10 porad, aby uniknąć przejadania się w Boże Narodzenie
stres związany z przygotowaniami do Bożego Narodzenia, ogromny wybór pysznych świątecznych potraw w sklepach i restauracjach, prezenty żywnościowe, które otrzymujemy, a także zachowania żywieniowe osób wokół nas tworzą idealną formułę na przejadanie się. Wiele osób dostaje do stycznia kilka funtów cięższych i pilnie potrzebuje przerwy od wszystkich bogatych, świątecznych potraw. Jeśli chcesz uniknąć nadmiernego przyrostu masy ciała w tym roku i chcesz w pełni cieszyć się jedzeniem, nie przesadzając, wypróbuj niektóre z poniższych wskazówek. Możemy jeść uważnie, a mimo to bardzo dużo cieszyć się różnymi świątecznymi potrawami i pić podczas świąt Bożego Narodzenia, nie przesadzając całkowicie.
kupuj mniej
łatwo jest wpaść w liczne oferty specjalne na jedzenie w Boże Narodzenie i kupić to samo co roku. Być może kupujesz dużą puszkę czekoladek, które zostawiasz na stoliku kawowym, aby ludzie mogli się na nich najeść. Co roku marketerzy żywności wydobywają nowe smaki żywności i napojów, a dla tych osób, które boją się przegapić (FOMO), naprawdę trudno jest nie kupić tego, co jest w sprzedaży.
kiedy w domu jest jedzenie, łatwo je zjeść. „Nie możesz marnować jedzenia” jest powszechną postawą i daje ludziom pretekst do przejadania się. Ile razy skończyłeś ze stosem czekoladek lub herbatników, które chcesz po prostu zniknąć, ponieważ wracasz na dietę w ciągu najbliższych kilku dni? Opracuj plan, które produkty kupisz w tym roku wraz z ilościami. Jest to zrozumiałe, jeśli wolisz mieć za dużo niż za mało, zwłaszcza jeśli przyjmujesz Wiele osób, ale staraj się być mniej spontaniczny podczas robienia świątecznego sklepu z żywnością. Jeśli piszesz listę zakupów, trzymaj się jej jak najwięcej.
Jedz to, czego naprawdę chcesz i przekaż resztę
ważne jest, aby cieszyć się jedzeniem, jednocześnie czując się odpowiedzialnym za jedzenie. Bezmyślne przejadanie się może być naprawdę bardzo mało przyjemności. Dobrym sposobem na regulowanie jedzenia jest pójście na pokarmy, które naprawdę chcesz jeść, ale następnie przekazanie innym-następnie delektuj się i w pełni ciesz się tymi, które kochasz. Często szukamy przyjemności z jedzenia, a jeśli nie cieszymy się szczególnie smakiem jedzenia lub jemy je bezmyślnie, możemy jeść, dopóki nie znajdziemy czegoś, co daje nam to uderzenie, co skutkuje przejadaniem się. Jeśli jest pudełko czekoladek, daj innym te, których nie masz ochoty lub wyrzuć je i ciesz się tymi, które naprawdę lubisz. I bądź bardziej obecny przy jedzeniu. Jeśli zauważysz, że coś ci się nie podoba, przestań. Może to być wielkie osiągnięcie, gdy jesteś w stanie przejąć kontrolę nad środowiskiem spożywczym, jednocześnie ciesząc się tym, co masz ochotę.
trzymaj jedzenie poza zasięgiem wzroku lub Zasięgu
wizualne sygnały żywieniowe są potężne. Ogromnym wyzwalaczem przejadania się jest jedzenie, które jest w zasięgu ręki lub w zasięgu wzroku. Czy tradycją jest mieć czekoladki, ciastka, orzechy lub chipsy na stoliku do kawy, leżąc na powierzchni kuchennej lub w biurze podczas świąt? Nadal możesz dać sobie pozwolenie na jedzenie świątecznych smakołyków, ale jeśli jedzenie wokół ciebie jest zbyt pokusą, porozmawiaj z kolegami lub członkami rodziny, jak zarządzać jedzeniem i dojść do porozumienia. Możesz również podjąć decyzję, aby trzymać się pewnego limitu, a następnie naprawdę delektować się i cieszyć się tym, co masz. Jeśli to możliwe, umieść jedzenie gdzie indziej, więc musisz iść i przynieść je, aby je zjeść, a następnie nie wracaj po więcej. Staraj się jeść w zależności od tego, czy jesteś głodny, czy nie, ale jednocześnie zwracaj uwagę na wizualne wskazówki dotyczące jedzenia, ponieważ wyzwaniem może być nie zjedzenie czegoś niezależnie od tego, czy jesteśmy głodni, gdy jedzenie jest w zasięgu wzroku lub w zasięgu ręki.
