Senter For Unge Kvinners Helse

Senter For Unge Kvinners Helse

Akkurat som en bil kjører best med en full tank med gass, trenger kroppen din riktig type drivstoff fra mat for å kunne yte sitt beste. En balanse av karbohydrater, proteiner, fett, mineraler, vitaminer og vann vil gi kroppen din det den trenger for topp ytelse.

Hva skal jeg spise for å brenne treningen min?

før trening: Maten du spiser før du trener, påvirker i stor grad kvaliteten på din atletiske ytelse, samt hvordan du føler deg under og etter trening. Disse tipsene vil hjelpe deg med å planlegge måltider før trening for å forhindre lavt blodsukker, for å hindre at du føler deg sulten under treningen, og for å brenne musklene dine for trening og konkurranse.

• Spis et større måltid som inneholder karbohydrater, protein og fett hvis du har 4 + timer før du begynner treningen. Mindre» mini » måltider som er høy i karbohydrater og moderat i protein er bedre hvis du har 2-3 timer før treningen begynner. Karbohydrater er viktig å ha på alle måltider og snacks fordi de gir deg energi. Hele korn karbohydrater vil gi deg langvarig energi kraft og er best spist lenger ut fra en treningsøkt. Fullkornspasta, bagels, bakt poteter, brun ris og frisk frukt er alle gode kilder til komplekse karbohydrater. Raffinerte karbohydrater (som hvitt brød, hvit ris, hvite kjeks) gir deg rask energi, og spises best 30 min-1 time før trening.
• Unngå høy-bulk (høy-fiber) matvarer som brokkoli, bakte bønner, eller høy-fiber korn rett før trening. Disse matvarene kan forårsake magesmerter under trening på grunn av at de passerer sakte gjennom fordøyelsessystemet. Men høy-fiber matvarer er lastet med god ernæring, så sørg for å inkludere dem på andre tider av dagen.
• Sukker Og søtsaker (spesielt brus og godteri) gir ikke varig energi, og anbefales derfor ikke å brenne treningen din.
• Begrense matvarer som er høy i fett som fast food, iskrem, nøtter og ost for pre-øvelse måltid. Disse matvarene tar mye lengre tid å fordøye og kan få deg til å føle deg treg og sliten hvis du spiser for mye av dem rett før du trener.
• ikke prøv nye matvarer før en konkurranse. Du kan ha problemer med å fordøye en mat du aldri har spist før. Velg mat som er kjent for deg eller prøv noe nytt på en treningsdag.

30 min-1 Time Før Trening

• Spis: Frisk frukt (som melon eller druer) Eller tørket frukt, kjeks, granola, korn barer, pretzels, applesauce
• Drikke: Vann, sportsdrikk Som Gatorade (hvis du trener i mer enn 90 minutter)

2-3 Timer Før Trening

• Spis: Granola bar og yoghurt, ½ bagel eller 1 engelsk muffin med peanøttsmør og / eller gel, korn og melk, eller havregryn og bær
• Drikke: Vann

4+ Timer Før Trening

• Spis: et måltid som inneholder karbohydrater (korn med frukt / grønnsaker), protein og sunne fettstoffer som:

• • kalkun og ost sandwich på hvete brød med salat og tomat, et stykke frukt, og en kopp pretzels
  • grillet kylling med brun ris eller søtpotet og grønnsaker
  • bolle med frokostblanding med melk, eggerøre, og et stykke frukt
  • egg og ost på en hel hvete bagel eller engelsk muffin med et stykke frukt

• Drikk: Vann

under trening: Avhengig av lengden på treningen, kan du eller ikke trenger å spise noe under trening. Hvis du finner ut at du blir sulten og/eller treningen varer mer enn en og en halv time, kan du prøve å ha noe lett å fordøye som vil gi deg hurtigvirkende energi som frukt, en energibar eller pretzels. Det finnes produkter som sportsgeler og tygger formulert for utholdenhetsutøvere; snakk med en registrert diettist om hvorvidt disse passer for ditt aktivitetsnivå.

Etter trening: det er veldig viktig å fylle opp kroppen din etter en hard trening. Fordi kroppen din trenger å erstatte glykogenlagrene i muskelen din i løpet av de første timene etter trening, er det viktig å spise karbohydrater og litt protein kort tid etter treningen.

