8 manieren om meer calorieën te verbranden tijdens een wandeling

8 manieren om meer calorieën te verbranden tijdens een wandeling

het gebruik van een dagelijkse loopgewoonte is een geweldige eerste stap naar het verbeteren van uw algehele gezondheid. U kunt het overal doen, op elk moment, solo, met dierbaren in persoon, virtueel of met uw viervoeter. Om van een casual wandeling een meer uitdagende inspanning te maken, “moet je de hartslag verhogen, die meer calorieën verbrandt”, zegt Bill Daniels, een gecertificeerde personal trainer gevestigd in Californië.

probeer deze slimme strategieën die door fitness-experts worden aanbevolen om uw wandeling naar het volgende niveau te maken en de caloriebrand te verhogen:

Eén eenvoudige manier om meer calorieën te verbranden: tempo opvoeren. Je gaat verder in dezelfde tijd. “Probeer elke keer dezelfde afstand te lopen, maar voltooi de wandeling iets sneller dan de vorige dag”, stelt Alexander Rothstein, instructeur en programmacoördinator van het exercise science program van het New York Institute of Technology voor. Niet alleen verbrandt een snel tempo meer calorieën, maar onderzoek toont aan dat het ook helpt een lange levensduur.

veel mensen zweren bij interval lopen — het toevoegen van korte spurts van snellere oefening aan een gewone wandeling. Naast het verbranden van meer calorieën, zult u meer betrokken blijven, omdat je nodig hebt om aandacht te besteden aan wanneer te versnellen of te vertragen.

“loop bijvoorbeeld 30 seconden in een sneller tempo, vertraag dan 90 seconden naar een hersteltempo en wissel heen en weer”, zegt Dani Singer, een gecertificeerde personal trainer uit Baltimore.

u kunt ook externe aanwijzingen gebruiken om uw intervallen te timen in plaats van een horloge. “Als je buiten bent, probeer dan snel te lopen tussen elke andere lichtpost, of van het ene straatbord naar het andere”, zegt Rothstein. “Je kunt ook proberen om te lopen op het tempo van een upbeat nummer en de controle van uw hoge en lage intensiteit intervallen door snelheid – lopen alleen tijdens het refrein.”

stappen op en neer lopen is moeilijker dan lopen op vlak terrein, omdat het verschillende spiergroepen vereist die u niet zo vaak gebruikt. “Trappen lopen kan je hoeveelheid verbrande calorieën bijna verdubbelen, in vergelijking met normaal, stevig lopen”, zegt Jolene Caufield, senior adviseur bij Healthy Howard, een non-profit in Columbia, Maryland, dat gezondheid en lifestyle programma ‘ s biedt aan de gemeenschap. Probeer het opnemen van de trap in uw huis, of gebruik outdoor vluchten in parken of de gemeenschap.

een andere manier om te ontsnappen aan het relatieve gemak van lopen op vlakke grond: bergop lopen. Ga op zoek naar een hogere hoogte in uw buurt of verhoog de helling op uw loopband. Hierdoor” verhoogt de weerstand van de oefening”, legt Singer uit. “Het vereist meer kracht in je benen, en het daagt je cardiovasculaire systeem meer uit.”

bergafwaarts wandelen kan in vergelijking gemakkelijk aanvoelen, maar er zijn ook voordelen aan bergafwaarts lopen. “Het traint je lichaam in vertraging, met behulp van verschillende spieren en gewrichten,” zegt Singer. “Dit is de nummer 1 functie die mensen missen als ze ouder worden en is verantwoordelijk voor vele vallen.”

hoewel lopen voornamelijk uw benen betreft, kan het toevoegen van armbewegingen de intensiteit van de inspanning vergroten en de caloriebrand verhogen. “Power walk door op een iets meer overdreven manier met je armen te zwaaien”, zegt Caufield. “De kracht van deze routine zal invloed hebben op het hele lichaam, die uiteindelijk kan boost calorie brandwonden.”

voor een nog grotere impact, zwaai je armen naar hun volle hoogte en strek je over je hoofd. “Als je armen boven je hoofd zijn, gaat je hartslag omhoog”, zegt Daniels. “Je hebt hiervoor geen extra gewichten nodig; alleen de beweging van het op en neer bewegen van je armen over je hoofd zal je hartslag verhogen.”

laat het trottoir (wat moeilijk kan zijn voor uw gewrichten) achter u en kies voor wandelingen door parken of andere onverharde oppervlakken. “Als je normaal op beton loopt, probeer dan eens op gras te lopen”, zegt Steven Mack, een personal trainer en gecertificeerde kracht-en conditioneringsspecialist Uit Columbia, Missouri. “Meer kracht zal worden geabsorbeerd door de grond op gras. Het zal meer moeite kosten om uw normale looptijden te behouden.”Oppervlakken zoals zand (als je in de buurt van een strand woont) kunnen ook een geweldige manier zijn om afwisseling toe te voegen en een extra uitdaging om je calorieverbranding te verhogen.

het verhogen van de totale hoeveelheid gewicht die u nodig hebt om naar voren te stuwen helpt uw lichaam harder te werken. Het aantrekken van een gewichtsvest of rugzak kan uw gewichtsbelasting verhogen zonder uw zwaartepunt te veranderen. “Als je gewicht toevoegt aan je lichaam, voeg je meer intensiteit toe aan je wandeling en verbrand je zo meer calorieën”, zegt Daniels.

toe wanneer u wacht om een straat over te steken, of tijdens vaste intervallen, voeg lichaamsgewichtoefeningen toe voor een extra caloriebrand. “Tijdens het lopen, Ik neem altijd lunges, squats en jumping jacks voor een grote brandwond,” zegt Maisha Wynn, een in Chicago gevestigde Lifestyle specialist die ging van een maat 20 naar een maat 4 en heeft gehouden het gewicht af. “Het elke 10 minuten doen zal niet alleen meer calorieën verbranden, maar ook helpen rev uw stofwisseling. Probeer elke oefening 30 seconden uit te voeren zonder te stoppen.”

oorspronkelijk gepubliceerd in November 2015, bijgewerkt met aanvullende rapportage.

om actiever te worden, probeer een eenvoudig doel te stellen om uw dagelijkse stappen te verhogen (en te volgen). Ga naar” plannen ” in de MyFitnessPal-app en kies een stappenplan van 28 dagen om tips te leren om uw activiteit te stimuleren.