5 kroków do optymalizacji metabolizmu
Prawda czy fałsz: twój metabolizm zależy tylko od tego, ile możesz jeść i ile ważysz.
Jeśli odpowiedziałeś prawdę, nie jesteś sam. Jest wiele zamieszania odnośnie metabolizmu.
słowo metabolizm stało się synonimem tego, ile ktoś może jeść i jak łatwo przytyć lub schudnąć. Możesz być szczupły i mieć niezdrowy metabolizm. Widzę to często u kobiet-zwłaszcza tych, które robią dużo cardio, liczą kalorie i makra, a także czują się zmęczone, niespokojne, nadęte i nastrojowe.
prawda jest taka, że twoje funkcje metaboliczne wykraczają poza zdolność do utrzymania wagi.
jeśli już szukasz powodu, dlaczego nie czujesz się jak siebie, nie wydaje się, aby zmienić skład ciała, i czuć się zmęczony i nadęty przez większość czasu, patrząc na zdrowie metabolizmu może być rozwiązaniem.
w tym artykule podzielę się, dlaczego wspieranie metabolizmu jest ważne, jeśli chcesz optymalnego zdrowia, co wpływa na metabolizm i jak go poprawić za pomocą odpowiednich strategii żywieniowych i stylu życia.
zanim porozmawiamy o tym, jak optymalizacja metabolizmu może poprawić twoje zdrowie, ważne jest, aby zrozumieć pewne podstawy metabolizmu.
twój metabolizm wpływa na trawienie, układ odpornościowy, cykl menstruacyjny, tarczycę, hormony stresu, energię, popęd seksualny, włosy skóra paznokcie zdrowie… Opisuje, jak efektywnie spalasz energię i jest ona odpowiedzialna za każdą funkcję twojego ciała.
twój metabolizm nie jest czymś, co jest „zablokowane” lub po prostu nieuchronnie staje się wolniejsze z wiekiem. Może się zmieniać i dostosowywać w odpowiedzi na stresory umieszczane na ciele. I, jeść więcej + ćwiczyć mniej równania może w dół regulować swój metabolizm, ponieważ ciało wyczuwa go jako stresor i powoduje zmiany kompensacyjne, które z czasem powodują przyrost masy ciała, hormony, problemy, problemy trawienne i chroniczne zmęczenie.
: twój metabolizm wpływa na energię, temperaturę ciała, trawienie, hormony, wagę, nastrój i sen. To twoje największe narzędzie do oceny ogólnego stanu zdrowia i decydowania dokładnie, jak jeść i ćwiczyć.
oznaki słabego metabolizmu
oto niektóre z głównych objawów-i te, które widzę najczęściej-że twój metabolizm nie działa optymalnie:
- nie mogę schudnąć bez względu na wszystko. Ćwiczysz 6 dni w tygodniu. Jedzenie czyste. Post, whole30, paleo, keto … ale bez rezultatów.
- mgła mózgu. Nie możesz się skupić, nie czujesz się tak ostry jak kiedyś i masz problemy z zapamiętywaniem rzeczy.
- niska energia. Ciężko wstać z łóżka, o 15: 00 uderza się w ścianę, pod koniec dnia jest się wyczerpanym.
- problemy trawienne. Codziennie masz do czynienia z zaparciami i wzdęciami. Wszystko wydaje się powolne. Reagujesz nawet na zdrową żywność, taką jak sałatki i owoce.
- problem z regulacją temperatury. Łatwo się przeziębiasz i masz niską temperaturę ciała (poniżej 98,6 F), zwłaszcza dłoni i stóp. Zawsze nosisz sweter, gdy inni czują się dobrze.
- wypadanie włosów, łamliwe paznokcie, sucha skóra. Bez względu na to, jakiego szamponu używasz lub ile miejscowych balsamów nosisz, te nadal nie poprawiają się.
- objawy hormonalne. Masz do czynienia z PMS, ciężkie okresy, lub nieregularne cykle. Możesz mieć również trudności z zajściem w ciążę lub mieć historię poronień.
- problemy z zasypianiem. Budzisz się między 2 a 4 rano jak w zegarku.
- niedoczynność tarczycy, niedoczynność tarczycy, Hashimotos. Zdiagnozowano u Ciebie jeden z tych przypadków na podstawie wyników laboratoryjnych od Twojego lekarza. Może masz historię rodziny problemy z tarczycą, jak również.
mam pełną listę kontrolną, czego szukać w zdrowym metabolizmie w moim dobrze odżywiona Kobieta przewodnik, który można pobrać tutaj.
dobra wiadomość jest taka, że ponieważ twój metabolizm ma zdolność adaptacji, możesz go poprawić dzięki odpowiednim strategiom żywienia i stylu życia. Kiedy jesz i poruszasz się w sposób, który wspiera twój metabolizm, będziesz miał więcej energii, lepsze trawienie, lepsze libido, normalne Okresy, Mniej PMS, utrzymuj wagę i popraw swój nastrój.
co wpływa na twój metabolizm?
