Acceleratie: waarom het belangrijk is voor alle atleten
vergeet topsnelheid. Atleten die hun snelheid kunnen verhogen (dat wil zeggen versnellen) sneller dan hun rivalen kunnen krijgen een ongelooflijke en vaak onaantastbaar prestatievoordeel. Het meest voor de hand liggende voorbeeld is de 100m sprinter, die misschien niet de hoogste topsnelheid te bereiken, maar bereikt de finish als eerste omdat hij of zij in staat is om hun topsnelheid te bereiken voordat de andere concurrenten. Hetzelfde geldt voor racket en veldsporten; rugbyspelers en voetballers kunnen de verdediging doorbreken met een verschroeiende uitbarsting van tempo die de oppositie voor dood achterlaat, terwijl een racket sportspeler kan versnellen om een schot terug te halen dat zijn tegenstander ‘dacht’ een winnaar was.
wat zorgt voor een geweldige acceleratietechniek?
om dit te bestuderen, bestudeerden Nieuw-Zeelandse onderzoekers de grondreactie krachten (GRF) betrokken bij de acceleratie sprint fase(1). Zesendertig atleten voerden maximale inspanningssprints uit, waarvan video-en GRF-gegevens werden verzameld op de 16-meter. Het team ontdekte dat de sneller accelererende atleten minder verticale impuls in hun acceleratiefase dat wil zeggen meer kracht werd horizontaal gericht, waardoor ze vooruit te duwen. De snellere versnellers hadden ook snellere grondcontacttijden.
hoewel acceleratie meer voet – / grondcontacttijden vereist in vergelijking met sprinten met de maximale snelheid (om voldoende kracht te geven om de traagheid te overwinnen), wijst het onderzoek uit dat een betere acceleratie voortvloeit uit snellere grondcontacten.
acceleratie en sprinten
bij het sprinten is een lage lichaamshouding wenselijk bij het verlaten van de blokken, omdat het de atleet in staat stelt hun acceleratie te maximaliseren. Deze fase van de race wordt vaak beschreven als het deel waarin de sprinter sprint met hun benen ‘achter hun lichaam’ en contrasteert met het belangrijkste ‘flat-out’ Deel wanneer het werk wordt gedaan ‘voor het lichaam’.
de armen moeten krachtig heen en weer worden gepompt terwijl de atleet uit de blokken rijdt om vaart te krijgen. Coaches variëren in de manier waarop ze de beenbeweging leren; sommigen pleiten voor een’ terugrijdende ‘ beweging van de benen, terwijl anderen pleiten voor het brengen van de dijen naar de borst op een zuiger-achtige manier. In beide gevallen moet het lichaam echter schuin blijven, tot rond de 15-meter markering, wanneer het bovenlichaam van de sprinter in een steeds meer rechtopstaande positie beweegt.
in de veldsport is het echter duidelijk veel moeilijker om zo ‘ n precieze acceleratieve techniek uit te voeren. Spelers zullen vaak uit balans zijn en / of kunnen een bal aan hun voeten hebben of onder hun arm gehouden worden. Bovendien kunnen ze spelen op een zacht en glad oppervlak, die aanzienlijk zal belemmeren energieopwekking. Toch kunnen sporters en hun coaches veel leren van de technieken die door sprinters worden ingezet voor maximale acceleratie – met name de lage lichaamshouding en het zwaartepunt die de benen in staat stellen om een optimale aandrijving vanuit statische positie te leveren.
echter, coaches van deze sporten moeten ook acceleratieve praktijken ontwikkelen waarbij bochten betrokken zijn. Een voorbeeld van een acceleratieve praktijk voor veld-en racketsporters zijn twee spelers die 2m van elkaar staan. Op een commando draaien ze 180 graden en sprint 5m. als variatie, de boor kan worden uitgevoerd met 90 graden bochten, met spelers draaien in tegenovergestelde richtingen.
Training voor verhoogde acceleratie
vaak wordt betoogd dat de meest specifieke sportverbeteringen zijn afgeleid van trainingspraktijken die de bewegingspatronen van de sport in kwestie nauw nabootsen. Dit zou bijvoorbeeld betekenen dat plyometrische spieractieoefeningen (zoals hoppen en bounding) een grotere relevantie zouden moeten hebben voor de meeste sporten dan de meer gebruikelijke concentrische/excentrische vorm van spierwerking. Echter, als het gaat om conditionering versnelling, onderzoek geeft aan dat het niet zo eenvoudig is.
concentrische training en acceleratie
onderzoekers uit Canada onderzochten het verband tussen sprintstartprestaties (vijf meter tijd) concentrische spierkracht en vermogensvariabelen(2). Dertig mannelijke atleten voerden zes 10m sprints uit vanuit een staande start. De sprinttijden werden geregistreerd, evenals de kracht-tijdkarakteristieken van het eerste contact met de grond (met behulp van een verzonken krachtplaat).
drie tot zes dagen later voltooiden de proefpersonen drie geladen concentric jump squats, met behulp van een traditionele en split-squat techniek, met een bereik van externe belastingen van 30-70% van één herhaling maximum (1RM). Deze oefeningen vereisen dat de performer om hun benen te buigen om te springen, pauzeren en dan springen. Daarbij roepen ze een bijna zuiver concentrische spiercontractie op, in plaats van een plyometrische.
