Pianificazione dei pasti per una famiglia

Pianificazione dei pasti per una famiglia

Mangiare pasti a casa ha benefici

Molti dei bambini e degli adulti di oggi fanno parte di una generazione cresciuta nei ristoranti e nei fast-food. Preparare e mangiare i pasti a casa è una scelta migliore per molte ragioni.

• Di solito è più sano e ha un sapore migliore perché il cuoco ha il controllo sugli ingredienti nei pasti cucinati a casa.
• Aiuta a controllare la quantità di cibo servito, o le dimensioni delle porzioni.
• Consente più tempo per la famiglia. Ragazzi e bambini possono imparare a preparare e servire i pasti.
• È generalmente più economico di mangiare fuori.

Pianificazione del pasto Consente di risparmiare tempo, denaro& Stress

Prendere il tempo per pianificare i pasti semplici di base per la settimana consente di risparmiare tempo, denaro e stress. In effetti, preparare un pasto semplice a casa richiede circa la stessa quantità di tempo come guidare in un ristorante fast-food o ordinare una pizza.

Imparare a pianificare i menu può risparmiare più soldi sul tuo budget alimentare rispetto a qualsiasi altra abilità, permettendoti di acquistare altre necessità con i soldi risparmiati. Ecco alcuni vantaggi di avere un piano di menu.

• Consente di risparmiare viaggi al negozio di alimentari.
• Si acquista solo quello che ti serve.
• Allevia lo stress di chiedersi cosa cucinare per cena all’ultimo minuto.
• Non si sprecano tempo ed energie cercando freneticamente nella dispensa un determinato cibo.
• Fornisce una migliore varietà di scelte di pasto, e gli stessi alimenti non vengono serviti troppo spesso.
• Non c’è attesa mentre qualcosa si scongela.
• Gli avanzi vengono esauriti prima che si rovinino.

Passi per la pianificazione dei pasti

Fare un piano pasto è più facile di quanto la maggior parte della gente pensi. Anche se ci vuole un po ‘ di tempo in anticipo, si può risparmiare tempo nel lungo periodo. Una volta che ci si abitua ad esso, fare un piano pasto settimanale sembrerà facile. Tutto ciò che serve è un paio di semplici passi.

• Crea un budget alimentare e determina quanto spesso farai acquisti, preferibilmente non più di una volta alla settimana.
• Nota il programma della tua famiglia, quali pasti e snack saranno preparati a casa o consumati lontano da casa e quante persone mangeranno ogni pasto. Questo ti permette di acquistare la giusta quantità di cibo.
• Scrivi un elenco degli alimenti che la tua famiglia ama mangiare e tienilo registrato all’interno dell’armadio della cucina. Quando provi una nuova ricetta che piace a tutti, aggiungila alla lista.
• Crea menu sufficienti per circa un ciclo di due settimane. Piano per colazione, pranzo, cena, snack o cinque o sei “mini-pasti” al giorno. Accanto ad ogni pasto, scrivi gli ingredienti necessari per prepararlo.
• Inventario gli alimenti che avete a portata di mano e ciò che è necessario acquistare. Sapere quali alimenti sono in frigorifero e congelatore, armadi, armadi e dispensa. Prevede di utilizzare questi alimenti nei menu per risparmiare denaro presso il negozio.
• Tenere una lista della spesa in cucina dove si può vedere. Come si esegue fuori di alimenti di base durante la settimana, aggiungerli alla lista.
• Controllare gli annunci negozio di alimentari per gli articoli in vendita che è possibile utilizzare nei menu.
• Scrivi un piano pasto settimanale. Inizia con un semplice piano che include il pasto principale della giornata della tua famiglia. Quando ti senti a tuo agio con quello, aggiungi un pasto alla volta fino a quando non lavori fino a un piano settimanale. Dovrebbe includere tutti i pasti giornalieri più snack, anche quelli consumati lontano da casa.

Un semplice piano pasto: ecco un esempio di un semplice piano pasto o sistema di scrittura del menu per aiutarti a iniziare.