- dieta niskokaloryczna
- przewlekłe cardio
- Niezarządzany stres
- brak snu
- brak cukru we krwi
- brak białka
- mniejsza masa mięśniowa
niestety, wiele z nich dzieje się, gdy przestrzegamy zaleceń z branży dietetycznej i zdrowotnej, takich jak jedz mniej, ćwicz więcej, moc przez cały dzień (nawet po 5 godzinach snu), nie bierz dni wolnych, jedz substytuty mięsa zamiast prawdziwych mięs i wybieraj zajęcia Bootcamp i HIIT zamiast treningu siłowego.
co się dzieje, gdy twoje ciało ma do czynienia z jednym z nich, lub najprawdopodobniej z ich kombinacją, jest to, że nie czuje się bezpiecznie.
to sprawia, że łatwiej trzymać się tłuszczu, trudniej schudnąć, i stawia ciało w stanie przewlekle podkreślił. I podkreślił stan wpływa na wszystkie inne hormony, które prowadzą do wzdęcia, problemy trawienne, więcej apetyt, i uczucie zmęczenia przez cały czas.
dlaczego dieta & cięcie kalorii nie działa
konwencjonalny model odchudzania „jedz mniej, ćwicz więcej” jest zbyt uproszczony, ponieważ nie uwzględnia adaptacji metabolicznych.
innymi słowy, kiedy drastycznie ograniczasz kalorie lub szybko schudniesz, twoje ciało wyczuwa lukę energetyczną i dostosowuje się, aby zmniejszyć spaloną energię.
twoje ciało oszczędza energię, spalając mniej kalorii w spoczynku, co obniża BMR (basal metabolic rate) i pozostawia mniej energii dla „nieistotnych” funkcji, takich jak trawienie, reprodukcja, produkcja tarczycy, wzrost włosów i funkcja wątroby.
nie chodzi o to, że twój metabolizm jest powolny lub zepsuty — twoje ciało po prostu się przystosowało. Możesz myśleć o tym jak o barometrze stresu. Większy stres na ciele-czy jest to coś, co „czujemy” jak stres w pracy lub coś, co robimy nieumyślnie, jak nie jeść wystarczająco dużo — spowoduje mechanizmy kompensacyjne, które utrudniają schudnięcie.
ważne jest, aby przerwać ten wzorzec, robiąc rzeczy inaczej. To może być trudne, jeśli utknąłeś w mentalności i jeśli po prostu próbujesz robić te same rzeczy „mocniej” lub „lepiej” — ćwicz mocniej, zmniejsz więcej kalorii, ogranicz więcej węglowodanów. Kiedy tak naprawdę, odpowiedź jest zupełnie odwrotna, a twój metabolizm dostosowuje się do tych właśnie rzeczy.
kiedy jesz i poruszasz się w sposób, który wspiera twój metabolizm, będziesz miał więcej energii, lepsze trawienie, lepsze libido, normalne Okresy, Mniej PMS, utrzymuj wagę i popraw nastrój.
musisz priorytet odżywianie i uzdrawianie ciała nad krótkoterminowych celów i szybkich rozwiązań.
zamiast tego chcemy zoptymalizować nasz metabolizm. Wygląda to tak: regularne trawienie, utrzymanie wagi bez diety, stała energia, zdrowa skóra, włosy, paznokcie, jasne i skoncentrowane myślenie, regulacja temperatury ciała i wiele więcej.
niezależnie od tego, czy pracujesz nad leczeniem hormonów, naprawianiem jelit, poprawianiem skóry, zwiększaniem energii, musisz skupić czas i uwagę na optymalizacji metabolizmu.
jak wspierać & zoptymalizować swój metabolizm
upewnij się, że jesz wystarczająco dużo.
ilość kalorii potrzebnych organizmowi do dobrego funkcjonowania jest bardzo indywidualna w zależności od stresu, wieku, masy mięśniowej i poziomu aktywności. Niektóre kobiety są pod jedzeniem, nie zdając sobie z tego sprawy, albo dlatego, że są zajęte i po prostu biegają od jednego zadania do drugiego, albo dlatego, że nie rozumieją, że bar i kawa nie liczą się jako posiłek. Inne są bardziej celowe i celowo od lat odżywiają się kaloriami 1500 dziennie. Jeśli zostały ograniczenia przez długi okres czasu lub są yo Yo dieter, ważne jest, aby powoli pracować swój sposób z powrotem powoli do tego, co twoje ciało faktycznie wymaga. Większość kobiet jest zaskoczona, gdy dowiadują się, że powinny jeść 2000 + kalorii dziennie dla zdrowego metabolizmu.
