Hoe maak je je voeten flexibeler

Hoe maak je je voeten flexibeler

uw voeten en enkels zijn een van de belangrijkste delen van uw lichaam. Ze bevatten bijna een kwart van al je botten. Deze kleine maar machtige botten zijn verbonden met een ingewikkeld maar elegant systeem van fascia, ligamenten en spieren. Voeten fungeren als schokdempers, die anderhalf keer je lichaamsgewicht hanteren terwijl je loopt. Als je hard op harde oppervlakken loopt, kan dat oplopen tot maar liefst zeven keer je lichaamsgewicht.

echter, je kunt deze verbazingwekkende prestaties alleen bereiken als je voeten in goede conditie zijn. Inflexibiliteit kan leiden tot pijn, letsel en gezondheidsproblemen op lange termijn.

Wat veroorzaakt inflexibiliteit van de voeten?

er zijn enkele veel voorkomende oorzaken van inflexibiliteit van de voet. In sommige gevallen heb je jezelf verwond en het rustig aan gedaan terwijl de voet en enkel genezen. Maar toen het genezingsproces klaar was, bleef je die voet steunen. Omdat de spieren minder werden uitgedaagd dan je andere gezonde voet, bleven ze zwakker en stijver.

een andere veel voorkomende oorzaak is een afbraak van de balans tussen uw botten, spieren en bindweefsel. Verzwakte voetspieren betekenen dat je pezen en fascia moeten aanscherpen, waardoor je meer moet lopen. Strakkere pezen betekenen dat de botten van de voeten en tenen niet kunnen buigen en gewicht goed te verdelen. Dit kan leiden tot verwondingen, die de spieren verder verzwakken als het letsel geneest, en zo gaat de cyclus verder.

overweeg ten slotte medische aandoeningen zoals artritis en cerebrale parese. Deze maken het moeilijk of pijnlijk om de voeten te buigen. Hoewel de omstandigheden niet kunnen worden genezen, kunt u terug te vechten en behouden enige flexibiliteit en mobiliteit. Een over het algemeen zittende levensstijl draagt ook bij aan het probleem.

Waar Kunnen Inflexibele Voeten Toe Leiden?

inflexibiliteit van voet en enkel, samen met verzwakte spieren in het gebied, kan leiden tot een aantal onaangename en aanhoudende problemen, waaronder:

• pijn en zwelling.
• instabiliteit van de enkel en slechte balans.
• verhoogde kans op blessures van weke delen zoals verdraaide enkels.
• verhoogde kans op vallen.
• ontsteking zoals plantaire fasciitis en Achillespeesitis.
• verhoogd risico op stressfracturen aan de botten in de voeten.
• Runner ‘ s knee and shin spalken.
• beklemming en pijn in de enkel, kuit, knie en IT-band.

Hoe Flexibel Kunnen Voeten Worden?

mensen die zonder armen zijn geboren of die deze bij een ongeval hebben verloren, kunnen ongelooflijk flexibele voeten ontwikkelen. Ze kunnen Kleding knopen en ritsen, lepels vasthouden en zelfs met hun tenen typen. Ballerina ‘ s zijn ook algemeen bekend om hun flexibele maar krachtige voeten. Ze kunnen gaan op punt, het ondersteunen van hun hele lichaamsgewicht op hun tenen. Ballerina ‘ s hebben ook de flexibiliteit om een schone verticale lijn te behouden van tenen tot bogen tot enkels en verder.

De gemiddelde Joe of Jane hoeft niet naar deze uitersten te gaan. Echter, flexibele maar sterke voeten en enkels zal sterk verhogen van uw mobiliteit, atletische vermogen, en gezondheid.

Test uzelf

is de flexibiliteit van uw voet en enkel gelijk? Een eenvoudige test die u thuis kunt doen, is de knie-tot-wandtest.

1. meet vier centimeter van een duidelijk stuk muur. Markeer dit punt op de grond met masking tape.
2. Plaats uw tenen zo dat ze de tape aanraken. Speel niet vals; laat je voeten recht naar voren gericht naar de muur.
3. neem een stap terug en kom in een longepositie. Je voorste been moet op negentig graden van de grond zijn, je dij moet evenwijdig aan de grond zijn, en je romp moet recht en lang staan.
4. leun naar voren. Kijk of je de muur kunt aanraken met je gebogen knie.
5. u slaagt voor de test als u dit kunt doen zonder dat uw hiel van de grond rolt. Als de hiel komt, heeft uw flexibiliteit ruimte voor verbetering.

