hoe traint iemand om ‘atletisch’te zijn?
het bereiken van het hoogste niveau van atletiek is het ultieme doel voor elke atleet die op het volgende niveau wil spelen.
uiteindelijk zal dit een van de belangrijkste factoren zijn die de aandacht van een coach trekken vanaf het moment dat ze je op het veld zien. In de eerste installatie van deze serie, ” Wat bedoelen we met ‘Atletisch?”we ontleed de verschillende vaardigheden die atletiek bepalen in de sportwereld van vandaag.
nu voor het leuke deel-hoe je kunt trainen om het meeste uit je atletische potentieel te halen.
in het begin lijkt atletisch trainen relatief eenvoudig. Je moet snel rennen, hoog springen, sterk zijn en relatief goed bewegen. Als er iets is dat ik heb geleerd in mijn 30 jaar op deze aarde, is het dat niets zo eenvoudig is als het lijkt, en eenvoudig betekent niet altijd gemakkelijk. Als je gaat om het hoogtepunt van uw atletische reis te bereiken, dan bent u zeker gaat om het werk in te zetten; en op meer dan een manier.
de beginstappen om je atletische trainingsprogramma te starten beginnen met iets dat maar al te vaak over het hoofd wordt gezien: een beoordeling. Dit betekent dat je een fysieke beoordeling moet ondergaan om een echte basislijn van je sterke en zwakke punten te krijgen, maar, nog belangrijker, je moet jezelf een eerlijke beoordeling geven van je mentale talent. Vergeet niet, de allereerste attribuut dat atletiek bepaalt is mentaliteit. Voordat je aan deze reis begint, moet je eerst duidelijk zijn met jezelf of je er klaar voor bent of niet. Als we het over de geest hebben, ga ik verder met de fysieke aspecten die je moet trainen om atletisch te worden.
The Athletic Mindset
het trainen van je mentale vermogens is een beetje anders dan het trainen van een fysieke vaardigheid, maar er is één grote overeenkomst die moet optreden in beide—consistentie. Ik ga je geen trainingsprotocol geven om je “mentaal talent” te vergroten, maar ik laat je achter met enkele belangrijke citaten en begeleiding over wat er mentaal nodig is om de meest atletische versie van jezelf te worden.
ik weet niet zeker wie dit oorspronkelijk zei, Maar ik kwam een tweet tegen van coach Jon Beck die ongeveer zo ging:
slechte spelers nemen niet veel serieus. Goede spelers nemen oefening en spelen serieus. Grote spelers nemen warming-up, voeding, vaardigheid werk, gewicht kamer, conditioning, stretching, film, praktijk en games serieus.
de sleutel hier is dat grote atleten zich volledig wijden aan alles wat ze doen. Hoe klein een stukje van de puzzel ook mag lijken, ze geven alles. Als er een makkelijke manier is om “mentaal talent” te ontwikkelen, dan zijn het de 3 D ‘ s: toewijding, discipline en vastberadenheid.
Besteed 100 procent aan wat je ook doet. Het maakt niet uit of je het kijken naar game film, gaan door middel van een warming-up of krijgen in sommige intense snelheid werk. Wanneer je bezig bent met de activiteit, moet het met absolute volledige toewijding aan dat moment.
de manier waarop ik naar discipline kijk is het vermogen om nooit van hun pad af te wijken, ongeacht welke obstakels, verleidingen of afleidingen in hun weg worden gezet. Er zullen altijd afleidingen zijn die zich buiten de training voordoen, ongeacht in welk stadium van atletiek je je bevindt. De afgelopen zeven jaar heb ik met honderden atleten kunnen werken. Degenen die op het hoogste niveau gaan spelen zijn degenen die niet bezwijken voor de afleidingen en die gedisciplineerd genoeg zijn om zich aan het plan te houden. Dat betekent dat je absoluut offers moet brengen. Het kan tijd zijn met vrienden, junkfood, of die vakantie waar je naar uitkeek…met grote opoffering komt grote beloning. Theodore Roosevelt zei het beste: “Met grote overwinning, komt groot offer”
vastberadenheid betekent meedogenloos zijn in uw streven naar uw atletische doelen. Zoals ik al eerder zei, zal niets gemakkelijk zijn, dus je moet vastberaden genoeg zijn om door te zetten en tegenslagen te overwinnen. De reis zal lang zijn, en je zult keer op keer neergeslagen worden. Blijf gewoon opstaan. Je kent misschien het beroemde verhaal van hoe Michael Jordan uit zijn basketbalteam werd gezet. Hij had de vastberadenheid om te blijven Spelen en de discipline om elke dag te oefenen, zodat hij het team volgend jaar kon maken. De rest is geschiedenis.
