Hva Du Bør Gjøre Hvis Du Våkner Opp Sliten
Bright-eyed og bushy-tailed er et uttrykk så vanlig at du finner det i de fleste ordbøker. Den lille strengen av ord maler et optimistisk, men urealistisk bilde av hvordan vi skal sikte på å føle seg først om morgenen. Men la oss få ekte. For mange voksne blir det ofte normen å våkne opp trøtt-og våkne» med en utbrudd av energi » begynner å høres ut som en pipedrøm.
det kan la deg lure på, » er det normalt å våkne opp trøtt? Og hva kan jeg gjøre for å føle meg mer energisk?»
Å føle seg trøtt når du våkner er normalt. Det er en naturlig del av kroppens prosess med overgang ut av søvn. Det som ikke er normalt er å føle seg trøtt hele dagen. De gode nyhetene? Det er skritt du kan ta for å minimere tiden du bruker den den morgenen grogginess zone, og det finnes måter å optimalisere energinivået gjennom dagen.
Hvorfor Du Våkner Trøtt
fikk jeg nok søvn? Hvis det er det første som dukker opp i tankene dine så snart vekkerklokken piper, kan et skifte i perspektiv være nyttig. Konstant å bekymre seg for hvor ofte du våkner opp, kan være stressende og kontraproduktivt, å håndtere forventninger er et godt første skritt mot å føle deg bedre om søvnen din.
Å Våkne opp med å føle seg litt groggy eller sliten er bare en del av den menneskelige opplevelsen. Det kalles søvn treghet: «overgangs tilstand mellom søvn og våkne, preget av nedsatt ytelse … og et ønske om å gå tilbake til å sove.»Det viktigste å vite om søvn treghet er det er helt normalt. Det er misvisende markedsføring-ofte sett i reklame for madrasser og farmasøytiske søvnhjelpemidler – som gir oss ideen om at vi skal våkne opp med hevede, utstrakte armer og føle oss umiddelbart fantastisk.
Forstå Søvn Treghet
En av de mange restorative prosessene som skjer i hjernen din mens du sover er spyling ut av adenosin, et kjemikalie som bygger opp under våkne timer og til slutt forårsaker følelser av søvnighet og ønsket om å krype inn i sengen. I løpet av natten fjerner kroppen den oppbyggede adenosinen.
men den kjemiske rest ikke bare magisk forsvinne i det øyeblikket du våkner. Det kan ta alt fra 60 til 90 minutter for det å spre og for dens effekter å avta. (I RISE app, kaller vi dette din » grogginess zone.»)Det er en nødvendig overgang og ikke en indikator på dårlig søvn.
du vil ofte oppleve denne perioden med døsighet selv etter hva du kanskje anser for å være den perfekte mengden søvn. Den virkelige testen er ikke hvordan du føler det øyeblikket du åpner øynene dine; det er hvor mye energi du har i løpet av dagen.
Hvordan Bekjempe Morgen Grogginess
selv om du kanskje ikke kan unnslippe grogginess-sonen helt, er det noen ting som kan hjelpe deg med å passere det raskere.
- Hydrering: etter åtte timers søvn er kroppen vanligvis dehydrert, og når du er uttørket, kan det være vanskelig å fokusere og tenke klart.
- lyseksponering: Å få sollys tidlig om morgenen kan bidra til å kalibrere kroppens indre klokke, signalisere slutten av søvnfasen og begynnelsen av dine våkne timer. Det hjelper også å sette deg opp for en avslappende søvn på slutten av dagen. Å utsette huden og øynene for sollys når du våkner, bidrar til å øke kroppens produksjon av serotonin, som er en forløper til søvnhormonet melatonin. Etter ca 12 timer blir serotonin omdannet til melatonin som kan fremme restorativ søvn om natten.
- Trening: Dra nytte av de energiforsterkende fordelene med treningsendorfiner for å hjelpe kroppen din og hjernen til å skifte til våknemodus raskere. En konsekvent morgen trening er en god måte å gjøre regelmessig mosjon en del av din daglige rutine, og det kan hjelpe deg å sove bedre om natten.
- Koffein: For mange mennesker er en morgenkopp kaffe eller te et ritual med ekte energiske fordeler. Dette skyldes at koffein blokkerer adenosinreseptorene i hjernen din, og hjelper deg med å føle deg mindre groggy og riste søvn treghet før.
