10 Tips om te veel te eten met Kerstmis
de stress van de voorbereiding op Kerstmis, het enorme aanbod van heerlijk uitziende feestelijke voedingsmiddelen in de winkels en restaurants, voedselgeschenken die we ontvangen en het eetgedrag van de mensen om ons heen creëren een perfecte formule voor te veel eten. Veel mensen krijgen januari een eerlijke paar pond zwaarder en in dringende behoefte aan een pauze van alle Rijke, feestelijke voedsel. Als u op zoek bent om te voorkomen dat overmatige gewichtstoename dit jaar en wilt u volledig genieten van uw eten, terwijl het niet overdrijven, probeer dan een aantal van de onderstaande tips. We kunnen bedachtzaam eten en toch nog steeds heel veel genieten van verschillende feestelijke voedingsmiddelen en drinken tijdens de kerst zonder helemaal overboord te gaan.
Koop minder
het kan zo gemakkelijk zijn om te vallen voor de talrijke speciale aanbiedingen op voedsel met Kerstmis en kopen hetzelfde elk jaar. Misschien koop je een groot blikje chocolade, die je op je salontafel laat liggen voor mensen om op te knabbelen. Elk jaar brengen food marketeers nieuwe smaken van eten en drinken naar voren, en voor mensen die bang zijn om iets te missen (FOMO), kan het heel moeilijk zijn om niet te kopen wat er te koop is.
als er voedsel in huis is, is het gemakkelijk om het te eten. “Je kunt geen voedsel verspillen” is een veel voorkomende houding en geeft mensen een excuus om te veel te eten. Hoe vaak heb je een stapel bonbons of koekjes gekregen die je gewoon weg wilt hebben omdat je de komende dagen weer op dieet gaat? Stel een plan op van welke voedingsmiddelen u dit jaar zult kopen, samen met hoeveelheden. Het is begrijpelijk als je liever te veel dan te weinig, vooral als je hosting een heleboel mensen, maar probeer minder spontaan te zijn bij het doen van uw Christmas food shop. Als je een boodschappenlijstje schrijft, hou je er dan zoveel mogelijk aan vast.
eet wat u echt wilt en geef de Rest door
het is belangrijk om van voedsel te genieten, terwijl u zich verantwoordelijk voelt voor uw eten. Met hersenloze overeten kan er eigenlijk heel weinig plezier zijn. Een goede manier om je eten te reguleren is om te gaan voor het voedsel dat je echt wilt eten, maar dan anderen doorgeven – dan genieten en ten volle genieten van degenen die je liefhebt. We zijn vaak op zoek naar dat genot hit van voedsel, en als we niet bijzonder genieten van de smaak van een voedsel, of het zonder nadenken eten, we kunnen blijven eten totdat we iets vinden dat geeft ons die hit, resulterend in overeten. Als er een doos chocolade is, geef dan aan anderen die je niet leuk vindt of gooi ze weg, en geniet van degenen die je echt leuk vindt. En wees gewoon meer aanwezig met eten. Als je merkt dat je niet van iets geniet, stop dan. Het kan aanvoelen als een grote prestatie als je in staat bent om de leiding te nemen over de voedselomgeving terwijl je geniet van een beetje van wat je leuk vindt.
voedsel uit het zicht of Bereik
visuele aanwijzingen voor voedsel zijn krachtig. Een grote trigger voor overeten is voedsel dat binnen handbereik of in zicht is. Is het traditie voor u om chocolade, koekjes, noten of chips op de salontafel te hebben, liggend op een keukenoppervlak of in het kantoor tijdens de kerst? Je kunt jezelf nog steeds toestemming geven om feestelijke lekkernijen te eten, maar als het eten om je heen te verleidelijk is, bespreek dan met collega ‘ s of familieleden hoe je het eten moet beheren en kom tot een overeenkomst. Je zou ook een beslissing kunnen nemen om je aan een bepaalde limiet te houden en dan echt te genieten en te genieten van wat je hebt. Indien mogelijk, plaats het voedsel elders, zodat je moet gaan en halen om het te eten en ga dan niet terug voor meer. Probeer te eten op basis van of je wel of niet honger, maar op hetzelfde moment richten visuele voedsel aanwijzingen als het een uitdaging kan zijn om niet iets te eten, ongeacht of we wel of niet honger, wanneer voedsel is in zicht of binnen handbereik.