nu je weet welke mindset nodig is om je meest atletische zelf te zijn, laten we het fysieke werk behandelen dat je moet doen om het te laten gebeuren.
trein voor snelheid door snel te rijden
het oude gezegde luidt: “als je sneller wilt zijn, moet je snel lopen.”
het is een eenvoudig maar verbazingwekkend nauwkeurig advies. Om een snellere atleet te worden, moet je trainen voor snelheid. Te veel atleten zeggen dat ze hun snelheid willen verhogen, maar nooit de tijd nemen om eraan te werken.
nu zeg ik niet dat je elke dag van de week sprints moet doen, maar als je echt een snellere atleet wilt worden, moet je consequent tijd besteden aan snelheidstraining. Het hoeft ook niet te ingewikkeld te zijn, dus bewaar de zandzakken, parachutes en bungee koorden voor een andere dag. Kies uit twee dagen tijdens de week en implementeren van een aantal speciale snelheid werk aan uw routine. Als je vastgebonden voor tijd, je kunt zelfs doen op dezelfde dag als je been workouts (ja, je moet meer dan een keer trainen benen tijdens de week).
begin met een goede dynamische warming-up om het bloed te laten stromen en uw lichaam klaar te maken om te werken. Hier is de dynamische warming-up die we gebruiken met onze atleten bij O. B. Training & sportprestaties:
Een je hebt je lichaam klaar om te bewegen, het is tijd om in de serieuze snelheid werk. Onze atleten beginnen hun snelheidssessies met het werken aan techniek en gaan vervolgens over op acceleratieoefeningen voordat ze de sessie beëindigen met hun topsnelheid in het achterhoofd. In de eenvoudigste termen, de afstand die je SPRINT zal geleidelijk langer gedurende de sessie.
Hieronder is een voorbeeld van twee verschillende snelheidssessies voor onze elite-sportergroep:
de dinsdag sessie is zwaar op techniek, en de donderdag sessie is meer gericht op gewoon snel lopen. U zult merken dat het totale volume van sprinten is vrij laag. Vergeet niet dat het doel tijdens een snelheidssessie is het opbouwen van snelheid, niet het opwekken van uitputting. U wilt voldoende rust hebben tussen elke sprint zodat u maximale inspanning kunt herhalen. Een eenvoudige vuistregel is 10 seconden rust voor elke 10 meter sprint, met weerstand sprints en overspeed boren die meer rust.
trein voor functionele sterkte
wanneer je traint voor “functionele kracht,” wil je in staat zijn om voldoende niveaus van kracht te vertonen in alle niveaus van beweging. Voorbij zijn de dagen van het doen van enkele lichaamsdeel splits voor uw trainingsschema.
denk in plaats daarvan na over het trainen van verschillende bewegingspatronen en bewegingsmogelijkheden. Je wilt geen steen onbeproefd laten als het gaat om training op deze manier. Een solide functional training programma zal bestaan uit bewegingen raken alle vlakken van beweging (frontale, saggitale en transversale) evenals geven u een goede mix van unilaterale en bilaterale bewegingen. In wezen, u wilt uw lichaam voor te bereiden op wat een concurrentie scenario kan gooien op je af te handelen. De kans is groot, het is niet van plan om te doen vier variaties van bankdrukken in een evenement met 2-3 minuten rust en fontein chats tussen.
