Hoe maak je de perfecte dieet plan voor uw Workout doel

Hoe maak je de perfecte dieet plan voor uw Workout doel

Wat is een artikel over het creëren van de perfecte dieet te doen op een site genaamd “Een Workout Routine” in het midden van een gids voor het creëren van de meest effectieve gewicht training programma?

ik bedoel, dit is duidelijk een site specifiek gericht op training gerelateerde onderwerpen, dus waarom de hel ben ik schrijven over dieet dingen?

nou, Ik zal je vertellen waarom.

als uw dieet niet is wat het moet zijn, zal uw workout routine volledig mislukken, ongeacht hoe perfect het is.

dat is niet overdreven. Je zou kunnen worden met behulp van de grootste workout programma ooit gemaakt en het zal je absoluut nergens als je niet eet op een manier die uw doelen ondersteunt.

wat ik probeer te zeggen is, uw dieet is net zo belangrijk als uw workout routine (zo niet meer zo) in termen van het krijgen van de resultaten die u wilt krijgen.

dus, wat je nu moet doen is het maken van het dieet plan dat het beste zal werken voor u.

zoals u zich kunt voorstellen, zou een volledig uitleggen hoe dat te doen een eigen waanzinnig uitgebreide gids vereisen.

totdat ik rond om dat te doen, hier is de ultieme mini-gids voor hoe u uw perfecte dieet plan te maken.

Stap 1: calorie-inname

de meest voorkomende aanbevelingen voor uw dagelijkse calorie-inname zijn::

laat me nu uitleggen wat dat eigenlijk betekent.

Caloriebehoudsniveau

elke persoon heeft een bepaald aantal calorieën dat hij elke dag moet eten om zijn huidige gewicht te behouden. Dit is wat bekend staat als uw calorie-onderhoudsniveau.

er zijn een aantal ingewikkelde manieren om in te schatten wat uw onderhoudsniveau is, maar de snelste en eenvoudigste manier is om gewoon uw huidige lichaamsgewicht (in pond) te vermenigvuldigen met 14 en 18.

ergens tussen deze 2 hoeveelheden zal meestal uw dagelijkse calorieonderhoud niveau.

als u actiever bent en/of denkt dat u een snel metabolisme hebt, moet u waarschijnlijk de hogere waarde van dat bereik gebruiken. Als je minder actief bent en / of denkt dat je een langzame stofwisseling hebt, dan moet je waarschijnlijk de onderkant van dat bereik gebruiken.

als u niet zeker bent, kies dan gewoon een getal in het midden. We zullen er later voor zorgen dat het perfect accuraat is. Geen zorgen.

kies vervolgens uw doel …

als uw primaire doel het verliezen van vet Is…

om vet te verliezen, moet u minder calorieën per dag consumeren dan uw onderhoudsdosering. Hierdoor ontstaat een calorie-tekort, en dit dwingt je lichaam om te beginnen met het verbranden van uw opgeslagen lichaamsvet voor energie.

wat betekent dat een calorietekort een vet verlies vereiste is.

zoals ik al eerder zei, ligt het meest aanbevolen calorietekort ongeveer 20% onder uw onderhoudsniveau. Dus, laten we wat basis eerste klas niveau wiskunde doen.

bijvoorbeeld, als uw geschatte calorie-onderhoudsniveau 2500 calorieën per dag is, zou u er achter komen dat 20% van 2500 500 is (2500 x .20 = 500). Dan trek je die 500 af van 2500 en krijg je 2000.

in dit voorbeeld zou deze persoon 2000 calorieën per dag moeten eten om vet te verliezen.

als uw primaire doel spieropbouw Is …

om spieren op te bouwen, moet u meer calorieën per dag consumeren dan uw onderhoudsniveau. Hierdoor ontstaat een calorie overschot, en dit geeft je lichaam met de calorieën die het nodig heeft om daadwerkelijk nieuwe spierweefsel te creëren.

wat betekent dat een calorieoverschot een spieropbouwende behoefte is.

zoals ik al eerder zei, is het ideale calorieoverschot voor de meeste jongens ongeveer 250 calorieën boven uw onderhoudsniveau, en ongeveer de helft daarvan voor meisjes. Dus, laten we wat basis eerste klas niveau wiskunde doen.

een man met een geschat calorieonderhoud van 2500 calorieën per dag zou er ongeveer 250 calorieën aan toevoegen en ongeveer 2750 calorieën krijgen.

in dit voorbeeld zou deze persoon ongeveer 2750 calorieën per dag moeten eten om aan een ideale snelheid spieren op te bouwen.

ervoor zorgen dat uw calorie-inname Correct is

aangezien onze calorie-inname gebaseerd is op een schatting, is het mogelijk dat deze iets afwijkt. Gelukkig is er een heel eenvoudige manier om het te controleren.

weeg uzelf één keer per week als eerste in de ochtend voordat u iets eet of drinkt (of weeg dagelijks en neem het weekgemiddelde). Dan, gewoon controleren wat uw gewicht doet van week tot week.

