27 Beste Skrå Øvelser For Menn

27 Beste Skrå Øvelser For Menn

det er lett å huske å trene våre ab muskler, men det er en vanlig feil å glemme å trene våre obliques. Dette er en dum feil fordi våre skrå muskler er svært viktig for vår generelle kjerne styrke og fitness ytelse. Så det er på tide å prøve disse musklene, kanskje for første gang, med noen av disse flotte skråøvelsene.

Hva Er Dine Skrå Muskler?

Skrå muskler er muskler som går langs sidene av kjernen din. Musklene er super viktige for rotasjonsbevegelser som å bøye side til side. De bidrar også til å bygge opp den generelle styrken til kjernen din. Viktigst, skrå muskler spiller en viktig rolle i å beskytte ryggraden. Hvis utseende er noe du er bekymret for, vil et sterkt sett med obliques erstatte de mye elskede, vanskelig å budge, kjærlighetshåndtakene.

Anatomisk sett er den ytre skrå den tykkeste og løper fra de nedre ribber til iliac crest, mens den indre skrå sitter under den ytre muskelen. Hele muskelgruppen finnes i den anterolaterale bukveggen og er svært viktig for å opprettholde bukveggspenningen og støtte de indre organene. Skulle disse musklene bli skadet, kan du selv med en abdominal brokk der det myke vevet under musklene bule ut.

30 Beste Skrå Øvelser For Menn

hvis du vil utføre den ultimate skrå trening, må du forstå hvorfor hver øvelse fungerer. Her er en liste over de beste skrå øvelsene for menn, komplett med instruksjoner og informasjon for å få bevegelsen ned.

Cross-Body Fjellklatrer

denne øvelsen er ekstra nyttig som det dobler som en cardio bevegelse som også er rettet mot kjernen, hovedsakelig obliques. Høyintensitetsøvelsen vil engasjere midseksjonen mens du holder hjertefrekvensen oppe, og hjelper deg med å forbrenne kalorier og avsløre det harde arbeidet. Pass på at bevegelsene er ganske treg, å målrette obliques. Å utføre cross-body fjellklatrer trening:

1. Flytt inn i en høy plankposisjon, sørg for at håndleddene dine er under skuldrene dine og glutene dine er litt høyere opp.
2. Ta venstre kne mot høyre albue, mens du prøver å holde resten av kroppen så stille som mulig.
3. Sett benet tilbake til startposisjon.
4. Gjenta med høyre ben, og fortsett å gjenta, sørg for å bevege seg ganske sakte.

Bicycle Crunch

hvis du har gjort denne øvelsen før, vet du hva vi mener når vi sier at det er en morder for obliques. Det retter seg mot senterkjernen din også – hele magen din vil føle at den er i brann! Husk alltid, kontroll er nøkkelen her. Mens det er lett å begynne å glide og skyve rundt på gulvet, hold kjernen stramt og prøv å ikke flytte fra basen din på gulvet. For å fullføre sykkelen knase:

1. Ligg på bakken på ryggen og ta beina til en bordplateposisjon.
2. Legg hendene bak hodet, bøy albuene dine.
3. Engasjere kjernemuskulaturen, løft hodet, nakken og skuldrene fra bakken.
4. Ta høyre albue til venstre kne, mens du retter høyre ben i en samtidig bevegelse.
5. Slipp og vri på den andre siden slik at du bøyer høyre ben og retter venstre ben, og sørg for at beina ikke berører bakken.

V-Up

Dette er en annen killer øvelse designet for å brenne ut abs og obliques. En favoritt blant crossfitters og HIIT idrettsutøvere, Krever V-Up kontrollerte bevegelser opp og ned fra både øvre og nedre del av kroppen din. All denne bevegelsen hengsler på kjernen din, og tvinger obliques og abs til å gjøre de tunge løftene. For å fullføre En V-Up:

1. Begynn å ligge på ryggen og strekk armene bak hodet, hold dem rett og hold beina rett på gulvet med føttene rørende.
2. Løft bena samtidig som du løfter overkroppen, hold armer og ben rett hele bevegelsen.
3. senk sakte armer Og ben.
4. Gjenta bevegelsen.