hier is een eenvoudig sjabloon voor hoe we enkele van onze atleet krachttrainingen samenstelden tijdens O. B. Training & sportprestaties:
- B1 – Scharnierbeweging
- B2 – Heupcorrectie
- B3 – Core Stability
- C1 – unilaterale verticale pers
- C2 – T-Spine Mobility Corrective
- C3 – unilaterale Hamstring Dominant
door bewegingen in categorieën op te splitsen zoals ik hierboven heb getoond, kunt u de beste oefeningen kiezen voor uw eigen mogelijkheden en regressie of vooruitgang binnen dezelfde bewegingsfocus. Het legt ook de nadruk op “groeven” een bewegingspatroon VS.alleen het trainen van een specifiek lichaamsdeel. Als het gaat om een atleet te zijn, gebruik je niet alleen geïsoleerde lichaamsdelen, je voert bewegingspatronen steeds opnieuw uit tijdens een wedstrijd. Hoe meer je hebt geoefend en aangescherpt uw techniek/kracht in elk patroon, hoe beter je zult kunnen presteren.
trein Voor vermogen
Sport is explosief. Heel simpel.
om de meest atletische persoon op het veld te zijn, moet je in staat zijn om je snelheid en kracht te combineren in kracht. Als je traint snelheid consequent (je weet nu dat je zou moeten zijn) dan zul je ook het trainen van uw onderlichaam in het proces. Als je in de fitnessruimte bent, heb je de trein nodig voor stroom.
een van de meest toegankelijke vormen van training voor krachtontwikkeling is springen. Box sprongen, brede sprongen, verticale sprongen, Single-Leg sprongen, diepte sprongen, Squat sprongen, enz., zijn allemaal geweldige manieren om uw lagere lichaam vermogen te verhogen. Ik hou van Box sprongen, hoewel ze hebben gekregen een slechte rap de laatste tijd met iedereen proberen om Instagram beroemd van het springen op de grootste doos of stapel gewichten die ze kunnen vinden.
wanneer het goed wordt uitgevoerd, kunnen Box Jumps echter geweldig zijn voor energieontwikkeling. Hun verhoogde landing oppervlak neemt een groot deel van de slijtage op de knieën die kan gebeuren met springen. Het meeste uit sprongtraining halen komt neer op springen met maximale inspanning en landing in een atletische positie. De sprong is net als een sprint in dat het is alleen zo effectief als de inspanning die je in het. Dat betekent dat elke sprong moet een 100 procent all-out inspanning om zo hoog als je kunt (maar niet zo hoog uw vorm gaat uit het raam).
dan is er de landing. Terwijl de meeste mensen weinig nadenken over hoe ze landen, uw landing mechanica zijn ongelooflijk belangrijk. U wilt landen in een stevige positie op de doos en alleen de hoogte van de doos te verhogen, zolang je dat kunt handhaven. Dus niet meer landen op de doos met je knieën ingeklapt en kont bijna aanraken van de doos. Land in een stevige positie en dan stap of klim naar beneden van de doos in plaats van te springen (springen verslaat het hele idee van minder slijtage op de knieën van een harde landing.)
wanneer het programmeren springt, wilt u het houden met lagere herhalingen en een lager volume in het algemeen. Als het gaat om het trainen van kracht is het niet spiervermoeidheid waar je je zorgen over moet maken, het is neurologische vermoeidheid. Explosieve bewegingen zijn extreem belastend op het centrale zenuwstelsel, dus je wilt er zeker van zijn dat je het niet overdrijft.
naast springtraining zijn medicijnballen een andere uitstekende manier om kracht te ontwikkelen. Medicine Ball worpen kunnen worden gebruikt als een geweldige manier om het bovenlichaam en rotatievermogen te ontwikkelen. In de afgelopen tien jaar heeft Eric Cressey deze extreem populair gemaakt bij zijn honkbalsporters, en als je iets weet over Eric ‘ s training, dan weet je dat het werkt. Het doel met Med Ball gooit is om de bal zo snel mogelijk te bewegen, wat betekent dat ga niet grijpen de zwaarste bal die je kunt vinden. Meestal doen we med ball worps bij O. B. Training & sportprestaties met ballen variërend van 4-10 Pond, afhankelijk van de vaardigheden van de atleet.
net zoals ik het had over jump training, med ball training wordt gedaan met een all-out inspanning 100 procent van de tijd. Deze bewegingen kunnen worden geprogrammeerd op een vergelijkbare manier als sprongen, gebruik te maken van lage herhaling en over het algemeen laag volume.
