De Beste Mentale Strategier For Å Drive Gjennom Smerte
quads skrike som du makt oppoverbakke under En Tøff Mudder. Dine feller skjelver i siste øyeblikk av dagens AMRAP. Du markløft til poenget med å passere ut. Og la oss innse det: hvis du ikke er minst mildt ubehagelig under treningen, vel, hvorfor bry deg om å dukke opp?
Smerte er umulig å ignorere—Så snart vi føler noe vondt, er Vi koblet til å begynne å tenke på det for å forhindre fremtidige skader, forklarer ytelsespsykolog Jonathan Fader, Ph. D. direktør for mental kondisjonering For New York Giants. Og, noen ganger, ubehag er faktisk et tegn du trenger å tilbake av. Men mesteparten av tiden, med riktig form og riktig anstrengelse, er treningsinducert smerte egentlig bare et tegn på kardiovaskulær kondisjonering eller muskel som bryter ned og bygger sterkere tilbake, legger han til.
Ubehag kan signalere «tid til å bremse»,» tid til panikk «eller»tid til å presse på enda hardere» —og som kroppen din prøver å kommunisere er nesten helt avhengig av hva du vil høre.
» i enhver form for atletisk ytelse er det uunngåelig at du kommer til å møte ubehag, fysisk eller følelsesmessig. Men det er din oppfatning av og reaksjon på det som vil avgjøre hvor mye makt det har over ytelsen din,» sier Greg Chertok, en sportspsykolog Ved Telos Sport Psychology Coaching I New York.
Å Drive gjennom det sunne ubehaget er ikke bare veien til å bli bedre og raskere-det hjelper deg også å forstå dine fysiske grenser mer nøyaktig, så det gjør vondt litt mindre neste gang.
men hvordan stiller du ut whining og tune inn i vinnende? Her har vi funnet åtte dokumenterte strategier for å fokusere mindre på smerten og mer på å lære dine faktiske grenser.
Utvikle en mindfulness praksis
» Å Gjøre noen av disse strategiene (enn si dem alle) krever et nivå av kompetanse og kjennskap til kroppen, slik at du kan skille ekte ubehag fra faktisk smerte, noe Som kan signalisere en skade,» sier Mark Aoyagi, ph. D., forsknings-og praksisdivisjonsleder For Foreningen For Anvendt Sportspsykologi.
den mest effektive måten å gjøre dette på er mindfulness trening. Mindfulness krever innsats utenfor treningsstudioet, men å sette inn tiden kommer med alvorlige utbetalinger, inkludert bedre smertekontroll, også forbedret søvn, forbedret motivasjon og mindre stress. Sjekk ut mindfulness app Headspace, Som Aoyagi anbefaler, eller vår idretts guide til mindful meditasjon.
Plan for og omfavne ubehag
» Enhver form for personlig beste ytelse vil innebære ubehag fordi Du presser deg forbi det Du har gjort før, sier Aoyagi. «Å forvente ubehag tillater oss å akseptere og til og med omfavne det som et tegn på at ting går rett i stedet for at ting går galt.»
Gå inn i en treningsøkt eller et løp, tenk på bevegelsene foran deg og hvordan kroppen din har reagert tidligere. Hvis du alltid får sidesting sprinting oppoverbakke, forvent kramper så snart du starter oppstigningen. Hvis dagens WOD innebærer burpee boks hopp, forventer å kaste opp og gråte samtidig.
Aoyagi forklarer at når vi aksepterer ubehaget, skjer to virkelig viktige ting: For det første kan vi dedikere vår hjernekraft til å utføre den fysiske oppgaven ved hånden-sette tempoet og pusten, i stedet for å bekjempe de ubehagelige følelsene. For det andre unngår vi å ha ekstra smerte på toppen av dommen («Hvis Jeg var i form, ville jeg ikke føle dette.»), bekymre deg for det («hvis jeg føler at dette allerede, det er ingen måte jeg kommer til å være i stand til å fullføre.»), eller catastrophizing det («hvis jeg føler at dette nå jeg kan like godt slutte fordi jeg ikke kommer til å få de resultatene jeg ønsker.»).
Tenk på smerte som makt
Smerte er unarguably en negativ følelse, ikke sant? Faktisk tenker det virkelig på det som negativt som gjør det slik.
» hver følelse som kommer inn i kroppen din på banen, under et løp, i treningsstudioet, er helt nøytral til vi legger en positiv eller negativ etikett til dem, » sier Chertok. Rask hjerterytme, muskelspenning og racing tanker kan være enten spenning eller angst-men som du velger å tro at du føler, vil direkte påvirke ytelsen din. «Når vi er i et positivt følelsesmessig rammeverk, vil vi sannsynligvis utføre bedre,» legger Chertok til.
