Een week van gezond & goedkoop familie-etentjes
Zeven dagen van gezonde avondmaaltijden
Zal dienen voor een gezin van vier
zondag
Een-pan gebraden kip & aardappelen
Kosten per portie – £1.99
Onze een-pan gebraden kip & aardappelen is zeker een familie favoriet. Het is een geweldige voedingsoptie ook omdat wit vlees is over het algemeen lager in vet dan rood vlees, zoals rund-of lamsvlees. Kip is een bron van hoogwaardige eiwitten, die nodig is voor groei en ontwikkeling, en is vooral belangrijk voor kinderen en tieners.Kinderen zijn dol op aardappelen, wat goed nieuws is omdat aardappelen (vooral nieuwe aardappelen) een bron van vitamine C. Het kan vaak een uitdaging zijn om jongere familieleden aan te moedigen hun groenten te eten, en hoewel aardappelen zetmeelrijk zijn, wat betekent dat ze niet tellen als een portie fruit en groenten, maakt hun bijdrage aan onze vitamine C-inname ze het bord waardig.
gezonde Swaps-geroosterde aardappelen ruilen voor bataatpartjes of een wortel & aardappelpuree. Op die manier vult u uw groente-inname en zoete aardappelen zijn een geweldige bron van beta-caroteen voor een gezond immuunsysteem.
Budget Tips – gebruik het kipkarkas voor het maken van bouillon. Dit kan worden gebruikt om een nutritionele punch toe te voegen aan stoofschotels en soepen. De voorraad kan worden ingevroren voor toekomstig gebruik.
dit recept maakt gebruik van een zeer royale zes citroenen en negen teentjes knoflook. Voor jongere smaakpapillen en om de kosten te beheren, verminder het aantal citroenen en knoflook om smaakvoorkeuren aan te passen.
maandag
suikermaïs ei-gebakken rijst met kip
kosten per portie – £1,09
gebruik de geroosterde kip van gisteren met onze low-effort Kip & ei-gebakken rijst. Het toevoegen van zoetere groenten, zoals suikermaïs, zal ervoor zorgen dat het de plek voor jongere smaakpapillen raakt. Overweeg het toevoegen van de curry, sojasaus en ketchup aan het einde van het koken. Dit betekent dat je iedereen tevreden kunt houden door voor de kinderen op te dienen voordat je pittiger smaken toevoegt. Vergeet niet, zoutinname voor zeven-10-jarigen moet worden gehouden binnen de aanbevelingen van de overheid van een maximum van 5g (equivalent van een theelepel) per dag (met jongere kinderen en peuters consumeren nog minder). Sauzen, waaronder ketchup en sojasaus, kunnen een belangrijke bijdrage leveren aan onze zoutinname.
kip is een goede bron van het aminozuur tryptofaan, dus kiezen voor kip ‘ s avonds zal helpen om de serotoninespiegel te verhogen en een goede nachtrust te bevorderen – vooral belangrijk als het de volgende dag naar school gaat.
door het ei aan dit gerecht toe te voegen, wordt het eiwitgehalte verhoogd. Wat meer is eieren, namelijk de dooier, zijn een van de slechts een handvol voedselbronnen die vitamine D leveren – en ongeacht onze leeftijd hebben we deze vitamine nodig voor gezonde botten en tanden.
gezonde Swaps-verwissel de ketchup voor tomatenpuree, een rijke bron van beschermende lycopeen, tomatenpuree is lager in zout en suiker. Je voegt alle smaak toe met een derde minder calorieën en bovendien telt één eetlepel als een van je porties fruit en groenten.
Budgettip – dit recept is perfect voor het plunderen van de koelkast, dus grijp de kans om alle overgebleven groenten te gebruiken.