Creëer strategieën en Plan
wanneer we van tevoren plannen om iets te doen, hebben we meer kans om het te doen. Het hebben van enige duidelijkheid in termen van hoe om te gaan over iets kan geven u een betere kans om het te bereiken, en dus het creëren van strategieën en planning kan echt nuttig zijn. Als u zich meer verantwoordelijk wilt voelen voor eten en drinken in dit feestseizoen, beslis dan vooraf over gebeurtenissen of situaties ongeveer wat en hoeveel u eet of drinkt. Bijvoorbeeld, als er veel feestelijk voedsel rondvliegt in het kantoor, neem dan in plaats daarvan je eigen gezondere snacks in of beslis hoeveel chocolade, gehakt taarten of koekjes je jezelf beperkt tot per dag. Als je de neiging hebt om tweede porties te eten of grote porties te hebben tijdens de maaltijden, plan dan van tevoren om slechts één portie te hebben of stel de intentie in om jezelf minder te serveren dan je normaal zou doen (ons lichaam heeft vaak minder voedsel nodig dan we denken!). Misschien geniet je meestal niet van tweede porties zo veel als de eerste, en misschien voel je je vaak overdreven gevuld van grote porties. Maak van tevoren een strategie voor het omgaan met restjes (bijvoorbeeld invriezen, maken ze in een handige maaltijd voor de volgende dag of zelfs het eten weggooien). Als je een bord-duidelijker, Maak een beslissing van tevoren om te voorkomen dat het plukken van andere familieleden’ voedsel als ze laten op hun bord. Als je uit eten in restaurants met Kerstmis, beslissen voordat je gaat om te voorkomen dat overdreven gevuld en hebben twee gangen in plaats van drie. Je zou kunnen kiezen voor drie gangen als je wilt, maar je zou kunnen genieten van uw maaltijd meer als ten minste een van de cursussen is een lichtere, gezondere optie. Als u niet wilt overdrijven de calorieën in restaurants (of thuis), een eenvoudige manier is om te plannen om maaltijden die overdreven rijk, zoals gebakken of gehavend voedsel of romige of cheesy sauzen te vermijden. Het plannen van maaltijden en snacks kan ook helpen om de stress van voedsel winkelen te nemen, en zet een limiet op impulsieve voedsel aankopen. Het creëren van uw eigen gepersonaliseerde strategieën en planning vooraf kan het verschil maken, in vergelijking met het maken van meer spontane, potentieel gedachteloze en betreurenswaardige voedselbeslissingen in het moment.
niet grazen: Elke mondvol telt
sommige mensen zijn ‘grazers’, hetzij door het overslaan van maaltijden, verveling, omdat ze worden beïnvloed door externe aanwijzingen om te eten (zoals het zicht of de nabijheid van voedsel) of omdat ze honger hebben tijdens het bereiden van de avondmaaltijd. Maak jezelf niet voor de gek elke keer dat je eten in je mond dat ‘het is slechts een mondvol’- mondvols optellen! Wees voorzichtig om te vergeten wat je hebt gegeten te – het verliezen van het spoor van hoeveel je consumeren in de loop van een dag kan gemakkelijk gebeuren als je de neiging om te grazen. Het is gemakkelijk om te denken dat als iets is slechts een mondvol het niet telt of is slechts een paar calorieën-veel feestelijke voedingsmiddelen zijn zeer calorie-dicht, dus knallen voedsel in de mond hier en daar kan resulteren in een aanzienlijk aantal calorieën verbruikt en al snel optelt als grazen op voedsel de hele dag. Het probleem met begrazen is dat het fysiek of psychologisch niet bevredigend is, omdat het vaak hersenloos is, en als het hier en daar kleine stukjes voedsel zijn die ons niet verzadigen, kan het ervoor zorgen dat we meer voedsel zoeken. Grazen op suikerhoudende voedingsmiddelen kan ook leiden tot pieken en dips van de bloedsuikerspiegel en frequente honger, waardoor het moeilijk kan maken om te stoppen met eten. Streven naar meer gestructureerd, bevredigend eten, zoals 3 maaltijden en 1-2 snacks.