Hengende Hinder

det hengende hinderet krever en bar og en benk. Det er en callisthenics-øvelse som hovedsakelig retter seg mot obliques, men retter seg også mot quads og abs. Du vil sikkert se idrettsutøvere på treningsstudioet ved hjelp av denne øvelsen. Den hengende komponenten i den skrå øvelsen skaper kontinuerlig spenning på kjernen, noe som øker treningens alvor og praktiske egenskaper. For å fullføre en hengende hindring:

1. Plasser en benk under en chin-up bar.
2. Heng fra chin – up-posisjonen med et overhåndsgrep og med bena til den ene siden av benken.
3. Sørg for at føttene er sammen og knærne er litt bøyd.
4. Løft bena over benken uten å bøye albuene eller knærne, reverser bevegelsen.

Heel Taps

selv om dette kan være en enkel bevegelse, er det en av de beste skrå øvelsene for å målrette de glemte delene av kjernen vår. Det er egentlig en sidekrem som ser at du antar en kjent posisjon. Gjennom bevegelsen, sørg for å holde skuldrene av gulvet, da dette skaper ytterligere spenning på skrå muskler. Som et resultat vil du føle en langt større brenning, noe som indikerer at øvelsen gjør jobben sin. For å fullføre hælkraner:

1. Ligg på ryggen med knærne bøyd, føttene flatt og armene ned ved siden av med håndflatene vendt opp eller ned.
2. Løft hodet, bruk kjernen og hold hodet og øvre ryggen av bakken.
3. Nå i en sidelengs bevegelse med venstre arm til venstre, og trykk på hælen med venstre hånd.
4. Gå tilbake til midten og gjør samme bevegelse med høyre arm.

Fjellklatrere

den ydmyke fjellklatreren er en flott øvelse for å styrke kjernen og å jobbe med kardiovaskulær utholdenhet samtidig. En annen høy intensitetsøvelse, du vil få hjertefrekvensen opp og litt svette på. Pass på at ryggen er parallell med bakken for å maksimere spenningen og hold deg kontrollert med bevegelsene dine. Å fullføre fjellklatrere:

1. Ta en høy plankeposisjon og sørg for at hendene er under skuldrene og hold ryggen rett.
2. Kjør høyre kne opp i en rett bevegelse mot brystet, og hold venstre tær fast til bakken.
3. Forleng høyre ben tilbake til startposisjon og kjør samtidig venstre ben til brystet.
4. Gjenta denne bevegelsen frem og tilbake, i en rask bevegelse.

Russian Twist

en sentrert og sterk kjerne er nøkkelen til å mestre den russiske twist, en av våre favoritt skrå øvelser hvis du ønsker å bli makulert. Det er to måter du kan fullføre denne skrå trening. Den første ser du anta sit-up posisjon med føttene på bakken. Ankerposisjonen på føttene vil gjøre øvelsen litt enklere, men vil være til nytte for deg i stabiliteten din. Det andre alternativet er å fullføre de russiske vendingene med føttene sammen og av gulvet. Langt vanskeligere, denne bevegelsen krever at du stødig og stabilisere deg selv ved hjelp av utelukkende du kjerne. For å fullføre russiske vendinger:

1. Sitt på gulvet med knærne bøyd og føttene flatt.
2. Lene deg tilbake og løft føttene, slik at du balanserer på halebenet.
3. Forleng armene og vri overkroppen slik at armene faller ved siden av deg etter hver vri.
4. Vri frem og tilbake, slipp armene til venstre og høyre mens du går.

Woodchop

Ligner på å hakke tre, Men med en vekt er dette trekket en intens kroppsøvelse som også retter seg mot delts og quads. Du kan fullføre denne øvelsen med en hantel eller ved bruk av kabelmaskinen, avhengig av utstyret du har på hånden. Som med alle øvelser på denne listen, er det viktig at du fokuserer på å holde ryggen rett og kroppen stiv. For å fullføre woodchop:

1. Ta en dumbbell og hold den med begge hender til høyre side av kroppen din.
2. Knep ned mens du roterer litt til høyre.
3. stå opp og når du gjør det, sving dumbbell opp og over kroppen din ved å vri torso til venstre, holde bevegelsen kontrollert.
4. Pivot på høyre tå når du beveger deg, og ta deretter dumbbell over venstre skulder.
5. Gjenta På den andre siden.

Hengende Skrå Høyning

for alle de nybegynnere der ute, er dette en vanskelig en, så styr klar til du har bygget litt skrå styrke med de enklere øvelsene. Du trenger en bar for å gjøre denne øvelsen, så det er best å prøve denne i treningsstudioet. For å fullføre hengende skrå heve:

1. Hold på en chin-up bar med en overhand grep og henge fra baren.
2. Bøy knærne og ta dem opp mot venstre brystkasse.
3. Forleng kneet til startposisjonen og gjenta bevegelsen bortsett fra denne gangen, ta knærne mot høyre brystkasse.
4. fortsett vekslende.

