hoe doe je een Crab Walk
als je de MVP was van je “crab soccer” team op de basisschool, heb je geluk — de crab walk oefening is terug. Stof af die krab-lopen vaardigheden en zie hoe deze old-school oefening kan geven u een grote totale lichaam training.
hoe doe je de Krabwandeling?
- ga op de grond zitten en buig je knieën zodat de zolen van je voeten tegen de grond worden gedrukt. Je voeten moeten ongeveer heupbreedte uit elkaar liggen.
- reik beide handen achter uw middel en druk uw handpalmen tegen de grond met uw vingers naar voren.
- gebruik uw bilspieren en kernspieren om uw heupen op te tillen, zodat u met uw romp en dijen een “tabletop” – positie creëert. Alleen je handpalmen en voetzolen mogen de vloer raken.
- terwijl u de heupen omhoog houdt, stapt u naar voren met uw rechtervoet en linkerhand, gevolgd door uw linkervoet en rechterhand.”De sleutel tot het correct uitvoeren van de krabwandeling is om een ‘cross-crawl’ – bewegingspatroon te gebruiken, ” zegt Trevor Thieme, C. S. C. S., Openfit ‘ s directeur van fitness en voeding inhoud.
- loop met tegengestelde handen en voeten voor het aangegeven aantal stappen vooruit voordat u de beweging omdraait en terugkeert naar de beginpositie.
voordelen van de Crab Walk-oefening
naast het oproepen van goede herinneringen aan de speeltuin, biedt de crab walk-oefening een aantal fitnessgerelateerde voordelen:
het is een beweging van het hele lichaam.”The crab walk works your arms, shoulders, core, bilutes, hamstrings, and quads”, zegt Thieme. De beweging houdt bijna elke spier van je schouders tot je tenen-dus je hoeft niet zo veel oefeningen te doen om je hele lichaam te werken. Totale lichaamsbewegingen creëren ook een grotere zuurstofbehoefte dan isolatiebewegingen, wat betekent dat ze meer calorieën per minuut verbranden. Dat soort efficiëntie is belangrijk voor iedereen die in tijdnood zit (dat wil zeggen, wij allemaal).
het is een brander van het bovenlichaam.
als uw doel is om de sterkte van uw biceps en triceps te verhogen, is de crab walk-oefening een slimme aanvulling op uw trainingsroutine. Terwijl veel cardiobewegingen zich richten op het onderlichaam, verbetert de crab walk-oefening het bovenlichaam — uithoudingsvermogen-en uw armen zullen (op een goede manier) lang voor de rest van uw lichaam trillen.
gewicht is niet nodig.
Als u op zoek bent om kracht op te bouwen, maar u hebt geen gemakkelijke toegang tot gewichten (of u bent gewoon niet in het pompen van ijzer), dieren-geïnspireerde bewegingen zoals de crab walk oefening zijn een geweldige optie, omdat ze uw lichaamsgewicht gebruiken voor weerstand.
welke spieren werkt de Krabwandeling?
de crab walk-oefening is een oefening over het hele lichaam, maar is vooral belastend op de bovenarmen, bovenbenen en de kern. De crab walk oefening werkt voornamelijk:
- Triceps: de triceps, die bestaan uit drie hoofden, bevinden zich op de achterkant van de bovenarm. De triceps strekken de arm uit bij de elleboog en draaien de arm naar buiten.
- Rectus abdominis: vaak aangeduid als de sixpack, de rectus abdominis loopt over de lengte van de buik. De rectus abdominis buigt de romp en werkt samen met andere kernspieren om intra-abdominale druk te genereren.Bilspieren :de bilspieren-de gluteus maximus, de gluteus medius en de gluteus minimus – stabiliseren het bekken, strekken de heupen uit, draaien het been en tillen het been naar de zijkant.
- Quadriceps: De quadriceps, aka de “quads,” bevinden zich op het bovenste voorste gedeelte van het been. De vier spieren die deel uitmaken van de quads — de rectus femoris, de vastus lateralis, de vastus medialis en de vastus intermedius — werken samen om de knie te verlengen.
- Hamstrings: u vindt de hamstrings onder de bilspieren op het bovenste gedeelte van de achterkant van het been. Naast het buigen van je knieën, strekken de hamstring spieren je heupen uit en draaien de benen.Kalveren: de krabwandeling houdt de soleusspier vast, die naar je teen wijst wanneer je knie 90 graden gebogen is.
- Pectoralen, voorste schouders en lats: deze spieren werken samen om de schouder tijdens deze oefening te stabiliseren. Een laatste waarschuwing: niet iedereen zijn schouders zijn gelukkig in de krab walk positie. Als je de beweging probeert en die van jou chagrijnig wordt, schakel dan over op de bear crawl — het is niet dezelfde beweging, maar je krijgt veel van dezelfde voordelen.