en uke med sunn og billig familie middager
Syv dager med sunne middager
vil tjene en familie på fire
søndag
en-pan stekt kylling & poteter
kostnad per porsjon – £1.99
vår en-pan stekt kylling & poteter er sikker på å bli en all-time familie favoritt. Det er også et godt næringsalternativ fordi hvitt kjøtt generelt er lavere i fett enn rødt kjøtt, som biff eller lam. Kylling er en kilde til kvalitetsprotein, som er nødvendig for vekst og utvikling, og er spesielt viktig for barn og tenåringer.
Barn elsker poteter, noe som er gode nyheter fordi poteter (spesielt nye poteter) er en kilde til vitamin c. Det kan ofte være en utfordring å oppmuntre yngre medlemmer av familien til å spise sine grønnsaker, og selv om poteter er en stivelsesholdig mat, noe som betyr at de ikke teller som en del av frukt og grønnsaker, gjør deres bidrag til Vitamin c inntaket dem plate verdig.
Sunne Swaps-bytt stekepoteter til søtpotetkiler eller gulrot & søtpotetmos. På den måten vil du fylle opp veginntaket ditt og søte poteter er en god kilde til beta-karoten for et sunt immunsystem.
Budsjett Tips-bruk kylling kadaveret for å lage lager. Dette kan brukes til å legge til en ernæringsmessig slag til gryteretter og supper. Lageret kan fryses for fremtidig bruk.
denne oppskriften bruker en veldig sjenerøs seks sitroner og ni hvitløksfedd. For yngre ganer og for å håndtere kostnader, reduser antall sitroner og hvitløk som passer til smakpreferanser.
mandag
Sweetcorn egg-stekt ris med kylling
Kostnad per porsjon – £1.09
Bruk opp gårsdagens stekt kylling med vår lav-innsats kylling & egg-stekt ris. Legge søtere grønnsaker, som sweetcorn, vil sikre den treffer stedet for yngre smaksløkene. Vurder å legge til karri, soyasaus og ketchup på slutten av matlagingen. Dette betyr at du kan holde alle glade ved å tjene opp for barna før du legger til spicier smaker. Husk at saltinntak for syv-10-åringer bør holdes innenfor Regjeringens anbefalinger på maksimalt 5g (tilsvarende en teskje) per dag (med yngre barn og småbarn som bruker enda mindre). Sauser, inkludert ketchup og soyasaus, kan være betydelige bidragsytere til vårt saltinntak.
Kylling er en god kilde til aminosyren, tryptofan, så å velge kylling om kvelden vil bidra til å øke serotoninnivået og bidra til å fremme en god natts søvn-spesielt viktig når det er skole neste dag.
Å legge egget til denne parabolen øker proteinbidraget. Dessuten er egg, nemlig eggeplommen, en av bare en håndfull matkilder som leverer vitamin D-og uansett alder trenger vi dette vitaminet for sunne bein og tenner.
Sunne Bytteavtaler-bytt ketchupen til tomat puré, en rik kilde til beskyttende lycopen, tomat puré er lavere i salt og sukker. Du vil legge all smaken med en tredjedel mindre kalorier og hva er mer en spiseskje teller som en av dine porsjoner av frukt og grønnsaker.
Budsjett Tips – denne oppskriften er perfekt for raiding kjøleskapet, så grip muligheten til å bruke opp eventuelle rester grønnsaker.
tirsdag
Rosa fiskeballer i krydret linsesaus
Kostnad per porsjon – £2.44
Regjeringen anbefaler at vi spiser to porsjoner fisk per uke, hvorav den ene skal være et oljeaktig utvalg, og disse rosa fiskebollene i krydret linsesaus er en genial måte å sikre at familien din når den ukentlige kvoten. Oljefisk, inkludert laks, ørret, makrell og sardiner, er rik på en spesiell type fett som kalles omega-3. Kroppene våre trenger å få disse fettene fra kostholdet vårt fordi vi ikke kan lage dem-det er derfor vi kaller dem ‘essensielle fettstoffer’. Omega-3 fett er nødvendig for hjernen vår til å fungere godt, for balansert hormoner og for sunn, smidig hud, og så mye mer.
Linser er en stor kilde til mineral jern. Dette er viktig for barn i skolealder fordi det bidrar til å stimulere hjernen og forbedrer konsentrasjon og årvåkenhet. Kombinere jernrike ingredienser, som linser, med Vitamin C-rik mat som paprika, optimaliserer kroppens absorpsjon av dette verdifulle mineral.
den krydrede sausen i denne oppskriften bidrar til å skjule laksens fiskesmak. Tilsett krydder i henhold til familiens smakpreferanser.
Sunn swap-bytt de hvite brødsmulene til fullkorn. På den måten vil du forbedre fyldefaktoren til dette måltidet takket være ekstra fiber, pluss fullkornsbrød er rikere På energigivende b-vitaminer.
Budsjetttips-fisk kan være dyrt for å holde kostnadene nede, kjøpe pakker med frossen laks eller bytte den ferske laksefileten til hermetikk. Du vil fortsatt dra nytte av omega-3 godhet og hva er mer hermetisert laks leverer mer bein-vennlig kalsium.
onsdag
bra for deg bolognese
Kostnad per porsjon – £1.37
denne bolognese pakker i veggiene, noe som betyr at kjøttet går videre – slik at du kan kjøpe mindre, men bedre kvalitet. For masete eaters, snike i veg ved å blande til en jevn saus før du legger kjøttet.
Biff er rik på mineraler jern og sink-begge er nødvendig for vekst og reparasjon og er spesielt viktig i barndommen. Sink hjelper oss å holde seg frisk ved å holde vårt immunsystem fungerer godt og fremmer helbredelse av kutt og blåmerker. Å få tilstrekkelige mengder jern fra kostholdet er spesielt viktig for tenåringsjenter fordi de ofte er lave i dette viktige mineralet, og som et resultat føler seg trette og mangler energi.