widzę, że wiele kobiet zaczyna dietę, skacząc od razu na diety 1200 i 1500 kalorii, tylko po to, żeby schudnąć na początku. Niektórzy (większość) nawet przybierają na wadze i próbują wrócić do tego samego rodzaju ograniczeń ponownie i ponownie.
przewlekła dieta wysyła sygnał do mózgu, że twoje ciało nie jest bezpieczne. Kiedy nie otrzymujemy odpowiednich kalorii, funkcje, które nie są już priorytetem, takie jak rozmnażanie, trawienie, wzrost włosów i produkcja hormonów. Zamiast tego magazynujemy tłuszcz, energia spowalnia, a nasze ciało oszczędza tłuszcz. Dlatego konsekwentne spożywanie wystarczającej ilości kalorii powinno być pierwszym celem każdego skutecznego, długoterminowego planu żywieniowego.
zamiast popadać w skrajności z ograniczeniem kalorii i obciążać swoje ciało psychicznym i fizycznym stresem, możesz dowiedzieć się, czego naprawdę potrzebuje, aby poczuć się odżywionym i bezpiecznym. Będzie to wspierać wszystkie inne hormony, które mogą zwariować – takie jak hormony tarczycy, kortyzol, hormony płciowe, hormony głodu — tak, że jeśli chcesz schudnąć, to jest łatwe i przyjemne.
omówimy, jak znaleźć unikalne potrzeby kaloryczne w odnowie metabolizmu.
ważne jest również to, co jesz. Dlatego najpierw uczę jakości w postaci gęstego, prawdziwego pożywienia. Stamtąd możesz dostosować swoje potrzeby kaloryczne w oparciu o aktualny status metaboliczny, przeszłą historię diety, wiek, wagę, wzrost i poziom aktywności. Jeśli zastanawiasz się ” czy jem wystarczająco dużo?”Polecam zapoznanie się z tym artykułem.
wyrównaj poziom cukru we krwi
Jazda na rollercoasterze z cukrem we krwi jest ogromnym stresorem dla organizmu i łatwym do zmniejszenia, jeśli masz zamiar to zrobić. Skład posiłku i czas posiłku mogą spowodować lub złamać stabilność stężenia cukru we krwi. Znalezienie odpowiedniej równowagi białka, tłuszczu i węglowodanów jest pierwszym krokiem. Stamtąd staraj się jeść co 3-4 godziny z odżywczymi pokarmami. Oznacza to, że nie podjadamy marchewkowych patyczków lub po prostu wybiegamy przez drzwi z batonem musli.
polecam naprawdę skupiając się na priorytetyzacji białka (80-100 gramów / dzień), ponieważ pomaga zwiększyć tempo metabolizmu ze względu na jego efekt termiczny (używając energii, aby go rozbić) i będzie Cię nasycić. Jaja, wołowina karmiona trawą, ryby, drób, nabiał karmiony trawą i mięso narządowe są doskonałym źródłem.
3. Spaceruj przez cały dzień i zamień cardio na siłę.
jest to naprawdę skuteczny sposób na stymulację metabolizmu bez zwiększania stresu w organizmie. Poruszając się bardziej-zwłaszcza w naturze-obniżasz kortyzol i poruszasz się w sposób, w jaki twoje ciało jest zaprojektowane do ruchu. Dostosuj się do strukturalnego i intensywnego cardio i zwiększ naturalny, relaksujący ruch. Ruch w ciągu dnia jest lepszy dla twojego metabolizmu niż ciężka praca przez godzinę, a następnie siedzenie przez cały dzień.
Jeśli obecnie robisz tylko cardio, to naprawdę ważne jest, aby dodać do treningu siłowego. Twoje ciało może na początku reagować na sesje cardio, ale nadgodziny stają się bardziej wydajne podczas godzinnych zajęć spin lub biegu 5K, dzięki czemu nie tylko spalasz mniej kalorii, ale także rozkładasz mięśnie. Celem jest budowanie mięśni i trening mądrzejszy, a nie trudniejszy. Chociaż możemy cieszyć się tymi trudnymi zajęciami dla endorfin, nie chcemy narażać naszego ciała na dodatkowy stres, który sprawi, że poczujemy się gorzej w dłuższej perspektywie. Przysiady, pompki i deski przyniosą ci ponad godzinną lekcję spin lub bootcamp. A im więcej mięśni masz, tym lepiej twoje ciało może wykorzystać energię, a co oznacza więcej kalorii spalanych w spoczynku.
między chodzeniem a treningiem siłowym będziesz mieć rutynowy trening, który zoptymalizuje twój metabolizm, hormony i zmniejszy stres w organizmie, aby czuł się bezpiecznie.
