5 manieren om je voor te bereiden op je eerste Ultramarathon

5 manieren om je voor te bereiden op je eerste Ultramarathon

een paar jaar geleden wist je niet eens hoe ver een 50k in mijlen is, je vroeg je af wat een ultramarathon is toen andere lopers spraken over racen met hun eerste ultra, en het idee om meer dan een marathon te lopen maakte je misselijk.Een paar jaar is niet alleen de verleiding om daar je eerste ultramarathon te laten lopen, maar je bent ook diep bezig met het onderzoeken hoe je voor je eerste ultramarathon kunt trainen.

het is een enge nieuwe wereld (hoewel niet zo eng als we denken) die de wereld van ultra running betreedt, maar wat als je ooit alleen marathons hebt gelopen en maar één manier kent om te racen.

een trainingsplan van 50 mijl zal toch drastisch verschillen van uw vorige marathontrainingsschema?

vandaag laten we u precies zien hoe u zich voorbereidt op uw eerste ultramarathon, en hoe u uw training vanaf de marathon op 5 manieren kunt aanpassen om ervoor te zorgen dat u zowel fysiek als mentaal klaar bent voor uw eerste ultra race.

Ultra-lopers worden vaak gezien als de Heilige Graal van lopers, de zwaarste van allemaal. Een exclusieve club die alleen de echte hardcore kan bedenken.

maar Ik zal je een geheim vertellen:

Ultra ‘ s zijn niet zo moeilijk als je zou denken.

in feite geloof ik dat een 50km Trail ultra eigenlijk makkelijker is dan een wegmarathon.

een Ultramarathon lopen makkelijker dan een Marathon lopen

Ja, Dat heb je goed gelezen.

Dit is waarom:

tijdens een wegmarathon herhalen je benen steeds dezelfde beweging en slaan ze op het harde asfalt.

elke voetstreek is identiek. Het is meedogenloos, repetitief en pijnlijk.

de focus ligt op tijd, splitsingen en het handhaven van tempo.

u wilt uw best doen en de meeste marathonlopers proberen zo snel mogelijk over de afstand te lopen.

een trail ultra daarentegen is ontspannen en leuk, en hoewel je iets verder moet rennen (een ultra is in principe iets langer dan een marathon afstand), is het veel minder stress op je lichaam vanwege het gemengde terrein, tempo en lopen/lopen benadering en het is gewoon… nou… makkelijker.

Waarom is dat het geval?

ontspannen omgeving

de sfeer in een ultramarathon is rustiger – denk aan een leuk dagje uit met je vrienden, meestal met taart.

geloof je me niet? Luister naar een van de podcast afleveringen met ultra runners (Travis Macy, Chris McDougall, Ellie Greenwood, Stephanie Howe), ze zijn zeker meer laid back dan de meeste andere lopers die we hebben op de show!

ontspannen tempo

het tempo is veel meer ontspannen

in tegenstelling tot wat de meeste lopers zouden denken, wordt lopen niet afgekeurd of gezien als een mislukking in een ultra.

in feite wordt het in de ultraloopwereld positief aangemoedigd.

er is over het algemeen niet de druk op de tijd en daarom kunt u gewoon op uw eigen comfortabele tempo, genieten van het uitzicht, lopen de heuvels op, hebben een leuk gesprek met je vrienden en focus op het gewoon overschrijden van de lijn.

maar als je over de finishlijn van de marathon kruipt is het moeilijk voor te stellen dat je nog een stap kunt zetten.

overschakelen van de Marathon naar Training voor uw eerste Ultramarathon

het doel (voor 95% van de lopers) van een ultra is gewoon om het af te maken.

tijd doet er gewoon niet toe.

afgezien van een kleine groep elite lopers die competitief zijn op ultra-afstand lopen, zal de belangrijkste focus voor het grootste deel van het veld zijn om de finishlijn te bereiken.

bij voorkeur uit één stuk.Mark Laithwaite-endurance coach en raceorganisator voor de Lakeland 100 in het Verenigd Koninkrijk-is het ermee eens dat het hardlopen de afgelopen jaren sterk is veranderd.

het gaat meer dan ooit over participatie en ervaring en ultra running groeit snel.

