5 stappen om uw metabolisme te optimaliseren
waar of niet waar: je stofwisseling heeft alleen betrekking op hoeveel je kunt eten en wat je weegt.
als u waar hebt geantwoord, bent u niet alleen. Er is veel verwarring over de stofwisseling.
het woord metabolisme is synoniem geworden met hoeveel iemand kan eten en hoe gemakkelijk hij kan bijkomen of afvallen. Je kunt mager zijn en een ongezond metabolisme hebben. Ik zie dit veel bij vrouwen-vooral degenen die doen veel cardio, het tellen van calorieën en macro ‘ s, en ook het gevoel moe, angstig, opgeblazen, en humeurig.
de waarheid is dat uw metabole functie veel verder gaat dan het vermogen om uw gewicht op peil te houden.
als je op zoek bent naar de reden achter waarom je je niet als jezelf voelt, je lichaamssamenstelling niet lijkt te veranderen, en je moe en opgeblazen voelt de meerderheid van de tijd, kan kijken naar de gezondheid van je metabolisme de oplossing zijn.
In dit artikel, Ik ga om te delen waarom het ondersteunen van uw stofwisseling is belangrijk als u een optimale gezondheid wilt, wat uw stofwisseling beïnvloedt, en hoe het te verbeteren met de juiste voeding en levensstijl strategieën.
voordat we het hebben over hoe het optimaliseren van uw metabolisme uw gezondheid kan verbeteren, is het belangrijk om een aantal basisprincipes van het metabolisme te begrijpen.Uw spijsvertering, immuunsysteem, menstruatiecyclus, schildklier, stresshormonen, energie, libido, de gezondheid van de huid en nagels… worden allemaal beïnvloed door uw metabolisme. Het beschrijft hoe efficiënt je energie verbrandt en het is verantwoordelijk voor elke functie van je lichaam.
uw metabolisme is niet iets dat “vastzit” of dat onvermijdelijk langzamer wordt naarmate u ouder wordt. Het kan veranderen en aanpassen in reactie op stressoren op het lichaam. En, de eat more + oefening minder vergelijking kan naar beneden reguleren uw stofwisseling, omdat het lichaam voelt het als een stressor en veroorzaakt de compenserende veranderingen die, na verloop van tijd, leiden tot gewichtstoename, hormoon, problemen, spijsvertering problemen, en chronische vermoeidheid.
Bottom line: uw stofwisseling beïnvloedt uw energie, lichaamstemperatuur, spijsvertering, hormonen, gewicht, stemming, en slaap. Het is uw grootste hulpmiddel voor het beoordelen van uw algehele gezondheid en beslissen hoe te eten en uit te oefenen.
tekenen van een slecht metabolisme
dit zijn enkele van de belangrijkste tekenen — en die zie ik het vaakst-dat uw metabolisme niet optimaal werkt:
- je kunt hoe dan ook niet afvallen. Je doet de trainingen 6 dagen per week. Schoon eten. Vasten, geheel30, paleo, keto … maar geen resultaat.
- Brain fog. Je kunt je niet concentreren, je niet meer zo scherp voelen als vroeger, en problemen hebben met het onthouden van dingen.
- laag energieverbruik. Het is moeilijk om uit bed te komen, je raakt een muur om 3 uur, je bent uitgeput aan het eind van de dag.
- spijsverteringsproblemen. U te maken met constipatie en een opgeblazen gevoel dagelijks. Alles voelt traag. Je reageert op zelfs gezonde voeding zoals salades en fruit.
- problemen bij het regelen van de temperatuur. Je krijgt het gemakkelijk koud en hebt een lage lichaamstemperatuur (onder 98.6 F), vooral je handen en voeten. Jij draagt altijd een trui als iedereen zich goed voelt.
- haaruitval, broze nagels, droge huid. Het maakt niet uit welke shampoo je gebruikt of hoeveel actuele lotions je draagt, deze verbeteren nog steeds niet.
- hormonale symptomen. U heeft te maken met PMS, zware menstruaties of onregelmatige cycli. U kunt ook moeite hebben gehad om zwanger te worden of een voorgeschiedenis van miskramen hebben.
- moeite met slapen. Je wordt tussen twee en vier uur wakker.
- onderactieve schildklier, hypothyreoïdie, Hashimotos. Je bent gediagnosticeerd met een van deze op basis van lab resultaten van uw arts. Misschien heb je ook een familiegeschiedenis van schildklierproblemen.
ik heb een volledige checklist voor wat te zoeken in een gezond metabolisme in Mijn goed gevoede vrouw gids die u hier kunt downloaden.
het goede nieuws is dat, omdat uw metabolisme zich kan aanpassen, u het kunt verbeteren met de juiste voedings-en leefstijlstrategieën. Wanneer je eet en beweegt op een manier die je stofwisseling ondersteunt, heb je meer energie, betere spijsvertering, beter libido, normale menstruatie, minder PMS, behoud van je gewicht en verbeter je stemming.
