15 minuten trainen: fit worden voor Ski – of Snowboardseizoen
als je een skiër of snowboarder bent, is de kans groot dat je ook een biker, een wandelaar, een loper, een yogi of misschien zelfs een gym rat bent. Je weet wel, iemand die in goede conditie is.
en hoewel dat waar kan zijn (of vooral als dat niet zo is), kan het nooit kwaad om tijdens de herfst tijd te besteden aan het krijgen van Fit speciaal voor skiën of snowboarden.
op welke spieren moet u letten? Zowel skiën als snowboarden vereisen kernsterkte. Voor snowboarden in het bijzonder, betrek je je beenspieren – quadriceps, hamstrings, en kuiten – om je board te begeleiden. Tijdens het skiën, u uw enkels en voeten in aanvulling op uw been en bilspieren. Je houdt ook je armen vast, vooral als je de palen gebruikt om jezelf over de sneeuw te slepen op de bodem van een run.
om u te helpen uzelf net op tijd voor het skiseizoen in vorm te krijgen, stellen we een trainingscircuit samen dat u drie tot vier keer per week kunt doen, of in uw bestaande trainingsroutine kunt opnemen.
idealiter omvat uw trainingsroutine zowel aerobische als krachttraining. Probeer het doen van ten minste 150 minuten van aërobe oefening per week en het doen van de onderstaande versterking oefeningen idealiter drie tot vier keer per week. Of volg gewoon onze zes stappen 15 minuten circuit zoals beschreven.
eerst opwarmen: Je hartslag gaat omhoog en je spieren warmen op in ongeveer twee minuten. Probeer dit:
- 30 seconden joggen op plaats
- 30 seconden jumping jacks
- 30 seconden hoge knieën
- 30 seconden jump squats-een jumping jack waar je landt in een squat positie.
het circuit:
1) Squats: met of zonder gebruik van gewichten, sta recht met uw voeten over de heupbreedte uit elkaar. Hurken, je knieën over je tenen houden. Zorg dat je rug recht is, borst omhoog en kont naar buiten. Het houden van uw blik recht vooruit zal u helpen de juiste vorm te behouden. Herhaal 15 keer.
Bonus (als je een intensere training wilt!): Wall squats: met je rug stevig tegen de muur, doe alsof je zit in een stoel, ervoor te zorgen dat uw quads zijn parallel aan de vloer. Houd uw knieën recht tussen uw heupen, enkels en voeten, zonder naar binnen of naar buiten te spatten. Wacht 30 seconden.
2) zijbeen squats. Begin rechtop te staan met voeten bij elkaar. Begin met je rechterkant, neem een grote stap naar rechts, verplaats het gewicht naar rechts, en laat je knie zakken om een hoek van 90 graden te maken. Hou je borst en schouders open. Naar het midden. Doe hetzelfde aan je linkerkant, afwisselend benen. Herhaal dit 10 keer aan elke kant.
3) Burpees: Sta met je voeten op schouderbreedte uit elkaar. Lager in een squat, plaats je handen op de vloer direct voor je voeten. Verplaats je gewicht naar je handen en spring zachtjes je voeten terug om op de ballen van je voeten te landen in plankpositie. Als het je lukt, doe dan een pushup. Stap met je voeten naar je handen. Sta rechtop met je armen boven je hoofd en spring omhoog. Land en meteen onder in een kraakpand, wat leidt naar de volgende burpee. Herhaal 5-10 keer. (Onthoud: kwaliteit boven kwantiteit. Als je merkt dat je moeite hebt om vorm te behouden omdat je moe wordt, ga dan naar de volgende training.)
extra burpee tip: Als u in push-up positie komt, let er dan op dat u uw rug niet laat zakken of uw kont in de lucht laat steken, omdat beide u ervan kunnen weerhouden om uw kern effectief te laten werken. Zorg ervoor dat je lichaam in een rechte lijn staat.
4) Buikbeen reikt: ga op je rug liggen. Til je hoofd en schouders net boven de mat; je kunt je hoofd achter je hoofd zetten voor ondersteuning. Breng je knieën naar je borst. Houd je kern stevig vast, strek je benen recht uit in een hoek van ongeveer 45 graden. Trek je knieën terug en herhaal 10 keer.
5) planken: ga in een pushup-achtige positie, ervoor te zorgen dat je lichaam in een rechte lijn. Activeer je kern, houd de pose 60 seconden vast. Als een modificatie, als je moe bent, kun je op je ellebogen in plaats van je handen.
6) Zijliggen heup ontvoerders: lig op je zij met je heupen gestapeld. Als het nodig is, buig je onderbeen bij de knie voor stabiliteit. Houd je bovenbeen recht, til het zo hoog als je kunt, houd het 2 seconden vast en laat het dan langzaam zakken. Herhaal 20 keer aan elke kant.
rusten gedurende 30 seconden, herhaal dan dit hele circuit nogmaals. Als je een beginner bent, kun je proberen het circuit slechts één keer te doen, en dan na verloop van tijd, kun je zelfs je weg werken tot 3 volledige herhalingen voor een training van 20 minuten.
eindig sterk met stretching
vooral wanneer u in vorm bent voor activiteiten die belastend zijn als skiën en snowboarden, is stretching belangrijk om uw spieren sterk en gezond te houden en het bewegingsbereik in de gewrichten te behouden. De kans is groot dat je in een dagbaan werkt waarin je het grootste deel van de dag zit, wat betekent dat je strakke hamstrings in de achterkant van je dijen kunt hebben.
Bespaar een paar minuten om te rekken, met de nadruk op uw quads, hamstrings en kuiten.
als u last heeft van strakke hamstrings, probeer dan benen tegen de muur. Ga op je rug liggen met je kont tegen de muur en je benen recht omhoog, ondersteund door de muur. Buig je voeten en voel je hamstrings strekken.
als u zich wilt concentreren op het krijgen in vorm voor een specifiek type sneeuwsport, bekijk dan mijn eerdere blogberichten over Brave Ski Mom over alpine Skiën, telemark skiën en snowboarding workouts.