hoe gaat het met uw Pull-Ups
u loopt een sportschool binnen, ziet iemand het uithakken op de pull-up machine en uw eerste gedachten kunnen zijn:
1. Hoe zijn ze zo hoog op die bar gekomen?
2. Hoe krijgen ze zoveel pull-ups?
3. Hmmm, dat ziet er niet zo slecht uit, laat me het eens proberen.
en dat doe je.
OK handen op de balk, laten we mezelf omhoog trekken … Oh, mijn, Dit is klote, laat maar, ik ga nu naar beneden.
als u dit bent of klinkt als iets wat u zou kunnen doen, vrees dan niet. We hebben geweldige oefeningen om je vooruit te helpen met je pull-ups. Met wat geduld, consistentie en vastberadenheid, bent u op weg naar het uitvoeren van full-blown pull-ups! Ja, jij!
gebruik de onderstaande links om snel door deze gids te navigeren:
- waarom zou ik Pull-Ups doen?
- oefeningen om vooruitgang te boeken bij uw Pull-Ups
- hoe doe ik Pull-Ups
- juiste vorm van Pull-Ups voor Beginners
waarom zou ik Pull-Ups doen?Pull-ups zijn de ultieme oefening voor het hele lichaam. Niet alleen zul je verbazingwekkende bovenlichaam kracht te ontwikkelen, maar je kern zal ook profiteren van alle voordelen.
uw lats, rhomboids, achterste delts, en de rest van uw achterkant zal toon-up wat betekent een betere houding en de illusie van een kleinere taille! Bonus.
oefeningen om vooruitgang te boeken bij uw Pull-Ups
zorg ervoor dat u goed opwarmt. Wanneer u krachttraining, wilt u zich richten op het opwarmen van uw wervelkolom en richten op de grote spiergroepen.
enkele van mijn favoriete manieren om op te warmen voordat ik met mijn bovenlichaam ga werken, zijn een vijf minuten joggen, een loopband lopen of een springtouw; gevolgd door 5 minuten Zonnegroet of een 30 seconden lange plankgreep op mijn knieën. Laatste 30 seconden knie push-ups.
probeer onderstaande oefeningen in uw trainingen op te nemen.
we kunnen u niet precies vertellen hoeveel weken het zal duren voordat u de volledige pull-up kunt doen. Maar meestal in 4 weken of zo, zult u genoeg kracht om een pomp uit en super trots!
Suspension Trainer Pull-Up
a) pak een TRX suspension-Training strap (maak je hier vertrouwd met de suspension training.) en breng het tot een volledig verkorte lengte. Plaats jezelf direct onder het ankerpunt en strek je voeten recht voor je uit en grijp beide handgrepen met je armen recht, handpalmen naar elkaar gericht.
B) breng uw schouders naar beneden en naar achteren en, zonder uw onderrug te buigen, overweeg om de kracht in uw bovenrug te gebruiken om uw borst naar de handgrepen te brengen. Langzaam onderrug naar startpositie.
C) Doe 8-10 herhalingen; 3 sets; 3 keer per week. (Blijf het toevoegen van een paar herhalingen als je sterker.)
Bandondersteunde Pull-Up
a) beveilig een Superband (de meeste sportscholen zouden deze moeten hebben) rond een pull-up bar. (Als je nieuw bent in krachttraining probeer dan de 1 ¾ ” brede superband. Als je al pushups kunt doen, probeer dan de 1 ” superband.) Pak een stoel of stap om jezelf onder de bar te plaatsen. Voorzichtig, breng een knie in de banded lus. De band moet een beetje worden vastgezet langs uw knie (scheenbeen gebied) om te voorkomen dat het vliegen omhoog. Neem een medium tot brede grip op de bar met de handpalmen naar beneden gericht.
B) breng uw schouders naar beneden en naar achteren en trek, zonder uw onderrug te buigen, uw boven-en middelrugspieren naar de stang. Probeer je kin voorbij de bar te krijgen. Met controle (geen swingende bewegingen) terug naar startpositie.