Buiten springtraining en med balworp zijn Olympische gewichthefbewegingen een van mijn favoriete manieren om serieuze kracht te ontwikkelen. Je zult zien dat Olympische gewichtheffers veruit een van de krachtigste atleten op deze planeet zijn. Niet alleen kunnen ze extreme hoeveelheden gewicht verplaatsen van de vloer naar boven, maar ze doen het waanzinnig snel. Het is alsof je een sprongtraining neemt en een zware halter in je handen toevoegt, en vervolgens die halter vangt en bestuurt.
het enige probleem met de Olympische liften is dat ze zeer technisch zijn en dat er een steile leercurve is om er bekwaam in te worden. Dit is de reden waarom we voor onze atleten bij O. B. Training & sportprestaties vasthouden aan de Hang Clean of Power Clean met een halter. Voor snatches, gaan we met halter of kettle bell variaties.
bij het programmeren van de Olympische liften beginnen we altijd met het werk van de techniek (je kunt nooit te veel oefenen) en dan houden we het totale volume laag. Ik raad ten zeerste aan om ook de belasting laag te houden (65-70% ) totdat de technische vaardigheid is bereikt. De lagere belasting stelt ons ook in staat om meer nadruk te leggen op snelheid.
trainen voor flexibiliteit/mobiliteit
om de meest atletische versie van jezelf te zijn, moet je goed kunnen bewegen. Hiervoor zal een deel van uw training moeten worden gewijd aan het werken aan flexibiliteit en mobiliteit. De makkelijkste manier die ik heb gevonden om dit uit te voeren is om het recht in het trainingsprogramma zelf te bouwen versus alleen maar zeggen, “Ik ga rekken nadat ik vandaag train.”Als we onze mobiliteit en flexibiliteit werk als een bijzaak behandelen, is de kans groot dat het niet consequent zal gebeuren. Maar wanneer we het programmeren in de training zelf, kan het niet worden vermeden. Er zijn drie keer tijdens de training dat mobiliteits-en flexibiliteitstraining in de sessie wordt geprogrammeerd: pre-workout, mid-workout en post-workout.
Pre-workout is een goed moment om op een dynamische manier aan uw flexibiliteit en mobiliteit te werken. Ik heb niet de voorkeur aan het gebruik van statische stretching voor de oefening, als onderzoek heeft aangetoond dat dit daadwerkelijk kan leiden tot een afname van kracht en vermogen.
vóór een hijssessie is de eerste focus om krappe gebieden die de beweging kunnen beperken, te schuimen en het lichaam klaar te maken voor een dynamische warming-up. Ik postte boven de “dynamische” stretching routine die we onze atleten door te nemen voor een snelheid sessie, en stukjes en beetjes daarvan kunnen worden gebruikt voor een regelmatige liftsessie, ook. Hier is een glimp van enkele van de mobiliteit-specifieke werk dat we ook zullen gebruiken met onze atleten voor een sessie:
het doel hier is om zich te concentreren op gecontroleerde bewegingen via het volledige bewegingsbereik. Zoals ik al eerder zei, hoeven niet al deze bewegingen voor elke training voltooid te zijn, maar ik wilde gewoon een volledig beeld geven van wat we op speed days voor onze atleten doen.
mobiliteitswerk kan ook tijdens de training worden uitgevoerd. Tijdens de training zullen er “corrigerende” oefeningen zijn die zijn ingebouwd als een vorm van rust tussen de oefeningen. Deze oefeningen zijn vaak gericht op het vergroten van de mobiliteit, en in sommige gevallen flexibiliteit. Dit helpt zorgen voor een productieve rustperiode voor onze atleten in plaats van dat ze zitten en niets doen. Het garandeert ook dat het mobiliteitswerk wordt gedaan en niet wordt vergeten.
