których mamy w programie!

spokojne tempo

tempo jest znacznie bardziej spokojne

wbrew temu, co większość biegaczy może myśleć, chodzenie nie jest marszczone ani postrzegane jako porażka w ultra.

w rzeczywistości w świecie ultra running jest to pozytywnie zachęcane.

zazwyczaj nie ma presji na czas i dlatego możesz po prostu kłusować w swoim wygodnym tempie, cieszyć się widokiem, chodzić po wzgórzach, miło rozmawiać z kumplami i skupić się na przekraczaniu linii.

ale kiedy czołgasz się nad metą maratonu, trudno sobie wyobrazić, że możesz przebiec kolejny krok.

jak przejść od Maratonu do treningu na swój pierwszy Ultramaraton

celem (dla 95% biegaczy) ultra jest po prostu ukończenie go.

czas po prostu nie ma znaczenia.

poza niewielką grupą elitarnych biegaczy, którzy są konkurencyjni w biegach ultra dystansowych, głównym celem na większości boisk będzie tylko dotarcie do mety.

najlepiej w jednym kawałku.

Mark Laithwaite-trener endurance i organizator wyścigów na Lakeland 100 W WIELKIEJ BRYTANII-zgadza się: „bieganie bardzo się zmieniło w ciągu ostatnich kilku lat.

chodzi bardziej o uczestnictwo i doświadczenie niż kiedykolwiek wcześniej, a ultra running szybko się rozwija.

ultra running bardzo różni się od maratonu.

ludzie przyjeżdżający z maratonu mają naturalne tempo biegu, trudno im się zorientować, że muszą zwolnić, aby uruchomić ultrę.

jeśli chcesz uruchomić ultra, jest tylko jedna rzecz, którą musisz zrobić.

chcesz poznać sekret sukcesu w ultrze?

Zwolnij.

to jest to!

unikaj wyznaczania celów czasowych lub celów i po prostu skup się na ich realizacji”.

jeśli potrafisz biegać w maratonie, masz odpowiednią kondycję fizyczną, aby przebiec 50km ultra.

okres.

nie musisz trenować ciężej, dłużej lub robić inaczej.

jeśli masz fizjologiczną kondycję do maratonu, wszelkie dodatkowe mile to po prostu wytrzymałość psychiczna, odpowiednie paliwo i płyn, prawidłowe poruszanie się i nie łamanie.

kiedy już zorientujesz się, że to po prostu „długi dzień” na szlaku, możesz odpowiednio do niego trenować.

podchodz do treningu inaczej niż do przygotowania do maratonu.

„musisz trenować, aby chodzić, a także biegać „wyjaśnia Mark” w rzeczywistości powinieneś chodzić, zwłaszcza po wzgórzach”.

to taka obca koncepcja dla większości biegaczy, to chyba najtrudniejsza rzecz do ogarnięcia.

Zaplanuj długie wędrówki w ramach treningu, nosząc ten sam zestaw, Co podczas biegania. Znajdź wzgórza, wspinaj się po nich i przyzwyczajaj nogi do różnych kroków.

’posiadanie jakiegoś narzędzia do spowolnienia jest dobrą wskazówką’ Mark continues 'użyj monitora tętna ustawionego na sygnał dźwiękowy, jeśli przekroczysz określoną strefę – lub jakąś strategię, aby utrzymać cię wolno. Metoda maffetone sprawdza się w przypadku ultra biegaczy.

staraj się wykonywać wszystkie długie biegi w ten sposób i mieszaj resztę treningu.

przyzwyczajaj się do podejścia do biegania / chodzenia i chodzenia po stromych wzgórzach.

obniż tętno, aby oszczędzać energię i zapasy glikogenu.

powinieneś odkryć, że odzyskasz siły po tych biegach szybciej niż tradycyjny długi maraton, więc możliwość zwiększenia tygodniowego przebiegu jest zwykle łatwiejsza.

ale niech to do ciebie przyjdzie, zamiast gonić za przebiegiem za mocno.

Posłuchaj swojego ciała i zobacz jak dobrze się odzyskuje.

umiejętność unikania obrażeń jest prawdopodobnie kolejnym ważnym aspektem przygotowań do ultra.

zdolność do dobrego powrotu do zdrowia i pokonywania większych przebiegów – w wolniejszym tempie – jest kluczem do sukcesu ultra.

więc po uporządkowaniu techniki biegania / chodzenia, następną rzeczą, którą musisz uwzględnić, jest praca siłowa w treningu.

Mark Bayliss, były rekordzista świata w Triathlonie na łuku Enduromańskim to przykład tego, jak ważny jest trening siłowy dla sportowców ultra dystansowych:

’mój trening na Arch to Arc (London to Paris triathlon) był dość niekonwencjonalny’ wyjaśnia Mark

'pracowałem naprawdę długo w swojej pracy, więc wykonywanie standardowych długich biegów i sesji rowerowych było niemożliwe. Zamiast tego dołączyłem do siłowni bokserskiej i nabrałem sił w treningu siłowym.

wiedziałem, że mam kondycję cardio na imprezę, ale potrzebowałem umiejętności, aby się nie złamać i pozostać silnym pod koniec, gdy byłem zmęczony”.

to działało, jak Mark ukończył łuk do Łuku w 2012 roku i był pierwszą osobą, która zrobiła to bez kombinezonu.

myśl nieszablonowo.

nie musisz „po prostu biegać”.

staraj się uwzględnić kilka sesji ćwiczeń siłowych w każdym tygodniu, a także długie przejażdżki rowerowe.

umiejętność unikania kontuzji – zarówno podczas treningu, jak i podczas samego wyścigu – jest twoją tajną bronią, która prowadzi do lepszej spójności i silniejszego biegania.