C) Doe 8-10 herhalingen; 3 sets; 3 keer per week. (Blijf het toevoegen van een paar herhalingen als je sterker.)
horizontale Pull-Up / omgekeerde rij
a) Zoek Een maat die hoog of iets lager is. U kunt een veilige smith machine of barbell op een squat rack gebruiken voor deze oefening. Plaats jezelf direct onder de bar zodat je borst direct onder de bar zit. Plaats je handpalmen in een over-hand grip positie in een brede grip positie. U kunt uw benen recht voor u plaatsen of u kunt uw knieën buigen met voeten plat op de grond voor minder weerstand.
B) breng uw schouders naar beneden en naar achteren en zonder de onderrug te buigen, breng uw borst naar de staaf terwijl u uw ellebogen buigt. Met controle, langzaam omlaag jezelf terug naar de startpositie.
C) Doe 8-10 herhalingen; 3 sets; 3 keer per week. (Blijf het toevoegen van een paar herhalingen als je sterker.)
gerelateerd: De Playground Workout voor ouders
Static Bar Hang
a) plaats jezelf met behulp van een stoel of trede direct onder een pull-up bar. Pak de stang met een brede tot middelgrote bovenhandgreep en haal langzaam je voeten van de trap.
B) Houd uw bovenrug, schouders, kern vast en knijp in uw bilspieren terwijl u 5-10 seconden hangt. Met control plaats uw voeten terug op de stap.
C) Probeer dit 3 keer per week. (Blijf een paar seconden toevoegen als je sterker wordt.)
Flexed Arm Static Bar Hang
a) plaats uzelf met behulp van een stoel of trede direct onder een trekstang. Pak de stang met een brede tot middelgrote bovenhandgreep met je ellebogen gebogen en kin boven de stang of dichtbij.
B) Houd uw bovenrug, schouders, kern vast en knijp in uw bilspieren terwijl u 5-10 seconden hangt. Met controle, verlaag jezelf terug naar beneden naar de stap.
C) Probeer dit 3 keer per week. (Blijf een paar seconden toevoegen als je sterker wordt.)
verlaag-fase Bar Hang
a) trek de statische balk met gebogen arm aan (dezelfde beschrijving als hierboven). Zonder enige swingende of schokkende bewegingen, langzaam omlaag jezelf naar de stap, het nemen van ongeveer 7 tot 10 seconden te bereiken volledige armverlenging.
B) Doe 8-10 herhalingen; 3 sets; 3 keer per week. (Blijf het toevoegen van een paar herhalingen als je sterker.)
hoe doe je Pull-Ups
(als je je op je gemak voelt met alle andere hierboven genoemde oefeningen!)
a) pak een pull-up staaf met een brede tot middelgrote bovenhandgreep (u kunt beginnen met een underhandgreep-dit zal iets gemakkelijker zijn omdat u meer biceps gebruikt, een sterkere spiergroep voor de meeste mensen).
B) breng uw schouders naar beneden en naar achteren en zonder uw onderrug te buigen, houd uw bovenrugspieren vast en breng uw borst naar de stang. Probeer je kin boven de bar te krijgen. Met controle, langzaam terug naar beneden naar volledige armverlenging te bereiken. Denk eraan om op de weg naar boven in te ademen en op de weg naar beneden uit te ademen. Het is je gelukt.
de juiste vorm van Pull-Ups voor Beginners
- strekken zich volledig uit. Het is belangrijk dat je je armen volledig uitstrekt tussen herhalingen. (Ja, Het is moeilijker, maar correct.)
- leid met uw borst. Houd je schouders naar achteren om letsel te voorkomen.
- probeer uw kin boven de balk te krijgen. Het is super moeilijk maar ik zie veel mensen de beweging loslaten voordat de kin helemaal boven de bar wordt opgetild.
- buig uw knieën. Anders kunnen je voeten de grond raken wanneer je armen uitgestrekt zijn. Plus, het maakt het makkelijker om je te concentreren op je bovenlichaam.
Pull-ups zijn een effectieve manier om uw kern te beeldhouwen, uw houding te verbeteren en uw kracht te vergroten! Daag jezelf uit en maak je klaar om zelfverzekerd en sterk te voelen als je je weg naar pull-ups vordert!