• als je doel vet te verliezen is, moet je uiteindelijk verliezen tussen 0,5-2lbs per week (dichter bij 2lbs als je veel vet te verliezen, dichter bij 0.5 pond als je alleen een beetje vet te verliezen, of ergens in het midden als je een gemiddelde hoeveelheid te verliezen). Als u minder gewicht verliest dan dat of helemaal niet, verminder dan uw calorie-inname met een extra 250 calorieën. Als u sneller gewicht verliest dan dat, verhoog dan uw calorie-inname met ongeveer 250 calorieën.
• als uw doel spieropbouw is (of het verhogen van kracht), moet u uiteindelijk het verkrijgen van ongeveer 0,5 lb per week (of ongeveer 2lbs per maand). En voor vrouwen zou het ongeveer de helft moeten zijn. Als u consequent het verkrijgen van gewicht sneller dan dat, verminderen uw calorie-inname met ongeveer 250 calorieën. Als u het verkrijgen van gewicht langzamer dan dat of helemaal niet, dan verhoog uw calorie-inname met ongeveer 250 calorieën.

in principe, gewoon consequent wegen jezelf elke week en zorg ervoor dat uw gewicht beweegt in de juiste richting met de optimale snelheid die ik net beschreven.

als dat zo is, perfect! Blijf die hoeveelheid calorieën elke dag eten.

als dat niet het geval is, pas dan gewoon uw calorie-inname aan in stappen van 250 calorieën totdat dit wel het geval is. Zo simpel is het.

Stap 2: eiwitinname

de meest voorkomende aanbeveling voor de dagelijkse eiwitinname van gezonde volwassenen die regelmatig gewicht trainen is::

dus, bijvoorbeeld, als je weegt 175lbs, zou je schieten voor ongeveer 175 gram eiwit per dag (of een beetje meer als je het liever).

eiwitrijk voedsel omvat kip, vis, kalkoen, mager vlees, eieren/eiwitten, melk, eiwitsupplementen en in mindere mate ook noten en bonen.

Stap 3: vetinname

de meest voorkomende aanbeveling voor uw dagelijkse vetinname is:

om dat zinvol te maken, moet u weten dat 1 gram vet 9 calorieën bevat.

dus, bijvoorbeeld, als uw ideale calorie-inname 2000 calorieën per dag is, zou u eerst berekenen dat 25% van 2000 500 is. Dan zou je 500 delen door 9 en erachter te komen dat je zou moeten eten ongeveer 55 gram vet per dag in dit voorbeeld.

voedingsmiddelen met een hoog gehalte aan “gezonde vetten” die het grootste deel van uw vetinname zouden moeten uitmaken, zijn vis, visoliesupplementen, noten (pinda ‘ s, amandelen, walnoten, enz.), zaden en olijfolie.

Stap 4: inname van koolhydraten

de meest voorkomende aanbeveling voor uw dagelijkse inname van koolhydraten is::

maak je geen zorgen, het is niet zo verwarrend als het klinkt.

zoek uit hoeveel calorieën uw eiwit – en vetinname zal uitmaken en trek ze dan af van uw ideale totale calorie-inname. Hoeveel calorieën je ook hebt om dat ideale totaal te bereiken … die calorieën zullen allemaal afkomstig zijn van koolhydraten.

verward? Het is goed, Ik zal je zo een voorbeeld laten zien.

het grootste deel van uw koolhydraten moet afkomstig zijn van voedingsmiddelen zoals fruit en groenten, rijst (bruin, wit, wat dan ook), zoete aardappelen, witte aardappelen (ze zijn niet slecht), en verschillende bonen en volkoren/volkorenproducten (tenzij u natuurlijk problemen heeft met het verteren van granen).

een voorbeeld dieet

laat me nu een stap voor stap voorbeeld van hoe het allemaal samen te stellen.

laten we doen alsof we een man hebben die 175lbs weegt en het primaire doel heeft om spieren op te bouwen. Laten we ook doen alsof zijn calorie onderhoudsniveau is 2250 calorieën (gewoon een volledig verzonnen voorbeeld nummer).

hier is hoe hij zijn dieet plan zou maken…

1. omdat hij spieren wil opbouwen, moet hij een calorieoverschot creëren. Met een onderhoudsniveau van 2250 calorieën, zou hij nu ongeveer 2500 calorieën per dag eten.
2. vervolgens besloot hij om te gaan met een even 1 gram eiwit per pond lichaamsgewicht. Aangezien hij 175lbs weegt, betekent dat dat hij ongeveer 175 gram eiwit per dag moet eten. Aangezien 1 gram eiwit 4 calorieën bevat, betekent dit dat zijn eiwitinname goed is voor 700 calorieën per dag (175 x 4 = 700).Van daaruit leerde hij dat ongeveer 25% van zijn totale calorie-inname uit vet moet komen. Aangezien deze voorbeeldpersoon 2500 calorieën per dag zal eten, kwam hij er voor het eerst achter dat 25% van 2500 625 calorieën is (2500 x 0,25 = 625). Toen, aangezien 1 gram vet 9 calorieën bevat, bedacht hij dat hij ongeveer 69 gram vet per dag zou moeten eten (625 ÷ 9 = 69).
3. op dit moment ziet hij dat hij 700 calorieën aan eiwitten en 625 calorieën aan vet heeft, wat betekent dat in totaal 1325 van zijn dagelijkse calorie-inname is opgenomen (700 + 625 = 1325). Maar omdat hij 2500 calorieën per dag moet eten, zou hij zien dat hij 1175 calorieën heeft die nog niet zijn verwerkt (2500 – 1325 = 1175). Dus …
4. Dat betekent dat de resterende 1175 calorieën uit koolhydraten komen. Aangezien 1 gram koolhydraten 4 calorieën bevat, zou deze persoon ongeveer 294 gram koolhydraten per dag moeten eten (1175 ÷ 4 = 294).