Wat beïnvloedt uw metabolisme?
- caloriearm dieet
- chronische cardio
- onbeheerde stress
- gebrek aan slaap
- onevenwichtige bloedsuiker
- gebrek aan proteïne
- minder spiermassa
helaas komen veel van deze verschijnselen voor wanneer we de aanbevelingen van de voedings-en gezondheidsindustrie volgen, zoals minder eten, meer bewegen, doorwerken.dag (zelfs na 5 uur slapen), neem geen dagen vrij, eet vleesvervangers in plaats van echt vlees, en kies Bootcamp en HIIT lessen in plaats van krachttraining.
wat er gebeurt als uw lichaam te maken heeft met een van deze, of waarschijnlijk een combinatie van deze, is dat het niet veilig voelt.
dit maakt het gemakkelijker om vet vast te houden, moeilijker om gewicht te verliezen, en brengt het lichaam in een chronisch gestrest toestand. En een gespannen toestand invloed op alle andere hormonen die leiden tot een opgeblazen gevoel, spijsvertering problemen, meer hunkeren naar, en het gevoel moe de hele tijd.
waarom diëten & het verminderen van calorieën niet werkt
het conventionele gewichtsverlies “eet minder, oefen meer” model is oversimplified omdat het geen metabole aanpassingen overweegt.
met andere woorden, wanneer u de calorieën drastisch beperkt of snel gewicht verliest, voelt uw lichaam de energiekloof en past het zich aan om het energieverbruik te verminderen.
uw lichaam behoudt energie door minder calorieën te verbranden in rust, wat uw BMR (basale stofwisseling) verlaagt en minder energie achterlaat voor “niet-essentiële” functies zoals spijsvertering, voortplanting, schildklierproductie, haargroei en leverfunctie.
het is niet zo dat uw metabolisme traag of gebroken is — uw lichaam heeft zich gewoon aangepast. Je kunt het zien als een stressbarometer. Meer stress op het lichaam — of het nu iets is dat we “voelen” zoals stress op het werk of iets wat we onbedoeld doen zoals niet genoeg eten — zal de compenserende mechanismen veroorzaken die het moeilijker maken om gewicht te verliezen.
het is belangrijk om dit patroon te onderbreken door dingen anders te doen. Dit kan moeilijk zijn als je vastzit in de mentaliteit en als je gewoon probeert om dezelfde dingen te doen “harder” of “beter” — oefening harder, snijden meer calorieën, beperken meer koolhydraten. Wanneer echt, het antwoord is precies het tegenovergestelde en je metabolisme is zich aan te passen aan die exacte dingen.
wanneer u eet en beweegt op een manier die uw stofwisseling ondersteunt, heeft u meer energie, een betere spijsvertering, een beter libido, normale menstruatie, minder PMS, behoudt u uw gewicht en verbetert u uw humeur.
u moet uw lichaam voeden en genezen voorrang geven boven korte termijn doelen en snelle oplossingen.
in plaats daarvan willen we ons metabolisme optimaliseren. Dit ziet eruit als: regelmatige spijsvertering, het handhaven van uw gewicht zonder dieet, gestage energie, gezonde huid, haar, nagels, helder en gericht denken, het reguleren van uw lichaamstemperatuur, en nog veel meer.
of je nu werkt aan het genezen van je hormonen, het repareren van je darmen, het verbeteren van je huid, het verhogen van je energie, je moet tijd en aandacht richten op het optimaliseren van de stofwisseling.
ondersteuning voor & Optimaliseer uw metabolisme
zorg ervoor dat u voldoende eet.
de hoeveelheid calorieën die uw lichaam nodig heeft om goed te functioneren is zeer individueel, afhankelijk van uw stress, leeftijd, spiermassa en activiteitsniveau. Sommige vrouwen zijn onder het eten zonder het te beseffen, ofwel omdat ze druk zijn en gewoon rennen van de ene taak naar de andere, of omdat ze niet begrijpen dat een bar en koffie niet tellen als een maaltijd. Anderen zijn meer opzettelijk en hebben doelbewust dieet op 1500 calorieën per dag voor jaren. Als je hebt beperkt voor een lange periode van tijd of zijn een yo yo dieter, is het belangrijk om langzaam werken je weg terug langzaam naar wat je lichaam eigenlijk nodig heeft. De meeste vrouwen zijn verbaasd als ze leren dat ze moeten eten 2000 + calorieën per dag voor een gezonde stofwisseling.
