Den Beste Vitenskapsbaserte Skrå Treningen For V-Cut Abs
En av de største feilene folk gjør med kjerneopplæringen, er å se på obliques og ikke innse deres betydning for å bidra til en velutviklet midseksjon.
basert på orienteringen av obliques og måten deres fibre løper, kan de hjelpe visuelt å avta og begrense midjen din. De kan også legge til flere kutt i midseksjonen din. Gitt at de er godt utviklet og du har en lav nok kroppsfettprosent, selvfølgelig.
Det vil derfor være i din beste interesse å begynne å inkorporere en godt planlagt skrå trening i treningsplanen din. Men for å trene og utvikle dem mest effektivt, må vi først forstå deres funksjon og anatomi.
Men selvfølgelig, hvis du ikke bare ønsker å utvikle obliques, så du vil dra nytte av en av våre programmer. Disse går gjennom, trinnvis, hvordan du kan utvikle en godt avrundet kroppsbygning. Hvis du er interessert:
Klikk på knappen nedenfor for å ta min analyse quiz for å finne det beste programmet for deg:
↓
Funksjon Og Anatomi Av Obliques
obliques kjøre ned sidene av mage og består av to muskler:
- Eksterne obliques
- Interne obliques (plassert direkte under de eksterne obliques)
men disse to musklene har svært like funksjoner. For enkelhets skyld kan du bare tenke på de interne og eksterne obliques som en enkelt muskel.
og hovedfunksjonene inkluderer:
- Spinal flexion som du gjør i en sit-up.
- Lateral bøyning, eller med andre ord bare en sidebøyning.
- rotasjonen av torso.
men obliques har også faktisk 2 mindre kjente funksjoner som de fleste overser.
- det hjelper i bakre bekken tilt og tucking ribbeina ned og inn.
- og det hjelper også med å tegne i magen ved å bringe navlen inn mot ryggraden.
Forskning (posterior pelvic tilt og abdominal tegning i) viser at ved å implementere disse to tilleggsfunksjonene til obliques under skrå trening, kan du oppnå enda større aktivering.
derfor kan vi da trene og utvikle obliques på den mest effektive måten ved å sikre to ting i en skrå trening:
- Velge øvelser som inneholder alle de tidligere nevnte funksjonene til obliques,
- og fungerer også i tråd med diagonal orientering som deres fibre kjører.
Beste Skrå Øvelser Å Inkludere I En Skrå Trening
En av de beste skrå ab øvelser for å starte skrå ab trening er høy til lav kabel woodchoppers. Det er et flott alternativ, da det gjør det mulig for oss å bruke vektet motstand direkte i tråd med den diagonale måten de skråfibrene løper på.
Inkludert minst en vektet bevegelse i skrå trening er noe jeg vil anbefale. Dette skyldes at som jeg har nevnt i tidligere videoer, er abs og obliques akkurat som alle andre muskler. Og de kan og bør overbelastes med vekt overtid for å optimalisere og utvikle dem.
Hvordan Utføre Høy Til Lav Kabel Woodchoppers
Nå, til riktig utføre denne øvelsen:
- Sett opp en kabel til over skulderhøyde.
- Ta tak i håndtakene med et låst grep, og ta et sidelengs skritt bort fra kabelen.
- Tegn i magen for å forhåndsaktivere obliques. Du kan gjøre det ved exhaling og tenker på å flytte navlen inn i ryggraden.
- hold deretter armene forlenget og albuene låst. På samme tid, bruke den ene siden av obliques å rotere overkroppen ned og over kroppen mot motsatt kneet.
nøkkelen her er å fokusere på rotasjonsaspektet av bevegelsen. Du bør minimere bruken av armmusklene dine ved å holde albueposisjonen låst, i stedet for å bøye og utvide dem eller svinge vekten ned med armene dine. Når det gjøres riktig, bør du føle en sterk sammentrekning som svarer til siden av obliques som du trekker mot.
Og for denne øvelsen vil du implementere et lavere repområde på omtrent 10-15 reps. Du kan deretter fortsette å legge til mer vekt da dette repområdet blir lettere over tid.
2) Sykkel Crunch
den neste øvelsen du bør inkludere i skrå trening er sykkel crunch. Disse skrå crunches kan du videre arbeide obliques, og mage, med bare bruk av din kroppsvekt. Selv om forskningsdata på obliques mangler, gjør denne øvelsen vellykket innlemme de mange bevegelsesmønstre obliques.
OG EMG analyser har også vist det å fremkalle ganske høy obliques aktivering i forhold til andre øvelser også. En klar må – ha i noen skrå trening.
Hvordan Sette Opp For Sykkel Crunches
for å maksimere effektiviteten av denne øvelsen for obliques, må vi sørge for at vi implementerer alle obliques-funksjonene når vi utfører den.
Og vi kan gjøre det ved å gjøre to ting før vi starter våre representanter:
- Flytt inn i bakre bekken tilt. Din nedre rygg skal være flatt mot bakken og ribbenene dine er gjemt ned.
- Tegn i magen ved å ekspandere og bringe navlen inn mot ryggraden. På dette punktet kan du allerede føle en sterk sammentrekning i obliques.
