5 Trinn For Å Optimalisere Stoffskiftet
Sant eller usant: stoffskiftet ditt gjelder bare hvor mye du kan spise og hva du veier.
hvis du svarte sant, er du ikke alene. Det er mye forvirring der ute om stoffskiftet.
ordet metabolisme har blitt synonymt med hvor mye noen kan spise og hvor lett de får eller går ned i vekt. Du kan være mager og ha en usunn metabolisme. Jeg ser dette mye hos kvinner-spesielt de som gjør mye kardio, teller kalorier og makroer, og føler seg trøtt, engstelig, oppblåst og humør.
sannheten er at din metabolske funksjon går langt utover evnen til å opprettholde vekten din.
Hvis du har vært på jakt etter årsaken bak hvorfor du ikke føler deg som deg selv, kan ikke synes å endre kroppssammensetning, og føler deg sliten og oppblåst mesteparten av tiden, ser på helsen til stoffskiftet kan være løsningen.
I denne artikkelen skal jeg dele hvorfor støtte stoffskiftet ditt er viktig hvis du vil ha optimal helse, hva påvirker stoffskiftet ditt, og hvordan du kan forbedre det med riktig ernæring og livsstilsstrategier.
Før vi snakker om hvordan optimalisering av stoffskiftet ditt kan forbedre helsen din, er det viktig å forstå noen grunnleggende metabolisme.
din fordøyelse, immunsystem, menstruasjonssyklus, skjoldbrusk, stresshormoner, energi, sexlyst, hår hud negler helse… er alle påvirket av stoffskiftet. Den beskriver hvor effektivt du brenner energi og det er ansvarlig for alle funksjoner i kroppen din.
stoffskiftet er ikke noe som er «fast» eller bare uunngåelig blir tregere som du alder. Det kan forandre seg og tilpasse seg som svar på stressorer på kroppen. Og eat more + exercise less-ligningen kan nedregulere stoffskiftet ditt fordi kroppen sanser det som en stressor og forårsaker kompenserende endringer som over tid forårsaker vektøkning, hormon, problemer, fordøyelsesproblemer og kronisk tretthet.
Bunnlinjen: stoffskiftet påvirker din energi, kroppstemperatur, fordøyelse, hormoner, vekt, humør og søvn. Det er ditt største verktøy for å vurdere din generelle helse og bestemme nøyaktig hvordan du skal spise og trene.
Tegn På Dårlig Metabolisme
Dette er noen av de viktigste tegnene — og de jeg ser mest-at stoffskiftet ditt ikke fungerer optimalt:
- Kan ikke gå ned i vekt uansett hva. Du gjør treningsøktene 6 dager i uken. Spise rent. Fasting, whole30, paleo, keto … men ikke får resultater.
- hjerne tåke. Du kan ikke fokusere, ikke føle deg så skarp som du pleide å, og har problemer med å huske ting.
- Lav energi. Det er vanskelig å komme seg ut av sengen, du treffer en vegg på 3 pm, du er utmattet på slutten av dagen.
- Fordøyelsesproblemer. Du avtale med forstoppelse og oppblåsthet daglig. Alt føles sakte. Du reagerer på selv sunn mat som salater og frukt.
- Problemer med å regulere temperaturen. Du blir lett kald og har lav kroppstemperatur (under 98,6 F), spesielt dine hender og føtter. Du er alltid den som har på seg en genser når alle andre føler seg bra.
- Hårtap, sprø negler, tørr hud. Uansett hvilken sjampo du bruker eller hvor mange aktuelle lotioner du har på deg, blir disse fortsatt ikke bedre.
- Hormonelle symptomer. Du håndterer PMS, tunge perioder eller uregelmessige sykluser. Du har også kanskje hatt problemer med å bli gravid eller har en historie med spontanaborter.
- Problemer med å sovne. Du våkner opp mellom 2 og 4 am som urverk.