Verbanstijfheid; Verhoog de flexibiliteit

u kunt uw flexibiliteit vergroten door een combinatie van stretching-en versterkingstechnieken. Maar voordat we het er over hebben, laten we het hebben over een belangrijk onderwerp: veiligheid.

Hoe vergroot u de flexibiliteit van uw voet veilig

uw voet bestaat uit vele fijne, relatief kwetsbare botten die in harmonie werken. Het heeft ook vrij dunne vellen spieren en bindweefsels. Dit is de reden waarom bodybuilders kunnen bulk up bijna overal anders, maar u zult niet ter plaatse uitpuilende spieren op hun voeten of handen. Een van de snelste manieren om jezelf pijn te doen en je inflexibiliteit te verhogen is te ver te gaan, te snel. Begin klein en langzaam. Je kunt altijd de intensiteit opbouwen.

een andere weg naar letsel is wanneer u de pijnsignalen van uw lichaam inschakelt. Sommige stretches kunnen ongemakkelijk voelen. Echter, ze moeten niet over de grens tussen ‘ ooh ‘ en ‘ ouch!’Als je een scherpe ouch of kloppende pijn voelt, stop dan voordat je het erger maakt.

als u last heeft van aanhoudende pijn, een oude verwonding die nooit goed geheeld is, of een onderliggende aandoening: praat met een medische professional. Dit artikel kan u een algemeen overzicht geven van het vergroten van de flexibiliteit. Ondertussen kan uw arts of fysiotherapeut u persoonlijk advies geven. Hun oefening en behandeling plan zal aanvallen zowel uw symptomen en de oorzaak.

nu we het hebben gehad over het voorkomen van blessures, hoe vergroot u de flexibiliteit? De twee belangrijkste methoden zijn het uitrekken van de bindweefsels en het uitvoeren van oefeningen om de spieren te versterken.

trajecten

Stretches focus op het losmaken van geknoopte spieren en het verlengen van het bindweefsel van uw voeten en enkels. Statische stukken moeten worden uitgevoerd vanaf ongeveer 20 seconden en opbouwen tot 60 seconden. Actieve stukken worden hieronder beschreven. Merk op dat je niet elke stretch hoeft te doen, maar probeer elk deel van de voet minstens één keer te raken.

liggend strekken:

ga liggen, til uw benen op en teken cirkels in de lucht met uw voeten. Dit zou de enkelmobiliteit moeten vergroten. Mik op vijf cirkels in elke richting. Bouw tot 10 cirkels elke kant op.

richt nu uw tenen zo gericht mogelijk naar het plafond. Blijf poseren. Buig dan je voeten, richt je tenen naar je hoofd, en weer vasthouden.Spreid ten slotte uw tenen wijd uit en krul ze stevig naar binnen. Begin met 5 herhalingen en bouw tot 20.

zittend:

zit op een stoel. Kruis een been over je dij en pak de voet. Trek aan de bal van je voet om hem te buigen en houd de stretch vast.

trek vervolgens aan de bovenkant van uw voet om de boog in de andere richting uit te rekken.

Graaf uw duimen stevig in de onderkant van de voet en oefen stevige druk uit op de fascia. Begin waar het aansluit op je hiel en loop je duimen omhoog naar de bal van de voet.

herhaal de bovenstaande stukken op uw andere voet.

Krul uw tenen en laat de bovenkant van beide voeten op de grond rusten. Druk zachtjes naar beneden, je voeten in een bocht lokken. Druk niet te agressief als u de bovenkant van de boog en de voorkant van de enkel te rekken.

knielende Stretch:

ga in een longe, net als bij de mobiliteitstest. Leun je knie naar voren alsof je de muur probeert aan te raken. Stop gewoon op het punt dat je hiel op het punt staat om naar boven te komen en houd de positie. Dit moet flexibiliteit in de achterkant van de enkel en langs de fascia te bouwen.

oefeningen

voetsterkte en flexibiliteit zijn twee zijden van dezelfde medaille. Als je je voeten rekt en hun kracht niet verhoogt, flirt je met toekomstige blessures.

hoe vaak moet u deze oefeningen doen? Sommige mensen geven de voorkeur aan een dagelijks schema, gericht op 5 tot 10 herhalingen van elk. Voor een driewekelijkse sessie, kunt u uw volume van herhalingen te verhogen en op te bouwen van 5 naar ongeveer 20.

