Hvordan Trener Noen Til Å Være ‘Atletisk’?
Å Oppnå det øverste nivået av atletikk er det ultimate målet for enhver idrettsutøver som ønsker å spille på neste nivå.
til slutt vil dette være en av de viktigste faktorene som fanger en treners øye fra det øyeblikket de ser deg på banen. I den første installasjonen av denne serien, «Hva Mener Vi Når Vi Sier» Atletisk?, «vi dissekerte de ulike evner som bestemmer atletiskhet i dagens sportslige verden.
nå for den morsomme delen-hvordan du kan trene for å få mest mulig ut av ditt atletiske potensial.
i begynnelsen virker trening for å være atletisk relativt enkel. Du må løpe fort, hoppe høyt, være sterk og bevege seg relativt godt. Hvis det er noe jeg har lært i mine 30 år på Denne Jorden, er det at ingenting er så enkelt som det virker, og enkelt betyr ikke alltid lett. Hvis du kommer til å nå toppen av atletisk reise, så er du definitivt nødt til å sette arbeidet i; og på flere måter enn en.
begynnelsen trinnene for å starte din atletisk treningsprogram starte med noe som er altfor ofte oversett: en vurdering. Dette betyr at du må gå gjennom en fysisk vurdering for å få en sann grunnlinje av dine styrker og svakheter, men enda viktigere må du gi deg en ærlig vurdering av ditt mentale talent. Huske, den aller første attributt som bestemmer atle er tankesett. Før du legger ut på denne reisen, må du først være klar med deg selv om hvorvidt du er klar. Når vi adresserer sinnet, går jeg videre til de fysiske aspektene jeg tror man må trene for å bli atletisk.
Den Atletiske Tankegangen
Å Trene dine mentale evner er litt annerledes enn å trene en fysisk evne, men det er en stor fellesitet som må skje i begge-konsistens— Jeg skal ikke gi deg et sett treningsprotokoll for å øke ditt «mentale talent», men jeg skal gi deg noen viktige sitater og veiledning om hva det tar mentalt å bli den mest atletiske versjonen av deg selv.
jeg er ikke sikker på hvem som opprinnelig sa dette, men jeg kom over en tweet fra trener Jon Beck som gikk noe slikt:
Dårlige spillere tar ikke mye på alvor. Gode spillere tar praksis og spill på alvor. Gode spillere tar oppvarming, ernæring, ferdighetsarbeid, vektrom, kondisjonering, strekk, film, praksis og spill seriøst.
nøkkelen her er at store idrettsutøvere dedikerer seg fullt ut til alt de gjør. Uansett hvor liten en brikke i puslespillet kan virke, de det gir alt. Hvis det er en enkel måte jeg kan bryte ned hvordan man utvikler «mentalt talent», er det 3 D-ene: engasjement, disiplin og besluttsomhet.
Dedikere deg selv 100 prosent til hva du gjør. Det spiller ingen rolle om du ser på spillfilm, går gjennom en oppvarming eller får i noe intenst hastighetsarbeid. Når du er engasjert i aktiviteten, bør det være med absolutt full dedikasjon til det øyeblikket.
måten jeg ser på disiplin er evnen til å aldri avstå fra deres vei, uansett hvilke hindringer, fristelser eller distraksjoner som blir satt i veien. Det er alltid kommer til å være distraksjoner som oppstår utenfor trening uansett hvilket stadium av friidrett du er i. I løpet av de siste syv årene har jeg hatt muligheten til å jobbe med hundrevis av idrettsutøvere. De som går på å spille på høyeste nivå er de som ikke bukke for distraksjoner og er disiplinert nok til å holde seg til planen. Det betyr at du absolutt må gjøre ofre. Det kan være tid med venner, junk food, eller at ferie du har gledet meg til…med stor offer kommer stor belønning. Theodore Roosevelt sa det best: «Med stor seier kommer store offer»
Besluttsomhet betyr å være nådeløse i jakten på dine atletiske mål. Som jeg sa tidligere, ingenting kommer til å være lett, så du må være fast bestemt på å holde ut og overvinne tilbakeslag. Reisen kommer til å bli lang, og du kommer til å bli slått ned igjen og igjen. Bare fortsett å reise deg igjen. Du kjenner kanskje den berømte historien om Hvordan Michael Jordan ble kuttet fra sin ungdomsskole basketball team. Han hadde vilje til å fortsette å spille og disiplin til å øve hver eneste dag, slik at han kunne gjøre laget neste år. Resten er historie.
