10 Tips For Å Unngå Overspising I Julen
stresset med å forberede Seg Til Jul, det store utvalget av deilige festlige matvarer i butikkene og restaurantene, matgaver vi mottar, samt spiseoppførselen til de rundt oss, skaper en perfekt formel for overspising. Mange kommer til januar en rettferdig noen pounds tyngre og i akutt behov for en pause fra alle de rike, festlig mat. Hvis du ønsker å unngå overdreven vektøkning i år og vil fullt ut nyte maten mens du ikke overdriver det, så prøv noen av tipsene nedenfor. Vi kan spise mindfully og likevel veldig mye nyte ulike festlig mat og drikke Over Julen uten å gå helt over bord.
Kjøp Mindre
det kan være så lett å falle for de mange spesialtilbudene på mat Til Jul og kjøpe det samme hvert år. Kanskje du kjøper en stor boks med sjokolade, som du la på stuebordet for folk å knaske på. Hvert år gir matmarkedsførere nye smaker av mat og drikke, og for de individer som har frykt for å gå glipp AV (FOMO), kan DET være veldig vanskelig å ikke kjøpe det som er til salgs.
når det er mat i huset, er det lett å spise det. «Du kan ikke kaste bort mat» er en felles holdning og gir folk en unnskyldning for å overvære. Hvor mange ganger har du endte opp med en bunke med sjokolade eller kjeks som du bare vil ha borte fordi du går tilbake på kostholdet de neste dagene? Lag en plan for hvilke matvarer du vil kjøpe i år sammen med mengder. Det er forståelig hvis du foretrekker å ha for mye enn for lite, spesielt hvis du er vert for mange mennesker, men prøv å være mindre spontan når Du gjør Din Julematbutikk. Hvis du skriver en handleliste, hold deg til den så mye som mulig.
Spis Hva Du Virkelig Vil Og Pass På Resten
det er viktig å nyte mat, mens du føler deg ansvarlig for å spise. Med tankeløs overspising kan det faktisk være svært lite glede. En god måte å regulere din spising er å gå for maten du virkelig ønsker å spise, men så pass på andre – deretter nyte og nyte de du elsker. Vi søker ofte den gleden fra mat, og hvis vi ikke spesielt nyter smaken av en mat, eller spiser den tankeløst, kan vi fortsette å spise til vi finner noe som gir oss det hit, noe som resulterer i overspising. Hvis det er en konfekteske, gi til andre de du ikke er ivrig på eller kaste dem bort, og nyte de du virkelig liker. Vær mer tilstede med mat. Hvis du merker at du ikke nyter noe, stopp. Det kan føles som en stor prestasjon når du er i stand til å ta ansvar for matmiljøet mens du nyter litt av det du har lyst på.
Hold Mat Ute Av Syne Eller Nå
Visuelle matsignaler er kraftige. En stor utløser for overspising er mat som er innen rekkevidde eller i sikte. Er det tradisjon for deg å ha sjokolade, kjeks, nøtter eller potetgull på stuebordet, liggende på en kjøkkenoverflate eller på kontoret over Julen? Du kan fortsatt gi deg selv tillatelse til å spise festlige godbiter, men hvis maten rundt deg er for mye av en fristelse, diskuter med kolleger eller familiemedlemmer hvordan du skal håndtere maten og komme til en avtale. Du kan også ta en beslutning om å holde seg til en viss grense og så virkelig nyte og nyte det du har. Hvis mulig, plasser maten andre steder slik at du må gå og hente den for å spise den og ikke gå tilbake for mer. Prøv å spise etter om du er sulten eller ikke, men samtidig ta opp visuelle matkoder, da det kan være en utfordring å ikke spise noe uansett om vi er sultne, når maten er i sikte eller innen rekkevidde.