Mniejsze przebiegi, ale większa siła, może nie wydawać się logiczne, ale to działa i jest szczególnie ważne dla ultra biegaczy.

używanie wałka piankowego i szeregu narzędzi do masażu jest również łatwym rozwiązaniem, aby utrzymać Cię na drodze i bez obrażeń. Tiger Tail to niesamowite narzędzie dla quadów, przywodzicieli i cieląt.

im więcej przebiegasz, tym bardziej musisz zadbać o swoje ciało masażem, toczeniem pianki (po prostu nie popełniaj żadnego z 4 typowych błędów!) i prace kondycjonujące.

staraj się uwzględnić 3-4 sesje (po 20-30 minut) toczenia i pracy z piłką do masażu co tydzień.

w normalnym maratonie drogowym prawie co kilometr będą dostępne stacje wodne i sportowe produkty paliwowe.

w trail ultra możesz mieć szczęście, jeśli jest jedna stacja wodna całe wydarzenie.

będziesz także w ruchu znacznie dłużej niż w konwencjonalnym maratonie drogowym, a na pewnym etapie będziesz musiał właściwie jeść jedzenie.

przyzwyczajenie się do jedzenia stałych pokarmów w biegu to dziwna koncepcja dla większości maratończyków. Ale twoje tempo będzie znacznie wolniejsze, gdy używasz ultra i będziesz w stanie łatwiej trawić stałe jedzenie bez zaburzeń żołądkowych.

w moim pierwszym ultra (50 mil Lakeland) byłem zaskoczony, gdy znalazłem przystanki paliwowe serwujące makaron, ciasto i koktajle… ale szybko zdajesz sobie sprawę, że tego potrzebujesz.

i nie tylko tego potrzebujesz, możesz tolerować znacznie bardziej solidne jedzenie w wolniejszym tempie.

jeden ultra race zrobiłem w Indiach serwowane zimne ziemniaki pokryte solą. Pierwszego dnia podniosłem nos, ale do piątego dnia nie mogłem przestać z nich szydzić!

twoje ciało powie Ci, czego potrzebuje.

umiejętność jedzenia i trawienia w biegu wymaga jednak trochę praktyki, więc wykorzystaj długie biegi treningowe, aby zacząć od małych ilości bardziej solidnego jedzenia.

potrzebujesz czegoś więcej niż słodyczy, żeli i napojów.

eksperymentuj z batonikami musli, kulkami ryżowymi i małymi kanapkami. Niektórzy biegacze lubią sezam i suszoną wołowinę. Po prostu znajdź to, co działa dla ciebie.

Skratch Labs Portables Cookbook ma kilka świetnych pomysłów na przenośne przekąski.

uwielbiamy ciastka z masłem orzechowym i galaretką ryżową.

nawodnienie jest kolejnym ważnym aspektem ultra running. Będziesz musiał nosić ze sobą swój płyn (zobacz mój poprzedni artykuł na temat tego, co spakować do torby), a nie tylko polegać na stacjach napojów – które mogą być oddalone od siebie o Mile.

nosząc własny napój, będziesz mieć większą kontrolę nad swoim nawodnieniem.

wybór napoju zawierającego elektrolity jest niezbędny.

twoje ryzyko odwodnienia jest większe im dłużej biegasz, a potrzebujesz drinka, który dobrze tolerujesz, więc eksperymentuj z treningiem.

nowsze napoje sportowe mają mniej cukru, więcej elektrolitów i są lepiej wchłaniane przez organizm w celu optymalnego wchłaniania. Jeśli chcesz uniknąć cukru razem, spróbuj EnduroPacks electrolyte spray, który można dodać do dowolnego napoju i staraj się spożywać około 200-600 ml na godzinę, w zależności od warunków i własnych potrzeb.

to, co najbardziej zaskakuje ludzi w ultra running, to szybka fluktuacja uczucia wielkiego i okropnego.

kilka lat temu zrobiłem 100-milowy etap w Himalajach, opowiedziałem tę historię o wyścigach z torbą kolostomijną w poprzednim odcinku podcastu Run to the Top.

do 4 dnia myślałem, że umieram.

ale ostatniego dnia z łatwością pokonałem 17 mil i poczułem, że lecę.

to zaskakujące, co potrafi organizm.

Mark Laithwaite wyjaśnia ” w normalnym maratonie masz stopniowe Spadanie tempa i ogólnie czujesz się coraz gorzej, dopóki nie przekroczysz linii. W ultra jest znacznie więcej fluktuacji.

możesz przechodzić przez zły patch, ale potem bardzo szybko Poczuj się lepiej i miej dobre czary.

bardzo ważne jest, aby Ultra biegacze zaakceptowali, że będą dobre i złe łatki i po prostu przepracowali je.

możesz sobie radzić tylko z tu i teraz.

unikałbym wyznaczania celów i czasów, bo to tylko pogarsza samopoczucie. Z mojego doświadczenia wynika, że to biegacze, którzy ustalają docelowe czasy, odpadają.

zaakceptuj, że będą chwile, kiedy będziesz walczył, ale wiedz, że to nie potrwa długo i że przez to przejdziesz”.

czujesz się lepiej przygotowując się do pierwszego ultramaratonu?

upewnij się, że przeczytałeś ten artykuł na temat 9 rzeczy, które musisz zrobić przed rozpoczęciem wyścigu na pierwszej ultrze,a jeśli potrzebujesz porady na temat logistyki, jak trenować na swojej pierwszej ultrze, mamy to też!