de resultaten toonden aan dat atleten die beter waren in het verplaatsen van de gewichten tijdens de squat sprongen de beste 10m accelerators waren. Dit leidde de onderzoekers tot de conclusie dat concentrische (niet plyometrische) krachtontwikkeling van cruciaal belang was voor sprintstartprestaties en bijgevolg dat maximale concentrische sprongkracht gerelateerd was aan sprintversnelling.
voor verdere verduidelijking; de eerste stap van een stationaire start (of in de buurt van stationaire positie voor een veld/racket sportspeler) vereist een concentrische spierwerking. Dit contrasteert met de daaropvolgende sprintstappen die profiteren van de verhoogde plyometrische vermogensmogelijkheden die worden geboden, wat optreedt wanneer de excentrische priming van de daaropvolgende concentrische contractie het vermogenspotentieel verhoogt, in de spieren van de kuiten, dijen en heupen. Zie het als het uitrekken van een veer in zijn volle omvang (de excentrieke samentrekking) en dan laten gaan. Veel meer kracht komt vrij in de fractie van een seconde de veer terugspoelt (de concentrische contractie).
acceleratie en beenstijfheid
de meeste sprintcoaches bevelen een programma van plyometrische oefeningen aan, zoals hoppen en bounding om explosief vermogen (inclusief acceleratie) te ontwikkelen en de beenstijfheid te verbeteren. In principe hoe stijver de benen van een sprinter (of field/racket sport speler) zijn, hoe beter ze in staat zullen zijn op het genereren van energie uit het lopen/spelen oppervlak. Om een analogie te geven, koolstofvezel benen zullen veel stijver en dus stuwend dan pijp-schonere benen!
een team van Franse onderzoekers ontdekte echter dat de stijfheid van de benen, gemeten door middel van een hopping-test, niet direct evenredig was met het acceleratievermogen, hoewel het om een vlakke snelheid ging(4). De acceleratie en maximale loopsnelheid ontwikkeld door elf proefpersonen over een sprint van 40 meter werd gemeten door radar. Het beenvermogen werd gemeten door een loopband test en een hopping test. Elke proefpersoon voerde maximale sprintversnellingen uit op een loopband uitgerust met kracht-en snelheidsomzetters, die werden gebruikt om het voorwaartse vermogen te berekenen. De hopping test werd uitgevoerd op een krachtplatform. De beenstijfheid werd berekend aan de hand van de vlucht – en contacttijden van de hopping test-dat wil zeggen hoe groter de hophoogte en hoe sneller het contact met de grond, hoe stijver de benen van de performer.
wat vonden de onderzoekers? De voorwaartse kracht van de loopband was gecorreleerd aan zowel de initiële acceleratie als de maximale loopsnelheid tijdens het sprinten. De stijfheid van de benen, berekend op basis van hoppen, was echter significant gecorreleerd met de maximale snelheid, maar niet met de versnelling. Deze bevindingen werden bevestigd door een ander Frans team wiens zeer vergelijkbaar onderzoek is bijzonder interessant omdat het betrokken 19 regionale tot nationale niveau 100m sprinters – in plaats van niet-elite performers(5). Deze atleten hadden beste tijden variërend van 10,72 tot 12,87 seconden. De 100m sprint was verdeeld in een 0-30m acceleratiefase, een 30-60m secundaire acceleratie naar maximale snelheid fase en een 60-100m snelheid onderhoudsfase. Dit team ontdekte dat hun hopping test de beste voorspeller was van de laatste twee fasen van de 100m race en dat sprinters met de grootste beenstijfheid de hoogste versnelling produceerden tussen de eerste en de tweede fase – niet de eerste.
waarom is beenstijfheid minder belangrijk voor acceleratie? Het antwoord is zoals eerder aangegeven meer dan waarschijnlijk een reactie op het feit dat concentrische spierkracht expressie is een belangrijke versnelling determinant, terwijl plyometrische kracht – die wordt versterkt door een grotere beenstijfheid – wordt relevanter voor de sprint atleet wanneer ze een snelle excentrische pre-stretching spiercontractie kunnen gebruiken om het vermogen van de volgende concentrische contractie te verbeteren.
gewogen sleeën en acceleratie
atleten van talrijke sleeën (of autobanden) met gewicht over afstanden van 5-40m in een poging hun acceleratie te verbeteren. Variaties in staande starts worden gebruikt, bijvoorbeeld drie-punts en sprintstarts. Het bereiken van een lage rijpositie is vooral belangrijk bij het slepen als de atleet is om in de beste positie te krijgen om traagheid te overwinnen. De toegevoegde belasting zal de atleet dwingen hard door hun benen te rijden en krachtig met hun armen te pompen.