nå som du vet tankegangen som er nødvendig for å være ditt mest atletiske selv, la oss dekke det fysiske arbeidet du må sette inn for å få det til å skje.
Tren For Fart Ved Å Løpe Fort
det gamle ordtaket, » hvis du vil være raskere, må du løpe fort.»
Det er et enkelt, men utrolig nøyaktig råd. For å bli en raskere idrettsutøver må du trene for fart. For mange idrettsutøvere sier at de vil øke hastigheten, men aldri ta seg tid til å jobbe med det.
nå sier jeg Ikke at du må gjøre sprints hver dag i uken, men hvis du virkelig vil bli en raskere idrettsutøver, må du konsekvent dedikere tid til fartstrening. Det trenger ikke å være overcomplicated, enten, så lagre sandsekker, fallskjermer og strikk ledninger for en annen dag. Plukk ut to dager i løpet av uken og implementere noen dedikert hastighet arbeid til rutinen. Hvis du er strapped for tid, kan du til og med gjøre det samme dag som benøvelsene dine (ja, du bør trene ben mer enn en gang i løpet av uken).
Start med en god dynamisk oppvarming for å få blodet til å strømme og kroppen din klar til å jobbe. Her er den dynamiske oppvarmingen vi bruker med våre idrettsutøvere På O. B. Training & Sports Performance:
En du har fått kroppen din klar til å flytte, er det på tide å komme inn i det alvorlige hastighetsarbeidet. Våre idrettsutøvere starter sine hastighetsøkter som jobber med teknikk først og deretter overgang til akselerasjonsøvelser før de fullfører økten med topphastigheten i tankene. I de enkleste vilkårene vil avstanden du spretter bli gradvis lengre gjennom hele økten.
Nedenfor er et eksempel på to forskjellige hastighetsøkter for vår eliteutøvergruppe:
tirsdag økten er tung på teknikk, og torsdag økten er fokusert mer på bare å kjøre fort. Du vil legge merke til at det totale volumet av sprinting er ganske lavt. Husk at målet under en hastighetsøkt er å bygge fart, ikke fremkalle utmattelse. Du vil ha tilstrekkelig hvile mellom hver sprint, slik at du kan gjenta maksimal innsats. En enkel tommelfingerregel er 10 sekunder med hvile for hver 10 meter sprintet, med motstått sprints og overspeed øvelser som krever mer hvile.
Tren For Funksjonell Styrke
Når du trener for «Funksjonell Styrke», vil du kunne vise tilstrekkelige nivåer av styrke i alle bevegelsesplan. Borte er dagene med å gjøre enkelt kroppsdel deler for treningsplanen din.
Tenk I Stedet på å trene forskjellige bevegelsesmønstre og bevegelsesegenskaper. Du ønsker å la ingen stein unturned når det gjelder trening på denne måten. Et solid funksjonelt treningsprogram vil bestå av bevegelser som rammer alle bevegelsesplan (frontal, saggital og tverrgående), samt gi deg en god blanding av ensidige og bilaterale bevegelser. I hovedsak vil du forberede kroppen din til å håndtere hva et konkurransescenario kan kaste på deg. Sjansen er, det kommer ikke til å gjøre fire variasjoner Av Benkpress i en hendelse med 2-3 minutters hvile og vannfontene i mellom.