hebben enkele strategieën voor TV-eten
voor veel mensen is TV een integraal onderdeel van kerstplezier, escapisme en ontspanning, en we hebben zoveel kanalen deze dagen! Vanuit mijn ervaring in het werken met klanten, kan TV een enorme trigger zijn voor hersenloze overeten, ongeacht de tijd van het jaar. Als we afgeleid worden door TV, is het gemakkelijk om niet op te merken hoeveel we eten; of als het programma dat je kijkt niet erg stimulerend is, krijg je misschien de ‘munchies’. TV kijken is voor velen een diepgewortelde gewoonte, vooral ‘ s avonds wanneer de energieniveaus lager zijn. Als u TV kijkt voor langere periodes, overwegen te verminderen TV-tijd; alternatieve TV met andere activiteiten-geniet van het spelen van een aantal bordspellen, doe wat koken prep of een praatje met iemand, hetzij in persoon of via video-oproep. Doe een hobby terwijl de TV aan staat, indien praktisch (dit kan helpen om de handen bezig te houden). Een goede strategie is om een hoeveelheid voedsel uit de keuken in een kom te zetten, neem het mee om TV te kijken en te genieten van het bedrag zonder terug te gaan meerdere reizen voor meer. Verwijder alle voedsel dat aanwezig is in de TV – kamer als je de neiging hebt om gedachteloos te knabbelen-ofwel naar een andere kamer of heb het niet direct naast je op de bank of salontafel binnen handbereik. Onthoud altijd ‘ de kracht van een open pakket!’. Kleine individuele pakjes kunnen ons helpen om nog steeds te genieten van voedsel waar we van houden, maar minder van hen.
gebruik geen Quick-Fix Dieetoplossing in januari als excuus om te veel te eten met Kerstmis
ik heb met veel mensen gewerkt door de jaren heen, en het is heel gebruikelijk dat mensen zich gevangen voelen in een jojo dieet, slingerend tussen restrictief eten (dieet) en overeten, en voedsel labelen als ‘goed’ of ‘slecht’. ‘Middle-way ‘(Of gebalanceerd) eten kan aanvoelen als een vreemd concept, wat inhoudt dat je over het algemeen bewust bent van voedselkeuzes, op een flexibele manier eet en niet voelt dat je eten’ goed ‘of’slecht’ is.Gewichtsverlies dieet kan voelen als een’ redder ‘ na Kerstmis, waardoor mensen een excuus om te veel te eten met Kerstmis, en zelfs de meerderheid van December. Als een persoon voelt dat hij al zijn feestelijke overeten en gewichtstoename kan ‘oplossen’ met een restrictief dieet in januari, kan dit hen aanmoedigen om te veel te eten met Kerstmis, omdat ze weten dat ze terug op het dieet in het nieuwe jaar. Maar gewichtstoename aan het einde van Kerstmis voelt niet goed, en het versterkt alleen maar voor mensen het geloof dat ze hun eten niet kunnen controleren, tenzij ze op dieet zijn.
daarentegen is het waarschijnlijker dat iemand die niet van plan is om in januari een snel dieet te volgen, met Kerst voorzichtiger is met eten, om te voorkomen dat hij te veel gewicht krijgt. Het is beter om een ‘handhaaf not gain’ mentaliteit aan te nemen dan een ‘feest dan hongersnood’ aanpak, of om over het algemeen waakzaam te zijn en als je twee of drie pond wint is het niet het einde van de wereld. Terwijl een vertrouwen op een dieet ons gevangen kan houden in een cyclus van zwart – wit denken en gedrag, in tegenstelling, bewust eten kan ons helpen om volledig te genieten van voedsel terwijl het gevoel dat de leiding van het-en het goede nieuws is dat je nooit hoeft terug te gaan op een dieet! (zie hieronder: ‘eet Mindfully’).
