Øk styrken din med opptil 20% på seks uker
Ta deg tid
«nøkkelen til å få styrke raskt gjennom kroppsvektøvelser er bevegelseshastighet,» sier Personlig trener Scott H. Mendelson (irelandsupplements.com). i denne treningen vil du ta fem sekunder å stige gjennom hver øvelse, pause i to sekunder på bunnen av bevegelsen, og deretter eksplodere i farten så raskt som mulig. «Dette arrangementet lærer musklene dine å brenne raskt i mindre enn ideelle forhold – noe som ofte er det du vil møte i sport,» sier Mendelson Utfør denne treningen to ganger i uken i seks uker, sier han, og du kan forvente å se styrkegevinster på opptil 20%.
treningen
Trykk-ups: tre sett; fire representanter; 60 sekunder hvile mellom settene
Chin-ups: tre sett; fire representanter; 60 sekunder hvile mellom settene
Hopp knebøy: tre sett; fire representanter; 60 sekunder hvile mellom settene
Dynamiske utfall: tre sett; fire representanter; 60 sekunder hvile mellom settene
Trykk-ups
Bruk en skulder bredde hånd plassering mens du holder albuene gjemt i brystkassen. «Dette gir mulighet for mer triceps rekruttering» forklarer Mendelson. Ned over fem sekunder og på bunnen av bevegelsen pause i to sekunder med haken en tomme fra gulvet. Hold kroppen din helt rett til å seriøst beskatte kjernen din. Til slutt, eksplodere oppover mens du kontraherer glutes for å holde kroppen din i en rett linje.
Chin-ups
Chin-ups, sier Mendelson, er en av de øvelsene som mange mennesker gjør, men svært få utfører riktig jukser seg gjennom for et større antall representanter. Du skal bare gjøre fire. Men de kommer til å bli tøffe. Bruk en skulder bredde grep med håndflatene vendt mot deg. Trekk deg opp eksplosivt og sørg for at kragebenet berører baren. Deretter ned over fem lange sekunder og pause for ytterligere to når armene er fullt utstrakt. «Dette vil være vanskelig men med praksis vil musklene dine ta seg raskt,» sier Mendelson.
Jump squats
Jump squats skal utføres på samme måte som en vanlig knebøy, bortsett fra at du vil kjøre opp med et slikt eksplosjonsnivå at føttene dine vil forlate bakken for et vertikalt hopp. Som med press-ups og chin-ups, stige over fem sekunder og pause for to på bunnen av bevegelsen. Sikt på en parallell posisjon på bunnen av bevegelsen-bum nivå med knær. Merk dette trekket bør hoppes over hvis du har en skade-ridd historie.
Dynamiske lunges
begynn med føttene skulderbredde fra hverandre, lunge fremover med ett ben for å bringe det i tråd med bakbenet. Ryggen kneet skal avslutte på samme høyde som ryggen ankelen. Senk vekten ned på forbenet ditt over fem sekunder til ditt fremre kne er i nivå med bommen din. Pause på bunnen av bevegelsen i to sekunder. Deretter kjøre av ballen foran foten tilbake til startposisjon. Gjenta med det andre benet for fire reps per ben og sørg for at du holder en lik skrittlengde med hver.
for eksklusive muskelbyggende treningsøkter og treningstips rett til innboksen din hver uke abonner PÅ mh-nyhetsbrevet.
Følg Mh På Twiiter
Få trenings-og ernæringsplaner i stadig utvikling tilpasset dine spesifikke behov og treningsmål. Registrer Deg På Men ‘S Health’ S Personal Trainer tool nå!