27 beste schuine oefeningen voor mannen

27 beste schuine oefeningen voor mannen

het is gemakkelijk om te onthouden om onze buikspieren te oefenen, maar het is een veel voorkomende fout om onze schuine oefeningen te vergeten. Dit is een domme fout, omdat onze schuine spieren zijn erg belangrijk voor onze algemene kern kracht en fitness prestaties. Dus, het is tijd om deze spieren uit te proberen, misschien voor de eerste keer, met een aantal van deze grote schuine oefeningen.

Wat zijn uw schuine spieren?

schuine spieren zijn spieren die langs de zijkanten van uw kern lopen. De spieren zijn super belangrijk voor rotatiebewegingen zoals het buigen van links naar rechts. Ze helpen ook bij het opbouwen van de algehele kracht van uw kern. Het belangrijkste is dat schuine spieren een vitale rol spelen bij het beschermen van uw wervelkolom. Als het uiterlijk is iets dat je je zorgen maakt over een sterke set van obliques zal de plaats van hun geliefde, moeilijk om te buigen, love handles.

anatomisch gezien is de uitwendige schuine zijde het dikste en loopt deze van de onderste ribben naar de iliacekam, terwijl de inwendige schuine zijde onder de uitwendige spier zit. De gehele spiergroep wordt gevonden in de anterolaterale buikwand en zijn zeer belangrijk bij het handhaven van de buikwandspanning en ondersteuning van de interne organen. Mocht deze spieren worden beschadigd, zou je jezelf met een abdominale hernia waar de zachte weefsels onder de spieren uitstulpen.

30 beste schuine oefeningen voor mannen

als u de ultieme schuine training wilt uitvoeren, moet u begrijpen waarom elke oefening werkt. Hier is een lijst van de beste schuine oefeningen voor mannen, compleet met instructies en informatie om de beweging naar beneden te krijgen.

Crossbody bergbeklimmer

deze oefening is extra nuttig omdat het ook een cardiobeweging is die zich ook richt op de kern, voornamelijk de schuine delen. De hoge intensiteit oefening zal uw buik te betrekken, terwijl het houden van uw hartslag omhoog, u helpen om calorieën te verbranden en onthullen dat hard werken. Zorg ervoor dat de bewegingen vrij traag zijn, om de schuine kanten te richten. Om de cross-body mountain climber oefening uit te voeren:

1. Ga naar een hoge plank positie, zorg ervoor dat je polsen onder je schouders en je bilspieren zijn iets hoger.
2. breng uw linkerknie naar uw rechter elleboog, terwijl u probeert de rest van uw lichaam zo stil mogelijk te houden.
3. keer het been terug naar de beginpositie.
4. herhaal dit met het rechterbeen en ga door met herhalen, zorg ervoor dat u vrij langzaam beweegt.

Bicycle Crunch

Als u deze oefening eerder hebt gedaan, weet u wat we bedoelen als we zeggen dat het een moordenaar is voor de schuine delen. Het richt zich ook op je centrale kern – je hele maag zal voelen alsof het in brand staat! Onthoud altijd dat controle hier de sleutel is. Terwijl het gemakkelijk is om te beginnen glijden en glijden rond op de vloer, houd je kern strak en probeer niet te bewegen van uw basis op de vloer. Om de fiets crunch te voltooien:

1. ga op de grond op je rug liggen en breng je benen naar een tafelopstelling.
2. Plaats uw handen achter uw hoofd, buig uw ellebogen.
3. til uw hoofd, nek en schouders van de grond terwijl u uw kernspieren vasthoudt.
4. breng uw rechter elleboog naar uw linkerknie, terwijl u tegelijkertijd uw rechterbeen recht houdt.
5. los en draai naar de andere kant zodat u uw rechterbeen buigt en uw linkerbeen recht houdt, zodat uw benen de grond niet raken.