Følg disse tipsene når du planlegger måltidet etter trening:

• noen ganger kan trening føre til at folk føler seg mindre sulten, selv om de trenger å spise etterpå. Prøv å ha en matbit som inneholder karbohydrater og protein (for eksempel en yoghurt, en halv sandwich eller sjokolademelk) innen 30-45 minutter etter en treningsøkt. Dette vil hjelpe kroppen din til å komme seg raskt.
• du bør spise et større måltid som er høyere i karbohydrater og inneholder protein i løpet av de neste 2-3 timer for å erstatte muskel glykogen butikker og reparere muskelvev. Dette vil hjelpe deg med å gjenopprette raskere og være klar til neste gang du trener.

Hvordan kan jeg sørge for å spise nok kalorier?

Kalorier brenner kroppen din for trening og erstatter energi som brukes opp under sportsprestasjoner. Kutte kalorier holder deg fra å utføre ditt beste. Som trening og atletisk trening krever energi utover kroppens daglige behov, er det viktig å møte disse behovene for å konkurrere med full styrke og komme seg raskt etter en treningsøkt. Å hoppe over måltider vil skade ytelsen din. Å spise vanlige måltider og sunne snacks er den beste måten å brenne kroppen din for atletiske hendelser.

fordi ulike matvarer har forskjellige næringsstoffer, bør du spise en rekke matvarer for å få alle næringsstoffene du trenger for å holde deg i topp stand. For eksempel gir appelsiner vitamin C og karbohydrater, men ikke jern eller protein. Et stykke grillet kylling gir jern og protein, men ikke vitamin C eller karbohydrater. Husk at en balanse mellom karbohydrater, proteiner, fett, mineraler, vitaminer og vann er best for topp ytelse.

Karbohydrater eller «karbohydrater» (finnes i pasta, brød, korn, ris, korn, poteter, frukt, grønnsaker, melk, yoghurt, etc.) er spesielt viktig for idrettsutøvere fordi de leverer kroppen med glukose for energi. Ekstra glukose lagres i musklene og leveren som glykogen, energireserven din. Under korte utbrudd av trening som sprinting, basketball, gymnastikk eller fotball, er kroppen din avhengig av glykogen for å holde blodsukkernivået stabilt og dermed opprettholde din energi. Hvis du ikke har nok glykogen, kan du føle deg veldig sliten eller har problemer med å opprettholde aktiviteten – effekter som utvilsomt vil påvirke ytelsen din! Under lengre trening bruker kroppen din primært glykogenlagrene dine, men avhengig av hvor lenge aktiviteten varer, vil kroppen din også bruke fett lagret i kroppen din til drivstoffytelse.

Fett er en viktig energikilde som brukes til å brenne lengre trening og utholdenhetsaktiviteter, som fotturer, sykling og langdistanse løping eller svømming. Å spise en diett som er for lav i fett kan redusere atletisk ytelse og forårsake andre helseproblemer, for eksempel mangler av visse vitaminer, som krever fett å bli absorbert. Hjerte-sunne kilder til fett inkluderer avokado, laks, nøtter og nøttesmør og olivenoljer.

Protein er nødvendig for at kroppen din skal bygge og reparere muskler. Små mengder protein kan også brukes til energi. Protein finnes i magert kjøtt som kylling og kalkun, bønner, tofu, egg og meieriprodukter som gresk yoghurt, ost og melk.

Vitaminer og mineraler er ikke energikilder, men de har mange viktige funksjoner i kroppen. For eksempel er vitamin d og kalsium nødvendig for sterke bein, og jern er nødvendig for at blodceller skal bære oksygen gjennom hele kroppen din. Visse mineraler, som kalium, kalsium og natrium kalles elektrolytter. De er viktige under trening fordi de har en effekt på mengden vann i kroppen din og på hvordan musklene dine fungerer. Idrettsutøvere bør spise et balansert kosthold med en rekke matvarer for å sikre at de får nok vitaminer og mineraler. Det er greit å ta et vanlig multivitamin, men kosttilskudd med høye doser vitaminer og mineraler forbedrer ikke ytelsen og kan faktisk være skadelig. Snakk med helsepersonell eller kostholdsekspert hvis du trenger å legge til mer spesifikke kosttilskudd, som jern, kalsium/vitamin D, eller b-vitaminer i kostholdet ditt.