- Underaktiv skjoldbruskkjertel, hypothyroidisme, Hashimotos. Du har blitt diagnostisert med en av disse basert på laboratorieresultater fra legen din. Kanskje du har en familiehistorie med skjoldbrusk problemer også.
jeg har en full sjekkliste for hva du skal se etter i en sunn metabolisme i Min Godt Næret Kvinne Guide Som du kan laste ned her.
den gode nyheten er at fordi stoffskiftet har evnen til å tilpasse seg, kan du forbedre det med riktig ernæring og livsstil strategier. Når du spiser og beveger deg på en måte som støtter stoffskiftet, vil du ha mer energi, bedre fordøyelse, bedre libido, normale perioder, mindre PMS, opprettholde vekten og forbedre humøret ditt.
hva påvirker stoffskiftet ditt?
- lav kalori diett
- Kronisk cardio
- Ustyrt stress
- Søvnmangel
- Ubalansert blodsukker
- Mangel på protein
- Mindre muskelmasse
dessverre skjer mange av disse når vi følger anbefalingene fra diett-og helseindustrien som å spise mindre, trene mer, strøm gjennom dagen (selv etter 5 timers søvn), ta ingen Fridager, Spis kjøttsubstitutter i stedet for ekte kjøtt, og velg bootcamp og Hiit klasser over vekttrening.
hva skjer når kroppen din har å gjøre med en av disse, eller mest sannsynlig en kombinasjon av disse, er at den ikke føler seg trygg.
Dette gjør det lettere å holde fast på fett, vanskeligere å gå ned i vekt, og setter kroppen i en kronisk stresset tilstand. Og en stresset tilstand påvirker alle andre hormoner som fører til oppblåsthet, fordøyelsesproblemer, mer trang og trøtt hele tiden.
Hvorfor Slanking & Kutte Kalorier Virker ikke
det konvensjonelle vekttapet «spis mindre, trene mer» – modellen er forenklet fordi den ikke anser metabolske tilpasninger.
Med andre ord, når du drastisk begrenser kalorier eller går ned i vekt raskt, registrerer kroppen din energigapet og tilpasser seg for å redusere forbrent energi.
kroppen din sparer energi ved å brenne mindre kalorier i ro, noe som senker BMR (basal metabolic rate) og etterlater mindre energi for» unødvendige » funksjoner som fordøyelse, reproduksjon, skjoldbruskproduksjon, hårvekst og leverfunksjon.
det er ikke at stoffskiftet ditt er tregt eller ødelagt-kroppen din har ganske enkelt tilpasset seg. Du kan tenke på det som et stressbarometer. Mer stress på kroppen-enten det er noe vi «føler» som stress på jobben eller noe vi gjør utilsiktet som ikke spiser nok – vil føre til kompenserende mekanismer som gjør det vanskeligere å gå ned i vekt.
Det er viktig å avbryte dette mønsteret ved å gjøre ting annerledes. Dette kan være vanskelig hvis du har blitt sittende fast i mentaliteten, og hvis du bare prøver å gjøre de samme tingene «hardere» eller «bedre» – trene hardere, kutte flere kalorier, begrense mer karbohydrater. Når virkelig, svaret er helt motsatt og stoffskiftet er å tilpasse seg de eksakte ting.
når du spiser og beveger deg på en måte som støtter stoffskiftet, vil du ha mer energi, bedre fordøyelse, bedre libido, normale perioder, mindre PMS, opprettholde vekten og forbedre humøret ditt.
du må prioritere nærende og helbredende kroppen din over kortsiktige mål og hurtige løsninger.
I Stedet ønsker Vi å optimalisere stoffskiftet vårt. Dette ser ut som: vanlig fordøyelse, opprettholde vekten uten slanking, jevn energi, sunn hud, hår, negler, klar og fokusert tenkning, regulere kroppstemperaturen og så mye mer.
Enten du jobber med å helbrede hormonene dine, fikse tarmene dine, forbedre huden din, øke energien din, må du fokusere tid og oppmerksomhet på å optimalisere stoffskiftet.
