Tips Og Triks For Å Opprettholde Den Beste Søvnposisjonen Til Enhver Tid
Bilde det: Det har vært en lang dag, og du legger deg endelig under dekslene for å sove. Er du på din side, som 74% av sviller? Eller er du en mage eller rygg sovende? Et sted i mellom? Enda viktigere-fungerer det for deg – Din sovestilling kan ha stor innvirkning på søvnkvaliteten, men kort sagt, den beste sovestillingen er den som hjelper deg med å sove og sovne.
Ulike mennesker vil finne komfort i forskjellige soveposisjoner, så det er ingen anbefaling for den beste sovestillingen. Det avhenger virkelig av dine medisinske behov og personlige preferanser. Hvis du ikke sover godt og våkner med smerte, vet du at med litt intensjon og praksis kan du endre søvnposisjonen. Det kan ta litt tid, men å finne den rette søvnposisjonen kan hjelpe deg med å sove mer tungt og unngå problemer i dine våkne timer.
vi har dekket deg med ekspertens anbefalinger for de beste søvnposisjonene – både generelt og i henhold til individuelle behov som nakke og ryggsmerter, iskias og søvnapne.
Hva Er Den Beste Søvnposisjonen Generelt?
tid for sannheten: det er ingen definert vinner i kampen for beste søvnposisjon. Faktisk Gir Cleveland Clinic toppkarakter til enhver posisjon som holder kroppen din i sunn justering, og det fører ikke til ømhet, nummenhet eller annen smerte. For mange betyr dette at du bytter posisjon hele natten for å unngå stivhet – et trekk kroppen din vil gjøre naturlig. Men noen mennesker kan kreve puter og supplerer for å støtte ryggraden, nakke og hofter for første komfort.
den beste søvnposisjonen for å prøve å døse av, skjønt? Sove på ryggen.
i denne posisjonen, vil en person ligge flatt på ryggen med bena utvidet ut i en nøytral stilling og armene enten liggende flatt langs kroppen eller bøyd i albuen med hendene over overkroppen. Sove på ryggen kan fordele vekten jevnt over hele kroppen.
hvis det er ubehagelig å sove på ryggen, prøv:
- sette en pute under knærne for ytterligere ryggraden justering og støtte
- plassere en liten pute under korsryggen
- eller hvis du har en justerbar-base seng, sette den for null-gravitasjon innstillingen, litt heve hodet og føttene, for å lindre press.
Notat: Mens det kan hjelpe mange mennesker sove mer tungt, sove på ryggen er forbundet med sleep apnea eller snorking problemer, spesielt for barn. Men hvis du har den justerbare basesengen eller en kilepute — som begge bidrar til å heve hodet litt — viser forskning at du kanskje kan sove på ryggen og minimere snorking.
Prøv Side Eller Mage Sover For Sleep Apnea Og Snorking
Nesten 12% av voksne har sleep apnea, en søvnforstyrrelse som kan forårsake bortfall i pusten din om natten på grunn av hindret luftveier. Hvis du ikke har en justerbar base eller en pute som bidrar til å heve hodet, er den beste sovestillingen for søvnapne og snorking på din side eller mage.
Eksperter anbefaler å sove på siden eller magen fordi det bidrar til å holde luftveiene åpne. Å sove på ryggen kan føre til at tungen og baksiden av munnen hviler mot baksiden av halsen og blokkerer luftveiene.
det er imidlertid en bytte med mage som sover. Ifølge Mayo Clinic, er magen sover også knyttet til ryggsmerter. Det er fordi sove på magen ikke støtter den naturlige kurven av ryggraden. Stadig vri nakken, spesielt hvis du står overfor i en retning, kan forårsake nakkesmerter i det lange løp også.
for å redusere risikoen for rygg-eller nakkesmerter, prøv å plassere en pute under magen og sove med en tynn hodepute eller ingen pute i det hele tatt for hodet.
hvis du føler deg trøtt i løpet av dagen av ukjente grunner, er det verdt å snakke med legen din for å avgjøre om sleep apnea kan være å klandre.
Beste Søvnposisjon Og Tips For Ryggsmerter
Vedta en dårlig sovestilling Kan gjøre ryggsmerter gå fra ille til verre, spesielt når det setter unødvendig press på ryggen, nakke og hofter. For den beste søvnposisjonen for ryggsmerter, sov på ryggen, da dette er den mest naturlige posisjonen for å opprettholde den naturlige kurven i ryggraden mens du holder hodet, skuldrene og hoftene i justering.
det er mange variasjoner av å sove på ryggen du kan prøve å bli komfortabel i, inkludert ekstra støtte:
- Under knærne, med en liten pute
- under nakken, med et lite, rullet opp håndkle
- Under nedre rygg, Med en liten pute
Hvis disse tipsene ikke reduserer trykket på ryggraden, prøv å sove på din side. For å lindre trykket enda mer, Foreslår Mayo Clinic å legge en pute mellom beina og trekke bena litt opp mot brystet. Dette kan imidlertid føre til trykkpunkter i skulder, hofter og knær. Hvis du oppdager økt press i disse områdene, kan du vurdere å erstatte madrassen for bedre støtte.