twórz strategie i planuj
kiedy wcześniej ustalamy intencje, aby coś zrobić, jesteśmy bardziej skłonni to zrobić. Posiadanie pewnej jasności w zakresie tego, jak coś zrobić, może dać ci większą szansę na osiągnięcie tego, a więc tworzenie strategii i planowanie może być naprawdę pomocne. Jeśli chcesz czuć się bardziej odpowiedzialny za jedzenie i picie w tym okresie świątecznym, zdecyduj z wyprzedzeniem o wydarzeniach lub sytuacjach z grubsza, co i ile będziesz jeść lub pić. Na przykład, jeśli w biurze jest dużo świątecznego jedzenia, weź zamiast tego własne zdrowsze przekąski lub zdecyduj, do ilu czekoladek, ciast lub ciastek ograniczysz się dziennie. Jeśli masz tendencję do jedzenia drugich porcji lub masz duże porcje w czasie posiłków, zaplanuj z wyprzedzeniem, aby mieć tylko jedną pomoc lub ustaw intencję służenia sobie mniej niż normalnie (nasze ciała często potrzebują mniej jedzenia, niż nam się wydaje!). Być może zwykle nie lubisz drugiej pomocy tak bardzo, jak pierwszej, a może często czujesz się zbyt nadziewany z dużych porcji. Stwórz z wyprzedzeniem strategię radzenia sobie z resztkami (na przykład zamrozić je, zrobić z nich poręczny posiłek na następny dzień lub nawet wyrzucić jedzenie). Jeśli jesteś talerzem-bardziej przejrzystym, podejmij decyzję z wyprzedzeniem, aby uniknąć zbierania jedzenia innych członków rodziny, jeśli pozostawią je na talerzu. Jeśli jesz w restauracjach w czasie Świąt Bożego Narodzenia, zdecyduj się przed wyjazdem, aby uniknąć nadmiernego wypchania i zjedz dwa dania, a nie trzy. Możesz wybrać trzy Dania, jeśli chcesz, ale możesz cieszyć się posiłkiem więcej, jeśli co najmniej jeden z kursów jest lżejsza, zdrowsza opcja. Jeśli nie chcesz przesadzać z kaloriami w restauracjach (lub w domu), prostym sposobem jest zaplanowanie unikania zbyt bogatych posiłków, takich jak smażone lub poobijane potrawy lub kremowe lub tandetne sosy. Planowanie posiłków i przekąsek może również pomóc pozbyć się stresu związanego z zakupami żywności i ograniczyć impulsywne zakupy żywności. Tworzenie własnych spersonalizowanych strategii i planowanie z wyprzedzeniem może mieć znaczenie, w porównaniu z podejmowaniem bardziej spontanicznych, potencjalnie bezmyślnych i godnych pożałowania decyzji żywieniowych.
nie drap się: Każdy kęs dodaje
niektórzy ludzie są „pasożyty”, czy przez pomijanie posiłków, nudy, ponieważ są pod wpływem zewnętrznych wskazówek do jedzenia (takich jak widok lub bliskość jedzenia) lub dlatego, że są głodni podczas przygotowywania wieczornego posiłku. Nie oszukuj się za każdym razem, gdy wlewasz jedzenie do ust, że „to tylko kęs” – kęs sumuje się! Uważaj na zapominanie o tym, co jadłeś – utrata świadomości, ile spożywasz w ciągu dnia, może się łatwo zdarzyć, jeśli masz tendencję do pasania. Łatwo jest myśleć, że jeśli coś jest tylko kęsem, nie liczy się lub ma tylko kilka kalorii-wiele świątecznych potraw jest bardzo gęstych kalorycznie, więc popping jedzenie w ustach tu i tam może spowodować znaczną liczbę spożywanych kalorii i wkrótce sumuje się, jeśli wypasanie żywności przez cały dzień. Problem z wypasem polega na tym, że nie jest on fizycznie ani psychicznie satysfakcjonujący, ponieważ często jest bezmyślny, a jeśli są to tylko małe kawałki jedzenia tu i tam, które nas nie zaspokajają, może to spowodować, że będziemy szukać więcej jedzenia. Wypasanie słodkich pokarmów może również powodować szczyty i spadki cukru we krwi oraz częsty głód, który może utrudnić zaprzestanie jedzenia. Celuj w bardziej uporządkowane, satysfakcjonujące jedzenie, takie jak 3 posiłki i 1-2 przekąski.