Lag Strategier Og Planlegg
når vi setter intensjoner på forhånd for å gjøre noe, er det mer sannsynlig at vi gjør det. Å ha noen klarhet i forhold til hvordan du skal gå om noe kan gi deg en bedre sjanse til å oppnå det, og så skape strategier og planlegging kan være veldig nyttig. Hvis du ønsker å føle deg mer ansvarlig for mat og drikke denne julen, bestemme på forhånd av hendelser eller situasjoner omtrent hva og hvor mye du vil spise eller drikke. For eksempel, hvis det er mye festlig mat flyr rundt på kontoret, enten ta i din egen sunnere snacks i stedet eller bestemme hvor mange sjokolade, hakkete paier eller kjeks du vil begrense deg til per dag. Hvis du har en tendens til å spise andre porsjoner eller ha store porsjoner ved måltider, planlegg på forhånd å ha bare en hjelp eller sett intensjonen om å tjene deg selv mindre enn du normalt ville (kroppene våre trenger ofte mindre mat enn vi tror!). Kanskje du vanligvis ikke nyte andre helpings så mye som den første, og kanskje du ofte føler altfor fylt fra store deler. Lag på forhånd en strategi for å håndtere rester (for eksempel fryse dem, gjøre dem til et praktisk måltid for neste dag eller til og med kaste maten bort). Hvis du er en plate-klarere, ta en beslutning på forhånd for å unngå å plukke på andre familiemedlemmers mat hvis de forlater noe på tallerkenen. Hvis du spiser ute på restauranter Over Julen, bestem deg før du går for å unngå å bli altfor fylt og ha to kurs i stedet for tre. Du kan velge tre kurs hvis du ønsker det, men du kan nyte måltidet mer hvis minst ett av kursene er et lettere, sunnere alternativ. Hvis du ikke vil overdrive kaloriene i restauranter (eller hjemme), er det en enkel måte å planlegge å unngå måltider som er altfor rike, for eksempel stekt eller battered mat eller kremete eller ostete sauser. Planlegging måltider og snacks kan også bidra til å ta stress ut av mat shopping, og sette en grense på impulsive mat kjøp. Å lage dine egne personlige strategier og planlegge på forhånd kan gjøre hele forskjellen, sammenlignet med å gjøre mer spontane, potensielt tankeløse og beklagelige matbeslutninger i øyeblikket.
Ikke Beite: Hver Munnfull Legger Opp
Noen mennesker er ‘grazers’, enten gjennom å hoppe over måltider, kjedsomhet, fordi de er påvirket av eksterne signaler for å spise (for eksempel synet eller nærheten til mat) eller fordi de er sultne mens de forbereder kveldsmåltid. Ikke barn deg selv hver gang du pop mat inn i munnen din at ‘det er bare en munnfull’ – mouthfuls legge opp! Vær forsiktig med å glemme hva du har spist også – å miste oversikt over hvor mye du spiser i løpet av en dag kan lett skje hvis du har en tendens til å beite. Det er lett å tenke at hvis noe bare er en munnfull, teller det ikke eller er bare noen få kalorier – mange festlige matvarer er veldig kaloritette, så popping mat i munnen her og der kan resultere i et betydelig antall kalorier som forbrukes og legger snart opp hvis beite på mat hele dagen. Problemet med beite er at det ikke er fysisk eller psykologisk tilfredsstillende, da det ofte er tankeløst, og hvis det bare er små biter av mat her og der som ikke setter oss, kan det føre til at vi ser etter mer mat. Beite på sukkerholdige matvarer kan også forårsake blodsukkertopper og dips og hyppig sult, noe som kan gjøre det vanskelig å slutte å spise. Mål for mer strukturert, tilfredsstillende å spise, for eksempel 3 måltider og 1-2 snacks.
Har Noen Strategier FOR TV-Spising
FOR MANGE mennesker ER TV en integrert del Av Julens glede, eskapisme og avslapning, og vi har så mange kanaler i disse dager! FRA min erfaring med å jobbe med klienter, KAN TV være en stor utløser for tankeløs overspising, uansett tid på året. Når VI blir distrahert AV TV, er det lett å ikke legge merke til hvor mye vi spiser; eller hvis programmet du ser ikke er veldig stimulerende, kan du få ‘munchies’. Å SE PÅ TV er en dypt inngrodd vane for mange, spesielt om kveldene når energinivået er lavere. Hvis DU ser PÅ TV i lengre perioder, bør du vurdere å redusere TV-tid; alternativ TV med andre aktiviteter-liker å spille noen brettspill, gjøre noen matlaging prep eller ta en prat med noen, enten personlig eller via videosamtale. Gjør en hobby mens TV-EN er på, hvis det er praktisk (dette kan bidra til å holde hendene opptatt). En god strategi er å sette en mengde mat fra kjøkkenet i en bolle, ta den med DEG for Å se PÅ TV og nyte beløpet uten å gå tilbake flere turer for mer. Fjern all mat som er tilstede i TV-rommet hvis DU har en tendens til å klippe nibble-enten til et annet rom eller ikke har det rett ved siden av deg på sofaen eller salongbordet innen rekkevidde. Husk alltid ‘ kraften i en åpen pakke!’. Små individuelle pakker kan hjelpe oss til å fortsatt nyte mat vi elsker, men mindre av dem.
