Ben Greenfield over hoe je je een weg naar een Six-Pack kunt slapen

Ben Greenfield over hoe je je een weg naar een Six-Pack kunt slapen

Credit: iStock Photo

The Wall Street Journal meldde onlangs dat “zeven de nieuwe acht is” en dat u wellicht iets minder slaap nodig heeft dan de traditioneel aanbevolen acht uur. Maar als u in fitness, het uitoefenen, of geestelijke en fysieke prestaties bent, als u bezorgd over het effect van slaap op de eetlustregulatie, vet verlies of spieraanwinst bent, of als u dingen zoals weefselreparatie, de gezondheid van het zenuwstelsel en de versie van het groeihormoon wilt optimaliseren dan wilt u misschien opnieuw denken, en blijven lezen.

tot voor kort had de National Sleep Foundation richtsnoeren voor slaap opgesteld op basis van het meest recente onderzoek. En wat ze ontdekten was dat Voor de meeste volwassenen slapen minder dan 7 uur per nacht geassocieerd wordt met verminderde alertheid en een verhoogd risico op chronische ziekte, terwijl slapen meer dan negen uur per nacht ook geassocieerd wordt met een kortere levensduur en een hoger risico op chronische ziekte. Nu blijkt echter dat ze ook aan boord kunnen springen met lagere slaapaanbevelingen.

de meest recente zeven uur per nacht die door The Wall Street Journal wordt gerapporteerd en door veel mensen wordt aangenomen, is gebaseerd op een positie die in populariteit is toegenomen sinds 2002, toen onderzoekers deze studie publiceerden waarbij meer dan 1,1 miljoen mensen betrokken waren en concludeerden dat mensen die ongeveer zeven uur per nacht slapen langer leven dan degenen die min of meer slapen. De wetenschappers meldden dat slapen langer dan acht uur per nacht wordt geassocieerd met gezondheidsproblemen zoals diabetes, obesitas, en hart-en vaatziekten (hoewel het mogelijk is dat deze gezondheidsproblemen de oorzaak van de ondervraagde mensen om langer te slapen, niet andersom).

maar waar het tijdschrift geen rekening mee hield is de enorme behoefte aan slaap bij mensen die vaak sporten, hun lichaam slaan met krachttraining en hardlopen, en ook cognitief veeleisende taken uitvoeren zoals stressvolle acht tot 12-urige werkdagen of een druk gezinsleven. Voor mensen die zich bezighouden met dit soort lichaam en hersenen stress, kan het nuttig zijn om te kijken naar de infographic in dit artikel van vermoeidheid wetenschap: “waarom Pro atleten slapen 12 uur per dag.”

laat me een paar van de citaten uit de grafiek benadrukken:

Usain Bolt, de snellere sprinter op de planeet, zegt: “slaap is uiterst belangrijk voor mij – Ik moet rusten en herstellen om de training die ik doe door mijn lichaam te laten worden opgenomen.”

Roger Federer, professioneel tennisspeler, zegt: “Als ik niet 11 tot 12 uur per dag slaap, is het niet goed.Steve Nash, een van ’s werelds beste basketball Point guards, zegt:” voor mij kan goed slapen het verschil betekenen tussen 30 punten en 15 punten.”

Jarrod Shoemaker, professionele triatleet, zegt: “slaap is de helft van mijn training.”

sommige statistieken uit de infographic zijn ook interessant, waaronder:

• maximale bankdrukken daalt 20 pond na 4 dagen van beperkte slaap.
• als tennissers goed slapen, krijgen ze 42% meer slagnauwkeurigheid.
• slaapverlies betekent een vermindering van 11% in de tijd tot uitputting.
• waargenomen inspanning neemt toe met 17-19% na 30 uur slaaptekort.

misschien krijgt u het idee dat atleten en fysiek actieve mensen meer moeten slapen dan deze nieuwe aanbevelingen van zeven uur per nacht! Je hebt gelijk. In een studie, Stanford University basketbalspelers brachten enkele weken slapen ten minste 10 uur per nacht (in vergelijking met hun pre-studie praktijk van slapen zes tot negen uur per nacht), en hun prestaties aanzienlijk te verhogen, met veel snellere sprint tijden en een grotere schieten nauwkeurigheid samen met een verhoogd fysiek en mentaal welzijn tijdens zowel de wedstrijden en de praktijk.Dit is zeker anekdotisch, maar als coach heeft de typische Ironman triatleet, hardcore Crossfitter, marathonloper, fietser of bovengemiddelde sporter die ik train de neiging om de beste training en herstel te krijgen met 7.5-9 uur slaap per 24-uurs dagcyclus. Dit is waarschijnlijk te wijten aan de enorme stijging van de groeihormoon die optreedt tijdens de slaap, samen met het feit dat uw zenuwstelsel en hersenen opruimen cellulair afval wanneer je slaapt, zodat u herinneringen te vormen, leren, en terug cognitief scherp de volgende dag.

natuurlijk zijn, hand in hand met atletische prestaties, de verbazingwekkende lichamen en gezonde eetpatronen die veel atleten in stand kunnen houden. Als je goed slaapt, zowel vet verlies en eetlust regelgeving worden veel eenvoudiger. Een groeiende hoeveelheid onderzoek suggereert dat er een verband is tussen hoeveel mensen slapen en hoeveel ze wegen. Over het algemeen wegen kinderen en volwassenen die te weinig slapen meer dan degenen die voldoende slapen. Een groot deel van dit is de aanzienlijke impact die slaaptekort heeft op eetlust Regulatie hormonen – waardoor dat Snickers bar net een beetje gemakkelijker te bereiken wanneer je laag op slaap.

