15-Minutters Trening: Kom i Form For Ski Eller Snowboard Sesong
hvis du er en skiløper eller snowboarder, sjansene er du også en biker, en turgåer, en løper, en yogi eller kanskje til og med en gym rotte. Du vet, noen som er i ganske god form.
og mens det kan være sant (eller spesielt hvis det ikke er), gjør det aldri vondt for å tilbringe tid i løpet av høsten å komme i form spesielt for ski eller snowboard.
så hvilke muskler trenger du å være oppmerksom på? Både ski og snowboard krever kjernestyrke. For snowboard spesielt, du engasjere leggmusklene-quadriceps, hamstrings, og kalver-å lede styret. Når du går på ski, engasjerer du ankler og føtter i tillegg til bein og glute muskler. Du engasjerer også armene dine, spesielt når du bruker polene til å dra deg over snøen på bunnen av en løp.
For å hjelpe deg med å piske deg i form akkurat i tide for skisesongen, setter vi sammen en treningskrets som du kan gjøre tre til fire ganger i uken, eller innlemme i din eksisterende treningsrutine.
Ideelt sett vil treningsrutinen inkludere både aerob og styrketrening. Prøv å gjøre minst 150 minutter aerobic trening per uke og gjør under styrke øvelser ideelt tre til fire ganger per uke. Eller bare følg vår seks-trinns 15-minutters krets som beskrevet.
først, varme opp: Få pulsen går, og få musklene varmet opp i ca to minutter. Prøv dette:
- 30 sekunder jogging på plass
- 30 sekunder jumping jacks
- 30 sekunder høye knær
- 30 sekunder jump squats-en jumping jack hvor du lander i en knebøy posisjon –
kretsen:
1) Squats: med eller uten å bruke vekter, stå rett med føttene om hoftebredde fra hverandre. Squat, holde knærne over tærne. Pass på at ryggen er rett, brystet er oppe, og rumpa er ute. Holde blikket rett frem vil hjelpe deg å opprettholde riktig form. Gjenta 15 ganger.
Bonus (hvis du vil ha en mer intens trening!): Wall squats: med ryggen fast mot veggen, late som du sitter i en stol, slik at quads er parallelle med gulvet. Hold knærne lined opp rett mellom hofter, ankler og føtter, uten splaying innover eller utover. Hold 30 sekunder.
2) Side ben knebøy. Begynn å stå rett med føttene sammen. Begynn med høyre side, ta et stort skritt ut til høyre, skift vekten til høyre, og senk kneet for å få en 90 graders vinkel. Hold brystet og skuldrene åpne. Trinn til sentrum. Gjør det samme på venstre side, vekslende ben. Gjenta 10 ganger på hver side.
3) Burpees: Stå med føttene skulder bredde hverandre. Senk inn i et knep, legg hendene på gulvet rett foran føttene. Skift vekten på hendene og hoppe føttene tilbake mykt å lande på baller av føttene i planke posisjon. Hvis du klarer det, gjør du en pushup. Trinn føttene opp igjen for å møte hendene dine. Stå opp rett med armene over hodet og hopp opp. Land og umiddelbart senke tilbake i et knep, som fører inn i neste burpee. Gjenta 5-10 ganger. (Husk: kvalitet over kvantitet. Hvis du finner ut at du sliter med å opprettholde form fordi du blir sliten, gå videre til neste treningsøkt.)
Ekstra burpee tips: når du kommer inn i pushup-posisjon, vær forsiktig så du ikke lar ryggen synke eller rumpen stikke opp i luften, da begge kan holde deg fra å jobbe effektivt med kjernen din. Sørg for at kroppen din er i en rett linje.
4) Abdominal ben når: Ligg På ryggen. Løft hodet og skuldrene rett over matten; du kan sette hodene bak hodet for støtte. Ta knærne mot brystet. Hold kjernen sterk, nå beina dine rett ut i en 45 graders vinkel. Trekk knærne tilbake og gjenta 10 ganger.
5) Planker: kom inn i en pushup-lignende posisjon, slik at kroppen din er i en rett linje. Engasjere kjernen din, hold posen i 60 sekunder. Som en modifikasjon, hvis du er sliten, kan du komme på albuene i stedet for hendene dine.
6) Side-liggende hip abductors: Ligg på din side med hoftene stablet. Hvis du trenger det, bøy underbenet på kneet for stabilitet. Hold øvre benet rett, løft det så høyt som mulig, hold det i 2 sekunder,og senk det sakte sakte. Gjenta 20 ganger på hver side.
Hvil i 30 sekunder, og gjenta hele denne kretsen igjen. Hvis du er nybegynner, kan du prøve å gjøre kretsen bare en gang, og over tid kan du til og med jobbe deg opp til 3 fulle repetisjoner for en 20-minutters trening.
Fullfør sterk med stretching
spesielt når du kommer i form for aktivitet som beskatning som ski og snowboard, er strekk viktig for å holde musklene sterke og sunne, og opprettholde bevegelsesområdet i leddene. Sjansen er at du jobber i en dagjobb der du sitter mesteparten av dagen, noe som betyr at du kan ha stramme hamstrings på baksiden av lårene dine.
Spar noen minutter å strekke, med fokus på quads, hamstrings og kalver.
hvis du lider av stramme hamstrings, prøv bena opp veggen. Ligg på ryggen med baken mot veggen og beina rett opp, støttet av veggen. Bøy føttene og føl hamstringene strekke seg.
hvis du ønsker å fokusere på å komme i form for en bestemt type snøsport, sjekk ut mine tidligere blogginnlegg På Brave Ski Mom om alpint, telemark ski og snowboard trening.