masz jakies strategie na jedzenie w TV
dla wielu ludzi telewizja jest integralną częścią świątecznej przyjemności, eskapizmu i relaksu, a mamy tak wiele kanałów w tych dniach! Z mojego doświadczenia w pracy z klientami, telewizja może być ogromnym wyzwalaczem bezmyślnego przejadania się, niezależnie od pory roku. Kiedy jesteśmy rozproszeni przez telewizję, łatwo jest nie zauważyć, ile jemy; lub jeśli program, który oglądasz, nie jest zbyt stymulujący, możesz dostać „munchies”. Oglądanie telewizji jest głęboko zakorzenionym nawykiem dla wielu, zwłaszcza wieczorami, gdy poziom energii jest niższy. Jeśli oglądasz telewizję przez dłuższy czas, rozważ skrócenie czasu telewizji; alternatywna telewizja z innymi zajęciami – ciesz się grą w gry planszowe, przygotuj się do gotowania lub porozmawiaj z kimś osobiście lub za pośrednictwem połączenia wideo. Rób hobby, gdy telewizor jest włączony, jeśli jest to praktyczne (może to pomóc utrzymać ręce zajęte). Dobrą strategią jest umieszczenie ilości jedzenia z kuchni w misce, zabranie go ze sobą do oglądania telewizji i cieszenie się ilością bez wielokrotnych podróży po więcej. Usuń jedzenie obecne w pokoju telewizyjnym, jeśli masz tendencję do bezmyślnego skubania-do innego pokoju lub nie masz go tuż obok siebie na sofie lub stoliku kawowym w zasięgu ręki. Zawsze pamiętaj o mocy otwartego pakietu!’. Małe indywidualne opakowania mogą pomóc nam nadal cieszyć się potrawami, które kochamy, ale ich mniej.
nie używaj szybkiego rozwiązania dietetycznego w styczniu jako pretekstu do przejadania się na Boże Narodzenie
pracowałem z wieloma osobami przez lata i to naprawdę często dla osób czuje się uwięziony w diecie jo-jo, kołysając się między restrykcyjnym jedzeniem (dietą) a przejadaniem się i etykietowaniem żywności jako „dobrej” lub „złej”. Jedzenie „w połowie drogi” (lub zrównoważone) może wydawać się obcą koncepcją, która polega na ogólnie uważnym wyborze jedzenia, jedzeniu w elastyczny sposób i nie odczuwaniu, że jedzenie jest „dobre” lub „złe”.
diety odchudzające mogą po świętach poczuć się jak „Zbawiciel”, dając ludziom pretekst do przesady w święta, a nawet większość grudnia. Jeśli dana osoba czuje, że może „rozwiązać” wszystkie ich świąteczne przejadanie się i przyrost masy ciała dzięki restrykcyjnej diecie w styczniu, może to zachęcić ich do nadmiernego wysiłku w Boże Narodzenie, ponieważ wiedzą, że wrócą na dietę w Nowym Roku. Ale przyrost masy ciała pod koniec Świąt Bożego Narodzenia nie czuje się dobrze i tylko wzmacnia ludziom przekonanie, że nie mogą kontrolować swojego jedzenia, chyba że są na diecie.
