15-minutowy trening: bądź w formie na sezon narciarski lub snowboardowy
jeśli jesteś narciarzem lub snowboardzistą, są szanse, że jesteś rowerzystą, turystą, biegaczem, joginem, a może nawet szczurem gimnastycznym. Wiesz, kogoś, kto jest w całkiem dobrej formie.
i chociaż może to być prawda (a zwłaszcza jeśli tak nie jest), nigdy nie zaszkodzi spędzić czas podczas jesieni na kształtowaniu się specjalnie na nartach lub snowboardzie.
na które mięśnie należy zwrócić uwagę? Zarówno jazda na nartach, jak i snowboardzie wymagają siły rdzenia. W przypadku snowboardu w szczególności angażujesz mięśnie nóg-czworogłowy, ścięgna ścięgna i łydki-aby poprowadzić swoją deskę. Podczas jazdy na nartach angażujesz kostki i stopy oprócz nóg i mięśni pośladkowych. Angażujesz się również w ręce, zwłaszcza gdy używasz drążków do przeciągania się po śniegu na dnie biegu.
aby pomóc ci przygotować się do formy w sam raz na sezon narciarski, przygotowaliśmy Obwód treningowy, który możesz wykonywać trzy do czterech razy w tygodniu lub włączyć do istniejącej rutyny ćwiczeń.
najlepiej, aby rutynowy trening obejmował zarówno trening aerobowy, jak i siłowy. Spróbuj zrobić co najmniej 150 minut ćwiczeń aerobowych na tydzień i robi poniżej ćwiczenia wzmacniające najlepiej trzy do czterech razy w tygodniu. Lub po prostu postępuj zgodnie z naszym sześciostopniowym 15-minutowym obwodem zgodnie z opisem.
najpierw rozgrzewka: Przyspiesz tętno i rozgrzej mięśnie za około dwie minuty. Spróbuj tego:
- 30 seconds jogging in place
- 30 seconds jumping jacks
- 30 seconds high knees
- 30 seconds jump squats – jumping jack, w którym lądujesz w pozycji Kuca.
Obwód:
1) przysiady: z ciężarami lub bez użycia, stań prosto ze stopami o szerokości bioder. Przysiad, trzymając kolana nad palcami. Upewnij się, że plecy są proste, Klatka piersiowa jest do góry, a tyłek jest na zewnątrz. Wyprostowanie wzroku pomoże Ci zachować właściwą formę. Powtórz 15 razy.
Bonus (jeśli chcesz bardziej intensywnego treningu!): Przysiady ścienne: z opartymi plecami o ścianę udawaj, że siedzisz na krześle, upewniając się, że twoje quady są równoległe do podłogi. Utrzymuj kolana prosto między biodrami, kostkami i stopami, bez rozpryskiwania do wewnątrz lub na zewnątrz. Przytrzymaj 30 sekund.
2) boczne przysiady nóg. Zacznij stać prosto z nogami razem. Zaczynając od prawej strony, zrób duży krok w prawo, przesuń ciężar w prawo i opuść kolano, aby uzyskać kąt 90 stopni. Trzymaj klatkę piersiową i ramiona otwarte. Krok do środka. Zrób to samo po lewej stronie, naprzemiennie nogi. Powtórz 10 razy z każdej strony.
3) Burpees: Stań z nogami na szerokość ramion. Opuść się w przysiadzie, połóż ręce na podłodze bezpośrednio przed stopami. Przesuń swoją wagę na ręce i przeskocz stopy delikatnie do tyłu, aby wylądować na kulkach stóp w pozycji deski. Jeśli dasz radę, zrób pompkę. Krok nogi z powrotem do góry, aby spotkać swoje ręce. Stań prosto z rękami nad głową i podskocz do góry. Ląduj i natychmiast opuść plecy w przysiadzie, prowadząc do następnego burpee. Powtórz 5-10 razy. (Pamiętaj: jakość ponad Ilość. Jeśli zauważysz, że zmagasz się z utrzymaniem formy, ponieważ jesteś zmęczony, przejdź do następnego treningu.)
dodatkowa wskazówka burpee: gdy ustawisz się w pozycji pushup, uważaj, aby nie pozwolić, aby plecy ugięły się lub Tyłek unosił się w powietrzu,ponieważ oba mogą powstrzymać cię od efektywnej pracy rdzenia. Upewnij się, że twoje ciało jest w linii prostej.
4) odnóża brzuszne: połóż się na plecach. Podnieś głowę i ramiona tuż nad matą; możesz umieścić głowy za głową, aby uzyskać wsparcie. Kolana w stronę klatki piersiowej. Trzymając mocno rdzeń, wyciągnij nogi prosto pod kątem około 45 stopni. Podciągnij kolana i powtórz 10 razy.
5) deski: Ustaw się w pozycji przypominającej pompkę, zapewniając, że twoje ciało jest w linii prostej. Włączając rdzeń, przytrzymaj pozę przez 60 sekund. Jako modyfikację, jeśli jesteś zmęczony, możesz dostać się na łokcie zamiast rąk.
6) uprowadzacze bioder leżących na boku: połóż się na boku z ułożonymi biodrami. Jeśli potrzebujesz, zegnij dolną nogę w kolanie, aby uzyskać stabilność. Utrzymując górną część nogi prosto, podnieś ją tak wysoko, jak to tylko możliwe, przytrzymaj przez 2 sekundy, a następnie powoli opuść. Powtórz 20 razy z każdej strony.
odpoczywaj przez 30 sekund, a następnie powtórz cały obwód jeszcze raz. Jeśli jesteś początkującym, możesz spróbować zrobić Obwód tylko raz, a następnie z czasem, można nawet pracować na swój sposób do 3 pełne powtórzenia na 20-minutowy trening.
Finish strong with stretching
szczególnie, gdy dostajesz się do formy dla aktywności tak obciążającej, jak jazda na nartach i snowboardzie, rozciąganie jest ważne, aby utrzymać silne i zdrowe mięśnie oraz utrzymać zakres ruchu w stawach. Są szanse, że pracujesz w pracy dziennej, w której siedzisz przez większość dnia, co oznacza, że możesz mieć ciasne ścięgna ścięgna w tylnej części ud.
oszczędź kilka minut, aby rozciągnąć, koncentrując się na quadach, ścięgnach ścięgnistych i łydkach.
jeśli cierpisz na obcisłe ścięgna ścięgna, spróbuj nogi do ściany. Połóż się na plecach z tyłkiem przy ścianie, a nogi wyprostowane, wsparte o ścianę. Zginaj stopy i poczuj rozciąganie ścięgien ścięgien.
jeśli chcesz skupić się na uzyskaniu Formy do określonego rodzaju snowsportu, sprawdź moje poprzednie posty na blogu Brave Ski Mom o narciarstwie alpejskim, telemarku i treningach snowboardowych.