Hvordan Gjøre Føttene Mer Fleksible
føttene og anklene dine er en av de viktigste delene av kroppen din. De inneholder nesten en fjerdedel av alle beinene dine. Disse små, men mektige beinene er bundet sammen med et komplisert, men elegant system av fascia, ledbånd og muskler. Føtter fungerer som støtdempere, og håndterer en og en halv ganger kroppsvekten mens du går. Hvis du løper kraftig på harde overflater, kan det øke til opptil syv ganger kroppsvekten din.
men du kan bare oppnå disse fantastiske bragder (ordspill ment) hvis føttene er i god stand. Ufleksibilitet kan føre til smerte, skade og langsiktige helseproblemer.
Hva Forårsaker Ufleksibilitet Av Føttene?
det er noen vanlige årsaker til foten ufleksibilitet. I noen tilfeller skadet du deg selv og tok det med ro mens foten og ankelen helbredet. Men når helbredelsesprosessen var ferdig, fortsatte du å favorisere den foten. Fordi musklene ikke ble utfordret så mye som den andre, sunne foten, ble de svakere og stivere.
En annen vanlig årsak er et sammenbrudd i balansen mellom bein, muskler og bindevev. Forsvarte fotmuskler betyr at sener og fascia må stramme opp, og tar mer av en last med å gå. Strammere sener betyr at beinene på føttene og tærne ikke kan bøye og distribuere vekten riktig. Dette kan føre til skader, noe som ytterligere svekker musklene når skaden helbreder, og så fortsetter syklusen.
Til Slutt, vurdere medisinske tilstander som leddgikt og cerebral parese. Disse gjør det vanskelig eller smertefullt å bøye føttene. Selv om forholdene ikke kan kureres, kan du kjempe tilbake og beholde litt fleksibilitet og mobilitet. En generelt stillesittende livsstil bidrar også til problemet.
Hva Kan Ufleksible Føtter Føre Til?
fot-og ankelfleksibilitet, sammen med svekkede muskler i området, kan føre til en rekke ubehagelige og dvelende problemer, inkludert:
- Smerte og hevelse.
- ankel ustabilitet og dårlig balanse.
- Økt sjanse for bløtvevsskader som vridde ankler.
- Økt sjanse for fall.
- Betennelse som plantar fasciitt og Achilles senebetennelse.
- Økt risiko for stress frakturer til bein i føttene.
- Runner kne og shin splinter.
- Tetthet og smerte i ankel, kalv, kne og IT-bånd.
Hvor Fleksible Kan Føttene Bli?
Personer som ble født uten armer, Eller de som mistet dem i en ulykke, kan utvikle utrolig fleksible føtter. De kan være i stand til å knappe og zip klær, holde skjeer, og selv skriver med tærne. Ballerinaer er også kjent for sine fleksible, men kraftige føtter. De kan gå opp på punkt, og støtter hele kroppsvekten på sine tiptoes. Ballerinas har også fleksibilitet til å opprettholde en ren vertikal linje fra tær til buer til ankler og utover.
den gjennomsnittlige Joe eller Jane trenger ikke å gå til disse ytterpunktene. Imidlertid vil fleksible, men sterke føtter og ankler øke mobiliteten, atletisk evne og helse.
Test Deg Selv
er din fot og ankel fleksibilitet opp til pari? En enkel test som du kan gjøre hjemme er kneet til veggen test.
- Mål fire inches unna en klar strekning av veggen. Merk dette punktet på bakken med maskebånd.
- Plasser tærne slik at de berører båndet. Ikke jukse; har føttene pekte rett frem på veggen.
- Ta et skritt tilbake og komme inn i en lunge posisjon. Ditt fremre ben skal være nitti grader fra bakken, låret skal være parallelt med bakken, og torsoen din skal stå rett og høy.
- Lene seg fremover. Se om du kan røre veggen med ditt fremre bøyde kne.
- du består testen hvis du kan gjøre det uten at hælen ruller av bakken. Hvis hælen kommer opp, har fleksibiliteten rom for forbedring.