Domenica: Pranzo a casa della nonna

Lunedì: Lunedì senza carne

Martedì: Cena in una pentola di coccio

Mercoledì: Zuppa & Panino

Giovedì: Pasta Night

Venerdì: Dalla griglia

Sabato: Avanzi

Il piatto principale, che è la base attorno alla quale è pianificato il resto del menu, dovrebbe fornire una porzione di proteine (ad esempio, carne magra, alcuni fagioli o un prodotto lattiero-caseario a basso contenuto di grassi). Scegli contorni che vanno bene con il piatto principale e contengono un sacco di verdure crude e cotte, frutta e cereali integrali (ad esempio, pane, pasta, riso o cereali). Servire il latte e un’altra bevanda calda o fredda. Un dessert, come frutta fresca, yogurt o budino, è facoltativo.

Includere almeno un pasto” pianificato ” a settimana per utilizzare il cibo rimanente da un altro pasto.

Ricette: Quando servi i cibi preferiti dei tuoi familiari, rendi i pasti più piacevoli ed eviti gli sprechi. La maggior parte dei cuochi si basano su un nucleo di circa 10 ricette preferite per i pasti in famiglia. Questi dovrebbero essere nutrienti, gustosi, facili da preparare e veloci da preparare e cucinare.

Raccogli diverse ricette nutrienti a basso costo per i piatti principali da inserire nella tua rotazione e servili spesso. Includere una varietà di carne magra di manzo, pollame e pesce e almeno un piatto senza carne. Trova ricette per frutta e verdura che piace alla famiglia, anche il bambino che è un mangiatore esigente. Assemblare le ricette in un file di ricette o in una scatola o metterle in un quaderno a fogli mobili.

Altri suggerimenti per la pianificazione dei pasti

• Organizza la tua cucina per un facile utilizzo. Attrezzature e utensili di gruppo vicino all’area in cui vengono utilizzati più spesso.
• Investire in alcuni elettrodomestici (ad esempio, forno a microonde, tostapane, pentola a pressione e robot da cucina) che possono ridurre i tempi di preparazione o cuocere gli alimenti in meno tempo.
• Prova a cronometrare gli alimenti per terminare la cottura solo all’ora dei pasti. Prima di iniziare un pasto, pensa al lavoro da fare e al tempo di cottura per ogni piatto. Di solito, è meglio iniziare con il cibo con il tempo di cottura più lungo, quindi preparare gli altri mentre cuoce. Tuttavia, se tutti gli alimenti cucinano nella stessa quantità di tempo, inizia con quello che reggerà meglio.
• Risparmia tempo di pulizia utilizzando pentole in cui gli alimenti possono essere cotti, serviti e conservati.
• Rendi flessibili i piani pasto in modo che possano essere commutati secondo necessità, ad esempio quando si esaurisce un oggetto o il cibo è in vendita.
• Coinvolgere il più possibile i membri della famiglia, perché fissare i pasti può essere divertente per tutti. Consenti ai tuoi figli di aiutare a pianificare e preparare un pasto a settimana. Sono più propensi a provare nuovi alimenti se aiutano a selezionarli e prepararli.
• Pubblica il tuo piano pasto sul frigorifero, insieme a un programma di attività dei membri della famiglia che possono interferire con la preparazione del pasto.
• Pianifica i pasti che includono una varietà di alimenti in modo che la tua famiglia abbia maggiori probabilità di ottenere tutti i nutrienti necessari ogni giorno.
• Servire un equilibrio di preferiti di famiglia e nuove ricette.
• Variare i metodi di cottura (ad esempio, grill, cuocere, broil e stir fry).
• Cerca di non servire lo stesso cibo due volte nello stesso giorno.
• Considera di cucinare con un amico e di scambiare i pasti.

MyPlate: la tua guida alle scelte alimentari

Gli alimenti sani offrono più valore per i tuoi soldi. Sviluppa pasti e snack sani per te e la tua famiglia, secondo MyPlate, l’ultima piramide di guida alimentare dell’USDA. Mostra che gli alimenti di tutti i gruppi sono necessari ogni giorno per una buona salute.