Spiderman Pushup

Mestre denne skrå øvelse kan gjøre deg til en real-life superhelt, toning musklene i en slik grad at du kan skalere vegger! Det er en stor kroppsvekt trening som er rettet mot noen muskelgrupper. En sammensatt bevegelse, denne varianten av den tradisjonelle pushup krever langt mer underkropp og kjernekontroll. Å holde kroppen stabil mens du er i en kroket stilling, er sterkt avhengig av dine skrå muskler. Ta det sakte og fokusere på kontrahering din midsection. For å fullføre En Spiderman pushup:

1. Anta en plank posisjon med hendene litt bredere enn skulder avstand, holde kroppen i en rett linje.
2. Bøy albuene slik at de vinkles bakover ved 45 grader fra kroppen din mens du senker brystet mot gulvet.
3. Flytt høyre kne opp og ut, slik at kneet når albuen din når brystet senker til bakken.
4. Trykk opp brystet mens du samtidig utvide visste og returnere foten til gulvet.
5. Gjenta på motsatt side med venstre kne mot venstre albue.

Enarms Dumbbell Benkpress

denne øvelsen er flott for styrke og kraft, og du kan bruke forskjellige vekter for å tilpasse seg dine individuelle treningsmål. Mens du kan gjenkjenne denne bevegelsen som en fin måte å bulk opp brystet, riktig form vil se deg målrette obliques også. Ved å trekke skuldrene og stramme kjernen din under push – elementet i heisen, vil du legge til spenning i midseksjonen, og bidra til å bygge styrke og størrelse i mageområdet. For å fullføre en enkeltarms dumbbell benkpress:

1. Legg deg på ryggen på benken med en hantel i den ene hånden, med begge armene forlenget oppover.
2. Trekk dumbbell sakte Ned til kroppen og sørg For å engasjere kjernen din.
3. trykk dumbbell tilbake til opprinnelig posisjon. Gjenta med den andre armen.

Medisin-Ball Rotasjonskoss

rotasjonskastet med en medisinball kan allerede være en stift i treningsrutinen din, og hvis det ikke er det, bør det være. En høy intensitet øvelser, snu bevegelsen som du plukke opp og kaste ballen mål sidedelen av magen, bygge ut skrå muskler. Jo tyngre du går, jo bedre, men konsistens er nøkkelen for denne. Prøv å gå et øyeblikk rett uten å stoppe. For å fullføre medisinballens rotasjonskast:

1. Begynn ved siden av en vegg, stå oppreist eller knelte i en lunge stilling, og sørg for at skuldrene er vinkelrett på veggen.
2. Plasser forhånden under ballen og bakhånden bak ballen.
3. Kast ballen mot veggen og fange den, ved hjelp av kraften fra ryggen kne og hofte.

Offset Dumbbell Squat

Mål alle de riktige stedene med denne øvelsen, som vil få deg til å se fast og passe på kort tid. Husk å engasjere hele kroppen under denne øvelsen og velg en vekt som passer din treningsevne. For å fullføre offset dumbbell knebøy:

1. Start i stående stilling med en hantel i høyre hånd like utenfor skulderen, med håndflaten vendt mot deg og hold føttene skulderbredde fra hverandre.
2. Skyv hoftene tilbake og senk kroppen til lårene er parallelle med gulvet.
3. Pause ned bunnen og deretter sakte presse deg opp til startposisjon, og pass på å spenne kjernen gjennom hele bevegelsen.

Enarms Overhead Trykk

hvis du vil målrette mot kjernen og armmusklene dine, vil dette trekket gjøre begge deler samtidig. Spar tid og bli sterkere på en gang! I likhet med benkpressen, er denne sammensatte bevegelsen avhengig av kontinuerlig spenning over store deler av kroppen. Stramme kjernen på toppen av denne øvelsen vil tillate deg å styrke din kjerne muskler mens også treffer skulder, bryst og deltoid områder av overkroppen. For å fullføre svi-arm overhørt trykk:

1. Stå opp og hold en manual rett utenfor skulderen med armen bøyd og håndflaten vendt innover.
2. Stå skulderbredde fra hverandre med knærne litt bøyd.
3. Brace kjernen din.
4. Trykk vekten over hodet til armen er helt rett, og bicep er ved siden av øret.
5. senk dumbbell sakte Tilbake Til startposisjonen.