Als u een diepe duik wilt nemen in de wetenschap van hoe uw lichaam zichzelf herstelt terwijl u slaapt, en hoe belangrijke hormonen zoals groeihormonen en eetlustregulerende hormonen worden gereguleerd wanneer u slaapt, dan kunt u deze tweedelige artikelserie lezen die ik heb geschreven, maar uiteindelijk, als u regelmatig traint, dan zou ik u aanmoedigen om deze nieuwe aanbevelingen zeven uur te negeren en in plaats daarvan 7,5 tot 9 uur per nacht te schieten, of tenminste per 24-uurs slaapcyclus. Bijvoorbeeld, Ik slaap meestal acht uur per nacht, neem dan nog eens 20-40 minuten dutje tijdens de dag, meestal na de lunch.

ten slotte, als het gaat om fitness en slaap, kunnen de twee elkaar heel mooi aanvullen, en een goede trainingsroutine kan je zeker helpen beter te slapen. U kunt precies leren hoe in het artikel ” kunt u oefenen om beter te slapen?”.

5 Snelle Tips voor een goede slaap

natuurlijk is een discussie over slaap niet compleet zonder een paar basis tips voor een goede slaaphygiëne – vooral als het krijgen van meer dan zeven uur slaap per nacht moeilijk is voor u als gevolg van rusteloosheid of slapeloosheid. Hier zijn vijf snelle tips voor een betere slaap:

1. gebruik de juiste matras. We gebruiken biologische matrassen in ons huis-specifiek natuurlijke traagschuim matras die hypoallergeen is, gemaakt van duurzame, niet-giftige materialen zoals hevea melk (rubberboom sap), natuurlijke latex, ongebleekt biologisch katoen, etherische oliën, natuurlijke plantenextracten en geen metalen veren (dus minder EMF in de slaapkamer). Het merk dat wij gebruiken is “Essentia”.
2. gebruik natuurlijke verlichting. We gebruiken lage blauwe lampen gemaakt door een bedrijf genaamd “Lighting Science” in onze slaapkamer en in de slaapkamer van de kinderen, en hebben ook geen melatonine-verstorende televisies of schermen in de slaapkamers.
3. natuurlijke nutriënten gebruiken. Magnesium kan wonderen doen om je te helpen ontspannen en te slapen, en lavendel etherische olie besprenkeld op de kussens of gewreven in de achterkant van de nek werkt ook wonderen.
4. koel en comfortabel houden. Een koele omgeving is vaak bevorderlijk voor een betere slaap (en een hogere stofwisseling!). Dit kan moeilijk zijn als u liever in slaap valt met het gewicht van een deken (bijvoorbeeld de “verstikkingstechniek”), maar u kunt vaak zweterig en ongemakkelijk wakker worden. Als dit het geval is, probeer dan dunnere dekens en dunnere of geen pyjama te gebruiken.
5. regelmatig naar bed gaan. Probeer vast te houden aan een schijn van een bedtijd routine en relatief consistente slaaptijd. Zeker, er zal de occasionele late Night films, feesten, uitstapjes naar restaurants, of reizen die houdt je later dan gebruikelijk, maar je moet in staat zijn om consistentie het grootste deel van de tijd te bereiken.Samenvattend, hoewel u inderdaad in staat bent om relatief gezond te blijven met zeven of minder uren slaap per nacht, als u een zwaar oplaaiende persoon bent die fysiek actief blijft en die waarde hecht aan optimale cognitieve en fysieke prestaties gedurende de dag, wilt u misschien aanzienlijk meer slapen.
   

   wil je meer lezen van Ben Greenfield?

   bezoek deze blogs:

   • “kun je spieren opbouwen op een koolhydraatarm dieet?”
   • “The 4 Dangers of a Low Carb, High Fat Diet”
   • “Ben Greenfield on supplementen,Sleep, and Join Health”
   • ” hoeveel kan het lichaam innemen?”

   Ben Greenfield is een ex-bodybuilder, Ironman triatleet, Spartaanse racer, coach, spreker en auteur van de New York Times Bestseller “Beyond Training: Mastering Endurance, Health and Life” (http://www.BeyondTrainingBook.com). In 2008 werd Ben verkozen tot Personal Trainer van het jaar van NSCA en in 2013 werd hij door Greatist uitgeroepen tot een van de top 100 Meest Invloedrijke Mensen In gezondheid en Fitness. Ben blogt en podcasts op http://www.BenGreenfieldFitness.com, en woont in Spokane, WA met zijn vrouw en tweeling jongens.

   de posts op deze blog dienen uitsluitend ter informatie en zijn niet bedoeld als vervanging voor een relatie tussen arts en patiënt of andere beroepsbeoefenaar in de gezondheidszorg en zijn evenmin Medisch of gezondheidsadvies van welke aard dan ook. Alle informatie in deze berichten mag niet worden opgevolgd zonder rekening te houden met primair bronmateriaal en professionele input van de eigen zorgverleners.

   Zoals Laden…