Forvise Stivhet; Øk Fleksibiliteten
du kan øke fleksibiliteten gjennom en kombinasjon av strekk-og styrketeknikker. Men før vi kommer inn i det, la oss snakke om et viktig emne: sikkerhet.
Hvordan Øke Fotfleksibiliteten Trygt
foten din består av mange fine, relativt skjøre bein som fungerer i harmoni. Det har også ganske tynne ark med muskler og bindevev. Dette er grunnen til at kroppsbyggere kan bulk opp nesten overalt ellers, men du vil ikke oppdage svulmende muskler på sine føtter eller hender. En av de raskeste måtene å skade deg selv og øke din ufleksibilitet er å gå for langt, for fort. Begynn i det små og begynn sakte. Du kan alltid bygge opp intensiteten.
En annen vei til skade er når du slår gjennom kroppens smertesignaler. Noen strekker kan føle seg ubehagelig. Men de bør ikke krysse linjen mellom ‘ ooh ‘ og ‘ ouch! Hvis du føler en skarp ouch eller bankende smerte, stopp før du gjør ting verre .
Til Slutt, hvis du har vedvarende smerte, en gammel skade som aldri helbredet riktig, eller noen underliggende tilstand: snakk med en medisinsk faglig. Denne artikkelen kan gi deg en generell oversikt over økt fleksibilitet. I mellomtiden kan legen din eller fysioterapeut gi deg personlig råd. Deres trenings-og behandlingsplan vil angripe både symptomene dine og grunnårsaken.
nå som vi har dekket forebygging av skader, hvordan øker du fleksibiliteten? De to viktigste metodene strekker bindevevet og utfører øvelser for å styrke musklene.
Strekker
Strekninger fokuserer på å løsne knyttede muskler og forlenge bindevevet på føttene og anklene. Statiske strekninger bør utføres starter på ca 20 sekunder og bygge opp til 60 sekunder. Aktive strekninger er beskrevet nedenfor. Merk at du ikke trenger å gjøre hver strekk, men prøv å slå hver del av foten minst en gang.
Liggende Strekker:
Legg deg ned, løft bena og trekk sirkler i luften med føttene. Dette bør øke ankel mobilitet. Sikt på fem sirkler hver vei. Bygg opp til 10 sirkler hver vei.
pek nå tærne som rettet mot taket som mulig. Hold posen. Deretter bøyer føttene, peker tærne mot hodet, og hold igjen.
til Slutt, spre tærne bredt og krølle dem tett innover. Start med 5 repetisjoner og bygg opp til 20.
Sittende Strekninger:
Sitt på en stol. Kryss ett ben over låret og ta tak i foten. Trekk på ballen av foten din for å bøye den og hold strekningen.
Trekk deretter på toppen av foten for å strekke buen i den andre retningen.
Grav tommelen fast i bunnen av foten, og bruk fast trykk på fascia. Start der den kobles til hælen din og gå tommelen opp mot fotkulen.
Gjenta de ovennevnte strekkene på den andre foten.
Krøll tærne og hvil toppen av begge føttene på gulvet. Trykk forsiktig ned, coaxing føttene inn i en kurve. Ikke trykk for aggressivt når du strekker toppen av buen og foran ankelen.
Knelende Strekk:
Kom inn i et lunge, akkurat som du gjorde i mobilitetstesten. Lene kneet fremover som om du prøver å berøre veggen. Stopp bare på det punktet at hælen din er i ferd med å komme opp og hold posisjonen. Dette bør bygge fleksibilitet på baksiden av ankelen og langs fascia.
Øvelser
fotstyrke og fleksibilitet er to sider av samme mynt. Hvis du strekker føttene dine og ikke øker styrken, flirter du med fremtidige skader.
hvor ofte bør du gjøre disse øvelsene? Noen foretrekker en daglig tidsplan, med sikte på 5 til 10 repetisjoner av hver enkelt. For en tre ganger ukentlig økt kan du øke volumet av reps og bygge opp fra 5 til ca 20.
her er en praktisk øvelse for å styrke tærne og buene: Sitt i en stol og legg et håndkle på gulvet foran deg. Sett føttene flatt på håndkleet. Krølle opp tærne og buene. Tomme for tomme, bør du trekke langt kanten av håndkle mot deg. I dette tilfellet er det ikke fornuftig å sikte på et bestemt antall repetisjoner. I stedet fortsetter du til foten din dekker ut. Sikt på utholdenhet. For å øke vanskeligheten, gjenta øvelsen eller bytt til et lengre håndkle.
en variant av de ovennevnte innebærer å slippe blyanter eller kuler på gulvet foran stolen. Du kan plukke dem opp med tærne og legge dem i en nærliggende kurv.