natomiast osoba, która nie ma zamiaru robić szybkiej diety w styczniu, jest bardziej ostrożna z jedzeniem w święta, aby uniknąć zbyt dużej wagi. Lepiej przyjąć podejście „nie zyskuj” niż podejście „uczta, a potem głód”, lub być ogólnie czujnym, a jeśli przytyjesz dwa lub trzy kilogramy, to nie koniec świata. Podczas gdy poleganie na diecie może uwięzić nas w cyklu czarno – białego myślenia i zachowań, w przeciwieństwie do tego, uważne jedzenie może pomóc nam w pełni cieszyć się jedzeniem, jednocześnie czując się odpowiedzialnym za to-a wspaniałą wiadomością jest to, że nigdy nie musisz wracać na dietę! (patrz poniżej: „jedz uważnie”).
jedz rozważnie
uważne jedzenie polega na tym, aby być obecnym z jedzeniem w danej chwili (nie pozwalając na wiele rozrywek, aby zakłócić proces jedzenia), cieszyć się jedzeniem poprzez delektowanie się smakiem i konsystencją, być świadomym, kiedy twoje ciało ma wystarczająco dużo jedzenia, abyś dostroił się do potrzeb ciała (łącząc umysł z ciałem) i biorąc pod uwagę potrzeby żywieniowe organizmu (przez większość czasu), mając przyjemne, satysfakcjonujące doświadczenia żywieniowe. Chodzi również o to, aby dać sobie wybór wokół jedzenia, pozwolenie na jedzenie żywności, którą lubisz w umiarkowanych ilościach, nie pozwalając sobie na nadmierny głód lub pozbawienie siebie, co może prowadzić do głodu i przejadania się, a także nauczyć się czuć zadowolony podczas jedzenia odpowiedniej ilości jedzenia dla swojego ciała (zarówno fizycznie, jak i psychicznie). Kluczem jest samoświadomość-świadomość nie tylko tego, co jesz, ale także tego, jak i dlaczego jesz. Umożliwia zrównoważone, elastyczne jedzenie, a nie „doskonałe”, oparte na zasadach. Żadne jedzenie nie jest ” złe ” – liczy się to, ile czegoś jesz i jak często jesz.
pomyśl zanim zjesz & zostaw trochę jedzenia na talerzu
jedzenie może być nawykowe i zrobione z niewielką ilością myśli-bezmyślne jedzenie jest tak łatwe! Kiedy jedzenie jest obecne, sprawdź sam, na przykład: „czy chcę to jeść?’, 'Czy to jedzenie smakuje tak dobrze, jak wygląda?’, 'Dlaczego to jem?’, 'Podoba mi się to?’. Jeśli twój talerz jest ułożony, zastanów się, czy musisz jeść wszystko i zostaw trochę, jeśli masz dość. Spotkałem tak wielu ludzi, którzy walczą, aby zostawić jedzenie na talerzu, ponieważ powiedziano im jako dzieci, aby wyczyścili talerz. Jeśli masz trudności z pozostawieniem jedzenia, podaj sobie mniejszą porcję-ale spróbuj eksperymentować z pozostawieniem jedzenia, nawet jeśli jest to tylko mały kawałek na początek.
jeśli masz ochotę coś zjeść, zastanów się, czy rzeczywiście chcesz tego konkretnego jedzenia i jak blisko jesteś do następnego posiłku. Jeśli jest mniej niż pół godziny drogi i nie jesteś szczególnie głodny, nie jedz. Jedzenie zawsze tam będzie!
oceń, jak bardzo lubisz jedzenie
szybkie jedzenie wiąże się z przejadaniem się i otyłością, więc jeśli jesteś szybkim jedzeniem, spróbuj zwolnić. Unikaj jedzenia, gdy jesteś rozproszony, aby pomóc ci skupić się na jedzeniu i delektować się nim – w ten sposób poczujesz się zadowolony i nie będziesz szukał więcej jedzenia. Bezmyślne jedzenie może być mało przyjemności, więc oceń poziom przyjemności, a jeśli nie lubisz jedzenia, przestań je jeść.