Her er en enkel mal for hvordan vi setter sammen noen av våre styrketreningsøkter på O. B. Training & Sports Performance:
- B1 – Hengsel Bevegelse
- B2 – Hip Korrigerende
- B3 – Kjerne Stabilitet
- C1 – Ensidig Vertikal Trykk
- C2 – T-Ryggrad Mobilitet Korrigerende
- C3 – Ensidig Hamstring Dominant
å bryte bevegelser ned i kategorier som Jeg Har Vist Ovenfor, Lar Deg Velge De Beste Øvelsene For Dine Egne Evner Og Regress Eller Fremgang Innenfor Samme Bevegelsesfokus. Det legger også vekt på «grooving» et bevegelsesmønster vs. bare trening en bestemt kroppsdel. Når det gjelder å være en idrettsutøver, bruker du ikke bare isolerte kroppsdeler, du utfører bevegelsesmønstre igjen og igjen gjennom en konkurranse. Jo mer du har praktisert og finslipt din teknikk / styrke i hvert mønster, jo bedre vil du være i stand til å utføre.
Tog For Strøm
Sport er eksplosivt. Enkelt og greit.
for å være den mest atletiske personen på banen, må du kunne kombinere fart og styrke til kraft. Hvis du trener hastighet konsekvent (du vet nå at du burde være), vil du også trene underkroppen din i prosessen. Når du er i vektrommet, trenger du tog for strøm.
en av de mest tilgjengelige former for trening for kraftutvikling er å hoppe. Boks Hopp, Brede Hopp, Vertikale Hopp, Single-Leg Hopp, Dybde Hopp, Squat Hopp, etc., er alle gode måter å øke din lavere kroppseffekt. Jeg liker Boks Hopp, selv om de har fått en dårlig rap i det siste med alle som prøver Å få Instagram berømte fra å hoppe på den største boksen eller bunken med vekter de kan finne.
Når det utføres riktig, Kan Bokshopp imidlertid være bra for kraftutvikling. Deres forhøyede landingsflate tar bort mye slitasje på knærne som kan skje med hopping. Å få mest mulig ut av hoppetrening alt kommer ned til å hoppe med maksimal innsats og landing i en atletisk posisjon. Hoppet er akkurat som en sprint fordi det bare er like effektivt som innsatsen du legger inn i den. Det betyr at hvert hopp skal være en 100 prosent all-out innsats for å komme så høyt som mulig (men ikke så høyt skjemaet ditt går ut av vinduet).
så er det landingen. Mens de fleste gir liten tanke til hvordan de lander, er landingsmekanikken din utrolig viktig. Du vil lande i en solid posisjon på boksen og bare øke høyden på boksen så lenge du kan opprettholde det. Så ikke mer landing på boksen med knærne kollapset inn og rumpa nesten berører boksen. Land i en solid posisjon og deretter gå eller klatre ned fra boksen i stedet for å hoppe av den (hoppe av beseirer hele ideen om mindre slitasje på knærne fra en hard landing.)
når du programmerer hopp, vil du holde fast med lavere reps og lavere volum generelt. Når det gjelder treningskraft, er det ikke muskelmasse som du trenger å bekymre deg for, det er nevrologisk tretthet. Eksplosive bevegelser er ekstremt beskattende på sentralnervesystemet, så du vil være sikker på ikke å overdrive det.
I tillegg til å hoppe trening, Medisin Ball Kaster Er en annen utmerket måte å utvikle makt. Medisin Ball Kaster kan brukes som en fin måte å utvikle overkroppen og rotasjon makt. I det siste tiåret Har Eric Cressey gjort Disse ekstremt populære blant sine baseballutøvere, og hvis du vet noe om Erics trening, vet du at det fungerer. Målet Med Med Ball Kaster er å flytte ballen så fort som mulig, noe som betyr ikke gå gripe den tyngste ballen du kan finne. Vanligvis utfører vi med ballkast på O. B. Trening & Sportsprestasjoner med baller som spenner fra 4-10 pounds, avhengig av utøverens evner.