Få tankene dine riktig: Som tretthet eller smerte begynner å oversvømme kroppen din, tenk på denne nye følelsen som en flom av styrke og energi i stedet. Føl vigor løpe gjennom blodet, og sende følelsen der du trenger det mest-fokus på en strøm av styrke og kraft beveger seg gjennom musklene, energigivende din quads for miles igjen, eller slår skuldrene for en mer trykk. «Å tenke på ubehag på denne måten gjør deg mer sannsynlig å omfavne følelsen i motsetning til å unngå det,» legger Chertok til.
Sett små mål
Ta et løp mil for mil, og ta HVER WOD-øvelse ved trening. «Noen ganger, når det blir veldig tøft, trenger vi bare å gjøre det til neste lyspole eller til og med neste pust. Når vi deler opp treningen eller konkurransen til neste lille stykke, stirrer ikke hele bildet oss ned, » sier Angela M. Fifer, Ph. D., En Ironman, ultramarathoner og vitenskapelig programdivisjonshode for Association For Applied Sport Psychology.
strategien med å sette små mål er del distraksjon, del forsikring fra små seire: Når du føler at du er klar til å slippe, men presser deg selv til å kaste ut bare en rep, gir det tilliten til at du kanskje faktisk har litt mer energi igjen til tross for dine gråtende muskler. Å bryte treningen i biter lærer effektivt hjernen din at smerte ikke er den virkelige indikatoren på at du er ferdig. Plus, å bryte ned løpet eller treningen i små mål hjelper tiden til å bevege seg raskere—og hjelper derfor med å spre følelsen av smerte. «Vanligvis går denne tøffe tiden, og du vil være tilbake på det om noen minutter,» Legger Fifer til.
Kø opp et stikkord
Tenk på hva du trenger mest når du føler deg trøtt eller ubehagelig—kraft, energi, fokus, motivasjon—og lag en liste over ord som fremkaller den følelsen sterkest for deg. De kan være så rett frem som handlingsord eller setninger som «eksplodere», «cruise»,» få etter det » eller noe personlig motiverende for bare deg. «Jeg har hatt idrettsutøvere som bruker navnet på deres barndomspraksis eller deres ungdomstrener for å fremkalle følelser av moro eller glede,» legger Chertok til. Når treningen blir trett, nå for cue ord og sette den på repeat til betydningen synker i.
Pust
«Bare ved å fokusere på pusten din og kontrollere luftveiene, kan du endre hjertetrykket, rydde tankene dine og oppnå et optimalt nivå av opphisselse,» Sier Fader. Ikke bare vil kontrollere din fysiologiske respons bidra til å spre smerten, men mental klarhet vil hjelpe deg med å ta smartere beslutninger om hva du kanskje trenger å justere for å unngå ubehag. Plus, » det tar tankene bort fra de smertefulle opplevelsene kroppen din opplever og plasserer den på en annen fysisk følelse som Du kan kontrollere,» Legger Fader til.
om du vil kontrollere eller observere, er opp til deg. «Å være med pusten din, ikke prøver å kontrollere, dømme eller endre det er en strategi. Men følelsen av at luften kommer inn og varmen av det går ut, og merker oppgang og fall i magen, kan også være effektiv. Det er ingen riktig måte,» legger Chertok til.
Distrahere deg selv
Finn et sted på bakken, syng en sang i hodet ditt, telle antall farger rundt deg—sinnet kan bare fokusere på så mye til enhver tid, så gi det noe annet enn smerte å besette over, Sier Chertok. Et annet alternativ: Skift fokus til en del av kroppen din som ikke har smerte, som å ha løse og avslappede hender mens du løper opp en bakke, Tilbyr Fifer. Chertok legger til at stort sett alle distraksjoner fungerer, bortsett fra å fokusere på ting som er utenfor din kontroll, som en annen løpers tid eller værforhold.
Observer sensasjonene
disse teknikkene fungerer alle godt for å dempe lavt til moderat nivå av smerte—men Vi har alle en terskel. «Når smerten av noe blir så stor, har du ikke annet valg enn å stille inn følelsene det fremkaller,» Sier Chertok. Hvis du passerer poenget med pacifisering, er din beste innsats aksept i stedet for motstand. «Forskning viser at eliteutøvere er mer komfortable med å konfrontere ubehag, mens amatørutøvere bruker unngåelse mer,» legger han til.
i Stedet for å freaking ut, kontroller hva du kan—pustefrekvens, løpehastighet—muskelspenning-og tenk på å «bringe intensjon» til dine vondt muskler.
«Fysiologisk gir dette mer oksygen til de områdene—energi flyter der oppmerksomheten går. Men selv om du ikke kan redusere smerten, bringer bevissthet til en kroppsdel en lommelykt til den—bringer den til liv på en bestemt måte, » legger Chertok til.
for tilgang til eksklusive gear videoer, kjendis intervjuer, og mer, abonner På YouTube!