Tips en Trucs voor het handhaven van de beste slaapstand aller tijden
stel je voor: het is een lange dag geweest en je bent eindelijk onder de dekens gaan liggen om in slaap te vallen. Sta je aan jouw kant, zoals 74% van de slapers? Of slaap je in je buik of in je rug? Ergens tussenin? Nog belangrijker-werkt het voor u? Uw slaaphouding kan een enorme impact hebben op de kwaliteit van uw slaap, maar kortom, de beste slaaphouding is degene die u helpt om te slapen en in slaap te blijven.
verschillende personen zullen comfort vinden in verschillende slaapposities, dus er is geen one-size-fits-all aanbeveling voor de beste slaaphouding. Het hangt echt af van uw medische behoeften en persoonlijke voorkeuren. Als je niet goed slaapt en wakker wordt met pijn, weet dan dat je met een beetje intentie en oefening je slaaphouding kunt veranderen. Het kan enige tijd duren, maar het vinden van de juiste slaapstand kan u helpen om gezonder te slapen en problemen in uw wakkere uren te voorkomen.
we hebben de aanbevelingen van experts voor de beste slaapposities — zowel in het algemeen als volgens individuele behoeften zoals nek-en rugpijn, ischias en slaapapneu.
Wat is de beste slaaphouding in het algemeen?
tijd voor de waarheid: Er is geen gedefinieerde winnaar in de strijd om de beste slaapstand. In feite geeft de Cleveland Clinic topmerken aan elke positie die je lichaam in een gezonde uitlijning houdt en dat niet leidt tot pijn, gevoelloosheid of andere pijn. Voor veel mensen betekent dit dat je de hele nacht van positie verandert om stijfheid te voorkomen — een beweging die je lichaam natuurlijk zal doen. Maar sommige mensen kunnen Kussens en bolsters nodig hebben om de wervelkolom, nek en heupen te ondersteunen voor aanvankelijk comfort.
de beste slaapstand om in te slapen? Je slaapt op je rug.
In deze positie ligt een persoon plat op zijn rug met de benen uitgestrekt in een neutrale positie en liggen de armen plat langs het lichaam of gebogen aan de elleboog met de handen over het bovenlichaam. Slapen op je rug kan het gewicht gelijkmatig over het lichaam verdelen.
als slapen op uw rug oncomfortabel is, probeer dan:
- leg een kussen onder uw knieën voor verdere uitlijning van de wervelkolom en ondersteuning
- leg een klein kussen onder uw onderrug
- of als u een verstelbaar basisbed hebt, stel het in voor de gewichtsloze instelling, waardoor uw hoofd en voeten licht omhoog gaan om de druk te verminderen.
Noot: Hoewel het kan helpen veel mensen slapen meer vast, slapen op je rug wordt geassocieerd met slaapapneu of snurken problemen, vooral voor kinderen. Echter, als je dat verstelbare basisbed of een wig kussen – die beide helpen verheffen je hoofd iets-onderzoek toont aan dat je in staat zijn om nog steeds slapen op je rug en minimaliseren snurken.
probeer zij-of Buikslaap voor slaapapneu en snurken
bijna 12% van de volwassenen heeft slaapapneu, een slaapstoornis die ‘ s nachts ademhalingsproblemen kan veroorzaken als gevolg van verstopte luchtwegen. Als u niet beschikt over een verstelbare basis of een kussen dat helpt verheffen je hoofd, dan is de beste slaappositie voor slaapapneu en snurken op uw zij of maag.
deskundigen raden aan om op uw zij of op uw maag te slapen, omdat dit helpt de luchtwegen open te houden. Slapen op uw rug kan ervoor zorgen dat uw tong en de achterkant van uw mond te rusten tegen de achterkant van uw keel en blokkeren uw luchtwegen.
echter, er is een afweging met maagslapen. Volgens de Mayo Clinic is maagslaap ook gekoppeld aan rugpijn. Dat komt omdat slapen op je buik de natuurlijke kromming van je wervelkolom niet ondersteunt. Voortdurend draaien van uw nek, vooral als je gezicht in een richting, kan nekpijn veroorzaken op de lange termijn ook.Probeer om het risico op rug-of nekpijn te verminderen een kussen onder uw onderbuik te plaatsen en te slapen met een dun hoofdkussen of helemaal geen hoofdkussen.
als u zich overdag slaperig voelt om onbekende redenen, is het de moeite waard om met uw arts te praten om te bepalen of slaapapneu de schuld kan zijn.
beste slaaphouding en Tips voor rugpijn
het aannemen van een slechte slaaphouding kan rugpijn van slecht naar erger maken, vooral wanneer het onnodige druk op uw rug, nek en heupen uitoefent. Voor de beste slaappositie voor rugpijn, slaap op je rug, omdat dit de meest natuurlijke positie is voor het behoud van de natuurlijke curve van de wervelkolom terwijl je hoofd, schouders en heupen in lijn blijven.
er zijn veel variaties in het slapen op uw rug waar u zich comfortabel in kunt voelen, inclusief extra ondersteuning:
- onder de knieën, met een klein kussen
- onder de hals, met een opgerolde handdoek
- onder de rug, met een klein kussen
als deze tips de druk op uw wervelkolom niet verminderen, probeer dan op uw zij te slapen. Om de druk nog meer te verlichten, stelt de Mayo Clinic voor om een kussen tussen je benen toe te voegen en de benen iets naar je borst te trekken. Dit kan echter drukpunten in uw schouder, heupen en knieën veroorzaken. Als u verhoogde druk in deze gebieden opmerkt, wilt u misschien overwegen om uw matras te vervangen voor een betere ondersteuning.