Ikke Bruk En Quick-Fix Diett Løsning i januar som En Unnskyldning for Å Overspise I Julen
jeg har jobbet med mange mennesker gjennom årene, og det er veldig vanlig for enkeltpersoner å føle seg fanget i yo-yo slanking, svingende mellom restriktiv spising (slanking) og overspising, og merking av mat som ‘god’ eller ‘dårlig’. ‘Middle-way’ (eller balansert) spising kan føles som et fremmed konsept, som innebærer å være generelt oppmerksom på matvalg, spise på en fleksibel måte og ikke føle at du spiser, er enten ‘ god ‘eller’dårlig’.
Vekttap dietter kan føles som en frelser etter Jul, noe som gir folk en unnskyldning for å overindulge I Julen, og til og med flertallet av desember. Hvis en person føler at de kan’ løse ‘ all sin festlige overeating og vektøkning med et restriktivt kosthold i januar, kan dette oppmuntre dem til å overindulge I Julen fordi de vet at de kommer tilbake på kostholdet i det nye året. Men vektøkning på Slutten Av Julen føles ikke bra, og det forsterker bare folk en tro på at de ikke kan kontrollere deres spising med mindre de er på en diett.
derimot er en person som ikke har til hensikt å gjøre en quick-fix diett i januar, mer sannsynlig å være mer oppmerksom på mat i Julen, for å unngå å få for mye vekt. Det er bedre å vedta en’ opprettholde ikke få ‘tankesett enn en’ fest da hungersnød ‘ tilnærming, eller å være generelt årvåken, og hvis du får to eller tre pounds det er ikke slutten av verden. Mens en avhengighet av slanking kan holde oss fanget i en syklus av svart og hvitt tenkning og atferd, derimot, mindful eating kan hjelpe oss til å nyte mat mens du føler deg ansvarlig for det – og den gode nyheten er at du aldri trenger å gå tilbake på en diett! (Se Nedenfor:’Spis Mindfully’).
Spis Mindfully
Mindful eating handler om å være tilstede med mat i øyeblikket (mens du ikke tillater mange distraksjoner å svekke spiseprosessen), nyter mat ved å nyte smaken og tekstur, være klar over når kroppen din har fått nok til å spise slik at du stemmer inn i kroppens behov (forbinder sinn og kropp), og tar hensyn til kroppens ernæringsmessige behov (mesteparten av tiden) mens du har behagelige, tilfredsstillende spiseopplevelser. Det handler også om å gi deg selv valg rundt mat, tillatelse til å spise maten du liker i moderate mengder, ikke la deg bli altfor sulten eller frata deg selv, noe som kan føre til matbehov og overspising, og lære å føle seg fornøyd når du spiser riktig mengde mat for kroppen din (både fysisk og psykologisk). Selvbevissthet er nøkkelen – å være klar over ikke bare hva du spiser, men hvordan og hvorfor du spiser. Det muliggjør balansert, fleksibel spising, ikke ‘perfekt’, regelbasert spising. Ingen mat er ‘dårlig’ -det er hvor mye av noe du spiser og hvor ofte du spiser det som teller.
Tenk Før Du Spiser & Legg Litt Mat På Tallerkenen Din
Å Spise kan være vanlig, og gjort med lite tanke – tankeløs spising er så lett! Når maten er til stede, sjekk inn med deg selv, for eksempel: ‘vil jeg spise dette?’, ‘Vil denne maten smake så godt som det ser ut?’, ‘Hvorfor spiser jeg dette?’, ‘Nyter jeg dette?’. Hvis tallerkenen din er stablet opp, bør du vurdere om du trenger å spise alt og la noen hvis du har fått nok. Jeg har møtt så mange mennesker som sliter med å forlate mat på tallerkenen fordi de ble fortalt som barn å rydde tallerkenen sin. Hvis du sliter med å forlate mat, server deg selv en mindre del – men prøv å eksperimentere med å forlate litt mat, selv om det bare er en liten bit å begynne med.
hvis du blir tilbudt mat eller fristet til å spise noe, tenk på om du faktisk vil ha den aktuelle maten og hvor nær du er til neste måltid. Hvis det er mindre enn en halv time unna, og du ikke er spesielt sulten, ikke spis. Mat vil alltid være der!