Mindfully eet
Mindful eten gaat over het aanwezig zijn met voedsel in het moment (zonder veel afleiding toe te staan om het eetproces te verstoren), genieten van voedsel door te genieten van de smaak en textuur, je bewust zijn van wanneer je lichaam genoeg heeft gegeten, zodat je afstemmen op de behoeften van het lichaam (het verbinden van geest en lichaam), en rekening houden met de voedingsbehoeften van het lichaam (meestal) terwijl je aangename, bevredigende eetervaringen hebt. Het gaat ook over het geven van jezelf keuze rond voedsel, toestemming om het voedsel dat u geniet te eten in gematigde hoeveelheden, niet toe te staan dat je te veel honger krijgt of jezelf ontzeggen, wat kan leiden tot voedsel hunkeren en te veel eten, en leren om tevreden te voelen bij het eten van de juiste hoeveelheid voedsel voor je lichaam (zowel fysiek als psychologisch). Zelfbewustzijn is de sleutel-zich bewust zijn van niet alleen wat je eet, maar hoe en waarom je eet. Het maakt evenwichtig, flexibel Eten mogelijk, niet ‘perfect’, op regels gebaseerd eten. Niemand eten is ‘slecht’ – het is hoeveel van iets je eet en hoe vaak je het eet dat telt.
denk na voordat u eet & laat wat voedsel op uw bord liggen
eten kan gewoon zijn, en gedaan met weinig gedachte-hersenloos eten is zo gemakkelijk! Als er eten aanwezig is, neem dan contact op met jezelf, bijvoorbeeld: ‘wil ik dit eten?’, ‘Zal dit eten zo goed smaken als het eruit ziet?’, ‘Waarom eet ik dit?’, ‘Geniet ik hiervan?’. Als uw bord is opgestapeld, overwegen of je nodig hebt om het allemaal te eten en laat wat als je genoeg hebt gehad. Ik heb zoveel mensen ontmoet die moeite hebben om voedsel op hun bord te laten liggen omdat ze als kinderen werd verteld om hun bord leeg te maken. Als je moeite hebt om voedsel achter te laten, serveer jezelf dan een kleinere portie – maar probeer te experimenteren met het achterlaten van wat voedsel, ook al is het maar een klein beetje om mee te beginnen.
als u voedsel wordt aangeboden of in de verleiding komt om iets te eten, bedenk dan of u dat specifieke voedsel echt wilt en hoe dicht u bij de volgende maaltijd bent. Als het minder dan een half uur weg is en je niet echt honger hebt, eet dan niet. Eten zal er altijd zijn!
bepaal hoeveel u geniet van uw voedsel
snel eten is gekoppeld aan overeten en obesitas, dus als u een snelle eter bent, probeer dan te vertragen. Vermijd eten wanneer afgeleid om u te helpen concentreren op en genieten van uw voedsel – op die manier zult u zich tevreden voelen en zal niet gaan op zoek naar meer voedsel. Met hersenloos eten kan er weinig plezier zijn, dus beoordeel je genotsniveaus en als je niet geniet van een voedsel, stop met eten.