en dat is het. De belangrijkste onderdelen van dit voorbeeld dieet plan zijn gedaan.

deze voorbeeldpersoon bedacht dat ze zullen eten:

• 2500 calorieën per dag
• 175 gram eiwit per dag
• 69 gram vet per dag
• 294 gram koolhydraten per dag

nogmaals, dit zijn allemaal gewoon volledig verzonnen bedragen om een voorbeeld te geven van hoe u uw dieet moet instellen. Zo zou je het doen.

en ja, hoewel de persoon in het bovenstaande voorbeeld het primaire doel had om spieren op te bouwen, zou het dieet precies op dezelfde manier zijn opgezet als ze het primaire doel hadden om in plaats daarvan vet te verliezen. Het enige verschil is dat ze een calorietekort zouden hebben gecreëerd in plaats van een overschot in Stap 1.

het proces om alles samen te stellen zou precies hetzelfde blijven.

Maar Hoe Zit Het Met De Rest?

nu vraagt u zich misschien af wat andere aspecten van uw dieet zijn, naast de inname van calorieën, eiwitten, vet en koolhydraten.

Het ding is … dat zou je niet moeten doen.

eerlijk gezegd is niets anders zo belangrijk. Alles hierboven beschreven is wat goed is voor 99% van de effectiviteit van uw dieet. Al het andere is maar een klein detail.

Het enige wat echt van belang is op het gebied van voeding is ervoor te zorgen dat u elke dag de juiste hoeveelheid calorieën eet, samen met een optimale hoeveelheid eiwitten, vet en koolhydraten die idealiter afkomstig zijn van meestal hoogwaardige bronnen.

daarna is het allemaal een kwestie van doen wat je het beste kan laten gebeuren. Wat ik bedoel is…

• eet op elk moment van de dag.
• eet zoveel maaltijden per dag als u wilt.
• eet elke combinatie van voedingsmiddelen en voedingsstoffen die u wilt.
• Organiseer uw dieet op de manier die het meest geschikt, plezierig en duurzaam voor u is.

dat is alles wat telt. Al het andere is ofwel extreem onbeduidend of gewoon een domme mythe die wetenschappelijk bewezen is om er helemaal niet toe (zoals hoe je moet eten 6 kleinere maaltijden per dag… het is bullshit).

wat het beste is voor u, uw leven, uw schema en uw voorkeuren… dat is wat u moet doen.

Maar Serieus, Hoe Zit Het Met Al Het Andere?

naast wat ik net heb uitgelegd, zijn er eigenlijk maar een paar extra tips die de moeite waard zijn:

• Drink elke dag veel water.
• omring uw workouts met maaltijden (ook bekend als uw PRE-en POST-workoutmaaltijden) die een mooie hoeveelheid eiwitten en koolhydraten bevatten.
• haal het grootste deel van uw calorieën uit bronnen met een hoge voedingswaarde. Sommige junky stuff is prima, maar houd het tot slechts een klein deel van uw algemene dieet.
• neem gerust een visoliesupplement en een basis multivitamine, gebruik eiwitpoeder voor gemaksdoeleinden en overweeg mogelijk ook creatine.

en … dat is het.

dat is de ultieme mini-Gids Voor het creëren van het dieet plan dat het beste zal ondersteunen uw workout routine en algemene doel.

(UPDATE # 1: Ik heb nu de diet mega-guide geschreven. Het is hier: het beste dieet)

(UPDATE # 2: Ik heb ook samen een nieuwe 9-staps dieet gids die u kunt downloaden als een mooi PDF-bestand en bekijken op uw computer, telefoon of tablet wanneer u maar wilt. Het is 100% gratis. Klik hier en vertel me waar ik het naar toe moet sturen.)

wat volgt?

nou, op dit punt hebben we al behandeld elk belangrijk aspect van hoe de workout routine en dieet plan dat het beste zal werken voor u te creëren. Het enige wat nu nog te doen is het allemaal goed in elkaar zetten en het correct in actie brengen. Om ervoor te zorgen dat u dat doet, laten we hier beginnen…

voorbeeld Workout Routines – voorbeeld Gewicht Training Workouts

(dit artikel is onderdeel van een volledig gratis Gids Voor het creëren van de beste workout routine mogelijk voor uw exacte doel. Het begint hier: de ultieme trainingsroutine voor gewichtstraining)