Slik Støtter Du & Optimaliser Stoffskiftet
Sørg for at du spiser nok.
mengden kalorier kroppen din trenger for å fungere godt, er veldig individuell, avhengig av stress, alder, muskelmasse og aktivitetsnivå. Noen kvinner spiser uten å innse det, enten fordi de er opptatt og bare løper fra en oppgave til en annen, eller fordi de ikke forstår at en bar og kaffe ikke teller som et måltid. Andre er mer forsettlige og har med vilje dieted på 1500 kalorier om dagen i mange år. Hvis du har vært begrense for en lang periode eller er en yo yo dieter, er det viktig å sakte jobbe deg tilbake opp sakte til hva kroppen din faktisk krever. De fleste kvinner er overrasket når de lærer at de skal spise 2000 + kalorier om dagen for en sunn metabolisme.
jeg ser mange kvinner starte en diett, hoppe rett til 1200 og 1500 kalori diett, bare for å gå ned i vekt i begynnelsen så platå. Noen (de fleste) får til og med vekten tilbake og prøver å gå tilbake til samme type begrensning igjen og igjen.
Kronisk slanking sender et signal til hjernen din at kroppen din ikke er trygg. Når vi ikke får tilstrekkelig kalorier, funksjoner som ikke lenger er en prioritet stengt som reproduksjon, fordøyelse, hårvekst og hormonproduksjon. I stedet lagrer vi fett, energi bremser ned, og kroppen vår sparer fett. Det er derfor å spise nok kalorier konsekvent bør være det første målet for en effektiv, langsiktig ernæringsplan.
I Stedet for å gå til ekstremer med kaloribegrensning og sette mental og fysisk stress på kroppen din, kan du finne ut hva den virkelig trenger for å føle seg næret og trygt. Dette vil støtte alle de andre hormonene som kan gå haywire — som skjoldbruskhormoner, kortisol, kjønnshormoner, sulthormoner-slik at hvis du vil gå ned i vekt, føles det lett og hyggelig.
vi går gjennom hvordan du finner dine unike kaloribehov I Metabolismefornyelse.
hva du spiser er også viktig. Det er derfor jeg lærer kvalitet først i form av næringsstoff tett, ekte mat. Derfra kan du tilpasse kaloribehovene dine basert på din nåværende metabolske status, tidligere dietthistorie, alder, vekt, høyde og aktivitetsnivå. Hvis du lurer på «spiser jeg nok?»Jeg anbefaler å sjekke ut denne artikkelen.
Balanse blodsukkeret
Riding the blood sugar rollercoaster er en stor stressor på kroppen og en lett å redusere hvis du er forsettlig om det. Måltid sammensetning og måltid timing kan gjøre eller ødelegge blodsukkeret stabilitet. Å finne den rette balansen mellom protein, fett og karbohydrater er det første trinnet. Derfra, prøv å spise hver 3-4 timer med næringsrike matvarer. Dette betyr ikke snacking på gulrot pinner eller bare kjører ut døren med en granola bar.
jeg anbefaler virkelig å fokusere på å prioritere protein (80-100 gram/dag) fordi det bidrar til å øke stoffskiftet på grunn av den termiske effekten (ved hjelp av energi for å bryte den ned) og vil holde deg mett. Egg, gress matet biff, fisk, fjærkre, gress matet meieri, og innmat er alle gode kilder.
3. Gå hele dagen og bytt kardio for styrke.
Dette er en veldig effektiv måte å stimulere stoffskiftet uten å øke stress i kroppen. Ved å bevege seg mer-spesielt ute i naturen-senker du kortisol og beveger deg på en måte som kroppen din er designet for å bevege seg. Skaler tilbake på strukturert og intens kardio og støt opp naturlig, avslappende bevegelse. Bevegelse gjennom dagen er bedre for stoffskiftet enn å trene hardt i en time og sitte hele dagen.
Hvis du for øyeblikket bare gjør kardio, er det veldig viktig å legge til i styrketrening. Kroppen din kan være lydhør overfor kardio-øktene først, men overtid blir det mer effektivt i løpet av den timen lange spinnklassen eller 5K-løp, slik at du ikke bare brenner mindre kalorier, du bryter også ned muskler. Målet er å bygge muskler og trene smartere, ikke vanskeligere. Mens vi kan nyte de harde klassene for endorfinene, ønsker vi ikke å sette kroppen vår under ekstra stress som vil få oss til å føle oss verre på lang sikt. Knebøy, push ups og planker vil gagne deg mer enn en time lang spin klasse eller bootcamp. Og jo mer muskler du har, desto bedre kan kroppen din bruke energi og noe som betyr at flere kalorier forbrennes i ro.
mellom turgåing og styrketrening har du en treningsrutine som vil optimalisere stoffskiftet, hormonene og redusere stress i kroppen slik at det føles trygt.