Enarmet Bondebære

enarmet bondebære er en flott øvelse som kan brukes til å styrke kjernen og quads. Det er også en flott for å lindre ryggsmerter! For å fullføre enarms bondeens bære:

1. hold vekten i den ene hånden og begynn å gå.
2. Oppretthold en nøytral ryggrad og oppreist holdning med en engasjert kjerne under treningen.
3. Bytt sider etter en viss tid.

Sideplank

øvelsen som alle elsker å hate-sideplanken! Dette trekket retter seg mot sidens abs og overkroppen, og derfor er det ikke lett, men må gjøres. Forskjellig fra den tradisjonelle planken ved at den tvinger deg til å stabilisere kroppen din ved hjelp av de ytre delene av mageområdet, er sideplanken svært gunstig når det gjelder å bygge skrå muskler. For å fullføre sideplanken:

1. Ligg på bakken på venstre side.
2. Kom opp på hånden eller underarmen, som støtter overkroppen.
3. Bøy knærne i en 45 graders vinkel og stable høyre ben på toppen av venstre eller utvide bena hvis du føler deg sterk.
4. Sørg for at føttene dine berører, bruk obliques til å trekke høyre hofte mot himmelen.
5. Forleng armen overhead mens du gjør dette, eller la den hvile til din side.
6. Hold inne ønsket tid, og bytt deretter side.

Sideplank Med Ett Ben

hvis du vil ta planken din til neste nivå, kan du prøve å balansere på ett ben. Bevegelsen ligner den nevnte sideplanken, om enn med langt større spenning på midtseksjonen: for å fullføre sideplanken med enkeltben:

1. Anta sideplankposisjonen, sørg for at du balanserer på føttene.
2. Løft det øverste benet og støtt vekten på det nederste benet.
3. Hold Så lenge du ønsker.

Sideplank Og Rad

i en av de mer utfordrende skråøvelsene, prøv sideplanken og legg til en rad for litt ekstra oomph. Denne varianten av de skrå øvelsene krever at du strammer og trekker sammen kjernemuskulaturen i en sammensatt bevegelse. Vær advart, denne øvelsen krever litt koordinering. For å fullføre sideplank og rad:

1. Fest et håndtak til en kabelstasjon og ligg på siden, vendt mot stakken.
2. Hold på håndtaket med din øverste hånd.
3. Løft opp i en sideplank: knær rett, og hold overkroppen støttet på albuen og underarmen.
4. Trekk håndtaket til brystkassen mens du sørger for å holde hoftene presset opp og fremover.
5. forleng armen langsomt.
6. Prøv å ikke rotere kroppen din mens du gjør forlengelsen.

Half-Kneeling Cable Chop

Når du har spikret tre chop øvelsen, er det på tide å gi denne varianten en prøve-holdning og bevegelse målrette obliques som ingen andre! Slippe ned til et litt lavere nivå kan du maksimere din øvre obliques. For å utføre half-kneeling kabel chop:

1. Anta en halv knelende posisjon og feste et tau til en kabel stabel overhead (eller bruke en manual)
2. Plasser innsiden kneet opp og satt opp med begge hender gripe tauet om en skulder bredde hverandre.
3. Roter tauet over kroppen din fra skulderen til kneet.
4. Gå tilbake til start og gjenta.

T-Rotasjon

dette er en klassisk skrå øvelse du kan gjøre med bare kroppsvekten din, perfekt for enhver tid på dagen uansett hvor du er. Igjen, fokus på stabilitet gjennom hele denne bevegelsen. Jo mindre din steinform side til side, desto mer effektiv vil den skrå øvelsen være. For å utføre t-rotasjonen:

1. Anta push-up posisjon med armene rett.
2. Løft høyre hånd og roter høyre side av kroppen oppover til du vender helt sidelengs, og kroppen din danner en t-form.
3. Snu bevegelsen slik at du roterer til venstre, og sørg for å holde hoftene hevet og kroppen i en rett linje.

Enarms Omvendt Lunge Og Trykk

Dette er en av de beste skrå øvelsene hvis du ønsker å øke styrke og stabilitet, samt hjelpe med balansen din. En annen sammensatt bevegelse, denne øvelsen retter seg mot øvre og nedre kroppsmuskelgrupper samtidig. Ved å holde kjernen stramt og bevegelsene dine kontrollert, kan du enkelt treffe obliques. Pass på at du holder på toppen av bevegelsen for å maksimere overbelastning. For å utføre enarms omvendt lunge og trykk:

1. Hold en hantel i en hånd i skulderhøyde.
2. Lunge bakover til kneet nesten berører gulvet.
3. Trykk på dumbbell overhead.
4. Senk dumbbell tilbake til skulderen og deretter stige opp igjen til stående, skyve gjennom helvete av foran foten.
5. Gjenta med det andre benet.

