Hva er etterbrenningseffekten?
Å Brenne kalorier uten å gjøre noe høres litt for godt ut til å være sant, og jeg oppfordrer ikke klientene mine til å prøve vekttapsmetode som lover magiske resultater over natten, eller nesten over natten. Crash dietter og overtraining er ikke på min liste over anbefalinger, som jeg tror man bør bygge en mager og sterk kropp gjennom sunne og bærekraftige vaner, ikke gjennom raske løsninger.
Likevel er det en strategi som kan hjelpe deg med å komme i form raskere, og denne metoden svikter aldri. Det refererer til å maksimere kaloriforbrenninger ved å utnytte etterbrenningseffekten.
i cheesy termer er det den hellige gral av vekttap: brenn flere kalorier uten å gjøre noe. Den vitenskapelige definisjonen sier at etterbrenningseffekten er en prosess som foregår inne i kroppen etter en trening, noe som gjør at man kan brenne flere kalorier mens du hviler.
også referert TIL SOM EPOC eller oksygenforbruk etter trening, vises etterbrenningseffekten når kroppen begynner å fylle opp sine utarmede oksygenreservoarer, etter en intens treningsøkt. Når du trener, bruker musklene ikke bare drivstoff (i form av glukose eller fett), men også oksygen.
Treningsøkter som utføres på en langsom til moderat fred, gjør at hjertet kan pumpe oksygen raskt nok til å brenne musklene riktig og støtte deres aktivitet, og disse øvelsene kalles aerobic. Anaerob øvelser derimot er de treningsøktene som utføres ved høyere intensiteter, og som forhindrer kardiovaskulærsystemet i å levere tilstrekkelige mengder oksygen.
musklene slutter imidlertid ikke å fungere. De begynner å generere energi anaerobt, ved å bryte ned glukose og snu den til et stoff som kalles pyruvat. Så lenge oksygeninntaket er begrenset på grunn av de anstrengende øvelsene som utføres, fortsetter musklene å produsere pyruvat, som deretter omdannes til laktat, som er nødvendig for å snu glukose til energi.
Laktat, eller melkesyre som vi vanligvis kaller det, bygger seg opp i musklene, men når treningen er ferdig og riktig tilførsel av oksygen er gjenopprettet, blir forbindelsen tilbakestilt til pyruvat og aerob metabolisme aktiveres. Når dette skjer, må organismen fjerne laktatet og de andre metabolittene som akkumuleres i muskelfibrene, og for dette krever det oksygen. Denne ekstra mengden oksygen som trengs for å fjerne laktatet definerer EPOC, eller oksygenforbruk etter trening.
avhengig av intensiteten i treningsøkten, kan metabolismen forbli forhøyet i 16-24 timer etter trening, og dette betyr at organismen vil fortsette å brenne flere kalorier og forbruke mer oksygen selv mens du hviler.
høy intensitetsintervaller og vekttrening er de mest effektive for å maksimere etterbrenningseffekten, da de er anaerobe aktiviteter. Kretstrening er også nyttig, så lenge man trener på 70%-80% av sin maksimale hjertefrekvens, da dette gir den største EPOC.
Cardio og aerobic aktiviteter kan også øke oksygenforbruket etter trening, men i disse tilfellene må man forlenge treningsvarigheten for å få maksimale fordeler. Hvis du foretrekker kardio treningsøkter som å løpe, tar sikte på å trene i minst 60 minutter, og hvis du er i vekt trening eller HIIT, kan du gjøre kortere treningsøkter, på ca 30-45 minutter, men med høyere intensitet.