Lavere Søvngjeld For Å Øke Energinivået
Hvis du er bekymret for overdreven grogginess og hvor mye søvn du får, er søvngjeld det viktigste nummeret å vurdere. Søvngjeld er en løpende sum av søvntimene du har savnet, sammenlignet med søvn kroppen din trenger. (Selv om åtte timer er et generelt akseptert estimat, kan søvnbehov variere fra person til person. RISE-appen bruker data fra telefonen og/eller bærbar kombinert med proprietære søvnvitenskapsbaserte modeller for å lære din unike søvnbiologi og beregne søvnbehovet ditt i timer.) I stedet for å forsøke å analysere søvnkvalitet eller finne ut hvor mye dyp søvn eller REM søvn du får, kan du prøve å holde styr på og minimere søvngjelden din.
for å adressere søvngjeld er det ikke nok å se på en enkelt natts søvn. Tabulering av søvntidene du skylder kroppen din over en 14-dagers periode, vil gi deg et bedre bilde av kroppens energiske kapasitet når det gjelder søvnvanene dine.
hvis en hel natt med avslappende søvn etterfølges av langvarig søvn treghet og tretthet eller lavt energinivå neste dag, beregne din søvn gjeld fra de to foregående ukene for å finne ut om din søvn gjeld har vært å bygge opp ukontrollert. RISE sleep app gjør slike beregninger automatisk og gir til og med retningslinjer for å minimere og senke søvngjeld.
Opprettholde en konsekvent sengetid Er en keystone vane som kan bidra til å holde deg i svart. Men når du går av sporet, kan det være nødvendig å bruke ettermiddagslurer og sove i helgene for å betale ned søvngjelden din. Å gå av din vanlige søvnplan er ikke ideell, men å bære en høy søvngjeld er verre.
Er Det Søvn Treghet eller En Søvn Bakrus?
hvis du har et ni timers søvnbehov og du våkner etter seks timers søvn, vil du sannsynligvis føle deg trøtt den dagen. Dette er imidlertid ikke alltid tilfelle.
Noen ganger, etter en spesielt kort søvn, er det mulig å føle at du har enda mer energi enn vanlig i løpet av dagen. Men det du føler kan faktisk være forårsaket av stresshormonet kortisol, ettersom kroppens kamp-eller-fly-funksjonalitet sparker inn. Dårlig søvn kan øke kortisolproduksjonen, noe som kan føles bra i øyeblikket, men er mer sannsynlig å være skadelig for helsen din i det lange løp.
problemet dette kan forårsake (som det gjelder søvn treghet) oppstår når kroppen blir vant til den gode følelsen av å pumpe kortisol, til det punktet at kroppen opplever fravær av en fight-or-flight respons som en dårlig følelse. Det er derfor det er mulig å faktisk føle seg ekstra groggy eller sliten etter en natt når du sover lenger enn du vanligvis gjør og å «våkne opp sliten» etter en spesielt lang natts søvn. Det kalles en søvn bakrus, og det kan være en indikator på å bli fanget i en dårlig syklus. For å unngå den usunne dynamikken, prøv å møte søvnbehovet ditt så konsekvent som mulig.
Andre Ting Du Kan Gjøre For Bedre Søvn Og Energi
i tillegg til å ta opp søvngjelden din, vurder de andre faktorene og vanene som kan bidra til morgenens grogginess og lave energinivåer. Det kan eller ikke være en enkel eller enkel grunn til at du har problemer med å våkne opp sliten, men å være klar over søvnhygiene og vaner kan bidra til å finne de mest sannsynlige lovbryterne.
Stoffer Som Kan Forstyrre Søvnen Din
hva gjør alkohol, koffein, sen snacking og overdreven hydrating før sengetid har til felles? De har alle potensial til å forstyrre søvn, noe som kan påvirke energinivået neste dag.
fordi koffein og nikotin er stimulanter, forbruker dem nær sengetid har potensial til å forstyrre eller hemme søvn. Å drikke alkohol kan føre til at du sovner raskere. Men da de beroligende effektene forsvinner om natten, avbryter det ofte søvnsyklusen med flere mikro-oppvåkninger, som du kanskje eller kanskje ikke husker neste dag, men vil trolig føle seg i form av dvelende tretthet.
Å Spise og drikke for mye vann (eller andre drikker) nær sengetid kan også være problematisk, da fordøyelsesbesvær og hyppige turer på toalettet om natten knapt bidrar til avslappende søvn. Sunn fornuft løsning? Prøv å begrense forbruket av disse stoffene i timene frem til sengetid og noter eventuelle forbedringer i søvn og neste dag energi.
THE RISE app kan fortelle deg nøyaktig tidspunkt for når du skal dempe alle disse tingene basert på biologi og søvnbehov.
Få Kroppen Din Klokke Justert Med Dine Søvnmål
din kroppsklokke, eller» sirkadisk rytme», refererer til de biologiske og atferdsmønstre som forutsigbart svinger i omtrent 24-timers perioder. Det er en syklus som gjentar hver dag og påvirker når du våkner og går i seng. Hvis Du har en uregelmessig søvnplan eller holder deg oppe sent å se Netflix hver natt, kan våkne opp trøtt indikere sirkadisk feiljustering, noe som kan ha negative effekter på kognitiv funksjon, motoriske ferdigheter og evnen til å fokusere.
på mandag morgen manifesterer dette seg ofte som sosial jetlag: å føle seg trøtt fordi du må våkne tidlig igjen etter å ha skiftet søvnplanen over en helg med sene netter og sove i. Din sirkadiske rytme-eller energiplan, som vi kaller Det På Rise-påvirkes av tre hovedfaktorer: lys, søvnplan og melatonin. Melatonin er et søvnhormon som gjør at du føler deg trøtt og påvirkes av eksponering for lys på forskjellige tider av dagen.