een team van Griekse onderzoekers onderzocht specifiek de validiteit van sleepmethoden als een manier om zowel de acceleratie-als de sprintsnelheid te verbeteren(6). Elf studenten trainden met 5kg gewogen sleeën (de RS-groep) en 11 zonder (de US-groep). Beide volgden sprint-trainingsprogramma ‘ s, die bestonden uit 4 x 20m en 4 x 50m maximale inspanning runs. Deze werden drie keer per week uitgevoerd gedurende acht weken. Voor en na de trainingen hebben de deelnemers een 50 meter sprinttest uitgevoerd. De loopsnelheid van de studenten werd gemeten over 0-20m, 20-40m, 20-50m en 40-50m. Daarnaast werden staplengte en staffrequentie geëvalueerd bij de derde stap in acceleratie en tussen 42-47m tijdens de maximumsnelheidsfase.
de onderzoekers ontdekten dat de RS-groep hun loopsnelheid over de 0-20m fase verbeterde, d.w.z. hun versnelling verbeterde. Deze acceleratieverbetering had echter geen effect op hun vlakke snelheid. Dit in tegenstelling tot de Amerikaanse groep die hun loopsnelheid over de 20-40m, 40-50m, en 20-50m lopen secties verbeterd. Dit leidde de onderzoekers om de voor de hand liggende conclusies te trekken dat, ‘sprinttraining met een 5kg slee voor acht weken verbeterde acceleratie, maar un-weerstaan sprinttraining verbeterde prestaties in de maximale snelheid fase van niet-elite atleten. Het blijkt dat elke fase van de sprintrun een specifieke trainingsaanpak vereist.”
indien sleeën echter worden gebruikt als middel om de versnelling te verbeteren, wat is dan de optimale sleepbelasting voor een maximale aanpassing aan de training? Australische onderzoekers uit Sydney overwogen precies dit (7). Twintig mannelijke veldsporters voltooiden een reeks sprints zonder weerstand en met lasten gelijk aan 12,6 en 32,2% van de lichaamsmassa. Het team ontdekte dat de staplengte aanzienlijk werd verminderd met ongeveer 10 en 24% voor elke belasting respectievelijk. De staffrequentie nam ook af, maar niet in dezelfde mate als de staplengte. Bovendien slede slepen verhoogde grond contact tijd, romp lean, en heup flexie. Resultaten van het bovenlichaam toonden een toename van het bewegingsbereik van de schouder met extra weerstand. Cruciaal werd ontdekt dat de zwaardere belasting over het algemeen resulteerde in een grotere verstoring van de normale versnelling kinematica (sprinting techniek) in vergelijking met de lichtere belasting. Kortom, het slepen van zwaardere gewichtsslee ‘ s is waarschijnlijk niet specifiek ten goede aan de acceleratie.
acceleratietraining met te hoge snelheid
training met te hoge snelheid verwijst naar een trainingsvoorwaarde wanneer een atleet wordt ‘gedwongen’ tot hogere snelheden van ledematen en lichaam door gebruik van externe apparaten/factoren. Deze omvatten elastisch-akkoord slepen apparaten en afdalingen.
Californische onderzoekers bestudeerden het gebruik van elastisch-snaar sleepinrichtingen voor het verbeteren van de acceleratie bij negen collegiale sprinters die twee 20-meter maximale sprints (MSs) en getrokken sprints (TSS) liepen(8). In het bijzonder, ze gemeten geselecteerde kinematica van de acceleratiefase van sprinten, die werden opgenomen op high-speed video. Een volledige stap op het 15-meter punt op de snelste proef werd gedigitaliseerd voor computeranalyse.
het team ontdekte dat er significante verschillen waren voor de horizontale snelheid van het zwaartepunt (CoM), de staplengte (SL) en de horizontale afstand van de Com van de voet tot de Com van het lichaam voor de MSs-groep in vergelijking met de TSs-groep. Deze verschillen verzachtten echter tegen een verbeterde acceleratie omdat ze in strijd waren met de optimale versnelling van de sprint; het bleek dat door de trek van het elastische akkoord de TSS-groep niet in staat was om hun benen zo effectief te ‘rijden’ als ze zonder dergelijke hulp zouden doen. De verhoogde voorwaartse impuls die door de methode van oversnelheid werd gegeven, verhinderde hen hun lichaam en hun voeten in de vereiste optimale rijpositie te krijgen, wat betekende dat de gewenste beenaandrijving en het “terugduwen” van het spooroppervlak werd verstoord.
samenvatting
verhoogde versnelling vereist een gestructureerde aanpak en het gebruik van specifieke oefeningen, praktijken en conditionering. Het ontwikkelen van krachtige concentrische beensterkte is cruciaal, net als het gebruik van verzwaarde sleeën met een relatief lichte belasting (5kg). Plyometrische boren (en verhoogde beenstijfheid) worden echter steeds belangrijker naarmate de stappen langer worden en grondcontacttijden afnemen naarmate de hoogste snelheden worden benaderd. Acceleratie en topsnelheid hardlopen praktijken en conditionering methoden moeten worden gemengd in een coherent trainingsplan als een atleet gaat om hun volle snelheid potentieel te bereiken. Over-snelheid methoden lijken niet echt voordeel te bieden, noch doen zware gewicht squat sprongen of zware lading gewogen sleden.