Ultra hardlopen is heel anders dan de marathon.

mensen die van de marathon komen hebben een natuurlijk tempo, ze vinden het moeilijk om hun hoofd te krijgen over het feit dat ze moeten vertragen om een ultra te lopen.

als u een ultra wilt draaien, hoeft u maar één ding te doen.

wilt u het geheim weten van succes in een ultra?

vertraag.

dat is het!

vermijd het vaststellen van tijdsdoelen of streefdoelen en concentreer je op het voltooien ervan.”.

als u een marathon kunt lopen, hebt u de fysiologische geschiktheid om een 50km ultra te lopen.

periode.

je hoeft niet harder, of langer te trainen of veel anders te doen.

als u de fysiologische fitheid voor de marathon hebt, zijn extra mijlen gewoon mentale taaiheid, de juiste brandstof en vloeistof, correct ijsberen en niet breken.

als je eenmaal beseft dat het gewoon een ‘lange dag uit’ op de trail is, kun je er goed voor trainen.

benader uw training anders dan de marathonvoorbereiding.

‘ je moet trainen om zowel te lopen als te rennen ‘legt Mark uit’in feite moet je lopen, vooral op de heuvels’.

dit is zo ‘ n vreemd concept voor de meeste hardlopers, het is waarschijnlijk het moeilijkste om je hoofd rond te krijgen.

Plan een aantal lange wandelingen te doen als onderdeel van uw training, met dezelfde kit als u zou doen tijdens het hardlopen. Vind heuvels, wandel ze op en laat je benen wennen aan verschillende passen.

‘het hebben van een soort tool om u te vertragen is een goede tip ‘Mark continues’ gebruik een hartslagmeter ingesteld om piepen als u over een ingestelde zone – of een strategie om u langzaam te laten lopen. De maffetone methode werkt goed voor ultra runners’.

probeer al je lange runs zo te doen, en haal de rest van je training door elkaar.

wen aan de run / walk-benadering en loop steile heuvels op.

Houd uw hartslag laag om energie en glycogeenopslag te besparen.

u zult merken dat u sneller zult herstellen van deze runs dan een traditionele lange marathonloop, dus de mogelijkheid om uw wekelijkse kilometerstand te verhogen is meestal gemakkelijker.

maar laat het gewoon naar je toe komen, in plaats van te hard achter de kilometerstand aan te gaan.

Luister naar uw lichaam en zie hoe goed het herstelt.

het vermogen om letsel te voorkomen is waarschijnlijk het volgende belangrijke aspect van de voorbereiding op een ultra.

het vermogen om goed te herstellen en hogere kilometerstand uit te schakelen – in een lager tempo – is de sleutel tot ultra succes.

dus als je je run / walk running techniek hebt gesorteerd, is het volgende wat je moet opnemen wat krachtwerk in je training.Mark Bayliss, voormalig wereldrecordhouder voor de Enduroman Arch to Arc Triathlon, is een voorbeeld van hoe belangrijk krachttraining is voor sporters op ultra-afstand.:

“mijn training voor de Arch to Arc (London to Paris triathlon) was vrij onconventioneel” legt Mark

uit ” Ik heb echt lange uren in mijn werk gewerkt, dus het doen van de standaard lange runs en bike sessies was onmogelijk. In plaats daarvan werd ik lid van een Boksschool en werd echt, echt sterk met krachttraining.

ik wist dat ik de cardio fitness voor het evenement had, maar wat ik nodig had was de mogelijkheid om niet te breken en sterk te blijven tegen het einde toen ik vermoeid was.’Het werkte toen Mark de boog naar Boog voltooide in 2012 en was de eerste persoon die het zonder wetsuit deed.

Denk buiten het kader.

u hoeft niet ‘gewoon uitvoeren’.

probeer elke week een paar krachtsessies en een aantal lange fietstochten op te nemen.

in staat zijn om blessures te voorkomen – zowel tijdens de training als tijdens de race zelf – is uw geheime wapen, wat leidt tot een betere consistentie en een sterker hardlopen.

minder kilometers, maar meer krachtwerk lijkt misschien niet logisch, maar het werkt en is vooral belangrijk voor ultra-hardlopers.

het gebruik van een schuimroller en een reeks massagegereedschappen is ook een gemakkelijke oplossing om u op de weg te houden en blessurevrij te houden. De Tiger Tail is een geweldig hulpmiddel voor uw quads, adductors en kuiten.

hoe meer kilometers je maakt, hoe meer je nodig hebt om je lichaam te verzorgen met massage, schuim rollen (maak gewoon geen van de 4 veel voorkomende fouten!) en conditionering.