4. Oceniaj stresory i zarządzaj kortyzolem.
kortyzol jest hormonem stresu, który powinien być najwyższy rano i niski w nocy. Gdy jest zbyt wysoka zbyt często inne funkcje (trawienie, energia, metabolizm) spowalniają. Sposoby na zmniejszenie stresu obejmuje spanie więcej, wychodząc w przyrodzie, chodząc na spacery, robi joga, rozciąganie, dziennikarstwo i wdzięczność, zmniejszenie zapalnych pokarmów, zmniejszenie stresujących myśli, i wydostać się z chronicznego trybu walki lub lotu.
stres może być realny, postrzegany lub przewidywany. Ważne jest, aby dowiedzieć się, skąd pochodzi (fizyczny, środowiskowy, emocjonalny), a następnie zdecydować, co można wyeliminować. W przypadku rzeczy, których nie możesz wyeliminować, możesz budować praktyki odporności na stres i wspierać nadnercza.
kolejną szybką wygraną w obniżaniu stresu w organizmie jest wspieranie rytmów okołodobowych. Pomoże to również w regulacji kortyzolu, a tym samym w zasypianiu i zasypianiu. Aby wesprzeć rytm dobowy, uzyskaj światło słoneczne z samego rana i tyle, ile możesz przez cały dzień.
5. Wspomóż jelito i trawienie.
aby wyleczyć swój metabolizm, musisz upewnić się, że jesz, aby wspierać dobre trawienie i zdrowie jelit. Jest to podstawa zdrowego metabolizmu, ponieważ to tam składniki odżywcze są wchłaniane i wykorzystywane do budowy zdrowych hormonów i komórek. Jest również odpowiedzialny za konwersję witamin, które wspomagają produkcję hormonów tarczycy, które są regulatorami naszego metabolizmu.
jeśli regularnie zmagasz się z problemami trawiennymi, reagujesz na niektóre pokarmy i masz długą listę nietolerancji pokarmowych, ważne jest, aby naprawdę poświęcić trochę czasu i uwagi na leczenie jelit.
Optymalizacja metabolizmu nie musi być skomplikowana
jeśli czujesz, że odżywiasz się zdrowo i regularnie ćwiczysz, a teraz nadal zmagasz się z niską energią, przyrostem masy ciała, wzdęciami i problemami trawiennymi, PMS, nieregularnymi miesiączkami, PCOS, niedoczynnością tarczycy i chcesz po prostu poczuć się lepiej w swoim ciele, wspieranie metabolizmu jest niezbędne.
pamiętaj, że nie chodzi o robienie rzeczy, które „myślimy” powinniśmy robić jak:
❌ Eating „clean” or restriving more foods
❌ Obsession over calories and macronutrients
❌ Forcing yourself to workout everyday
❌ Never eating sugar or carbs again
❌ Eating 6 small meals a day
But it is about listening to your body and:
✅ spożywanie wystarczającej ilości żywności o wysokiej zawartości składników odżywczych
✅ zrównoważony poziom cukru we krwi z odpowiednim czasem posiłku i kombinacją białek, tłuszczów i węglowodanów
✅ uzyskanie wystarczającej ilości białka ze źródeł dostępnych biologicznie
✅ codzienne pobieranie minerałów
✅ spacery przyrodnicze
✅ trening siłowy
✅ uzyskanie światła słonecznego
i wykonywanie tych czynności konsekwentnie.
robienie tego nie musi być skomplikowane ani wymagać zrobienia kompletnego przeglądu diety z kilkoma suplementami, przygotowaniem posiłków i listami zakupów. Wybierz jedną i zacznij od tego.
jeśli potrzebujesz pomocy, od czego dokładnie zacząć i wskazówek dotyczących przechodzenia przez rzeczy krok po kroku, sprawdź mój kurs odnowy metabolizmu tutaj.
jeśli jesteś gotowy, aby poprawić swój metabolizm i wesprzeć swoje ciało, aby dać mu to, czego potrzebuje, możesz zarezerwować bezpłatną sesję strategii żywieniowej tutaj. Dowiemy się, czego próbowałeś w przeszłości, gdzie jesteś teraz i jak wygląda spersonalizowany plan w oparciu o Twoje cele.
chcesz dowiedzieć się, jak zasilić swój organizm, aby móc wspierać swoją energię, hormony, metabolizm, & wagę?
Pobierz mój poradnik dla dobrze odżywionej kobiety i poznaj 6 kroków, które pomogą Ci zwiększyć energię i schudnąć, jednocześnie wspierając metabolizm & hormony… bez ograniczania kalorii i stresowania zasadami diety.