Sunn swaps-swap saus granulater som kan være salt for en lav natrium versjon eller for en lav natrium buljong pulver, slik Som Ringblomst.
Budsjetttips-bytt spaghetti til pastaformer. De er lettere for små å håndtere, noe som reduserer svinn.
torsdag
Tomat og kikert bake
Kostnad per porsjon-81p
vår tomat & kikert bake er en heidundrende fire av 5-en-dag på en gang. Hvis du ikke har tid til å komme til butikkene, eller du venter til lønningsdag, gjør denne smakfylte vegetariske middagen en flott fallback fordi den bruker opp storecupboard-grunnleggende som hermetiske tomater og kikærter. Det betyr ikke at du må gå på kompromiss med næringsverdien – kikærter er en god kilde til løselig fiber og jern og hermetiske tomater er rikere enn deres rå ekvivalent i en av de kraftigste antioksidanter-lycopen – I tillegg til å være bra for hjertet, bidrar lycopen til å beskytte huden mot solskader. Topping denne veggie bake med brød gir en crunchy skorpe uten fett og stodginess av et konditori lokk. Etterbehandling av parabolen med ost bidrar til å fylle opp kalsiumnivåer-viktig for sterke ben og tenner.
Sunn swap-bytt Parmesan til en mildere smaksatt ost, som barna er mer sannsynlig å favorisere som cheddar eller edam. Husk de under to år bør gis full-fett meieriprodukter.
Budsjetttips – du trenger ikke å bruke en baguette i denne oppskriften-bruk opp gjenværende brød i stedet. Hvis det er et skiver, så kutt skivene i trekanter og ordne over overflaten av veggiebakken.
fredag
Crunchy fish fingers
Kostnad per porsjon-75p
Å Lage dine egne crunchy fish fingers gir deg kontroll over ingrediensene, noe som betyr at du kan holde salt og fett nivåer nede. Canny diners er sannsynlig å gjette at de ikke er fra en pakke, så hvorfor ikke ansette noen ivrige unge hjelpere – på den måten vil de være sterkere for å spise det de har tilberedt.
denne oppskriften antyder bruk av et egg forbedret med omega-3 fett. Dette er en nyttig strategi hvis familiemedlemmer ikke liker fete varianter av fisk, som laks, selv om bidraget fra enkeltegget i denne oppskriften ville være ubetydelig. Likevel, hvis et familiemedlem har allergi eller misliker fisk, er omega-3 forbedrede egg verdt å bruke i stedet.
Sunn swap-bytt hvitfisk for et oljeaktig utvalg, som fersk tunfisk, ørret eller laks, for å fylle opp omega – 3-nivåene. Fisk er en naturlig kilde til natrium, så bytt fisk krydder (som inneholder salt) for blandede urter i stedet.
Budsjett tips-kjøp frossen fisk. Det er bedre verdi og noe bærekraftig utvalg ville være egnet. Bytt omega-3 forbedret med et vanlig egg.
lørdag
Kalkunburgere
Kostnad per porsjon-50p
de tørkede aprikosene i disse enkle kalkunburgerne kan virke som en usannsynlig ingrediens, men de bidrar til å holde burgeren saftig og fuktig, samt pakke i ekstra smak. Det er ikke alt – søtheten av aprikosene vil vinne over selv de pickiest av spisere, samtidig som de leverer ekstra fiber og jern og teller som en del frukt. Tyrkia er ikke bare et magert kjøtt, men det er en av de rikeste i det immunvennlige mineral, selen, og leverer alle b-gruppen av vitaminer.
å legge havre til disse burgerne hjelper kjøttet til å gå videre og gjør dem mer mettende – bare husk at unge mager ikke klarer for mye fiber, så varierer mengden avhengig av barnas alder. Havre er en god kilde til langsomme karbohydrater, som bidrar til å stabilisere blodsukkernivået og bare kan avverge raserianfall!
Etterbehandling av disse burgere i ovnen i stedet for steking eller griddling holder fettnivået nede.
Sunn bytte – hvis du har lyst på en forandring fra fjærfe og du er opptatt av å introdusere familien til ny smak, bør du vurdere å bytte for vilt. Et magert kjøtt, vilt er lik i kaloriinnhold til mørk kalkunhakk, men er tre ganger rikere i jern. Denne oppskriften er ideell for å introdusere en ny type kjøtt fordi havre minimerer mengden du trenger og aprikosene gir en søthet for å motvirke den forskjellige smaken.
Budsjetttips-Bruk av lårhakk i stedet for brysthakk reduserer kostnadene. Selv om det er litt høyere i fett, er mørkt lårkjøtt faktisk rikere på mineraler, inkludert jern og sink.
Du vil legge merke til en rekke av veggies (som gulrøtter i denne oppskriften) har hele uken, så kjøp løs og i bulk for å holde kostnadene til et minimum.
Likte du disse oppskriftene? Prøv våre andre familiemåltider…
Topp 5 sunne familiemåltider
Enkle familiegryter
Vegetariske familieklassikere
topp 5 familiepastaoppskrifter
KOSTNADER PER PORSJON (CPS) – tallene er korrekte på beregningstidspunktet. CPS tall ekskluderer storecupboard ingredienser, er basert på priser tilgjengelig fra en generisk, mid-range supermarked, velge produkter fra sin egen etikett verdi merkevare. Vær oppmerksom på variasjoner i markedet og påfølgende endrede matvarepriser vil påvirke gyldigheten av disse tallene.
har du prøvd vår sunn, budsjett familie måltid plan? Vi vil gjerne høre hva du synes…