beste slaapplaatsen voor nekpijn
wakker worden met nekpijn is vaak een goed teken dat u mogelijk uw kussen moet vervangen. Als het gaat om de beste slaappositie voor nekpijn, toont onderzoek aan dat de hoogte van het kussen een effectieve manier is om nekpijn te beheren. U wilt echter geen kussen dat te hoog of stijf is, omdat het uw nek de natuurlijke beweging in de nek beperkt en stijfheid veroorzaakt.
om deze redenen, als een back sleeper, wilt u kiezen voor een veer of memory foam kussen dat kan vormen naar de vorm van uw nek en hoofd. Gebruik als zijslaper een gegoten kussen dat hoger onder je nek ligt dan je hoofd.
als uw slaap niet verbetert nadat u deze wijzigingen heeft aangebracht, bespreek dan met uw arts eventuele andere onderliggende oorzaken die uw slaap kunnen verstoren. Onderzoek toont aan dat nekpijn minder snel verbetert als je niet goed slaapt.
beste slaapplaatsen voor ischias
ischias — de zenuwpijn die zich uitstrekt van uw onderrug naar uw been-kan een uitdaging zijn om te navigeren wanneer u probeert een goede nachtrust te krijgen. Om ischias te beheren tijdens het slapen, Het komt neer op de oorzaak van uw aandoening en waar u de pijn voelt, volgens de Cleveland Clinic.
hier zijn comforttips voor elke slaapstand:
- als u op uw rug slaapt (bijvoorbeeld om verlichting te vinden van een uitpuilende schijf), probeer dan uw onderrug te ondersteunen op dezelfde manier als u zou doen als u last heeft van rugpijn.
- als u op uw zij slaapt (wat bijvoorbeeld goed kan zijn voor stenose van de wervelkolom), gebruik dan een kussen tussen de knieën om uw heupen gestapeld te houden.
- de positie van de foetus kan ook een goede keuze zijn, omdat deze zorgt voor drukontlasting door de ruimte tussen uw wervels te openen.
andere tips die dwarsliggers met ischias geholpen hebben om verlichting te vinden, zijn::
- het toevoegen van een klein kussen onder je taille
- om een klein kussen tussen de knieën om het verminderen van de wervelkolom en het bekken druk
- liggend op je rug met een kussen of een handdoek onder de lage rug of knieën
- slapen op de zijde die niet gewond of gevoelige
- slapen op de vloer voor een steviger ondergrond
Want er is niet één juiste manier voor het beheren van gevoelloosheid en tintelingen van ischias, moet u bezoek uw arts of uw fysiotherapeut voor de curator slapen tips.
Kunt U Uw Slaapstand Wijzigen?
als u jaren in dezelfde positie hebt geslapen, kunt u moeite hebben om de gewoonte te breken. Maar je slaaphouding veranderen is mogelijk. De sleutel is om bewust te herhalen het nieuwe gedrag over en weer totdat het plakt. Kussens kunnen een nuttig hulpmiddel zijn bij het maken van de verbintenis.
- wilt u aan uw zijde slapen? Gebruik een contour kussen voor broodnodige hoofd-en neksteun.
- meer side-sleep ondersteuning nodig? Bevestig een tennisbal of hardschuim aan je pyjama waar je schouderbladen zijn. Onderzoek toont aan dat dit effectief is voor het handhaven van de zij-slaaphouding om slaapapneu te verminderen.
- jezelf trainen om op je rug te slapen? Het kiezen van een zachter kussen om te helpen elimineren van de stress op uw wervelkolom. Het plaatsen van kussens aan elke kant van je lichaam en onder je knieën kan ook helpen om je lichaam geworteld in die positie. Onderschat de waarde van een ondersteunend matras niet, ook niet, voor het houden van uw wervelkolom in lijn.
vergeet niet dat andere slaapgewoonten ook belangrijk zijn
uw slaaphouding is slechts een deel van de complexe vergelijking met een herstellende nachtslaap. Uw slaap en wakker tijden, wat je consumeren voor het slapen gaan (we hebben het hier over voedsel, medicatie, en media), en alles wat is het houden van je geest actief — zelfs als je lichaam wind naar beneden om te rusten — alle factor in het vermogen van uw lichaam om efficiënt te slapen.Pijnen en pijnen kunnen zeker aangeven dat het tijd is om uw slaaphouding te veranderen, maar ze kunnen ook het symptoom zijn van een onderliggende aandoening. Samenwerken met uw arts kan helpen om eventuele problemen naar bed.
over het algemeen zal het vinden van de juiste positie voor u enige trial and error vereisen. Het kan gaan om het kiezen van een nieuwe matras of het gooien van uw kussens of het gaan door een paar nachten van de praktijk voordat uw nieuwe slaapstand wordt een gewoonte.
maar wees niet ontmoedigd of laat uw slaaphouding de reden zijn dat u niet in slaap valt. Met alle andere factoren die kunnen verstoren of leiden tot slechte slaap, niet in staat om uw slaappositie te veranderen is niet de moeite waard om slaap te verliezen over.