ten slotte is post-workout een andere gelegenheid om een aantal gebieden te treffen die wellicht aangescherpt zijn of extra aandacht verdienen. Schuim rollen is vooral effectief in het vrijgeven van spanning in de benen en heupen die zich tijdens de training kunnen hebben ontwikkeld. Het Laatste stuk van flexibiliteit en mobiliteit werk gaat worden het raken van wat statische stretching. Nu de spieren opgewarmd en buigzamer zijn, is dit de tijd om te werken aan het verlengen ervan.
het consequent toepassen van flexibiliteit-en mobiliteitstraining voor, tijdens en na uw training is een zekere manier om deze vaardigheden in de loop van de tijd te vergroten. De sleutel hier, net als elke andere training, is consistentie.
u bent slechts zo goed als uw herstel
Het Laatste stuk om steeds de meest atletische versie van jezelf is om de mogelijkheid om te herstellen van een verscheidenheid van stressoren. Zoals vermeld in Deel 1, zou de terugwinning veelzijdig moeten zijn, betekenend dat de atleet adequaat van een verscheidenheid van stimuli kan herstellen.
om samen te vatten, hier zijn de drie verschillende soorten herstel voor sport of opleiding die Zalessky in zijn werk uit 1979 identificeerde:
- Aan de gang herstel, die plaatsvindt tijdens de activiteit
- Snel herstel, die optreedt direct na de training en richt zich op het verwijderen van metabolische afvalstoffen en aanvulling van verarmd uitgeputte energiebronnen
- Vertraagd herstel, dat is de lange termijn fase van herstel, waarmee een atleet te overtreffen voorgaande opleidingsniveaus
In het kort, de eerste stap in het ontwikkelen van al deze verschillende herstel-typen is het effectief trainen van de verschillende energie systemen van het lichaam, elk gekoppeld is. Door de aard van de opleiding van de belangrijkste atletische vaardigheden die hierboven werden geschetst u zal dat bereiken. De tweede stap, echter, is meer gerelateerd aan wat er gebeurt buiten de trainingsruimte/veld en meer dus wat er gebeurt in de keuken en het huis van de atleet. In het bijzonder hebben we het over voeding, hydratatie, slaap, stress en suppletie.
voor onze atleten bij O. B. Training houden we de dingen zo eenvoudig mogelijk als het gaat om voeding. Hier zijn vijf regels die we hen geven voor goede voeding om de grootste knal voor hun geld te krijgen.
- eet eerst hele voedingsmiddelen.
- eet veel groene groenten.
- eiwit hebben bij elke maaltijd.
- Drink uw lichaamsgewicht in ons water.
- supplementen zijn alleen dat-supplementen, geen vervangingsmiddelen.
we raden ook aan dat ze elke nacht ten minste 7-Plus uur slapen en dat ze over gezonde manieren beschikken om de stress van training en studententijd te verminderen. Twee van onze methoden om stress te verminderen zijn journaling en meditatie. De waarheid is dat om optimaal te herstellen, je moet schieten op alle cilinders. Details doen ertoe.
om de meest atletische versie van jezelf te worden, moet je elk aspect trainen dat ik hier noemde. Spelen op het hoogste niveau gaat niet alleen over sterk of snel zijn, het gaat over aandacht besteden aan de details en in staat zijn om elk aspect van atletiek volledig te ontwikkelen. Het goede is dat je de meeste van deze vaardigheden kunt aanvallen in een enkele trainingssessie.
download mijn gratis” Power Athlete ” 3-weeks programma om de grootste knal voor je geld te krijgen als het gaat om training voor ultieme atletiek.
Fotokrediet: kieferpix/ iStock, monkeybusinessimages / iStock, Aksonov/iStock, RyanJLane/iStock
- Wat bedoelen we met ” Athletic?’
- 3 krachtige zinnen om uw atletische mentaliteit te veranderen
- Waarom uw heupflexoren de sleutel zijn tot uw atletische prestaties