Vær Bevisst Om Timing Din Lyseksponering
for å få tilstrekkelig søvn Og minimere tiden din i morgen grogginess zone, er det viktig å holde en konsekvent søvnplan. Og fordi lys spiller en sentral rolle i timingen av energiplanen din, kan det å være oppmerksom og bevisst på eksponeringen for lys bidra til å få energiplanen tilbake på sporet. Prøv å utsette deg selv for lys (helst sollys) så snart du våkner og fjerner mest lys, spesielt blått lys, 90 minutter før målet sengetid.
Å holde lyse overhead lys på i hjemmet ditt etter solnedgang og natteksponering for overflødig blått lys fra skjermene på telefonen og datamaskinen er en oppskrift på sirkadisk feiljustering, for ikke å nevne økt søvn treghet. Før adventen av elektrisitet og kunstig belysning ble sirkadiske rytmer i stor grad diktert av lysendringene rundt soloppgang og solnedgang og var mye lettere å vedlikeholde — for det meste fordi dårlig tidsbestemt lyseksponering ikke var et alternativ.
I Dag, med de mange kunstige lyskildene som er tilgjengelige for Oss, er det altfor enkelt (og vanlig) å bruke dem sent på natten. Grunnen til at dette er så forstyrrende å sove er at ved å unngå mørke, blokkerer vi også signalet som forteller kroppene våre å produsere mer av det søvninducerende hormonet melatonin. Begrensende lyseksponering om natten er et kraftig verktøy for å justere og optimalisere energiplanen.
Det Beste Lyset For Bedre Helseutfall
Å Snuble rundt i mørket mellom solnedgang og sengetid er neppe en levedyktig løsning, men det er relativt billige tiltak som kan hjelpe deg med å begrense lyseksponering om natten:
- Bruk blålysblokkerende briller, noe som er en enkel, billig løsning.
- Legg dimmere til lamper og overhead lys.
- Installer røde eller gule lyspærer i lampene du bruker om natten.
Fordelene Ved Å Unngå Sirkadisk Feiljustering
den gode nyheten Er at innsatsen du legger for å opprettholde en sunn sirkadisk rytme, vil gjøre mer enn å forbedre søvn-og energinivået. Det kan også bidra til bedre generelle helseutfall og redusere risikoen for å utvikle noen potensielt livstruende lidelser.
Ifølge en 2018-studie publisert I International Journal Of Biological Sciences, har en forstyrret sirkadisk rytme og inkonsekvent søvn vært knyttet til høyere forekomst av kreft, depresjon og hjertesykdommer.
Gjør Soverommet Ditt Til Et Hvilested
Enten du er motivert av muligheten for kortere søvnperioder når du våkner eller bedre langsiktige helseutfall, er det en god ide å ta deg tid til å justere søvnmiljøet ditt. Å gjøre soverommet ditt til et hvilested vil sette deg opp for en god natts søvn. På Rise har vi tre veiledende prinsipper for et ideelt sovemiljø:
- Hold det kjølig: Mål å holde soverommet temperatur mellom 65 og 68 grader.
- Hold det mørkt: Prøv å lage et pitch-black miljø ved hjelp av blendingsgardiner eller persienner, og en øyemaske.
- Hold det stille: Bruk en hvit støymaskin eller ørepropper for å hindre at lyder forstyrrer søvnen.
Våkner Du Fortsatt Trøtt? Snakk Med Legen Din
hvis du holder en vanlig søvnplan og konsekvent møter søvnbehovet ditt, men du våkner fortsatt trøtt, snakk med legen din. Det er viktig å utelukke eller ta opp eventuelle underliggende medisinske problemer eller alvorlige søvnforstyrrelser som kan kreve medisinsk inngrep.
Søvnforstyrrelser — som søvnapne, obstruktiv søvnapne, narkolepsi og rastløse bensyndrom-virker som de mest åpenbare synderne. Men andre medisinske tilstander kan også forstyrre søvn og forårsake kronisk tretthet – fra skjoldbrusk lidelser og hjertesykdommer til astma og halsbrann. En full medisinsk opparbeidelse er den beste måten å avgjøre om du har underliggende problemer som kan påvirke søvn og energinivå.
Ikke Miste Søvn Over Å Miste Søvn
når du har gjort det du kan for å forbedre søvnhygiene, gjør ditt beste for ikke å besette eller stresse over morgen grogginess eller få den perfekte mengden søvn hver kveld. Husk å se på søvn i to ukers vinduer, og husk at styring av søvngjeld er en pågående prosess. Prøv å ikke tenke på å våkne opp sliten som et problem å løse. I stedet ser det for hva det er: den naturlige overgangen fra søvn til å føle seg helt våken.
THE RISE app er en enkel og effektiv måte å få deg på veien til bedre søvn og bedre morgen.