Fruit & groenten
probeer uw gebruikelijke inname van fruit, groenten en salade tijdens de kerst – het is heel gemakkelijk om minder te eten als er andere smakelijke, calorierijke voedingsmiddelen over. Met inbegrip van groenten en fruit in maaltijden en snacks zal helpen om bulk-up van de plaat en vul je voor minder calorieën en tegen rijke, vette smaken. Het kan ook helpen om ons regelmatig (voor sommige mensen, een verandering van dieet met inbegrip van verminderde vezels en een toename van suikerhoudende voedingsmiddelen kan leiden tot constipatie). De vezel helpt ook om de ‘goede’ bacteriën in de darm te voeden, en een gezond darmmicrobioom speelt een essentiële rol in immuniteit. Het is prima om te genieten van feestelijke voedingsmiddelen die we normaal niet eten, maar probeer die voedingsmiddelen te balanceren met variatie, inclusief de voedzame plantaardige voedingsmiddelen die het lichaam en de hersenen nodig hebben.
Spot excessieve smoesjes
het is heel gemakkelijk om excuses te vinden om te eten. Als we excuses gebruiken om te eten zonder na te denken over de vraag of we wel of niet honger hebben of dat we zelfs echt het eten willen, is het gemakkelijk om te veel te eten. Overeten kan problematisch worden wanneer we onszelf vaak met behulp van excuses. Sommige mensen voelen zich schuldig als ze bepaalde voedingsmiddelen eten, geloven dat ze ‘slecht’ zijn, en dus kunnen ze de behoefte voelen om hun eten te rechtvaardigen. Veel voorkomende excuses om te eten en te veel eten zijn: ‘oh ga door dan, het is Kerstmis!’, ‘Ik kan net zo goed het pakje afmaken’,’ we kunnen het net zo goed kopen als het op speciale aanbieding is’,’ als je er een hebt, heb ik er een’,’ Ik heb een zware dag gehad’,’ het heeft geen zin om er een te laten’,’ je kunt geen voedsel verspillen’,’Ik zal snel weer op dieet zijn dus ik kan net zo goed genieten’. Probeer op te merken wanneer je excuses maakt om te eten en hoe vaak ze gebeuren – af en toe is prima, maar als het veel gebeurt, kan dit leiden tot overeten en potentiële gewichtstoename. Misschien kun je soms proberen excuses te vervangen door excuses om niet te eten, vooral als je geen honger hebt of geen zin hebt om een bepaald voedsel te eten.
Caloriescheren
het is gemakkelijk om in de val te lopen door te denken dat we meer voedsel nodig hebben dan we eigenlijk doen. Of het nu andere mensen zijn die je eten beïnvloeden of jezelf voedselkeuzes maken, overweeg om wat ‘caloriescheren’ te doen tijdens de feestelijke periode als je je totale voedsel-en drankconsumptie wilt verminderen. Dit betekent kiezen voor kleinere porties voedsel, kleinere dranken of minder suikerhoudende dranken, of gaan voor lagere calorie versies zoals minder vet kazen. Als je je comfortabel vol voelt, laat dan wat eten op je bord liggen in plaats van de plaat uit gewoonte te verwijderen.; koop mini gehakt taarten in plaats van gewone (soms alles wat we willen is een paar mondvol van iets zoets), serveer jezelf je eigen portie aardappelen of dessert, of kies een gewone koffie in het café in plaats van een calorierijke feestelijke koffie. Calorie-scheren gaat niet over calorie tellen – het is echt effectief, vooral als het gaat om calorie-dichte voedingsmiddelen en het is verbazingwekkend hoe de calorieën niet gegeten optellen!
invloed van anderen
laat anderen niet bepalen wat of hoeveel u eet of drinkt. Sommige mensen zijn voeders of voedsel ‘pushers’ – is er een persoon in uw kantoor of een familielid die u aanmoedigt om te eten? Misschien plaatsen collega ‘ s voedsel op uw bureau, of dierbaren kopen u een voedsel traktatie of neem er een mee naar u wanneer u TV kijkt wanneer u er niet om hebt gevraagd. Misschien helpt uw eten om hun eten te rechtvaardigen en maakt ze zich beter voelen over hun eigen eten, dus wees op uw hoede voor anderen saboteren van uw intenties. Als u de neiging om te veel te eten of comfort eten, in gedachten houden dat je zou kunnen verwelkomen andere mensen aanbiedingen van voedsel aan uw behoefte of verlangen om te eten te voldoen. Als u wilt voorkomen dat te veel eten tijdens de feestelijke periode, communiceren uw behoeften en intenties aan anderen.