V-Up

dit is een andere dodelijke oefening die is ontworpen om de abs en de schuine delen uit te branden. Een favoriet onder crossfitters en HIIT-atleten, de V-Up vereist gecontroleerde bewegingen op en neer van zowel de bovenste als onderste delen van je lichaam. Al deze beweging scharniert op je kern, waardoor je schuine en abs om het zware tillen te doen. Om een V-Up te voltooien:

1. ga op je rug liggen en strek je armen achter je hoofd, houd ze recht en houd je benen recht en raak de vloer aan met je voeten.
2. til uw benen op hetzelfde moment als u uw bovenlichaam optilt, waarbij u uw armen en benen gedurende de hele beweging recht houdt.
3. laat uw armen en benen langzaam zakken.
4. herhaal de beweging.

Hangende hindernis

voor de hangende hindernis zijn een stang en een bank nodig. Het is een callisthenics oefening die zich voornamelijk richt op de schuine, maar ook op de quads en abs. U zult zeker zien atleten in de sportschool gebruik te maken van deze oefening. De hangende component van de schuine oefening zorgt voor continue spanning op uw kern, waardoor de ernst en uitvoerbaarheid van de training toenemen. Om een opknoping horde te voltooien:

1. plaats een bank onder een optrekstang.
2. Hang vanaf de optrekpositie met een bovenhandige greep en met uw benen aan één kant van de bank.
3. zorg ervoor dat uw voeten samen zijn en uw knieën licht gebogen zijn.
4. til uw benen over de bank zonder uw ellebogen of knieën te buigen, keer de beweging om.

hiel Taps

hoewel dit een eenvoudige beweging kan zijn, is het een van de beste schuine oefeningen om de vergeten delen van onze kern te richten. Het is in wezen een kant crunch die ziet u een vertrouwde positie aannemen. Tijdens de hele beweging, zorg ervoor dat je schouders van de vloer te houden, want dit zorgt voor verdere spanning op uw schuine spieren. Als gevolg hiervan voel je een veel grotere brandwond, wat aangeeft dat de oefening zijn werk doet. Om de hiel kranen te voltooien:

1. lig op je rug met je knieën gebogen, voeten plat en armen langs je zijde met de handpalmen naar boven of naar beneden.
2. til uw hoofd op met behulp van uw kern en houd uw hoofd en bovenrug van de grond.
3. reik in een zijwaartse beweging met uw linkerarm naar uw linkerzijde en tik met uw linkerhand op de hiel.
4. keer terug naar het Midden en doe dezelfde beweging met uw rechterarm.

bergbeklimmers

de bescheiden bergbeklimmer is een grote oefening om de kern te versterken en tegelijkertijd aan cardiovasculaire uithoudingsvermogen te werken. Een andere hoge intensiteit oefening, je wilt de hartslag omhoog te krijgen en een beetje van een zweet op. Zorg ervoor dat je rug parallel loopt met de grond om de spanning te maximaliseren en blijf gecontroleerd met je bewegingen. Om bergbeklimmers te voltooien:

1. neem een hoge plankhouding aan en zorg ervoor dat uw handen onder uw schouders liggen en houd uw rug recht.
2. Duw uw rechterknie recht naar boven in de richting van uw borst, waarbij u uw linkertenen stevig tegen de grond houdt.
3. Strek uw rechterbeen terug naar de startpositie en duw tegelijkertijd uw linkerbeen naar uw borst.
4. herhaal deze beweging heen en weer, in een snelle beweging.

Russische Twist

een gecentreerde en sterke kern is de sleutel tot het beheersen van de Russische twist, een van onze favoriete schuine oefeningen als je op zoek bent naar shredded. Er zijn twee manieren waarop u deze schuine training kunt voltooien. De eerste ziet u de sit-up positie met voeten op de grond. De ankerpositie van uw voeten zal de oefening iets gemakkelijker maken, maar zal u ten goede komen in uw stabiliteit. De tweede optie is om de Russische wendingen te voltooien met je voeten bij elkaar en van de vloer. Veel moeilijker, deze beweging vereist dat je jezelf stabiel en stabiliseert met alleen je kern. Om Russische wendingen te voltooien:

1. ga op de grond zitten met gebogen knieën en platte voeten.
2. leun achterover en til uw voeten op, zodat u balanceert op uw staartbeen.Strek uw armen en draai uw romp zo dat uw armen na elke draai langs uw zij vallen.
3. draai heen en weer, laat uw armen naar links en rechts zakken.