dinsdag
Roze visballetjes in pittige linzenjus
kosten per portie – £2.44
de regering beveelt aan dat we twee porties vis per week eten, waarvan er één een olieachtige variëteit moet zijn, en deze roze visballetjes in kruidige linzenjus zijn een ingenieuze manier om ervoor te zorgen dat uw familie het wekelijkse quotum haalt. Vette vis, waaronder zalm, forel, makreel en sardines, zijn rijk aan een speciaal soort vet genaamd Omega-3. Ons lichaam moet deze vetten uit ons dieet halen omdat we ze niet kunnen maken – daarom noemen we ze ‘essentiële vetten’. Omega-3 vetten zijn nodig voor onze hersenen om goed te werken, voor evenwichtige hormonen en voor een gezonde, soepele huid, en nog veel meer.Linzen zijn een belangrijke bron van het mineraal ijzer. Dit is belangrijk voor schoolgaande kinderen omdat het hun hersenen energie geeft en de concentratie en alertheid verbetert. Het combineren van ijzerrijke ingrediënten, zoals de linzen, met vitamine-C rijke voedingsmiddelen zoals de paprika ‘ s, optimaliseert ons lichaam de opname van dit waardevolle mineraal.
de pittige saus in dit recept verhult de visachtige smaak van de zalm. Voeg de kruiden toe volgens de smaakvoorkeuren van uw familie.
gezonde swap-ruil de witte paneermeel voor volkoren. Op die manier verbetert u de volheidsfactor van deze maaltijd dankzij extra vezels, plus volkorenbrood is rijker aan energieke B-vitamines.
Budget tips-vis kan prijzig zijn dus om de kosten laag te houden, koop verpakkingen van bevroren zalm of ruil de verse zalmfilet voor ingeblikte. U zult nog steeds profiteren van de omega-3 goedheid en wat meer ingeblikte zalm levert meer bot-vriendelijke calcium.
woensdag
Good-for-you bolognese
kosten per portie – £1.37
deze bolognese verpakt in de groenten, wat betekent dat het vlees verder gaat – waardoor u minder maar betere kwaliteit kunt kopen. Voor kieskeurige eters, sluip in de groenten door te mengen tot een gladde saus alvorens het vlees toe te voegen.Rundvlees is rijk aan de mineralen ijzer en zink – beide zijn nodig voor groei en herstel en zijn vooral belangrijk in de kindertijd. Zink helpt ons gezond te blijven door ons immuunsysteem goed te laten functioneren en bevordert de genezing van snijwonden en blauwe plekken. Het krijgen van voldoende hoeveelheden ijzer uit het dieet is vooral belangrijk voor tienermeisjes omdat ze vaak laag in dit belangrijke mineraal en als gevolg daarvan, moe voelen en gebrek aan energie.
gezonde swaps-juskorrels die zout kunnen zijn voor een natriumarm versie of voor een natriumarm bouillonpoeder, zoals goudsbloem.
budget – tip-swap spaghetti voor pasta vormen. Ze zijn makkelijker te beheren voor de kleintjes, wat de verspilling vermindert.
donderdag
tomaat en kikkererwten bakken
kosten per portie-81p
onze tomaat & kikkererwten bakken is maar liefst vier van uw 5-per-dag in één keer. Als je geen tijd hebt om naar de winkels te gaan of je wacht tot de betaaldag, dan is dit smaakvolle vegetarische avondmaal een geweldige fall-back omdat het storecupboard basics gebruikt zoals tomaten in blik en kikkererwten. Dat betekent niet dat je een compromis moet sluiten over de voedingswaarde – kikkererwten zijn een geweldige bron van oplosbare vezels en ijzer en ingeblikte tomaten zijn rijker dan hun rauwe equivalent in een van de krachtigste antioxidanten – lycopeen. Naast het feit dat het geweldig is voor het hart, helpt lycopeen onze huid te beschermen tegen schade door de zon. Topping deze veggie bak met brood zorgt voor een knapperige korst zonder het vet en de stodgerigheid van een deegdeksel. Het afwerken van het gerecht met kaas helpt bij het aanvullen van calcium – essentieel voor sterke botten en tanden.
gezonde swap-swap Parmezaanse kaas voor een mildere smaak kaas, waar de kinderen eerder de voorkeur aan geven, zoals cheddar of edam. Vergeet niet dat die jonger dan twee jaar oud moeten worden gegeven volvette zuivelproducten.