Vurder Hvor Mye Du Nyter Maten
Fast eating er knyttet til overspising og fedme, så hvis du er en rask eater prøve å bremse ned. Unngå å spise når distrahert for å hjelpe deg med å fokusere på og nyte maten din – på den måten vil du føle deg fornøyd og vil ikke lete etter mer mat. Med tankeløs spising kan det være lite glede, så vurder nytelsesnivåene dine, og hvis du ikke nyter mat, må du slutte å spise den.
Hold Opp Frukten & Veg
Prøv Å holde opp din vanlige inntak av frukt, grønnsaker og salat Over Jul – det er veldig lett å spise mindre av dem når det er andre velsmakende, høyere kalori mat om. Inkludert frukt og grønnsaker i måltider og snacks vil bidra til å bulk opp tallerkenen og fylle deg opp for færre kalorier og motvirke rike, fete smaker. Det kan også bidra til å holde oss vanlige (for noen mennesker kan en endring av diett inkludert redusert fiber og økning i sukkerholdige matvarer føre til forstoppelse). Fiber bidrar også til å mate de ‘gode’ bakteriene i tarmen, og en sunn tarmmikrobiom spiller en viktig rolle i immunitet. Det er greit å nyte festlige matvarer vi kanskje ikke normalt spiser, men prøv å balansere disse matvarene med variasjon, inkludert næringsrik plantebasert mat som kroppen og hjernen trenger.
Spot Overdreven Unnskyldning
det er veldig lett å finne unnskyldninger for å spise. Hvis vi bruker unnskyldninger for å spise uten å tenke på om vi er sultne eller om vi virkelig vil ha maten, er det lett å overvære. Overspising kan bli problematisk når vi finner oss ofte bruker unnskyldninger. Noen mennesker føler seg skyldige når de spiser visse matvarer, og tror at de er ‘dårlige’, og så kan de føle behovet for å rettferdiggjøre deres spising. Vanlige unnskyldninger for å spise og overspise inkluderer: ‘Oh gå på da, Det Er Jul!’, ‘Jeg kan like godt fullføre pakken’, ‘Vi kan like godt kjøpe den hvis den er på spesialtilbud’, ‘hvis du har en jeg har en’, ‘jeg har hatt en hard dag’, ‘Det er ikke noe poeng i å forlate noen’, ‘du kan ikke kaste bort mat’, ‘jeg kommer snart tilbake på kostholdet, så jeg kan like godt hengi meg’. Prøv å legge merke til når du gjør unnskyldninger for å spise og hvor ofte de skjer – noen ganger er det bra, men hvis det skjer mye, kan dette føre til overspising og potensiell vektøkning. Kanskje noen ganger kan du prøve å erstatte unnskyldninger for å spise med unnskyldninger for ikke å spise, spesielt hvis du ikke er sulten eller ikke har lyst til å spise en bestemt mat.
Gjør Litt Kalori-Barbering
det er lett å falle i fellen av å tenke at vi trenger mer mat enn vi faktisk gjør. Hvorvidt det er andre mennesker som påvirker din spising eller deg selv å lage mat valg, vurdere å gjøre noen ‘kalori-barbering’ over festlig periode hvis du ønsker å redusere den generelle mat og drikke forbruk. Dette betyr å velge mindre porsjoner mat, mindre størrelse drinker eller færre sukkerholdige drikker, eller gå for lavere kalori versjoner som redusert fett oster. Hvis du føler deg komfortabelt full, la litt mat på tallerkenen din i stedet for å rydde platen ut av vane; kjøp mini hakkete paier i stedet for vanlige (noen ganger er alt vi vil ha et par munnfuller av noe søtt), server deg selv din egen del av poteter eller dessert, eller velg en vanlig kaffe i kafeen i stedet for en kalori festlig kaffe. Calorie-barbering handler ikke om kalori telling-det er veldig effektivt, spesielt når det gjelder kalori-tette matvarer, og det er utrolig hvordan kaloriene ikke spist legger opp!