slaap voldoende om de eetlust onder controle te houden
Luister naar uw lichaam. Als je je moe voelt, misschien door veel feestelijke feesten of laat opblijven om films te kijken, heb dan een vroege nacht. Gebrek aan slaap beïnvloedt eetlust hormonen, die kunnen leiden tot hunkeren naar voedsel en een verlangen om meer te eten dan normaal de volgende dag. De occasionele late nacht is ok, maar wordt aangemoedigd om laat op te blijven door anderen om je heen kan leiden tot te veel late nachten die kunnen leiden tot lethargie, een negatief effect op de stemming, koolhydraten hunkeren veroorzaken en maken evenwichtig, gezond eten moeilijker.
Overweeg uw relatie met voedsel als u dwangmatig te veel eet
Als u de neiging hebt om te veel te eten met Kerstmis en het moeilijk vindt om uw voedselinname onder controle te houden, overweeg dan of u de neiging hebt om het hele jaar door te veel te eten. Veel mensen gebruiken Kerstmis en andere vakantie tijden als een rechtvaardiging voor te veel eten, en vakantie tijden kunnen ze zich beter voelen over zichzelf, want het is een tijd die wordt beschouwd als een excuus om los te laten van de regels en genieten. Er is niets mis met een paar dagen van overindulgence, zolang we weer op de rails, maar als overeten gebeurt het hele jaar door ook, het is belangrijk dat u uw relatie met voedsel en of u misschien met behulp van voedsel als een coping strategie of om andere emotionele redenen.
samenvatting
Als u te veel wilt eten met Kerstmis, kunt u veel stappen nemen om u meer verantwoordelijk te voelen voor uw eten. Eten met mate met behulp van mindful eten strategieën is nog steeds erg leuk en kan leuker zijn dan hersenloze overeten, en je kunt krijgen aan het einde van Kerstmis het gevoel een gevoel van prestatie, in plaats van haasten om terug te keren naar dat dieet om alle kilo ‘ s die je opgedaan verliezen. Bewust eten is niet beperkend, het gaat niet om het gevoel beroofd – het is flexibel, evenwichtiger, en het betekent dat je niet meer op beperkende diëten hoeft te gaan; je hoeft alleen maar een beetje meer aandacht te besteden aan wat en hoeveel je eet, en eet volgens de behoeften van het lichaam, terwijl het eten van voedsel dat je echt genieten. Begin aan een frisse aanpak door enkele van deze tien tips uit te proberen – U kunt deze handige tips het hele jaar door gebruiken.
om kaartjes te kopen voor mijn komende talk ‘How to Tackle Overeating’ (18 januari 2022), bezoek Eventbrite.
een-op-een: speciale aanbieding: koop drie sessies vooraf en krijg een 4e sessie gratis! (Bespaar £45). Neem contact met mij op via e-mail hier.
tweewekelijkse Steungroep: woensdagavond (online), 18.30-20.00 uur. Meer informatie over mijn steungroepen vind je hier.
Talks: voor een samenvatting van alle talk onderwerpen, Klik hier.
Korte Online Cursus: ‘Verbeter je relatie met voedsel’ (tweewekelijkse sessies). Klik hier voor meer informatie.
Volg mij op Instagram.
zie mijn blogs voor tips, informatie en advies.
als u denkt dat u kunt profiteren van mijn Mindful Eating services en u wilt een praatje maken, bel me (Emma Randall) op 07961 423120, of e-mail me: [email protected]