MyPlate è un piano alimentare sano che:

• serve come linea guida per cosa e quanto mangiare per l’intera giornata o per diversi giorni.
• enfatizza frutta, verdura, cereali integrali e latte e prodotti lattiero-caseari senza grassi o magri. Molti frutti e verdure sono ricchi di sostanze nutritive ma hanno poche calorie.
• comprende carni magre, pollame, pesce, fagioli (legumi), uova e noci.
• è a basso contenuto di grassi saturi e trans, colesterolo, sale (sodio) e zuccheri aggiunti.
• bilancia l’apporto calorico con il fabbisogno calorico.

Gruppi alimentari & Numero di porzioni: i menu per pasti e snack dovrebbero fornire il numero richiesto di porzioni da questi gruppi di alimenti MyPlate:

• proteine (2 once al giorno)
• ortaggi (3-5 tazze al giorno)
• frutta (2-4 tazze al giorno)
• arricchito o cereali integrali (6-11 once al giorno)
• latte (2-3 tazze al giorno)

La quantità di cibo che avete bisogno di mangiare ogni gruppo dipende dalla vostra età, sesso, e livello di attività fisica. Per ulteriori informazioni su MyPlate, fare riferimento a HGIC 4010, MyPlate e www.choosemyplate.gov.

Il nuovo piatto americano: per essere ben bilanciato, due terzi o più del piatto dovrebbero contenere una varietà di alimenti a base vegetale (ad es., prodotti di grano, fagioli, frutta e verdura). Il restante un terzo o meno dovrebbe contenere proteine, compresi gli alimenti provenienti da fonti animali (ad esempio, carni, carne alterna e latticini).

Mini-Pasti: lo stile di vita on-the-go della tua famiglia può significare che “pascolare” su diversi mini-pasti al giorno invece di tre pasti e due spuntini. Mangiare cinque o sei mini-pasti può essere salutare come tre pasti al giorno. Questo è il consueto stile di mangiare in molti luoghi al di fuori degli Stati Uniti.

Aggiungi varietà ad ogni pasto

È stato detto che “mangiamo con i nostri occhi.”Creare appeal visivo e prevenire la noia nei vostri pasti includendo una varietà di alimenti da ogni gruppo alimentare. Questo è anche il modo migliore per ottenere tutti i nutrienti di cui il tuo corpo ha bisogno ogni giorno. Scegli alimenti di colori contrastanti, texture, sapori, dimensioni e forme.

Che tu passi tutto il giorno o solo 15 minuti a preparare un pasto, la sua presentazione lo rende un successo. Seguire queste linee guida per dare i vostri pasti più piatto appello.

Colore: Per appeal visivo, provare a utilizzare due cibi colorati in ogni pasto. Un pasto di tacchino, fagiolini, pane integrale, fette d’arancia e latte sembra meglio sul piatto di tacchino monotono, riso, cavolfiore, pane bianco, pere e latte.

Generalmente, il colore è un indizio che frutta e verdura sono buone fonti antiossidanti. Mangia i frutti e le verdure più colorati per aumentare il valore nutrizionale della tua dieta e rendere i pasti più visivamente attraenti. Scegli rosso, arancione, giallo intenso, viola e alcune verdure a foglia verde scuro ogni giorno. Gruppi di colore di alimenti possono aiutare il corpo nei seguenti modi.

Blu/viola: rischio più basso di alcuni cancri; salute del tratto urinario; funzione di memoria ed invecchiamento sano.

Verde: ridurre il rischio di alcuni tumori, salute della vista e ossa e denti forti.

Giallo / arancione: minor rischio di alcuni tumori; un cuore sano; salute della vista e un sistema immunitario sano.

Rosso: minor rischio di alcuni tumori; un cuore sano; salute della memoria e salute del tratto urinario.

Consistenza: per aggiungere interesse al pasto, includere alimenti croccanti, morbidi, croccanti, gommosi e lisci. Ad esempio, un’insalata verde croccante complimenta un piatto di spaghetti e polpette.

Sapore: Questo può variare da dolce ad acido, blando a piccante o salato. Combina un sapore blando con uno piccante. Tira fuori il gusto del cibo con spezie, erbe e altri aromi. Tuttavia, limitare il numero di piatti misti serviti a un pasto. Servire pomodori a fette invece di un’insalata gettata con una casseruola di piatto principale.