hier is een handige oefening om je tenen en bogen te versterken: ga in een stoel zitten en leg een handdoek voor je op de vloer. Leg je voeten plat op de handdoek. Krul je tenen en bogen op. Stap voor stap, moet u de verste rand van de handdoek naar u toe trekken. In dit geval heeft het niet echt zin om te streven naar een vast aantal ‘herhalingen’. In plaats daarvan, doorgaan tot je voet banden uit. Richt op uithoudingsvermogen. Om de moeilijkheid, herhaal de oefening of over te schakelen naar een langere handdoek.

een variant van het bovenstaande bestaat erin potloden of knikkers op de vloer voor uw stoel te laten vallen. Je kunt ze met je tenen oppakken en in een mandje in de buurt leggen.

weerstandsbanden zijn een geweldige manier om uw voeten en enkels te versterken. Ga op de grond zitten met je benen voor je. Loop de band over de onderkant van de voet, samen met de bal. Trek aan de band totdat je wat spanning voelt in het elastiek. Nu, richt je voet. Je kunt de weerstand verhogen door harder aan de band te trekken.

Versterk de tenen door er een elastiekje omheen te doen. Verspreid ze tegen het verzet.

richt zich op de voorkant van de enkel, de bovenkant van de voet en de tibialisspier: Sta op en laat een opgerolde yogamat of schuimroller bovenop uw voet rusten. Probeer je tenen van de grond te tillen. Hoe harder je drukt, hoe meer weerstand je toevoegt aan deze oefening.

Versterk de rug en zijkanten van de enkel en uw kuiten met kuitverhogen. Sta plat op de vloer in de buurt van een muur voor ondersteuning. Til jezelf op op de ballen van je voeten, dan lager voor een rep. Verhoog de moeilijkheid door balanceren op een voet. Je kunt ook op en neer gaan met je hiel die over de rand van een trede hangt. Dit vergroot het bewegingsbereik. Zorg dat je een leuning hebt voor de balans!

handige producten en Gadgets

er zijn een aantal producten op de markt die zijn ontworpen om u meer flexibiliteit te bieden. Sommige van degenen die gemakkelijker te gebruiken en meer algemeen beschikbaar zijn omvatten:

Massage ballen-u kunt een speciale getextureerde en vibrerende bal, of stok met de klassieke tennis of lacrosse bal. Dit kan worden gebruikt voor het uitrollen van de fascia aan de onderkant van de voeten.

Schuimwalsen-walsen kunnen de rug en zijkanten van de kalveren bewerken en de boven-en onderkant van de voet raken. Echter, vanwege de brede curve, zullen ze niet zo diep in de fascia onder je bogen.

Beugels-Voetbeugels kunnen worden gebruikt om de onderkant van uw voet en de achterkant van uw enkel uit te strekken. Sommige worden ‘ s nachts gebruikt terwijl u slaapt, terwijl andere gedurende bepaalde perioden gedurende de dag worden gebruikt. Uw fysiotherapeut of arts kan u meer vertellen over hoe u deze apparaten op de juiste en veilige manier kunt gebruiken.

Hellingsplaten – dit zijn wiggen van voetformaat onder een hoek van dertig tot vijfenveertig graden. Als je er op staat, zal je hiel lager zijn dan je tenen. Dit strekt de achterkant van je been uit.

producten om

te vermijden vermijd of gebruik met uiterste voorzichtigheid producten die een klem of een reeks riemen gebruiken om uw voet te rekken. Als uw ledemaat begint te verliezen gevoeligheid van de intensiteit van de stretch, kunt u geen pijnsignalen ontvangen totdat de schade is gedaan. Deze kunnen ook moeilijk te verwijderen in een haast als je uiteindelijk jezelf kwetsen.

wees voorzichtig met producten waarmee u de hoeveelheid weerstand die u toepast niet gemakkelijk kunt aanpassen. De infomercial kan maken het lijkt gemakkelijk, maar je voet kan niet sterk genoeg zijn voor de taak. Dit kan leiden tot overmatig gebruik verwondingen. Je zou ook de oefeningen met slechte vorm kunnen doen en niet echt je voeten versterken.

vermijd producten die niet passen bij de grootte en vorm van uw voet. Dit zou kunnen omvatten plantaire fasciitis beugels en boog brancards. Je voet is uitgegroeid tot een vaste grootte en vorm. De enige manier om dat te veranderen is door het te verpletteren of de botstructuur fundamenteel te herschikken. Dit is duidelijk een slecht idee.

tot slot, vermijd elk apparaat op de lijst’ handy products ‘ dat u eerder heeft verwond. Deze gadgets kunnen rekening zelf als one size fits all, maar ze hebben bewezen niet aan uw behoeften te passen.