de beste mentale strategieën om pijn te bestrijden
je quads schreeuwen terwijl je bergop gaat tijdens een harde modder. Je vallen trillen in de laatste minuut van de AMRAP van vandaag. Je deadlift naar het punt van flauwvallen. En, laten we eerlijk zijn: als je niet op zijn minst een beetje ongemakkelijk tijdens uw training, goed, waarom heb je moeite om te komen?
pijn is onmogelijk te negeren-zodra we iets pijn voelen, zijn we bedraad om erover na te denken om toekomstige verwondingen te voorkomen, legt prestatiepsycholoog Jonathan Fader, Ph. D. de directeur van mentale conditionering voor de New York Giants. En soms is ongemak inderdaad een teken dat je je moet terugtrekken. Maar de meeste van de tijd, met de juiste vorm en de juiste inspanning, oefening-geïnduceerde pijn is eigenlijk gewoon een teken van cardiovasculaire conditionering of spierafbraak en bouwen terug sterker, voegt hij toe.
ongemak kan “time to slow down,” “time to panic,” of “time to push on even harder”signaleren—en wat je lichaam probeert te communiceren is bijna volledig afhankelijk van wat je wilt horen.”In elke vorm van atletische prestaties, het is onvermijdelijk dat je gaat geconfronteerd met ongemak, fysieke of emotionele. Maar het is jouw perceptie en reactie die zal bepalen hoeveel macht het heeft over jouw prestaties,” zegt Greg Chertok, een sportpsycholoog bij Telos Sport Psychology Coaching in New York.
dat gezonde ongemak aanwakkeren is niet alleen de manier om fitter en sneller te worden—het helpt je ook je fysieke grenzen nauwkeuriger te begrijpen, zodat het de volgende keer iets minder pijn doet.
maar hoe stem je het gezeur uit en stem je af op het winnen? Hier hebben we acht bewezen strategieën gevonden om minder te focussen op de pijn en meer op het leren van je werkelijke grenzen.
Ontwikkel een mindfulness-praktijk
“het uitvoeren van een van deze strategieën (laat staan alle) vereist een niveau van expertise en vertrouwdheid met het lichaam, zodat je echt ongemak kunt onderscheiden van echte pijn, die een verwonding kan signaleren”, zegt Mark Aoyagi, Ph.D., afdelingshoofd onderzoek en praktijk van de Association for Applied Sport Psychology.
de meest effectieve en efficiënte manier om dit te doen is mindfulness training. Mindfulness vereist inspanning buiten de sportschool, maar zetten in de tijd komt met ernstige uitbetalingen, met inbegrip van betere pijn controle, ook verbeterde slaap, verbeterde motivatie, en minder stress. Bekijk de mindfulness app Headspace, die Aoyagi aanbeveelt, of onze athlete ‘ s guide to mindful meditation.
Plan voor en omarm ongemak
” elke vorm van persoonlijke beste prestaties zal ongemak met zich meebrengen omdat je jezelf voorbij duwt wat je eerder hebt gedaan,” zegt Aoyagi. “Het verwachten van ongemak stelt ons in staat om het te accepteren en zelfs te omarmen als een teken dat dingen goed gaan in plaats van dat dingen fout gaan.”
tijdens een training of race, denk na over de bewegingen die voor je liggen en hoe je lichaam in het verleden heeft gereageerd. Als u altijd zijsteken sprinten bergop, verwacht de kramp zodra u begint uw beklimming. Als de WOD van vandaag gaat burpee box sprongen, anticiperen willen overgeven en huilen tegelijkertijd.
Aoyagi legt uit dat wanneer we het ongemak accepteren, twee echt belangrijke dingen gebeuren: Ten eerste kunnen we ons intellect wijden aan het vervullen van de fysieke taak die bij de hand ligt—het tempo en de ademhaling instellen, in plaats van de ongemakkelijke gevoelens te bestrijden. Ten tweede, we voorkomen dat het stapelen van extra pijn op de top door het oordeel (“als ik fit zou zijn, zou ik dit niet voelen.”), zorgen te maken over (“als ik voel als dit al, Er is geen manier waarop ik ga in staat zijn om te eindigen.”), of het catastrofaliseren (“als ik me nu zo voel, kan ik net zo goed stoppen omdat ik niet de resultaten krijg die ik wil.”).
denk aan pijn als macht
pijn is ontegenzeggelijk een negatief gevoel, toch? Eigenlijk is het echt denken aan het als negatief dat maakt het zo.