Beste Søvnposisjoner For Nakkesmerter
Å Våkne opp med nakkesmerter er ofte et godt tegn på at du kanskje må bytte pute. Når det gjelder den beste søvnposisjonen for nakkesmerter, viser forskning at høyden på puten er en effektiv måte å håndtere nakkesmerter på. Men du vil ikke ha en pute som er for høy eller stiv fordi den vil begrense nakkenes naturlige bevegelse gjennom nakken og forårsake stivhet.
av disse grunner, som en tilbake sovende, vil du ønsker å velge en fjær eller minne skum pute som kan forme til formen på nakken og hodet. Som en side sovende, bruke en støpt pute som er høyere under halsen enn hodet.
hvis søvnen din ikke blir bedre etter at du har gjort disse endringene, snakk med en lege om andre underliggende årsaker som kan forstyrre søvnen din. Forskning viser at nakkesmerter er mindre sannsynlig å forbedre hvis du ikke sover godt.
Beste Søvnposisjoner For Isjias
Isjias — nervesmerten som strekker seg fra nedre rygg og ned i benet — kan være utfordrende å navigere når du prøver å få en god natts søvn. For å håndtere isjias mens du sover, kommer det ned til årsaken til tilstanden din og hvor du føler smerten, ifølge Cleveland Clinic.
her er komforttips for hver sovestilling:
- hvis du sover på ryggen (for eksempel for å finne lindring fra en bulged plate), tar sikte på å støtte nedre rygg på samme måte som du ville hvis du lider av ryggsmerter.
- hvis du sover på din side (som kan være bra for spinal stenose, for eksempel), bruk en pute mellom knærne for å holde hoftene stablet.
- fosterstilling kan også være et godt valg som det gir trykkavlastning ved å åpne mellomrommet mellom ryggvirvlene.
Andre tips som har hjulpet sviller med isjias finne lettelse inkluderer:
- legge til en liten pute under midjen
- sette en liten pute mellom knærne for å redusere rygg-og bekkentrykk
- ligge på ryggen med en pute eller et håndkle under nedre rygg eller knær
- sove på siden som ikke er skadet eller følsom
- sove på gulvet for en fastere overflate
Siden det ikke finnes noen enkelt riktig måte å håndtere nummenhet på og prikking fra isjias, bør du besøke legen din eller fysioterapeut for kuraterte sovetips.
Kan Du Endre Soveposisjonen Din?
hvis du har brukt år på å sove i samme stilling, kan du ha problemer med å bryte vanen. Men det er mulig å endre søvnposisjonen. Nøkkelen er å bevisst gjenta den nye oppførselen igjen og igjen til den stikker. Puter kan være et nyttig verktøy i å gjøre engasjementet.
- vil du sove på din side? Bruk en konturpute for sårt tiltrengt hode-og nakkestøtte.
- Trenger du mer støtte for sidesøvn? Fest en tennisball eller hardt skum til pyjamas hvor skulderbladene er. Forskning viser at dette er effektivt for å opprettholde siden sovestilling for å redusere sleep apnea.
- Trene deg selv til å sove på ryggen? Velge en mykere pute for å eliminere stress på ryggraden. Plassere puter på hver side av kroppen og under knærne kan også bidra til å holde kroppen forankret i den posisjonen. Ikke undervurder verdien av en støttende madrass, heller, for å holde ryggraden i justering.
Ikke Glem At Andre Søvnvaner Også Betyr
søvnposisjonen din er bare en del av den komplekse ligningen til en restorativ natts søvn. Din søvn og våkne ganger, hva du spiser før sengetid (vi snakker mat, medisiner og media her), og alt som holder tankene dine aktive-selv når kroppen din vinder ned for å hvile – alt faktor i kroppens evne til å sove effektivt.
Smerter og Smerter kan sikkert signalere at det er på tide å endre sovestilling, men de kan også være symptom på en underliggende tilstand. Samarbeid med legen din kan bidra til å sette noen bekymringer til sengs.
Alt i Alt, å finne riktig posisjon for deg vil kreve litt prøving og feiling. Det kan innebære å velge en ny madrass eller kaste ut puter eller gå gjennom et par netter med praksis før den nye søvn posisjon blir en vane.
men ikke mist motet eller la din søvn posisjon være grunnen til at du ikke sovner. Med alle de andre faktorene som kan forstyrre eller forårsake dårlig søvn, er det ikke verdt å miste søvn over å ikke kunne endre søvnposisjonen.