houtsnijder

een soort houthakken, maar met een gewicht, is deze beweging een intense lichaamsbeweging die zich ook richt op uw delts en uw quads. U kunt deze oefening voltooien met een halter of met het gebruik van de kabelmachine, afhankelijk van de apparatuur die u bij de hand hebt. Zoals met alle oefeningen op deze lijst, is het belangrijk dat u zich richt op het houden van uw rug recht en lichaam stijf. Om de houtkap te voltooien:

1. pak een halter en houd hem met beide handen aan de rechterkant van je lichaam.
2. hurken terwijl u iets naar rechts draait.
3. sta op en zwaai terwijl u dit doet de halter omhoog en over uw lichaam door uw romp naar links te draaien, waarbij de beweging gecontroleerd wordt.
4. draai op uw rechter teen terwijl u beweegt, en breng de halter over uw linkerschouder.
5. herhaal aan de andere kant.

Hanging Oblique Raise

voor alle beginners is dit een moeilijke, dus blijf uit de buurt totdat je een schuine kracht hebt opgebouwd met de meer eenvoudige oefeningen. Je hebt een bar nodig om deze oefening te doen, dus het is het beste om deze te proberen in de sportschool. Om de hangende schuine verhoging te voltooien:

1. Houd een optrekstang vast met een bovenhandige greep en hang aan de stang.
2. buig uw knieën en breng ze naar uw linker ribbenkast.
3. Breid uw knie uit naar de startpositie en herhaal deze beweging, behalve dat u deze keer uw knieën naar uw rechter ribbenkast brengt.
4. afwisselend Doorgaan.

Spiderman Pushup

het beheersen van deze schuine oefening kan van je een echte superheld maken, die je spieren zo sterk maakt dat je muren kunt schalen! Het is een grote lichaamsgewicht training die zich richt op een paar spiergroepen. Een samengestelde beweging, deze variatie van de traditionele pushup vereist veel meer onderlichaam en kern controle. Het houden van uw lichaam stabiel terwijl in een gehurkte positie is sterk afhankelijk van uw schuine spieren. Doe het langzaam en focus op het contracteren van uw buik. Om een Spiderman pushup te voltooien:

1. neem een plank positie met uw handen iets breder dan schouderafstand, het houden van uw lichaam in een rechte lijn.
2. buig uw ellebogen zodat ze naar achteren schuin zijn op 45 graden van uw lichaam terwijl u uw borst naar de vloer laat zakken.
3. Beweeg uw rechterknie naar boven en naar buiten, zodat uw knie uw elleboog bereikt terwijl uw borst naar beneden naar de grond zakt.
4. druk op uw borst terwijl u tegelijkertijd uw Knevel uitbreidt en uw voet op de grond legt.
5. herhaal dit aan de andere kant en breng uw linkerknie naar uw linker elleboog.

eenarmige Halterbankdruk

deze oefening is geweldig voor kracht en kracht, en u kunt verschillende gewichten gebruiken om u aan te passen aan uw individuele fitnessdoelen. Terwijl u deze beweging kan herkennen als een geweldige manier om bulk-up van je borst, de juiste vorm ziet u richten op uw schuine ook. Door het samentrekken van je schouders en het aandraaien van je kern tijdens het push-element van de lift, voeg je spanning toe aan je buik, wat helpt om kracht en grootte op te bouwen in je maagstreek. Voor het voltooien van een enkele-arm halter bench press:

1. ga op uw rug liggen op de bank met een halter in één hand, met beide armen naar boven.
2. trek de halter langzaam naar het lichaam om er zeker van te zijn dat u uw kern vastzet.
3. druk de halter terug naar de oorspronkelijke positie. Herhaal met de andere arm.

medicijnbal Rotatietoss

de rotatietoss met een medicijnbal kan al een nietje zijn in uw oefeningsroutine en als dat niet het geval is, moet dat ook. Een hoge intensiteit oefeningen, de draaiende beweging als je pick-up en gooi de bal richt zich op de zijkant van je maag, het opbouwen van uw schuine spieren. Hoe zwaarder je gaat, hoe beter, echter, consistentie is de sleutel voor deze. Probeer een minuut rechtdoor te gaan zonder te stoppen. Om de medicijnbal rotatieworp te voltooien:

1. Begin naast een muur, staand of knielend in een longepositie, zorg ervoor dat je schouders loodrecht op de muur staan.
2. Plaats uw voorhand onder de bal en uw achterhand achter de bal.
3. gooi de bal naar de muur en vang hem met de kracht van uw knie en heup in de rug.