” elk gevoel dat in je lichaam komt op het veld, tijdens een race, in de sportschool is volledig neutraal totdat we een positieve of negatieve label aan te brengen op hen,” zegt Chertok. Snelle hartslag, spierspanning en racegedachten kunnen zowel opwinding als angst zijn—maar waarvan u kiest om te geloven dat u zich voelt, heeft direct invloed op uw prestaties. “Als we ons in een positief emotioneel kader bevinden, presteren we waarschijnlijk beter”, voegt Chertok toe.
denk goed na: Als vermoeidheid of pijn je lichaam begint te overspoelen, denk dan aan deze nieuwe sensatie als een vloed van kracht en energie in plaats daarvan. Voel de kracht door je bloedstroom stromen, en stuur de sensatie waar je het het meest nodig hebt—focus je op een stroom van kracht en kracht die door je spieren beweegt, je quads energie geeft voor de mijlen die over zijn, of je schouders voedt voor nog een pers. “Als je op deze manier aan ongemak denkt, heb je meer kans om het gevoel te omarmen in plaats van het te vermijden,” voegt Chertok toe.
stel kleine doelen
neem een race mijl voor mijl, en neem elke WOD oefening door oefening. “Soms, als het echt moeilijk wordt, moeten we gewoon naar de volgende lichtpaal of zelfs de volgende adem halen. Wanneer we de workout of competitie opsplitsen naar het volgende kleine stukje, staart het hele plaatje ons niet naar beneden, ” zegt Angela M. Fifer, Ph.D., een Ironman, ultramarathoner, en wetenschappelijk programma divisie hoofd-elect voor de Association for Applied Sport Psychology.
de strategie om kleine doelen te stellen is deels afleiding, deels geruststelling door kleine overwinningen: Wanneer je het gevoel hebt dat je klaar bent om te vallen, maar jezelf pushen om nog maar één rep uit te draaien, geeft het het vertrouwen dat je misschien in feite een beetje meer energie over hebt ondanks je huilende spieren. Het breken van de training in brokken effectief leert je hersenen dat pijn is niet de echte indicator dat je klaar bent. Bovendien helpt het afbreken van de race of training in kleine doelen de tijd sneller te bewegen—en helpt het daarom het gevoel van pijn te verdrijven. “Meestal gaat deze moeilijke tijd voorbij, en je bent binnen een paar minuten terug,” voegt Fifer toe.
wacht een cue-woord
denk na over wat u het meest nodig hebt als u zich moe of ongemakkelijk voelt—kracht, energie, focus, motivatie—en maak een lijst met woorden die dat gevoel het sterkst voor u oproepen. Ze kunnen net zo rechttoe rechtaan zijn als actiewoorden of zinnen als” exploderen”,” cruise”,” ga er achteraan ” of iets dat alleen jou persoonlijk motiveert. “Ik heb atleten de naam van hun oefenveld uit de kindertijd of hun jeugdcoach laten gebruiken om gevoelens van plezier of plezier te wekken,” voegt Chertok toe. Wanneer uw training vermoeiend wordt, reik naar uw cue woord en zet het op herhalen totdat de Betekenis zinkt in.
ademen
” gewoon door je gewoon te concentreren op je ademhaling en je ademhaling te controleren, kun je je hartslag veranderen, je geest leegmaken en een optimaal niveau van opwinding bereiken, ” zegt Fader. Niet alleen zal het controleren van uw fysiologische reactie helpen de pijn te verdrijven, maar mentale helderheid zal u helpen slimmere beslissingen te nemen over wat u mogelijk moet aanpassen om ongemak te voorkomen. Plus,” het neemt je geest af van de pijnlijke sensaties die je lichaam ervaart en plaatst het op een andere fysieke sensatie die je kunt controleren, ” Fader voegt eraan toe.
of u wilt controleren of observeren is aan u. “Met je ademhaling zijn, niet proberen het te controleren, te oordelen of te veranderen is één strategie. Maar het voelen van de koelte van de lucht die binnenkomt en de warmte ervan die uitgaat, het merken van opkomst en val van de maag kan ook effectief zijn. Er is niemand de juiste weg,” voegt Chertok toe.
leid jezelf af
zoek een plek op de grond, zing een lied in je hoofd, tel het aantal kleuren om je heen—de geest kan zich op een bepaald moment slechts op zoveel concentreren, dus bied het iets anders dan pijn om over te obsesseren, zegt Chertok. Een andere optie: verschuif je focus naar een deel van je lichaam dat geen pijn heeft, zoals het hebben van losse en ontspannen handen terwijl je een heuvel oploopt, biedt Fifer. Chertok voegt eraan toe dat vrijwel elke afleiding werkt, behalve je te concentreren op dingen die buiten je controle liggen, zoals de tijd van een andere hardloper of de weersomstandigheden.
observeer de sensaties
deze technieken werken allemaal goed om lage tot matige pijnniveaus te onderdrukken – maar we hebben allemaal een drempelwaarde. “Wanneer de pijn van iets zo groot wordt, heb je geen andere keuze dan je af te stemmen op de gevoelens die het oproept”, zegt Chertok. Als je het punt van pacificatie passeert, is je beste gok acceptatie in plaats van weerstand. “Onderzoek toont aan dat elite performers zijn meer comfortabel confronteren ongemak, terwijl amateur atleten gebruik maken van het vermijden van meer,” voegt hij toe.
in plaats van uit je dak te gaan, beheers je wat je kunt—ademsnelheid, hardloopsnelheid, spierspanning—en denk na over het “brengen van intentie” in je pijnlijke spieren.Fysisch gezien geeft dit meer zuurstof aan die gebieden—energiestromen waar de aandacht gaat. Maar zelfs als je de pijn niet kunt verzachten, schijnt het bewust maken van een lichaamsdeel er een zaklamp op—brengt het op een bepaalde manier tot leven”, voegt Chertok toe.
voor toegang tot exclusieve gear video ‘ s, interviews met beroemdheden, en meer, abonneer je op YouTube!