veel vrouwen beginnen aan een dieet, springen direct naar 1200 en 1500 caloriediëten, alleen om gewicht te verliezen in het begin dan plateau. Sommige (de meeste) zelfs krijgen het gewicht terug en proberen om terug te gaan naar hetzelfde type beperking opnieuw en opnieuw.
chronisch dieet stuurt een signaal naar uw hersenen dat uw lichaam niet veilig is. Wanneer we niet voldoende calorieën, functies die niet langer een prioriteit stilgelegd zoals reproductie, spijsvertering, haargroei, en hormoonproductie. In plaats daarvan slaan we vet, energie vertraagt, en ons lichaam behoudt vet. Dit is de reden waarom het eten van voldoende calorieën consequent moet het eerste doel van een effectieve, lange termijn voeding plan.
in plaats van tot het uiterste te gaan met caloriebeperking en de mentale en fysieke belasting op uw lichaam te leggen, kunt u erachter komen wat het echt nodig heeft om zich gevoed en veilig te voelen. Dit ondersteunt alle andere hormonen die kunnen gaan haywire — zoals schildklierhormonen, cortisol, geslachtshormonen, hongerhormonen — zodat als je wilt om gewicht te verliezen het voelt gemakkelijk en plezierig.
we gaan door hoe u uw unieke caloriebehoefte kunt vinden bij het vernieuwen van het metabolisme.
wat u eet is ook belangrijk. Daarom leer ik Kwaliteit eerst in de vorm van voedseldichte, echte voeding. Vanaf daar kunt u uw caloriebehoeften aanpassen op basis van uw huidige metabolische status, verleden dieet geschiedenis, leeftijd, gewicht, lengte en activiteitenniveaus. Als je je afvraagt “eet ik genoeg?”Ik raad het controleren van dit artikel.
evenwicht van uw bloedsuikerspiegel
het rijden met de rollercoaster van uw bloedsuikerspiegel is een enorme stressfactor op het lichaam en een gemakkelijk te verminderen als u dit met opzet doet. De samenstelling van de maaltijd en het tijdstip van de maaltijd kunnen de stabiliteit van uw bloedsuikerspiegel maken of breken. Het vinden van de juiste balans van eiwitten, vet en koolhydraten is de eerste stap. Probeer vanaf daar elke 3-4 uur te eten met voedseldichte voedingsmiddelen. Dit betekent niet snacken op wortelstokjes of gewoon de deur uit rennen met een mueslireep.
Ik adviseer echt te focussen op het prioriteren van eiwit (80-100 gram/dag) omdat het helpt om uw stofwisseling te verhogen als gevolg van het thermisch effect (met behulp van energie om het af te breken) en zal u verzadigd houden. Eieren, gras gevoed rundvlees, vis, gevogelte, gras gevoed zuivel, en orgaanvlees zijn allemaal grote bronnen.
3. Loop de hele dag door en ruil cardio voor kracht.
Dit is een zeer effectieve manier om het metabolisme te stimuleren zonder de stress in het lichaam te verhogen. Door meer te bewegen — vooral in de natuur-verlaag je cortisol en beweeg je op een manier die je lichaam ontworpen heeft om te bewegen. Scale terug op gestructureerde en intense cardio en bump up natuurlijke, ontspannende beweging. Beweging gedurende de dag is beter voor je stofwisseling dan hard werken voor een uur dan de hele dag zitten.
als u momenteel alleen cardio doet, is het echt belangrijk om krachttraining toe te voegen. Je lichaam zou kunnen reageren op de cardiosessies op het eerste, maar overuren wordt efficiënter tijdens dat uur lange spin klasse of 5k run, zodat je niet alleen minder calorieën verbranden, je bent ook het afbreken van spieren. Het doel is om spieren en training slimmer op te bouwen, niet harder. Terwijl we misschien genieten van die harde lessen voor de endorfines, willen we niet om ons lichaam onder extra stress die ons op de lange termijn slechter zal voelen zetten. Squats, push-ups en planken profiteren u meer dan een uur lang spin klasse of bootcamp. En, hoe meer spieren je hebt, hoe beter je lichaam energie kan gebruiken en wat betekent meer calorieën verbrand in rust.
tussen lopen en krachttraining heeft u een trainingsroutine die uw metabolisme, hormonen en stress in het lichaam optimaliseert, zodat het veilig aanvoelt.