Offset Dumbbell Squat

richt met deze oefening op alle juiste plaatsen, waardoor u er in een mum van tijd stevig en fit uitziet. Vergeet niet om je hele lichaam te betrekken tijdens deze oefening en kies een gewicht dat past bij uw trainingsvermogen. Om de offset dumbbell squat te voltooien:

1. begin in een staande positie met een halter in je rechterhand net buiten je schouder, met je handpalm naar je toe gericht en houd je voeten schouderbreedte uit elkaar.
2. Duw uw heupen naar achteren en laat uw lichaam zakken tot uw dijen evenwijdig aan de vloer staan.
3. pauzeer de onderkant en duw jezelf langzaam omhoog naar de startpositie, zorg ervoor dat je je kern gedurende de hele beweging vastzet.

éénarmige Overhead Press

als u uw kern-en armspieren wilt richten, zal deze beweging beide tegelijkertijd doen. Bespaar tijd en word sterker in één keer! Net als bij de bankdrukken, is deze samengestelde beweging afhankelijk van continue spanning over grote delen van het lichaam. Het aanscherpen van uw kern aan de bovenkant van deze oefening zal u toelaten om uw kernspieren te versterken terwijl ook het raken van de schouder, borst en deltoïdeus gebieden van uw bovenlichaam. Om de singe-arm afgeluisterd pers te voltooien:

1. ga omhoog staan en houd een halter net buiten je schouder met je arm gebogen en palm naar binnen gericht.
2. ga op schouderbreedte uit elkaar met uw knieën iets gebogen.
3. Zet uw kern vast.
4. druk het gewicht op uw hoofd tot uw arm helemaal recht is en uw biceps zich naast uw oor bevindt.
5. laat de halter langzaam terug naar de startpositie.

eenarmige boerenwagen

de eenarmige boerenwagen is een grote oefening die kan worden gebruikt om de kern en quads te versterken. Het is ook een geweldige Voor het verlichten van lage rugpijn! Om de eenarmige boer te voltooien:

1. houd het gewicht in één hand en begin te lopen.
2. Handhaaf een neutrale wervelkolom en een rechtopstaande houding met een ingeschakelde kern tijdens de oefening.
3. wissel zijden na een bepaalde tijd.

zijplank

de oefening die iedereen graag haat-de zijplank! Deze beweging richt zich serieus op de zijkant abs en je bovenlichaam, dat is waarom het niet gemakkelijk is, maar moet worden gedaan. Anders dan de traditionele plank in dat het je dwingt om je lichaam te stabiliseren met behulp van de buitenste delen van je maagstreek, de zijplank is enorm gunstig als het gaat om het bouwen van je schuine spieren. Om de zijplank af te maken:

1. ga op de grond liggen aan je linkerkant.
2. kom op uw hand of onderarm en Steun uw bovenlichaam.Buig uw knieën onder een hoek van 45 graden en stapel uw rechterbeen bovenop uw linkerbeen of Strek uw benen als u zich sterk voelt.
3. zorg ervoor dat uw voeten elkaar raken, Gebruik uw schuine delen om uw rechterheup naar de hemel te trekken.
4. Strek uw arm boven u uit terwijl u dit doet, of laat hem aan uw zijde rusten.
5. Houd de gewenste tijd vast en wissel van zijde.

zijplank met één been

als u uw plank naar het volgende niveau wilt tillen, probeer dan op één been te balanceren. De beweging is vergelijkbaar met de eerder genoemde zijplank, zij het met veel grotere spanning op uw middengedeelte: om de zijplank met één been te voltooien:

1. neem de zijplank positie, ervoor te zorgen dat u balanceren op uw voeten.
2. til het bovenste been op en draag uw gewicht op het onderste been.
3. wacht zo lang als u wilt.

zijplank en rij

in een van de meer uitdagende schuine oefeningen, probeer de zijplank en voeg een rij toe voor wat extra oomph. Deze variatie van de schuine oefeningen vereist dat u uw kernspieren strakker en samentrekken in een samengestelde beweging. Wees gewaarschuwd, deze oefening vereist enige coördinatie. Om de zijplank en rij te voltooien:

1. bevestig een handvat aan een kabelstation en lig op uw kant, tegenover de stapel.
2. houd het handvat vast met uw bovenste hand.
3. Sta op tot een zijplank: knieën recht, en houd uw bovenlichaam op uw elleboog en onderarm.
4. trek het handvat naar uw ribbenkast en houd uw heupen omhoog en naar voren gedrukt.
5. strek uw arm langzaam uit.
6. probeer uw lichaam niet te draaien terwijl u de extensie uitvoert.

Halfgeknielde Kabelhaspel

als je de houthaspeloefening hebt genageld, is het tijd om deze variatie eens te proberen – de houding en beweging richten zich als geen ander op de schuine kanten! Dropping down naar een iets lager niveau kunt u maximaliseren uw bovenste schuine. Om de half-knielende kabel chop uit te voeren:

1. neem een half-knielende positie aan en bevestig een touw aan een kabelstapel boven het hoofd (of gebruik een halter)
2. plaats de binnenknie omhoog en zet deze op met beide handen het touw op een schouderbreedte van elkaar.
3. draai het touw over uw lichaam van uw schouder tot aan uw knie.
4. keer terug naar start en herhaal.

T-rotatie

dit is een klassieke schuine oefening die u kunt doen met alleen uw lichaamsgewicht, perfect voor elk moment van de dag, waar u ook bent. Nogmaals, focus op stabiliteit in deze beweging. Hoe minder je rots naast elkaar vormt, hoe effectiever de schuine oefening zal zijn. De T-rotatie uitvoeren:

1. neem de push-up positie met je armen recht.
2. til uw rechterhand op en draai de rechterkant van uw lichaam omhoog totdat u volledig zijwaarts kijkt en uw lichaam een t-vorm vormt.
3. draai de beweging om zodat u naar links draait, zodat uw heupen omhoog blijven en uw lichaam in een rechte lijn blijft.

Reverse Lunge met één Arm en druk op

dit is een van de beste schuine oefeningen als u op zoek bent naar meer kracht en stabiliteit, maar ook om uw balans te verbeteren. Een andere samengestelde beweging, deze oefening richt zich op de bovenste en onderste spiergroepen van het lichaam op hetzelfde moment. Door uw kern strak te houden en uw bewegingen gecontroleerd, kunt u de schuine gemakkelijk raken. Zorg ervoor dat u aan de bovenkant van de beweging houdt om de overbelasting te maximaliseren. Om de éénarmige Reverse lunge uit te voeren en te drukken:

1. Houd een halter in één hand op schouderhoogte.
2. Longeer naar achteren totdat uw knie de vloer bijna raakt.
3. druk De Halter over het hoofd.
4. laat de halter terug naar uw schouder zakken en sta dan weer recht, door de hel van uw voorvoet te duwen.
5. herhaal dit met het andere been.

Bird Dog

laat je niet voor de gek houden door de naam, deze schuine oefening is een van de meest ernstige core-killers die er zijn. Deze yoga-gebaseerde beweging lijkt in het begin misschien eenvoudig, maar hoe langzamer en meer gecontroleerd je neemt, hoe effectiever het zal zijn. Probeer zo ver mogelijk uit te reiken zonder je vorm en de rechtheid van je rug te verliezen. Om de vogel hond te voltooien:

1. plaats alle vier op de grond en zorg ervoor dat je handen in lijn zijn met je schouders en knieën in lijn met je heupen.
2. Houd uw kern vast en strek uw rechterarm en linkerbeen tegelijkertijd recht.
3. houd uw onderrug stabiel en uw heupen vierkant.
4. keer terug naar het begin en herhaal, draaiende armen en benen.