Bird Dog

Ikke la navnet lure deg, denne skrå øvelsen er en av de mest alvorlige kjernemordene der ute. Denne yoga-baserte bevegelsen kan virke enkel i begynnelsen, men jo tregere og mer kontrollert du tar, jo mer effektiv blir det. Prøv å nå ut så langt som menneskelig mulig uten å miste form og retthet på ryggen. For å fullføre fuglen hunden:

1. Plasser alle fire på bakken og sørg for at hendene er i tråd med skuldrene og knærne i tråd med hoftene dine.
2. Brace kjernen og nå høyre arm og venstre ben rett samtidig.
3. Hold korsryggen stabil og hoftene firkantede.
4. Gå tilbake til start og gjenta, roterende armer og ben.

23. Bear Crunch

Tid for å bringe skrå muskler ut fra dvalemodus med bear crunch, en av de beste øvelsene for å angripe alle deler av kjernen din. Dette kan være ganske vanskelig bevegelse å mestre, så ta deg tid og fokus på sammentrekning av midsection og obliques. For å fullføre bjørnen knase:

1. Start på alle fire og løft knærne litt fra bakken.
2. Flytt venstre kne til høyre albue, bøy høyre arm når kneet beveger seg oppover.
3. Hold venstre arm på bakken mens du roterer.
4. Roter tilbake til startdrikken og gjenta med høyre kne.

24. Hip-Thrust

hip-up eller hip-lift er en av de beste skrå øvelsene hvis du ønsker å sette presset på og få mest mulig ut av treningen. Du kan også se en lignende øvelse utført med en vektstang eller tungvekt, men for nybegynnere kan den enkle bevegelsen være nok. Du vil også finne at denne skrå øvelsen retter seg mot øvre ben og quads. Å utføre hip-up:

1. Ligg på bakken og legg hendene under halebenet.
2. Trekk navlen inn mot ryggraden.
3. Løft hoftene et par inches av gulvet, holde bena pekte rett opp mot taket.
4. Hold hodet hviler på gulvet og sakte senke hoftene tilbake til gulvet, tilbake bena til startposisjon.

25. Swiss-Ball Stir-The-Pot

denne øvelsen er akkurat som det høres ut, en interessant variant av treningsball planken og ideell for utfordrende kjernestabilitet. Hvis du har problemer med å holde kroppen stabil, kan du prøve å spre føttene lenger fra hverandre for å skape en bredere base av støtte. Jo tregere du beveger deg med denne øvelsen, desto mer effektiv blir det, så ta deg tid og fokus på kjernestabilitet. For å utføre Den Sveitsiske ballen røre potten:

1. Anta en knelende posisjon med underarmene hviler på treningsballen.
2. Forleng hvert ben, hold bena en skulderbreddeavstand fra hverandre.
3. roter armene langsomt med urviseren

26. TRX Pendel Swing

Utnytte EN TRX maskin Kan også være en fin måte å forbedre skrå styrke. Banded instrumentet lar deg stole på din egen kroppsvekt for bevegelser, med alvorlighetsgrad og vanskeligheter dikterer av din generelle holdning. Pendel swing er en metode for a forbedre kjernestyrken. Å fullføre:

1. Plasser føttene i trx stroppene.
2. Anta en push-up posisjon.
3. Hold kroppen din rett og engasjere kjernen din.
4. Sving bena fra side til side mens du sikrer at hoftene forblir stabiliserte.

27. TRX oblique rollout

for en øvelse som utvilsomt vil forfine og skape dine obliques, prøv TRX oblique rollout neste gang du er på treningsstudioet. I likhet med en vanlig utrulling krever denne variasjonen mer kontroll, øker frekvensen av skrå spenning og forbedrer total styrke. For å fullføre TRX skrå utrulling:

1. Hvil på knærne og brystet mot TRX.
2. Hold ett grep i hver hånd.
3. Kjør hendene fremover og til den ene siden mens du sakte beveger brystet mot gulvet, og hold ryggen rett.
4. Engasjer kjernen din mens du går tilbake til en oppreist, sentrert posisjon.

Du vil også like:
10 Beste Tricep Øvelser & Treningsøkter For Menn
15 Beste Kabel Øvelser For En Full Body Workout
14 Beste Dumbbell Øvelser for En Full Body Workout

Generelle Spørsmål