Slik Fremgang På Pull-Ups
du går inn i et treningsstudio, se noen hacking det ut på pull-up maskin og dine første tanker kan være:
1. Hvordan kom de seg opp så høyt på den baren?
2. Hvordan pumper de ut så mange pull-ups?
3. Hmmm, det ser ikke så ille ut, la meg prøve.
Og slik gjør du det.
ok hendene på baren, la oss trekke meg opp … oh, min, dette suger, aldri tankene, komme ned nå.
hvis dette er deg eller høres ut som noe du kan gjøre, frykt ikke. Vi har noen fantastiske øvelser for å få deg til å gå videre på pull-ups. Med litt tålmodighet, konsistens og besluttsomhet, vil du være på vei til å utføre fullblåste pull-ups! Ja, du!
Bruk linkene nedenfor for å navigere raskt i denne veiledningen:
- Hvorfor Skal Jeg Gjøre Pull-Ups?
- Øvelser For Å Gå Videre På Pull-Ups
- Slik Gjør Du Pull-Ups
- Riktig Form For Pull-Ups For Nybegynnere
Hvorfor Skal Jeg Gjøre Pull-Ups?
Pull-ups er den ultimate treningen for hele kroppen. Ikke bare vil du utvikle fantastisk overkroppsstyrke, men kjernen din vil også høste alle fordelene.
lats, rhomboids, bakre delts, og resten av baksiden din vil tone opp noe som betyr bedre holdning og illusjonen av en mindre midje! Bonus.
Øvelser For Å Gå Videre På Pull-Ups
Sørg for at du varmes opp riktig. Når du trener styrke, vil du fokusere på å varme opp ryggraden og målrette mot de store muskelgruppene.
Noen av mine favoritt måter å varme opp før du arbeider min overkroppen inkluderer en fem minutters jogge, skrå tredemølle gange, eller hoppe roping; etterfulgt av 5 minutter med sol hilsener eller en 30-sekunders planke hold på knærne mine. Siste, 30 sekunder av kneet push-ups.
prøv å inkorporere øvelsene nedenfor i treningsøktene dine.
Vi kan ikke fortelle deg nøyaktig hvor mange uker det vil ta før du kan gjøre full trekk opp. Men vanligvis i 4 uker eller så, vil du få nok styrke til å pumpe en ut og være super stolt!
Suspension Trainer Pull-Up
A) Ta tak I en trx dempertreningsrem (Gjør deg kjent med dempertreningen her.) og bringe den til en fullstendig forkortet lengde. Plasser deg rett under ankerpunktet og strekk føttene rett ut foran deg og ta begge håndtakene med armene rett, håndflatene vendt mot hverandre.
B) Ta skuldrene ned og tilbake, og uten å bukke nedre rygg, tenk på å bruke styrken i øvre rygg for å bringe brystet mot håndtakene. Senk sakte tilbake til startposisjon.
C) Gjør 8-10 reps; 3 sett; 3 ganger i uken. (Fortsett å legge til noen få reps når du blir sterkere .)
Bandassistert Pull-Up
A) Sikre Et Superband (de fleste treningssentre bør ha disse) rundt en pull-up bar. (Hvis du er ny på styrketrening, prøv 1 ¾ » wide superband. Hvis du allerede kan gjøre pushups, prøv 1 » superband.) Ta en stol eller trinn for å plassere deg selv under baren. Forsiktig, ta ett kne inn i banded loop. Båndet skal sikres litt forbi kneet (shin-området) for å hindre at det flyr opp. Ta et medium til stort grep på baren med håndflatene vendt ned.
B) Ta skuldrene ned og tilbake, og uten å bøye nedre rygg, bruk øvre og midtre ryggmuskler, trekk brystet mot baren. Prøv å forsøke å få haken forbi baren. Med kontroll (ingen svingende bevegelser) gå tilbake til startposisjon.