4. Vurdere stressfaktorer og administrere kortisol.
Kortisol er et stresshormon som bør være høyest om morgenen og lavt om natten. Når det er for høyt for ofte, reduseres andre funksjoner (fordøyelse, energi, metabolisme). Måter å redusere stress inkluderer å sove mer, komme seg ut i naturen, gå på tur, gjøre yoga, strekke, journaling og takknemlighet, redusere inflammatoriske matvarer, redusere stressende tanker og komme seg ut av kronisk kamp-eller-flymodus.
Stress kan være ekte, oppfattet eller forventet. Det er viktig å finne ut hvor det kommer fra (fysisk, miljømessig, følelsesmessig), og deretter bestemme hva du kan eliminere. For de tingene du ikke kan eliminere, kan du bygge i stressfasthetspraksis og støtte adrenalene dine.
En annen rask seier for å senke stress i kroppen er å støtte sirkadiske rytmer. Dette vil også hjelpe med kortisolregulering og derfor med å sovne og sovne. For å støtte din sirkadiske rytme, få sollys først om morgenen og så mye du kan gjennom dagen.
5. Støtt tarmen og fordøyelsen.
for å helbrede stoffskiftet må du sørge for at du spiser for å støtte god fordøyelse og tarmhelse. Dette er grunnlaget for en sunn metabolisme fordi det er der næringsstoffer absorberes og brukes til å bygge sunne hormoner og celler. Det er også ansvarlig for omdannelsen av vitaminer som støtter produksjonen av skjoldbruskhormoner, som er regulatorene av stoffskiftet vårt.
hvis du sliter med fordøyelsesproblemer regelmessig, reagerer på visse matvarer, og har en lang liste over matintoleranser, er det viktig å virkelig bruke litt tid og oppmerksomhet på å helbrede tarmen din.
Optimalisering Av Stoffskiftet Trenger ikke Å Være Komplisert
hvis du føler at du spiser sunt og trener regelmessig, og nå sliter du fortsatt med lav energi, vektøkning, oppblåsthet og fordøyelsesproblemer, PMS, uregelmessige perioder, PCOS, hypothyroidisme, OG BARE vil føle deg bedre i kroppen din, er det viktig å støtte stoffskiftet.
Husk at Det ikke handler om å gjøre de tingene vi «tror» vi burde gjøre som:
❌ Spise » ren » eller begrense mer mat
❌ Besatt av kalorier og makronæringsstoffer
❌ Tvinge deg selv til å trene hver dag
❌ aldri spise sukker eller karbohydrater igjen
❌ Spiser 6 små måltider om dagen
Men det handler om å lytte til kroppen din og:
✅ å Spise nok nærings-tett matvarer
✅ Balansere blodsukker med skikkelig måltid timing og protein, fett, karbo kombinasjoner
✅ Får i deg nok protein fra biotilgjengelig kilder
✅ å Få min daglige
✅ Går for turer i naturen,
✅ Styrke trening
✅ å Få sollys
Og gjøre disse ting konsekvent.
Å Gjøre dette trenger ikke å være komplisert eller kreve å gjøre en komplett diettoverhaling med en rekke kosttilskudd, måltidsprep og handlelister. Velg bare en og start der.
hvis du vil ha litt hjelp med hvor du skal begynne og litt veiledning om å gå gjennom ting trinnvis, sjekk Ut Metabolismefornyelseskurset mitt her.
hvis du er klar til å forbedre stoffskiftet og støtte kroppen din for å gi den det den trenger, kan du bestille en Gratis Ernæringsstrategi Her. Vi får tydelig på hva du har prøvd tidligere, hvor du er nå, og hva en tilpasset plan ser ut for deg basert på dine mål.
Klar Til å finne ut hvordan du brenner kroppen din slik at du kan støtte din energi, hormoner, metabolisme, & vekt?
Last ned my Well Nourished Woman Guide og lær de 6 trinnene som vil hjelpe deg med å øke din energi og gå ned i vekt mens du støtter stoffskiftet & hormoner… uten å begrense kalorier eller stresse om diettregler.
