vet verliezen en je vechtspel verbeteren met deze Shadow Boxing Workout
foto met dank aan / Iaroslav Neliubov
stel je voor dat je beweegt als Mayweather, stoot als Klitschko, zelfs een angstaanjagende Tyson-achtige frons ontwikkelt terwijl je tegelijkertijd wordt gescheurd als Khan. Sorry, die eerste drie zullen niet gebeuren. Het is echter nog steeds mogelijk om uw vechtspel te verbeteren—zelfs zonder het gebruik van handschoenen, een zware tas, of het risico van het nemen van een aan de kin-en verbrand genoeg vet om jezelf een world-championship lichaamsbouw.
Shadow boxing is een nietje voor vechters—het is ook een sneaky killer cardiotraining. Terwijl je meer dan 400 calorieën per uur verbrandt, helpt shadow boxing je ook om voetsnelheid, handcoördinatie en techniek te ontwikkelen. En het beste van alles, het kan overal worden gedaan, op elk moment voor een snelle en hart-pompende vechtsessie.”Shadow boxing is een geweldige full-body workout met minimale impact,” zegt boksinstructeur Cole Williams. “Elke stoot is als een katrolsysteem, die je heupen, kern en schouders werkt—alleen maar je lichaam versnippert.”
natuurlijk zou Williams, een van de coaches van de onlangs gelanceerde BoxUnion studio in L. A. veel liever hebben dat je je inschrijft voor een van zijn kenmerkende high-impact, higher-energy boxing klassen. Maar als SoCal niet je locatie is, is er geen reden waarom je het strand niet kunt bereiken, je kantoor, vrijwel overal je ring met Williams’ 30 minuten durende, full-body shadow boxing workout.
gedurende een half uur, zult u haken en stoten gooien, lopen all-out snelle sprints, zelfs dalen voor een paar burpees, waardoor uw armen en benen trillen, longen happen, en hartslag verhoogd tot volledige vetverbranding modus.
“deze training kan thuis, in de achtertuin, in het park, in de fitnessruimte en in de hotelkamer worden gedaan,” zegt Williams. “Het enige wat je nodig hebt is een open geest! Geen apparatuur nodig. Veel plezier!”
zorg ervoor dat je hydrateert, want je zult zweten, zegt Williams. Kies een goede playlist (Williams suggereert G-Eazy ‘ s “Good Life” als een goede intro). Ga dan maar slaan.
foto met dank aan / Dean Drobot
de training
warming-up
- Jog (1 min.)
- Pushups (30 sec.)
- Jumping Jacks (1 min.) “Dit zal helpen los te maken van de armen komen punching tijd,” Williams zegt.
- bergbeklimmers (30 sec.)
- Looplunge (1 min.)
- Squat Jump (30 sec.) “Create a huge explosion, like you ‘reaching for the stars”, zegt Williams.
- Rest (30 sec.)
- herhaal “deze keer harder”, zegt Williams.
het gevecht (rondes van twee minuten van de volgende)
- Shadow Boxing: Nonstop ponsen-jabs, kruisen, lood haken, achterste haken, bovenste bezuinigingen, evenals verdediging slips en rollen. “Blijf licht op je voeten, met non-stop beweging,” Williams zegt.
- Run: twee minuten, hard, bij 75-90% van uw max. “Je moet zwaar ademen; je tegenstander zit op je hielen”, zegt Williams.
- Shadow Boxing: deze keer doe je vier-punch Combo ‘s, draai je na elke Combo’ s, speel je met snelheid en focus je op je voetenwerk. “Dit is de tijd om te kijken alle Rocky, pronken met je beste moves,” Williams zegt.
- Rest:” neem een minuut om te resetten, ” Williams zegt. “Haal je adem en gefocust als je gaat in Ronde 2. Maak uw stoten schoner en snap nog sneller dan in ronde 1. Tegen het einde van Ronde 2 Wil je het gevoel hebben dat je net acht rondes hebt gedaan met Tyson!”
- herhaal: “probeer met deze sequentie direct naar de volgende oefening te gaan,” zegt Williams. “, hit that run. Als het nodig is, neem dan 30 seconden en neem een slokje water. Blijf dan duwen!”
laatste ronde (Voer elke oefening uit in intervallen van 60 seconden)
- Breedsprong
- Burpee
- afwisselend laterale longe: houd één been recht terwijl u naar de zijkant, knie, teen en heup in lijn, borst omhoog longeert—en heb een grote glimlach.
- Sprint stoten: Mix gewoon stoten en kruisen, Williams zegt. “Laat ze scheuren. Snelheid is de naam van het spel.”
- rusttijd: (1 min.)
- herhaal
afkoelen
- haal adem en voer een lichte rek uit. “Neem even de tijd om je vermogen te waarderen om te bewegen zoals je net deed,” Williams zegt.