probeer elke week 3-4 sessies (van 20-30 minuten) rol-en massagebalwerk op te nemen.

bij een normale wegmarathon zullen er bijna elke mijl waterstations en sportbrandstofproducten worden aangeboden.

in een trail ultra heb je misschien geluk als er één waterstation is voor het hele evenement.

u zult ook veel langer onderweg zijn dan bij een conventionele wegmarathon, en u zult in principe op een bepaald moment goed voedsel moeten eten.

wennen aan vast voedsel op de vlucht is een vreemd concept voor de meeste marathonlopers. Maar je tempo zal veel langzamer zijn als je een ultra draait, en je zult in staat zijn om vast voedsel veel gemakkelijker te verteren zonder maagklachten.

in mijn eerste ultra (Lakeland 50 mijl) was ik verrast om brandstof te vinden stopt met het serveren van pasta, cake en smoothies… maar je beseft al snel dat je het nodig hebt.

en je hebt het niet alleen nodig, je kunt veel meer vast voedsel verdragen in een langzamer tempo.

een ultra race die ik deed in India serveerde koude aardappelen bedekt met zout. Op dag één draaide ik mijn neus omhoog, maar op dag 5 Kon ik niet stoppen met hen te bespotten!

uw lichaam zal u vertellen wat het nodig heeft.

het vermogen om op de vlucht te eten en te verteren vergt echter enige oefening, dus gebruik uw lange trainingen om te beginnen met kleine hoeveelheden meer vast voedsel.

u hebt meer nodig dan snoep, gels en drankjes.

Experiment met mueslirepen, rijstballetjes en kleine sandwiches. Sommige lopers houden van sesam snaps en beef jerky. Vind gewoon wat voor jou werkt.Skratch Labs Portables Cookbook heeft enkele goede ideeën voor draagbare snacks.

wij zijn dol op pindakaas en gelei rijstkoeken.

hydratatie is een ander essentieel aspect van ultra running. Je moet je vloeistof bij je dragen (zie mijn vorige artikel over wat je in je tas moet pakken) en niet alleen vertrouwen op drankstations – die kilometers uit elkaar kunnen liggen.

door uw eigen drank te dragen, hebt u meer controle over uw hydratatie.

het kiezen van een drank die elektrolyten bevat is essentieel.

uw risico op uitdroging is groter naarmate u langer loopt en u een drankje nodig heeft dat u goed kunt verdragen.

nieuwere sportdranken hebben minder suiker, meer elektrolyten en worden beter opgenomen door het lichaam voor een optimale opname. Als u wilt voorkomen dat de suiker allemaal samen, probeer EnduroPacks electrolyte spray die kan worden toegevoegd aan een drankje, en streven naar ongeveer 200-600 ml per uur, afhankelijk van de omstandigheden en uw eigen behoeften te consumeren.

wat mensen het meest verrast over ultra running is de snelle fluctuatie van het gevoel geweldig en verschrikkelijk.

ik deed een 100 mijl stage evenement in de Himalaya een paar jaar geleden, Ik deelde dit verhaal van racen met een colostomy bag op een vorige aflevering van de Run naar de top podcast.

op dag 4 dacht ik dat ik stervende was.

maar op de laatste dag, knock-out 17 mijl met gemak en het voelde alsof ik vloog.

het is verrassend wat het lichaam kan doen.Mark Laithwaite legt uit: “In een normale marathon krijg je een geleidelijke daling van het tempo en voel je je over het algemeen slechter en slechter totdat je over de lijn gaat. In een ultra is er veel meer fluctuatie.

je kunt door een slechte patch gaan, maar dan voel je je heel snel beter en heb je een goede spreuk.

het is echt belangrijk voor ultra runners om te accepteren dat er goede en slechte patches zullen zijn en er gewoon doorheen te werken.

u kunt alleen omgaan met het hier en nu.

ik zou het stellen van doelen en tijden vermijden, omdat het je alleen maar slechter laat voelen. In mijn ervaring zijn de lopers die de doeltijden bepalen degenen die stoppen.

accepteer dat er momenten zijn waarop je worstelt, maar weet dat het niet zal duren en dat je er doorheen komt’.Voelt u zich beter over de voorbereiding op uw eerste ultramarathon?

lees dit artikel over de 9 dingen die je moet doen voordat je met je eerste ultra racet, en als je advies nodig hebt over de logistiek van hoe je moet trainen voor je eerste ultra, hebben we dat ook!