Vann er viktig for å holde deg hydrert. Dehydrering (når kroppen din ikke har nok væske til å fungere effektivt) kan forårsake muskelkramper, og svimmelhet eller ørhet. Når du er fysisk aktiv, er dehydrering ikke bare farlig, men kan også holde deg fra å utføre ditt beste. For å holde deg hydrert, hold en vannflaske med deg og drikk hele dagen.

Hva er karbohydratbelastning?

Karbohydratbelastning er en teknikk som brukes til å øke mengden glykogen i muskler. Det innebærer å spise ekstra karbohydrater i løpet av uken før en konkurranse, mens på samme tid å kutte ned på treningen. Karbohydrat lasting er beregnet for maratonløpere og andre konkurrerende utholdenhetsutøvere og er ikke nødvendig for de fleste idretter.

skal jeg spise ekstra protein eller bruke proteintilskudd?

selv om litt ekstra protein er nødvendig for å bygge muskler, får de fleste rikelig med protein fra mat. Å få ekstra protein fra kosttilskudd vil ikke ha noen ekstra fordel. Spise nok kalorier (spesielt fra karbohydrater!) er faktisk viktigere for å bygge muskler enn å ha ekstra protein. Uten nok kalorier, kan kroppen din ikke bygge nye muskler.

Skal jeg spise energibarer?

Det avhenger. Det er mange forskjellige energibarer du kan kjøpe. Noen er høy i karbohydrater og / eller protein, men noen kan også være høy i sukker. De inneholder ikke noen magiske ingredienser som vil hjelpe din atletiske ytelse, men er praktiske og nyttige når du er på farten, og kan hjelpe deg med å passe en matbit i en travel timeplan. Matvarer som har litt karbohydrat og protein i dem som yoghurt, ost og kjeks, eller peanøttsmør og frukt er vanligvis like gode (om ikke bedre) og kan koste mindre enn energibarer.

hvilke væsker skal jeg drikke og hvor mye trenger jeg?

Idrettsutøvere trenger mer væske enn ikke-idrettsutøvere på grunn av ekstra svettetap fra trening. Ikke vent til du er tørst for å begynne å drikke vann, fordi tørst betyr at du begynner å dehydrere. Husk å drikke enda mer i varmt og fuktig vær.

før trening: Målet med å drikke væske før trening er å være godt hydrert før du er fysisk aktiv. Ulike mennesker trenger forskjellige mengder vann før de trener, avhengig av en rekke faktorer, inkludert vekt/høyde, hvor mye de svetter før de trener, hvor mye de har spist og været utenfor. Generelt bør tenåringer drikke 16-20 oz (2-2, 5 kopper) væske minst 2-3 timer før fysisk aktivitet; de skal da drikke 8-10 oz (1-1, 5 kopper) vann 10-20 minutter før aktiviteten.

under trening: Væskebehov under trening avhenger av hvor intens og lang treningen er, værforhold, og hvor mye du svetter. Det anbefales at du drikker ½ – 1 kopp (4-8 oz) væske hver 15-20 minutter under treningen (omtrent 1 gulp vann tilsvarer 1 oz). Hvis du skal trene intensivt i mer enn 90 minutter, kan det være nyttig å drikke vann med elektrolytter eller en sportsdrink for å fylle elektrolyttene tapt i svette.

Etter trening: Kaloriholdige drikker (som melk, juice eller sportsdrikk) kan erstatte vann og glukose. Melk vil også gi protein for å gjenoppbygge og reparere muskler. Du kan finne ut om du er godt hydrert ved å se på fargen på urinen din. En lys gul, noe klar farge er et tegn på god hydrering. Men hvis du ser en mørkere gul farge, betyr dette at du trenger å drikke mer væsker. For å gjenopprette hydrering, bør du prøve å gjenvinne tapte væsker (mellom 16-24 oz eller 2-3 kopper) innen 2 timer etter at du er ferdig med øvelsen.

Skal jeg drikke sportsdrikker?

generelt er vann den beste væsken å drikke før, under og etter trening. Sportsdrikker Som Gatorade® eller Powerade® hjelper til med å erstatte vann, karbohydrater og elektrolytter. Det kan være nyttig å drikke en energidrikk når du spiller en høy intensitet sport. Hvis du trener i mer enn 90 minutter er det sannsynlig at vann vil være den beste kilden til væske med mindre du trener kraftig eller i varmen.