23. Bear Crunch

tijd om uw schuine spieren uit de winterslaap te halen met de bear crunch, een van de beste oefeningen om alle delen van uw kern aan te vallen. Dit kan best een lastige beweging zijn om onder de knie te krijgen, dus neem de tijd en focus op de samentrekking van je buik en schuine delen. Om de Bear crunch te voltooien:

1. begin op handen en voeten en til je knieën iets van de grond.
2. Beweeg uw linkerknie naar uw rechter elleboog, buig uw rechterarm terwijl uw knie naar boven beweegt.
3. Houd uw linkerarm op de grond terwijl u draait.
4. draai terug naar het startdrankje en herhaal dit met de rechterknie.

24. Hip-Thrust

de hip – up of de Hip-lift is een van de beste schuine oefeningen als u druk wilt uitoefenen en het meeste uit uw training wilt halen. U kunt ook een soortgelijke oefening uitgevoerd met een halter of zwaargewicht, echter, voor beginners, de eenvoudige beweging kan genoeg zijn. U zult ook merken dat deze schuine oefening zich richt op uw bovenbenen en quads. Om de hip-up uit te voeren:

1. ga op de grond liggen en leg je handen onder je staartbeen.
2. Trek uw navel naar uw wervelkolom.
3. til uw heupen een paar centimeter van de vloer, houd uw benen recht naar het plafond gericht.
4. laat uw hoofd op de grond rusten en laat uw heupen langzaam naar beneden zakken, zodat uw benen weer in de beginpositie komen.

25. Swiss-Ball Stir-the-Pot

deze oefening is zoals het klinkt, een interessante variant van de oefenbalplank en ideaal voor uitdagende core stabiliteit. Als u problemen heeft om uw lichaam stabiel te houden, probeer dan uw voeten verder uit elkaar te spreiden om een bredere basis van ondersteuning te creëren. Hoe langzamer je beweegt met deze oefening, hoe effectiever het zal zijn, dus neem de tijd en focus op kernstabiliteit. Om de Zwitserse bal uit te voeren roer de pot:

1. neem een knielende positie met je onderarmen rustend op de oefenbal.Strek elk been uit, houd uw benen op schouderbreedte afstand van elkaar.
2. draai de armen langzaam met de klok mee

26. TRX Pendulum Swing

het gebruik van een TRX-machine kan ook een geweldige manier zijn om uw schuine sterkte te verbeteren. Het gestreepte instrument kunt u vertrouwen op uw eigen lichaamsgewicht voor bewegingen, met ernst en moeilijkheid dicteert door uw algehele houding. De slinger swing is een methode voor het verbeteren van de kernsterkte. Te voltooien:

1. plaats je voeten in de TRX bandjes.
2. neem een opdrukpositie in.
3. houd uw lichaam recht en houd uw kern vast.
4. zwaai uw benen van links naar rechts terwijl uw heupen stabiel blijven.

27. TRX oblique rollout

probeer de TRX oblique rollout de volgende keer dat u in de sportschool bent voor een oefening die uw schuine delen ongetwijfeld zal verfijnen en beeldhouwen. Vergelijkbaar met een regelmatige uitrol, deze variatie vereist meer controle, het verhogen van de snelheid van schuine spanning en het verbeteren van de algehele sterkte. Om de TRX oblique uitrol te voltooien:

1. rust op je knieën en je borst naar de TRX.
2. houd één handgreep vast.
3. Duw uw handen naar voren en naar één kant terwijl u langzaam uw borst naar de grond beweegt, waarbij u uw rug recht houdt.
4. Houd uw kern vast terwijl u terugkeert naar een rechtopstaande, gecentreerde positie.

u vindt dit ook leuk:
10 beste Tricep-oefeningen & trainingen voor mannen
15 beste kabeloefeningen voor een volledige lichaamstraining
14 Beste halteroefeningen voor een volledige lichaamstraining

Algemene veelgestelde vragen