4. Evalueer stressoren en beheer cortisol.
Cortisol is een stresshormoon dat ’s ochtends het hoogst moet zijn en’ s nachts laag. Als het te vaak te hoog is, vertragen andere functies (spijsvertering, energie, metabolisme). Manieren om stress te verminderen omvat slapen meer, krijgen uit in de natuur, gaan op wandelingen, doen yoga, stretching, journaling en dankbaarheid, het verminderen van inflammatoire voedingsmiddelen, het verminderen van stressvolle gedachten, en het krijgen van uit de chronische strijd-of-vlucht modus.
Stress kan reëel, waargenomen of verwacht zijn. Het is belangrijk om erachter te komen waar het vandaan komt (fysiek, milieu, emotioneel), dan beslissen wat je kunt elimineren. Voor de dingen die je niet kunt elimineren, kun je stressbestendigheid gebruiken en je bijnieren ondersteunen.
een andere snelle win voor het verlagen van stress in het lichaam is het ondersteunen van circadiaanse ritmes. Dit zal ook helpen met cortisol regulatie en dus met in slaap vallen en in slaap blijven. Om uw circadiaanse ritme te ondersteunen, krijgen zonlicht eerste ding in de ochtend en zo veel als je kunt gedurende de dag.
5. Ondersteuning van uw darmen en spijsvertering.
om uw metabolisme te genezen, moet u ervoor zorgen dat u eet om een goede spijsvertering en de gezondheid van de darmen te ondersteunen. Dit is de basis voor een gezond metabolisme omdat het is waar voedingsstoffen worden opgenomen en gebruikt om gezonde hormonen en cellen te bouwen. Het is ook verantwoordelijk voor de omzetting van vitaminen die de productie van schildklierhormonen ondersteunen, die de regulatoren van ons metabolisme zijn.
als u regelmatig problemen met de spijsvertering ondervindt, op bepaalde voedingsmiddelen reageert en een lange lijst van voedselintoleranties hebt, is het belangrijk om echt wat tijd en aandacht te besteden aan het genezen van uw darmen.
het optimaliseren van uw metabolisme hoeft niet ingewikkeld te zijn
als u het gevoel hebt dat u gezond eet en regelmatig sport en nu nog steeds worstelt met een lage energie -, gewichtstoename, opgeblazen gevoel en spijsverteringsproblemen, PMS, onregelmatige menstruatie, PCOS, hypothyreoïdie, en u zich gewoon beter wilt voelen in uw lichaam, is ondersteuning van uw metabolisme essentieel.
onthoud dat het niet gaat om het doen van de dingen die we “denken” die we zouden moeten doen zoals:
❌ “schoon” eten of meer voedingsmiddelen beperken
Obs geobsedeerd door calorieën en macronutriënten
❌ jezelf dwingen om elke dag te trainen
❌ nooit meer suiker of koolhydraten eten
❌ 6 kleine maaltijden per dag eten
maar het gaat om luisteren naar je lichaam en je lichaam.:
✅ het Eten van voldoende nutriënt-dichte voedingsmiddelen
✅ het Balanceren van de bloedsuikerspiegel met een goede maaltijd timing en eiwit, vet, koolhydraten combo ‘ s
✅ het Krijgen van voldoende eiwit van biologisch beschikbare bronnen
✅ Aan mineralen dagelijks
✅ Gaan voor wandelingen in de natuur
✅ krachttraining
✅ Aan zonlicht
En het doen van deze dingen consequent.
dit doen hoeft niet ingewikkeld te zijn of vereist het doen van een volledige dieet revisie met een bos van supplementen, maaltijd voorbereiding, en boodschappenlijstjes. Kies er maar één en begin daar.
als u wat hulp wilt met waar u precies moet beginnen en wat begeleiding bij het stap voor stap doorlopen van dingen, bekijk dan mijn Metabolism Renewal Course hier.
als u klaar bent om uw stofwisseling te verbeteren en uw lichaam te ondersteunen om het te geven wat het nodig heeft, kunt u hier een gratis sessie over voedingsstrategie boeken. We krijgen duidelijk over wat je in het verleden hebt geprobeerd, waar je nu bent, en hoe een op maat gemaakt plan eruit ziet voor u op basis van uw doelen.
klaar om uit te zoeken hoe u uw lichaam kunt voeden zodat u uw energie, hormonen, metabolisme, & gewicht kunt ondersteunen?
Download Mijn well Nourished Woman Guide en leer de 6 stappen die u zullen helpen om uw energie te verhogen en gewicht te verliezen terwijl u uw metabolisme ondersteunt & hormonen … zonder calorieën te beperken of u te bekommeren om de dieet regels.