Andres Innflytelse
Ikke la andre mennesker diktere hva eller hvor mye du spiser eller drikker. Noen mennesker er feeders eller mat ‘pushers’ – er det en person på kontoret eller et familiemedlem som oppfordrer deg til å spise? Kanskje kolleger plasserer mat på skrivebordet ditt, eller kjære kjøper deg en matbit eller tar med deg når DU ser PÅ TV når du ikke har bedt om det. Kanskje din spising bidrar til å rettferdiggjøre deres spising og får dem til å føle seg bedre om sin egen spising, så vær forsiktig med at andre saboterer dine intensjoner. Hvis du har en tendens til å overspise eller trøste spise, husk at du kan være innbydende andres tilbud om mat for å oppfylle dine behov eller ønske om å spise. Hvis du vil unngå å overspise over festivalen, kommuniser dine behov og intensjoner til andre.
Få Tilstrekkelig Søvn For Å Kontrollere Appetitten
Lytt til kroppen din. Hvis du føler deg trøtt, kanskje på grunn av mye festlig festing eller holde opp sent for å se filmer, har en tidlig kveld. Mangel på søvn påvirker appetitthormoner, noe som kan forårsake matbehov og et ønske om å spise mer enn vanlig neste dag. En og annen sen kveld er ok, men å bli oppfordret til å være oppe sent av andre rundt deg kan føre til for mange sene netter som kan føre til sløvhet, ha en negativ effekt på humøret, forårsake karbohydratbehov og gjøre balansert, sunn mat vanskeligere.
Vurder Ditt Forhold Til Mat Hvis Du Tvangsmessig Overspiser
Hvis Du har en tendens Til å overspise I Julen og finner det vanskelig å kontrollere matinntaket, bør du vurdere om du har en tendens til å overspise hele året. Mange bruker Jul og andre ferietider som begrunnelse for overspising, og ferietider kan få dem til å føle seg bedre om seg selv fordi det er en tid som regnes som en unnskyldning for å gi slipp på reglene og hengi seg. Det er ikke noe galt med noen dager med overindulgence så lenge vi kommer tilbake på sporet, men hvis overeating skjer hele året, er det viktig at du adresserer forholdet ditt med mat og om du kanskje bruker mat som en håndteringsstrategi eller av andre følelsesmessige årsaker.
Sammendrag
hvis du vil unngå å overspise for Mye I Julen, er det mange skritt du kan ta for å hjelpe deg til å føle deg mer ansvarlig for å spise. Å spise i moderasjon ved hjelp av mindful spisestrategier er fortsatt veldig hyggelig og kan være morsommere enn tankeløs overspising, og du kan komme Til Slutten Av Julen med en følelse av prestasjon, i stedet for å rushing for å komme tilbake til den dietten for å miste alle pundene du fikk. Mindful eating er ikke restriktiv, det innebærer ikke å føle seg fratatt – det er fleksibelt, mer balansert, og det betyr at du ikke trenger å gå på restriktive dietter lenger; du må bare betale litt mer oppmerksomhet til hva og hvor mye du spiser, og spise i henhold til kroppens behov mens du spiser mat du virkelig liker. Legg ut på en ny tilnærming ved å prøve ut noen av disse ti tips-du kan deretter bruke disse praktiske tips hele året.
for å kjøpe billetter til min kommende tale ‘Hvordan Takle Overspising’ (18. januar 2022), vennligst besøk Eventbrite.
EN-Til-En: SPESIALTILBUD: kjøp tre økter foran og få en 4. økt GRATIS! (Lagre £45). Kontakt meg via e-post HER.
Hver Fjortende Dag Støttegruppe: onsdag kveld (online), 6.30-8pm. Mer informasjon om våre støttegrupper finner DU her.
Samtaler: for et sammendrag av alle samtaleemner, vennligst klikk HER.
Kort Nettkurs: ‘Forbedre Forholdet ditt med Mat ‘(hver fjortende dag). Klikk her for mer informasjon.
Følg Meg På Instagram.
for tips, informasjon og råd se mine blogger.
hvis du føler at du kan dra nytte av Min Mindful Spise tjenester og ønsker å ha en prat, ring meg (Emma Randall) på 07961 423120, eller send meg: [email protected]