C) Gjør 8-10 reps; 3 sett; 3 ganger i uken. (Fortsett å legge til noen få reps når du blir sterkere .)
Horisontal Pull-Up / Invertert Rad
A) Finn en bar som er midje-høy eller litt lavere. Du kan bruke en sikker smith maskin eller vektstang på en knebøy rack for denne øvelsen. Plasser deg direkte under baren slik at brystet ditt er rett under baren. Plasser håndflatene i en overhånds grep i en bred grepsposisjon. Du kan plassere bena rett ut foran deg, eller du kan bøye knærne med føttene flatt på bakken for mindre motstand.
B) Ta skuldrene ned og tilbake og uten å bøye nedre rygg, ta brystet mot baren mens du bøyer albuene. Med kontroll, sakte senke deg tilbake til startposisjon.
C) Gjør 8-10 reps; 3 sett; 3 ganger i uken. (Fortsett å legge til noen få reps når du blir sterkere .)
Relatert: Lekeplass Trening For Foreldre
Utvidet Arm Statisk Bar Henge
A) bruk en stol eller et trinn, plasser deg direkte under en pull-up bar. Ta tak i baren med et bredt til middels overhand grep og sakte ta føttene av trinnet.
B) Engasjer øvre rygg, skuldre, kjerne og klem dine glutes mens du henger i 5-10 sekunder. Med kontroll plasser føttene tilbake på trinnet.
C) Prøv dette 3 ganger i uken. (Fortsett å legge til noen sekunder når du blir sterkere.)
Bøyd Arm Statisk Bar Henge
A) Bruk en stol eller et trinn og plasser deg direkte under en pull-up bar. Ta tak i baren med et bredt til middels overhand grep med albuene bøyd og haken over baren eller i nærheten av den.
B) Engasjer øvre rygg, skuldre, kjerne og klem dine glutes mens du henger i 5-10 sekunder. Med kontroll, senk deg tilbake til ned til trinnet.
C) Prøv dette 3 ganger i uken. (Fortsett å legge til noen sekunder når du blir sterkere.)
Senking-Fase Bar Hang
A) Få deg inn i bøyd arm statisk bar henge (samme beskrivelse som ovenfor). Uten svingende eller jerking bevegelser, sakte senke deg mot trinnet, tar ca 7 til 10 sekunder for å nå full-arm forlengelse.
B) Gjør 8-10 reps; 3 sett; 3 ganger i uken. (Fortsett å legge til noen få reps når du blir sterkere .)
Slik Gjør Du Pull-Ups
(Når du føler deg komfortabel med alle andre øvelser som er nevnt ovenfor!)
A) Ta Tak i en pull-up bar med et bredt til middels overhand grep(Du kan starte med et underhånds grep-dette vil være litt lettere da du bruker flere biceps, en sterkere muskelgruppe for de fleste).
B) Ta skuldrene ned og tilbake og uten å bukke nedre rygg engasjere øvre ryggmuskulaturen og bringe brystet mot baren. Forsøk å ta haken over baren. Med kontroll, sakte lavere tilbake ned for å nå full arm forlengelse. Husk å puste inn på vei opp og pust ut på vei ned. Whoo hoo – du klarte det!
Riktig Form For Pull-Ups For Nybegynnere
- Utvide fullt ut. Det er viktig at du strekker armene dine helt mellom reps. (ja det er vanskeligere, men riktig.)
- Led med brystet. Hold skuldrene tilbake for å unngå skade.
- Prøv å få haken over linjen. Det er super vanskelig, men jeg ser mange mennesker slipper bevegelsen før haken løftes helt over baren.
- Bøy knærne. Ellers kan føttene berøre bakken når armene dine er utvidet. I tillegg gjør det det lettere å fokusere på overkroppen.
Pull-ups er en effektiv måte å forme din kjerne, forbedre din holdning og øke din styrke! Utfordre deg selv og gjør deg klar til å føle deg trygg og sterk når du går videre til pull-ups!