Motstandsbånd er en fin måte å styrke føttene og anklene på. Sitt på gulvet med beina foran deg. Loop bandet over bunnen av foten, sammen med ballen. Dra på bandet til du føler litt spenning i elastikken. Nå, pek foten din. Du kan øke motstanden ved å trekke hardere på bandet.
Styr tærne ved å sette et gummibånd rundt dem. Spre dem ut mot motstanden.
å målrette foran ankelen, toppen av foten, og tibialis muskel: Stå opp og hvile en rullet opp yoga matte eller skum roller oppå foten. Prøv å løfte tærne fra bakken. Jo mer fast du trykker, jo mer motstand du legger til denne øvelsen.
Styrk baksiden og sidene av ankelen og leggene dine med kalveløft. Stå flatt på gulvet nær en vegg for støtte. Løft deg opp på ballene på føttene dine, og senk for en rep. Øk vanskeligheten ved å balansere på en fot. Du kan også gå opp og ned med hælen hengende over kanten av et trinn. Dette øker omfanget av bevegelse. Pass på at du har et rekkverk for balansen!
Hendige Produkter Og Dingser
det finnes en rekke produkter på markedet designet for å gi deg økt fleksibilitet. Noen av de som er enklere å bruke og mer allment tilgjengelig inkluderer:
Massasjeballer – Du kan få en spesiell teksturert og vibrerende ball, eller hold deg til den klassiske tennis-eller lacrosse-ballen. Dette kan brukes til å rulle ut fascia på bunnen av føttene.
Foam rollers-Valser kan arbeide baksiden og sidene av leggene samt treffer toppen og bunnen av foten. Men på grunn av den brede kurven, vil de ikke komme så dypt inn i fascia under buene dine.
Bukseseler – Fot bukseseler kan brukes til å strekke ut bunnen av foten og baksiden av ankelen. Noen brukes over natten mens du sover, mens andre brukes i faste perioder i løpet av dagen. Din fysioterapeut eller lege kan fortelle deg mer om hvordan du skal bruke disse enhetene riktig og trygt.
Skråplanker – disse er fotstørrelser kiler i en tretti til førtifem graders vinkel. Når du står på en, vil hælen din være lavere enn tærne dine. Dette strekker baksiden av beinet ditt.
Produkter Som Skal Unngås
Unngå eller bruk med ekstrem forsiktighet produkter som bruker en klemme eller en rekke stropper for å tvinge foten til en strekk. Hvis lem begynner å miste følsomhet fra intensiteten av strekningen, kan du ikke motta smertesignaler før skaden er gjort. Disse kan også være vanskelig å fjerne i en hast hvis du ender opp med å skade deg selv.
Vær forsiktig med produkter som ikke lar deg enkelt justere mengden motstand du bruker. Infomercial kan gjøre det ser lett, men foten kan ikke være sterk nok for oppgaven. Dette kan føre til belastningsskader. Du kan også gjøre øvelsene med dårlig form og ikke faktisk styrke føttene dine.
Unngå helt produkter Som ikke passer til fotens størrelse og form. Dette kan inkludere plantar fasciitis bukseseler og bue bårer. Foten din har vokst til en fast størrelse og form. Den eneste måten du kan endre det på er å knuse det eller fundamentalt omorganisere beinstrukturen. Dette er helt klart en dårlig ide.
Til Slutt, unngå alle enheter på listen ‘handy products’ som har skadet deg før. Disse gadgets kan fakturere seg selv som en størrelse passer alle, men de har vist seg ikke å passe dine behov.