Akkurat som jeg snakket om med hoppetrening, med ball trening er gjort med en all-out innsats 100 prosent av tiden. Disse bevegelsene kan programmeres på samme måte som hopp, ved hjelp av lav repetisjon og generelt lavt volum.
Utenfor hopping trening og med ball kast, Olympiske vektløfting bevegelser er en min favoritt måter å utvikle alvorlig makt. Du vil finne At Olympiske vektløfting er uten tvil noen av de mektigste utøverne på denne planeten. Ikke bare kan de flytte ekstreme mengder vekt fra gulvet til overhead, men de gjør det sinnsykt fort. Det er som å ta hoppetrening og legge til en tung vektstang i hendene, og deretter fange den barbell og kontrollere den.
det eneste problemet Med De Olympiske heisene er at De er veldig tekniske og det er en bratt læringskurve for å bli dyktige i dem. Dette er grunnen til at for våre utøvere På O. B. Training & Sports Performance, holder Vi Oss Til Hang Clean eller Power Clean med en vektstang. For snatches går vi med dumbbell eller kettle bell variasjoner.
når vi programmerer de Olympiske heisene, starter vi alltid med teknikkarbeid (du kan aldri øve for mye) og deretter holde det totale volumet lavt. Jeg anbefaler å holde lasten lav også (65-70%) til teknisk ferdighet er nådd. Den lavere belastningen tillater oss også å legge mer vekt på fart.
Tren For Fleksibilitet/Mobilitet
for å være den mest atletiske versjonen av deg selv, må du kunne bevege deg godt. Dette kommer til å kreve en del av treningen for å være dedikert til å jobbe med fleksibilitet og mobilitet. Den enkleste måten jeg har funnet å implementere dette er å bygge den rett inn i treningsprogrammet selv versus bare å si, » jeg skal strekke etter at jeg trener i dag .»Når vi behandler vår mobilitet og fleksibilitet som en ettertanke, er oddsene at det ikke vil skje konsekvent. Men når vi programmerer det inn i treningen selv, kan det ikke unngås. Det er tre ganger i løpet av treningen at mobilitet og fleksibilitetstrening vil bli programmert inn i økten: pre-workout, mid-workout og post-workout.
Pre-workout Er en flott tid å jobbe med fleksibilitet og mobilitet på en dynamisk måte. Jeg foretrekker ikke å bruke statisk strekk før trening, da forskning har funnet at dette faktisk kan føre til en reduksjon i styrke og effekt.
før en løfteøkt er det første fokuset å skumrulle eventuelle stramme områder som kan begrense bevegelsen og få kroppen klar til å utføre en dynamisk oppvarming. Jeg postet over Den «Dynamiske» strekkrutinen som vi tar våre idrettsutøvere gjennom før en hastighetssesjon, og biter og stykker som også kan brukes til en vanlig løftesesjon. Her er et glimt inn i noen av mobilitet-spesifikke arbeid som vi vil også bruke med våre utøvere før en økt:
Målet her er å fokusere på kontrollerte bevegelser gjennom hele spekteret av bevegelse. Som jeg sa før, ikke alle disse bevegelsene må fullføres før hver treningsøkt, men jeg ville bare gi et fullstendig øyeblikksbilde av hva vi gjør for våre idrettsutøvere på speed days.
