Verhoog uw kracht met maximaal 20% in zes weken
neem de tijd
“de sleutel tot het snel aan kracht winnen door middel van lichaamsgewichtoefeningen is de bewegingssnelheid”, zegt personal trainer Scott H. Mendelson (irelandsupplements.com in deze training neemt u vijf seconden om af te dalen door elke oefening, pauzeren voor twee seconden aan de onderkant van de beweging, en vervolgens exploderen in de beweging zo snel als je kunt. Dit arrangement leert je spieren om snel te schieten in minder dan ideale omstandigheden dat is vaak wat je zult tegenkomen in de sport, ” zegt Mendelson. Voer deze training twee keer per week gedurende zes weken, zegt hij, en je kunt verwachten om kracht winsten van maximaal 20% te zien.
de training
opdrukken: drie sets; vier herhalingen; 60 seconden rust tussen sets
optrekken: drie sets; vier herhalingen; 60 seconden rust tussen sets
jump squats: drie sets; vier herhalingen; 60 seconden rust tussen sets
dynamische lunges: drie sets; vier herhalingen; 60 seconden rust tussen de sets
opdrukken
gebruik een schouderbreedte van de hand terwijl u uw ellebogen in uw ribbenkast houdt. Dit zorgt voor meer triceps-werving”, legt Mendelson uit. Daal over vijf seconden af en pauzeer aan de onderkant van de beweging twee seconden met je kin een centimeter van de vloer. Houd je lichaam volledig recht om je kern serieus te belasten. Ten slotte, exploderen omhoog terwijl het samentrekken van je bilspieren om je lichaam in een rechte lijn te houden.
Chin-ups
Chin-ups, zegt Mendelson, zijn een van die oefeningen die veel mensen doen, maar heel weinig correct uitvoeren door vals te spelen voor een groter aantal herhalingen. je gaat er slechts vier doen. Maar ze zullen hard zijn. Gebruik een schouderbreedte grip met de handpalmen naar je toe gericht. Trek jezelf explosief omhoog en zorg ervoor dat je sleutelbeen de bar raakt. Daal dan vijf lange seconden af en pauzeer nog eens twee seconden als je armen volledig uitgeschoven zijn. Dit zal moeilijk zijn, maar met oefenen zullen je spieren snel aanslaan”, zegt Mendelson.
Jump squats
Jump squats moeten op dezelfde manier worden uitgevoerd als een gewone squats, behalve dat u zo explosief omhoog rijdt dat uw voeten de grond verlaten voor een verticale sprong. Net als bij de pers-ups en chin-ups, dalen over vijf seconden en pauzeren voor twee aan de onderkant van de beweging. Richt op een parallelle positie aan de onderkant van de beweging bum niveau met knieën. Merk op dat deze zet moet worden overgeslagen als je een blessure-bereden geschiedenis.
dynamische Longes
vanaf uw voeten schouderbreedte uit elkaar, Longeer met één been naar voren om deze in lijn te brengen met uw achterpoot. Je rugknie moet eindigen op dezelfde hoogte als je rugknie. Laat je gewicht zakken op je voorste been gedurende vijf seconden tot je voorste knie gelijk is met je kont. Pauzeer aan de onderkant van de beweging voor twee seconden. Rijd vervolgens de bal van je voorvoet terug naar de startpositie. Herhaal met uw andere been voor vier herhalingen per been en zorg ervoor dat u een gelijke paslengte met elk te houden.
voor exclusieve spieropbouwende workouts en trainingstips rechtstreeks in uw inbox abonneer u elke week op de MH nieuwsbrief.
volg MH op Twiiter
krijg voortdurend evoluerende workout-en voedingsschema ‘ s gepersonaliseerd voor uw specifieke behoeften en trainingsdoelen. Schrijf je nu in voor de Personal Trainer tool van Men ‘ s Health!