trzymaj owoce & warzywa
staraj się utrzymać zwykłe spożycie owoców, warzyw i sałatek w okresie Bożego Narodzenia – bardzo łatwo jest jeść mniej z nich, gdy są inne smaczne, wyższe kaloryczności żywności o. Włączenie owoców i warzyw do posiłków i przekąsek pomoże uzupełnić talerz i wypełnić cię, aby uzyskać mniej kalorii i przeciwdziałać bogatym, tłustym smakom. Może również pomóc w utrzymaniu regularności (dla niektórych osób zmiana diety, w tym zmniejszenie zawartości błonnika i zwiększenie ilości słodkich pokarmów, może prowadzić do zaparć). Błonnik pomaga również karmić „dobre” bakterie w jelitach, a zdrowy mikrobiom jelitowy odgrywa zasadniczą rolę w odporności. Dobrze jest cieszyć się świątecznymi potrawami, których normalnie nie jemy, ale staraj się zrównoważyć te potrawy z różnorodnością, w tym pożywnymi pokarmami pochodzenia roślinnego, których organizm i mózg potrzebują.
Spot Excessive Excuse-Making
bardzo łatwo znaleźć wymówki do jedzenia. Jeśli używamy wymówek, aby jeść, nie myśląc o tym, czy jesteśmy głodni, czy nawet naprawdę chcemy jedzenia, łatwo jest przejadać się. Przejadanie się może stać się problematyczne, gdy często używamy wymówek. Niektórzy ludzie czują się winni, gdy jedzą określone potrawy, wierząc, że są „źli”, a więc mogą czuć potrzebę uzasadnienia jedzenia. Najczęstsze wymówki do jedzenia i przejadania się to: „No dalej, to Boże Narodzenie!”, „Równie dobrze mogę skończyć paczkę”, „równie dobrze możemy ją kupić, jeśli jest w specjalnej ofercie”, „Jeśli masz jedną, to będę miała jedną”, „miałem ciężki dzień”, „nie ma sensu zostawiać żadnych”, „nie możesz marnować jedzenia”, „wkrótce wrócę na dietę, więc równie dobrze mogę sobie pobłażać”. Staraj się zauważyć, kiedy robisz wymówki do jedzenia i jak często się one zdarzają-od czasu do czasu jest w porządku, ale jeśli dzieje się dużo, może to prowadzić do przejadania się i potencjalnego przyrostu masy ciała. Być może czasami możesz spróbować zastąpić wymówki do jedzenia wymówkami do nie jedzenia, zwłaszcza jeśli nie jesteś głodny lub nie masz ochoty na jedzenie określonego jedzenia.
zrób sobie golenie kalorii
łatwo wpaść w pułapkę myślenia, że potrzebujemy więcej jedzenia niż w rzeczywistości. Niezależnie od tego, czy inni ludzie mają wpływ na twoje jedzenie, czy sam dokonujesz wyborów żywieniowych, rozważ „golenie kalorii” w okresie świątecznym, jeśli chcesz zmniejszyć ogólne spożycie jedzenia i napojów. Oznacza to wybór mniejszych porcji żywności, napojów o mniejszych rozmiarach lub mniej słodkich napojów lub Wybór wersji o niższej kaloryczności, takich jak sery o obniżonej zawartości tłuszczu. Jeśli czujesz się komfortowo pełny, zostaw trochę jedzenia na talerzu, zamiast usuwać talerz z przyzwyczajenia; kup mini placki mielone zamiast zwykłych (czasami chcemy tylko kilka garści czegoś słodkiego), podaj sobie własną porcję ziemniaków lub deseru lub wybierz zwykłą kawę w kawiarni, a nie wysokokaloryczną świąteczną kawę. Golenie kalorii nie polega na liczeniu kalorii – jest naprawdę skuteczne, zwłaszcza jeśli chodzi o pokarmy o dużej ilości kalorii i to niesamowite, jak kalorie nie spożywane sumują się!
wpływ innych ludzi
nie pozwól innym ludziom dyktować, co lub ile jesz lub pijesz. Niektórzy ludzie są karmicielami lub „popychaczami” żywności – czy jest ktoś w Twoim biurze lub członek rodziny, który zachęca cię do jedzenia? Być może koledzy umieszczają Jedzenie na biurku lub bliscy kupują Ci przysmak lub przynoszą go do ciebie, gdy oglądasz telewizję, gdy o to nie prosiłeś. Być może twoje jedzenie pomaga usprawiedliwić ich jedzenie i sprawia, że czują się lepiej z ich własnym jedzeniem, więc uważaj na innych sabotujących swoje intencje. Jeśli masz tendencję do przejadania się lub komfortu jedzenia, pamiętaj, że możesz przyjmować oferty jedzenia innych ludzi, aby zaspokoić swoją potrzebę lub chęć jedzenia. Jeśli chcesz uniknąć przejadania się w okresie świątecznym, przekaż innym swoje potrzeby i intencje.