Budgettip-je hoeft geen stokbrood te gebruiken in dit recept – gebruik in plaats daarvan het overgebleven brood. Als het een gesneden brood is, snijd dan de plakjes in driehoeken en schik over het oppervlak van de veggie bak.
vrijdag
knapperige vissticks
kosten per portie-75p
het maken van uw eigen knapperige vissticks geeft u controle over de ingrediënten, wat betekent dat u het zout-en vetgehalte laag kunt houden. Canny diners zullen waarschijnlijk denken dat ze niet uit een pakje komen, dus waarom nemen ze geen enthousiaste jonge helpers in dienst – op die manier zullen ze scherper zijn om te eten wat ze hebben gekookt.
dit recept suggereert het gebruik van een ei versterkt met omega-3 vetten. Dit is een nuttige strategie als leden van de familie een hekel hebben aan vette vissoorten, zoals zalm, hoewel de bijdrage van het enkele ei in dit recept verwaarloosbaar zou zijn. Niettemin, als een familielid een allergie of afkeer van vis heeft, zijn omega-3 verbeterde eieren de moeite waard in plaats daarvan te gebruiken.
gezonde swap-swap witte vis voor een olieachtige variëteit, zoals verse tonijn, forel of zalm, om het omega-3-gehalte te verhogen. Vis is een natuurlijke bron van natrium dus ruil de vis kruiden (die zout bevat) voor gemengde kruiden in plaats.
Budget tip-koop bevroren vis. Het is een betere waarde en elke duurzame variëteit zou geschikt zijn. Vervang de omega-3 versterkt door een normaal ei.
zaterdag
kalkoenburgers
kosten per portie-50p
de gedroogde abrikozen in deze eenvoudige kalkoenburgers lijken misschien een onwaarschijnlijk ingrediënt, maar ze helpen de burger sappig en vochtig te houden en extra smaak te geven. Dat is niet alles – de zoetheid van de abrikozen zal zelfs de meest kieskeurige eters winnen, terwijl ze ook extra vezels en ijzer leveren en tellen als één portie fruit. Turkije is niet alleen een mager vlees, maar het is een van de rijkste in het immuun-vriendelijke mineraal, selenium, en levert alle van de B-groep van vitaminen.
het toevoegen van haver aan deze hamburgers helpt het vlees verder te gaan en maakt ze meer vullend – vergeet niet dat jonge buiken niet kunnen omgaan met te veel vezels dus variëren de hoeveelheid afhankelijk van de leeftijd van uw kinderen. Haver is een grote bron van slow-burn koolhydraten, die helpen om de bloedsuikerspiegel te stabiliseren en gewoon zou kunnen voorkomen driftbuien!
door deze hamburgers in de oven af te maken in plaats van te frituren of te grillen blijft het vetgehalte laag.
gezonde swap – als u zin heeft in een verandering van gevogelte en u de familie graag wilt laten kennismaken met nieuwe smaken, overweeg dan om te ruilen voor hertenvlees. Een mager vlees, hert is gelijk in calorie-inhoud aan donkere kalkoen gehakt, maar is drie keer rijker aan ijzer. Dit recept is ideaal voor het introduceren van een nieuw type vlees omdat de haver de hoeveelheid die je nodig hebt minimaliseert en de abrikozen zorgen voor een zoetheid om de verschillende smaak tegen te gaan.
Budget tip – gebruik van dij gehakt in plaats van borst gehakt bespaart kosten. Hoewel iets hoger in vet, donker dijvlees is eigenlijk rijker aan mineralen, waaronder ijzer en zink.
u zult merken dat een aantal groenten (zoals de wortelen in dit recept) de hele week aanwezig zijn, dus koop los en in bulk om de kosten tot een minimum te beperken.
genoten van deze recepten? Probeer onze andere familie maaltijden…
Top 5 gezonde familiemaaltijden
gemakkelijke familiestoofschotels
vegetarische familieklassiekers
Top 5 familierecepten
kosten per portie (CPS) – de cijfers kloppen op het moment van berekening. CPS cijfers exclusief storecupboard ingrediënten, zijn gebaseerd op de prijzen die beschikbaar zijn bij een generieke, mid-range supermarkt, het selecteren van producten uit hun eigen label waarde merk. Houd er rekening mee dat veranderingen in de markt en de daaropvolgende veranderende voedselprijzen van invloed zullen zijn op de geldigheid van deze cijfers.
heb je onze gezonde, budget familie maaltijd plan geprobeerd? We horen graag wat je ervan vindt…