Mobilitetsarbeid kan også utføres under treningen. Gjennom treningen vil det være «korrigerende» øvelser som er bygget inn som en form for hvile mellom øvelsene. Disse øvelsene er ofte fokusert på å øke mobiliteten, og i noen tilfeller fleksibilitet. Dette bidrar til å gi en produktiv hvileperiode for våre idrettsutøvere i stedet for å ha dem sitte og gjøre ingenting. Det garanterer også at mobilitetsarbeidet blir gjort og ikke glemmes.
endelig er post-workout en annen mulighet til å treffe noen områder som kan ha strammet opp eller fortjener litt ekstra oppmerksomhet. Skumrulling er spesielt effektiv for å frigjøre spenning i bena og hofter som kan ha utviklet seg gjennom trening. Den siste delen av fleksibilitet og mobilitet arbeidet kommer til å bli trykket noen statisk stretching. Nå som musklene er oppvarmet og mer bøyelig, er dette på tide å jobbe med å forlenge dem.
Konsekvent implementering av fleksibilitet og mobilitetstrening før, under og etter treningen er En sikker måte å øke disse evnene over tid. Nøkkelen her, akkurat som enhver annen trening, er konsistens.
Du er Bare Så God Som Din Utvinning
det siste stykket til å bli den mest atletiske versjonen av deg selv er å ha evnen til å gjenopprette fra en rekke stressorer. Som nevnt I Del 1, bør utvinning være mangesidig, noe som betyr at utøveren er i stand til å gjenopprette tilstrekkelig fra en rekke stimuli.
for å oppsummere, her er De tre forskjellige typer utvinning for sport eller trening Som Zalessky identifiserte i sitt 1979-arbeid:
- pågående utvinning, som finner sted under aktiviteten
- Rask gjenoppretting, som skjer umiddelbart etter trening og fokuserer på fjerning av metabolsk avfall og etterfylling av utarmede utarmede energikilder
- Forsinket utvinning, som er den langsiktige fasen av utvinning som gjør at en idrettsutøver kan overgå tidligere treningsnivåer
kort sagt, det første trinnet i å utvikle alle disse forskjellige utvinningene typer er å effektivt trene de forskjellige energisystemene i kroppen hver er forbundet med. Av natur trening nøkkelen atletisk evner som ble skissert ovenfor vil du oppnå det. Det andre trinnet er imidlertid mer relatert til hva som skjer utenfor treningsrommet/feltet og mer hva som skjer i kjøkkenet og hjemmet til utøveren. Spesielt snakker vi ernæring, hydrering, søvn, stress og tilskudd.
for våre idrettsutøvere på O. B. Training holder vi ting så enkelt som mulig når det gjelder ernæring. Her er fem regler som vi gir dem for riktig ernæring for å få den største igjen for pengene sine.
- Spis hele matvarer først.
- Spis masse grønne grønnsaker.
- Har protein ved hvert måltid.
- Drikk kroppsvekten din i gram vann.
- Kosttilskudd er nettopp det-kosttilskudd, ikke erstatninger.
vi anbefaler også at de får minst 7-pluss timers søvn hver natt og har sunne måter å redusere stresset av trening og å være student. To av våre go-to metoder for stressreduksjon er journaling og meditasjon. Sannheten er at for å optimalt gjenopprette, må du skyte på alle sylindere. Detaljer saken.
for å bli den mest atletiske versjonen av deg selv, må du trene alle aspekter jeg nevnte her. Å spille på høyeste nivå handler ikke bare om å være sterk eller rask, det handler om å være oppmerksom på detaljene og være i stand til å utvikle alle aspekter av atletiskhet. Det gode er at du kan angripe de fleste av disse evnene i en enkelt treningsøkt.
Last ned mitt gratis «Power Athlete» 3-ukers program for å få det største smellet for pengene dine når det gjelder trening for ultimate atletiskhet.
Fotokreditt: kieferpix/iStock, monkeybusinessimages/iStock, Aksonov/iStock, RyanJLane / iStock
- Hva Mener Vi Når Vi Sier ‘Atletisk?’
- 3 Kraftige Setninger For Å Ombygge Din Atletiske Tankegang
- Hvorfor Hip Flexors Er Nøkkelen Til Din Atletiske Ytelse