wyspaj się, by kontrolować apetyt
słuchaj swojego ciała. Jeśli czujesz się zmęczony, być może z powodu wielu świątecznych imprez lub zostania do późna, aby oglądać filmy, miej wczesną noc. Brak snu wpływa na hormony apetytu, które mogą powodować apetyt na jedzenie i chęć jedzenia więcej niż zwykle następnego dnia. Sporadyczne późne noce są w porządku, ale zachęcanie innych do późnego wstawania może prowadzić do zbyt wielu późnych nocy, które mogą prowadzić do letargu, mieć negatywny wpływ na nastrój, powodować łaknienie węglowodanów i utrudniać zrównoważone, zdrowe odżywianie.
rozważ swój związek z jedzeniem jeśli kompulsywnie przejadasz się
jeśli masz tendencję do przejadania się w Boże Narodzenie i trudno Ci kontrolować spożycie jedzenia, zastanów się, czy masz tendencję do przejadania się przez cały rok. Wiele osób używa Świąt Bożego Narodzenia i innych świąt jako usprawiedliwienia dla przejadania się, a czasy świąteczne mogą sprawić, że poczują się lepiej o sobie, ponieważ jest to czas, który jest uważany za pretekst do porzucenia zasad i oddania się. Nie ma nic złego w kilku dniach przesady, o ile wrócimy na właściwe tory, ale jeśli przejadanie się odbywa się przez cały rok, ważne jest, abyś zajął się swoim związkiem z jedzeniem i czy używasz jedzenia jako strategii radzenia sobie z nimi, czy z innych powodów emocjonalnych.
podsumowanie
jeśli chcesz uniknąć przejadania się zbytnio w Boże Narodzenie, istnieje wiele kroków, które możesz podjąć, aby pomóc Ci poczuć się bardziej odpowiedzialnym za jedzenie. Jedzenie z umiarem przy użyciu uważnych strategii jedzenia jest nadal bardzo przyjemne i może być przyjemniejsze niż bezmyślne przejadanie się, i można dostać się do końca Bożego Narodzenia poczucie osiągnięcia, zamiast spieszyć, aby wrócić do tej diety, aby stracić wszystkie kilogramy, które zyskałeś. Świadome jedzenie nie jest restrykcyjne, nie wiąże się z poczuciem braku-jest elastyczne, bardziej zrównoważone, a to oznacza, że nie musisz już iść na restrykcyjne diety; po prostu musisz zwrócić nieco większą uwagę na to, co i ile jesz, i jeść zgodnie z potrzebami organizmu podczas jedzenia żywności, którą naprawdę lubisz. Rozpocznij nowe podejście, wypróbowując niektóre z tych dziesięciu porad – możesz ich używać przez cały rok.
aby kupić bilety na moją nadchodzącą rozmowę „How to Tackle Overeating” (18 stycznia 2022), odwiedź Eventbrite.
One-to-Ones: oferta specjalna: KUP trzy sesje z góry i odbierz czwartą sesję za darmo! (Oszczędzasz 45 zł). Skontaktuj się ze mną przez e-mail tutaj.
Grupa Wsparcia: środowe wieczory (online), godz. 18.30-20.00. Więcej informacji o moich grupach wsparcia można znaleźć tutaj.
rozmowy: aby zobaczyć podsumowanie wszystkich tematów rozmowy, Kliknij tutaj.
Krótki Kurs Online: „Popraw swoje relacje z jedzeniem „(sesje dwutygodniowe). Kliknij tutaj, aby uzyskać więcej informacji.
Obserwuj mnie na Instagramie.
po porady, informacje i porady zajrzyj na moje blogi.
jeśli uważasz, że możesz skorzystać z moich usług gastronomicznych i chciałbyś porozmawiać, zadzwoń do mnie (Emma Randall) na 07961 423120 lub napisz do mnie: [email protected]