Dimensioni & Forme: Per rendere i pasti più attraenti, utilizzare una miscela di dimensioni e forme, come grande, piccolo, rotondo e quadrato. Per fare questo, servire cibi interi, affettati, tagliati a cubetti, triturati o schiacciati.

Temperatura: Scegli tra freddo, caldo, freddo e congelato. Fornire un contrasto nelle temperature. Servire cibi caldi con cibi freddi (ad esempio, pollo al forno con macedonia di frutta fredda).

Aroma: Preparare cibi che hanno un buon odore. Gli appetiti sono stimolati dall’odore di spezie come la cannella, le cipolle saltate e la cottura del pane.

Equilibrio: Servire alcuni piatti leggeri e alcuni sostanziosi. Se il piatto principale è uno stufato abbondante, accompagnalo con frutta, come fragole o pere.

Disposizione: il cibo dovrebbe apparire buono, delizioso e attraente sul piatto. Una piacevole tavola migliora l’aspetto del cibo.

Scelta: seleziona gli alimenti che conosci che la tua famiglia mangerà e rientra nel tuo budget. Usa frutta e verdura di stagione o in vendita. Servire diverse forme di alimenti: freschi; in scatola; congelati e secchi. Non abbiate paura di provare nuovi alimenti.

Porzioni: servire porzioni che seguono le raccomandazioni di MyPyramid, l’ultima piramide di guida alimentare dell’USDA.

Keep It Simple

Gli alimenti che sono veloci e facili da preparare possono essere nutrienti, anche. Prendendo scorciatoie, è possibile risparmiare tempo ed energia e ancora servire la vostra famiglia cibo sano. Ecco alcune idee per iniziare.

Fai scorta di cibi rapidi da risolvere: pensa alla convenienza. I pasti “Speed-scratch” sono facili da preparare se la dispensa, il frigorifero e il congelatore sono riforniti di alimenti rapidi da riparare. Quando il tuo programma è frenetico, puoi preparare un pasto in pochi minuti con un po ‘ di pasta, un barattolo di salsa di spaghetti, fagiolini in scatola, frutta e pane tostato con burro e aglio in polvere.

Per un elenco di base di alimenti di base versatili da immagazzinare nella dispensa, nel frigorifero e nel congelatore, fare riferimento a HGIC 4225, immagazzinando la dispensa domestica per pasti veloci.

Prepara i tuoi ingredienti prima del tempo: taglia verdure, frutta e carne, perché i cibi pretagliati sono generalmente più costosi. Cuocere la carne macinata magra e refrigerare o congelare per fare tacos, salsa di spaghetti, ecc.

Utilizzare metodi di cottura rapida: selezionare ricette con pochi ingredienti e che utilizzano metodi di cottura rapida (ad esempio, broiling, microwaving o stir-frying).

Fai “Cottura in batch”: Cuocere quando si ha più tempo, come nei fine settimana. Prepara zuppe, stufati o casseruole per congelare per la prossima settimana.

Cucinare pasti di un piatto: una varietà di elementi provenienti da diversi gruppi di alimenti possono essere combinati in un unico piatto (ad esempio, pollo stir fry con tagliatelle, prosciutto e spinaci quiche, o pollo/broccoli/formaggio casseruola).

Usa “Planned Over”: cuoci cibo extra come” planned-over ” per un uso successivo. Utilizzando gli avanzi consente di risparmiare tempo e si estende il vostro budget alimentare. Inoltre, il cibo avanzato ha spesso un sapore altrettanto buono, o meglio, la seconda volta!

HGIC 4240, Pasti veloci ha più idee su come preparare i pasti in pochi minuti.

Stretch Food Dollars

Per saperne di più sul risparmio di denaro sul cibo, fare riferimento a HGIC 4220, Stretch Your Food Dollars Parte 1: Prima di andare al negozio; HGIC 4221, Stretch Your Food Dollars Parte 2: Al negozio di alimentari, e HGIC 4222, Stretch Your Food Dollars Parte 3: A casa.

Fonti:

1. Food Stamp Programma di educazione nutrizionale e miglioramento permanente in nutrizione e comunità (LINC). Pianificazione del pasto e shopping.
2. Johnson, Melinda. Associazione Dietetica americana. Espandi il tuo file di ricette. 20 Marzo 2007.
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