Herfra kan vi nå overgang til å gjøre sykkelen crunch. Du bør fortsatt opprettholde den bakre bekkenhellingen og holde bukene trukket inn. Å gjøre det kommer til å gjøre en stor forskjell i din evne til å aktivere obliques under denne bevegelsen.
Hvordan Utføre Sykkel Crunch
og i form av trening utførelse, ikke gjør hva folk flest gjør. Ikke bare prøv å berøre albuen til kneet, da dette bare ender opp i formkompensasjoner.
Husk I Stedet hva obliques ‘ funksjoner er. Sett fokus på å bare knase til den ene siden mens du roterer torso.
Ignorer hvor albuene og knærne ender opp, og i stedet, bare gå så langt du er i stand til å hver side mens du fortsatt faktisk føler obliques arbeider under hver rep.
Og for denne øvelsen, bør du definitivt bruke en mye høyere rep utvalg av over 15 reps per side for eksempel. Men nøkkelen, som alltid, er å fokusere mer på sammentrekningen. Og du bør avslutte settet ditt basert på tretthet av obliques og abs, i stedet for å sikte på å oppnå en viss mengde reps.
hvis du nyter denne trinnvise veiledningen for riktig treningsutførelse, kommer du til å elske vårt 3-mot-1 coaching-program. Du kommer til å ha en trener som vil fokusere utelukkende på trening og sørge for at du utfører hver enkelt øvelse i dine tilpassede treningsøkter optimalt (og trygt!) for muskelvekst. I tillegg vil en diettist og jeg også være tilgjengelig for å veilede deg hvert skritt av veien. Hvis det høres bra ut for deg, så:
Klikk på knappen nedenfor for å finne ut mer om 3-on-1 coaching-programmet:
↓
3) Twisting Leg Raise
Deretter skal vi flytte på twisting leg raises. Dette er en av de mest avgjørende skrå ab øvelsene som ikke må gå glipp av i en skrå trening. Legg merke til at den tradisjonelle benøkningen uten vri faktisk har blitt vist i NOEN FÅ EMG-analyser for allerede å gi overlegen obliques-aktivering, sammenlignet med andre vanlige kjerneøvelser, og er derfor et godt valg.
Slik Utfører Du Vridningsbenøkningen
for å få bevegelsen til å understreke obliques enda mer, kan vi ganske enkelt innlemme en vri i hver rep når du kommer opp. Dette vil nå innlemme lateral bøyning og rotasjon av torso i bevegelsen, slik at du bedre kan aktivere obliques.
men igjen, når det gjelder hvordan du får v cut abs, er det viktig at du ikke glemmer å innlemme de to tilleggsfunksjonene til obliques. Du kan gjøre det ved å flytte inn i bakre bekkenhelling og tegne i magen før du starter reps.
Og selv om denne øvelsen er ganske vanskelig for de fleste å henge, er det mange måter å regressere den på.
jeg vil foreslå først å utføre disse som liggende benløft med en vri på gulvet.
deretter går du videre til Å gjøre Dem på Kapteinens Stol, og å gjøre dem hengende med bøyde knær.
du vil til slutt henge med bena rettet ut. Dette vil sikre at du øker etterspørselen plassert på obliques som de utvikler og styrke over tid.
og på grunn av vanskeligheten med denne øvelsen, er et rep-utvalg av hvor som helst mellom 10-20 reps ideelt. Men igjen må fokuset være på å kontrollere og aktivt bruke obliques hver eneste rep.
Den Beste Vitenskapsbaserte Skrå Trening
når det gjelder frekvens og antall sett anbefalinger for disse bevegelsene i en skrå trening, vil jeg anbefale å kaste 3-4 sett av hver av disse i din nåværende ab-trening. Og som for din abs trening, bør du gjøre dem en gang til enda 4 ganger i uken, avhengig av hvor mye volum du gjør under hver økt.
Så, for eksempel, hvis jeg gjorde 3 relativt kortere ab treningsøkter per uke, ville jeg kaste inn 3 sett med en av disse v cut abs-øvelsene i hver av disse ab-treningsøktene.
i alle fall, skjønt, prøve ut disse bevegelsene og finne ut hvilke som fungerer best for deg. Du kan deretter implementere dem i din v cut abs trening i henhold til retningslinjene jeg gikk gjennom. Dette vil gjøre en betydelig forbedring i obliques utvikling. Du bør ikke glemme å utvikle din lavere abs, også!
men husk at å plukke de riktige kjerneøvelsene å gjøre i skrå trening er bare en del av ligningen. Ringe i ernæring og spise riktig mengde og typer mat er virkelig nøkkelen til å lene seg ned og definere at midtseksjonen.
for et trinnvis program som viser deg nøyaktig hvordan du trener og hvordan du setter opp ernæringen din for å forvandle kroppen din med vitenskap:
Klikk på knappen nedenfor for å ta min analyse quiz for å oppdage det beste programmet for deg:
↓
jeg håper du likte denne artikkelen og fant den nyttig! Ikke glem å følge meg og koble til Meg På Instagram, Facebook og Youtube også, for å holde deg oppdatert med innholdet mitt.
Og en stor shoutout til Denne utrolige transformasjonen av uken Av Shahril, som klarte å fullstendig forvandle kroppen sin, på bare 9 måneder på programmet!
