Wat is het afterburn effect?
calorieën verbranden zonder iets te doen klinkt een beetje te mooi om waar te zijn, en ik moedig mijn klanten niet aan om een methode van gewichtsverlies te proberen die magische Resultaten ’s nachts of bijna’ s nachts belooft. Crash diëten en overtraining staan niet op mijn lijst van aanbevelingen, omdat ik van mening ben dat men een mager en sterk lichaam moet bouwen door middel van gezonde en duurzame gewoonten, niet door middel van snelle oplossingen.
toch is er één strategie die u kan helpen sneller in vorm te komen, en deze methode faalt nooit. Het verwijst naar het maximaliseren van de calorie brandwonden door gebruik te maken van de afterburn effect.
in cheesy termen, Het is de Heilige Graal van gewichtsverlies: verbrand meer calorieën zonder iets te doen. De wetenschappelijke definitie zegt dat de afterburn effect is een proces dat plaatsvindt in het lichaam na een training, waardoor men meer calorieën te verbranden tijdens het rusten.
ook wel aangeduid als EPOC of post-inspanningszuurstofverbruik, treedt het afterburn-effect op wanneer het lichaam zijn verarmde zuurstofreservoirs begint aan te vullen, na een intensieve trainingssessie. Bij het sporten verbruiken de spieren niet alleen brandstof (in de vorm van glucose of vet), maar ook zuurstof.
trainingen die met een langzame tot matige rust worden uitgevoerd, stellen het hart in staat om snel genoeg zuurstof te pompen om de spieren goed te voeden en hun activiteit te ondersteunen, en deze oefeningen worden aeroob genoemd. Anaërobe oefeningen aan de andere kant zijn die trainingen die worden uitgevoerd op hogere intensiteiten en die voorkomen dat het cardiovasculaire systeem om voldoende hoeveelheden zuurstof te leveren.
de spieren stoppen echter niet met werken. Ze beginnen anaeroob energie op te wekken, door glucose af te breken en het te veranderen in een stof genaamd pyruvaat. Zolang de zuurstofopname beperkt is door de vermoeiende oefeningen die worden uitgevoerd, blijven de spieren pyruvaat produceren, dat vervolgens wordt omgezet in lactaat, verbinding die nodig is voor het draaien van glucose in energie.
lactaat, of melkzuur zoals we het gewoonlijk noemen, bouwt zich op in de spieren, maar zodra de training is voltooid en de juiste zuurstoftoevoer is hersteld, wordt de verbinding weer pyruvaat en wordt het aërobe metabolisme geactiveerd. Zodra dit gebeurt, moet het organisme het lactaat en de andere metabolieten die zich in de spiervezels hebben opgehoopt, wissen, en hiervoor heeft het zuurstof nodig. Deze extra hoeveelheid zuurstof die nodig is voor het verwijderen van het lactaat bepaalt de EPOC, of post-oefening zuurstofverbruik.
afhankelijk van de intensiteit van de trainingssessie kan de stofwisseling 16-24 uur na de training verhoogd blijven, wat betekent dat het organisme meer calorieën zal blijven verbranden en zelfs in rust meer zuurstof zal verbruiken.
intervallen met hoge intensiteit en gewichtstraining zijn het meest effectief voor het maximaliseren van het afterburn-effect, aangezien het anaërobe activiteiten zijn. Circuit training is ook nuttig, zolang men werkt op 70% -80% van hun maximale hartslag, want dit levert de grootste EPOC.
Cardio-en aërobe activiteiten kunnen ook het zuurstofverbruik na het sporten verhogen, maar in deze gevallen moet men de duur van de training verlengen om maximale voordelen te krijgen. Als u liever cardio workouts zoals hardlopen, streven om te oefenen voor ten minste 60 minuten, en als je in haltertraining of HIIT, kunt u kortere trainingssessies, van ongeveer 30-45 minuten, maar op een hogere intensiteit.