Le migliori strategie mentali per alimentare il dolore
I tuoi quad urlano mentre si alimenta in salita durante un duro Mudder. Le tue trappole tremano nell’ultimo minuto di AMRAP di oggi. Si stacco al punto di svenire. E, diciamocelo: se non sei almeno leggermente a disagio durante l’allenamento, beh, perché ti sei preoccupato di presentarti?
Il dolore è impossibile da ignorare-non appena sentiamo qualcosa di ferito, siamo cablati per iniziare a pensarci per prevenire lesioni future, spiega lo psicologo delle prestazioni Jonathan Fader, Ph. D., il direttore del condizionamento mentale per i New York Giants. E, a volte, il disagio è davvero un segno che devi fare marcia indietro. Ma la maggior parte del tempo, con la forma corretta e lo sforzo appropriato, il dolore indotto dall’esercizio fisico è in realtà solo un segno di condizionamento cardiovascolare o di rottura muscolare e recupero più forte, aggiunge.
Il disagio può segnalare “tempo per rallentare”, “tempo per farsi prendere dal panico”o” tempo per spingere ancora più forte ” —e che il tuo corpo sta cercando di comunicare dipende quasi interamente da ciò che vuoi sentire.
“In qualsiasi tipo di prestazione atletica, è inevitabile che si sta andando ad affrontare il disagio, fisico o emotivo. Ma è la tua percezione e la tua reazione ad essa che determinerà quanta potenza ha sulle tue prestazioni”, afferma Greg Chertok, psicologo dello sport presso Telos Sport Psychology Coaching a New York.
Alimentare quel sano disagio non è solo la strada per diventare più in forma e più veloce—ti aiuta anche a capire i tuoi limiti fisici in modo più accurato, quindi fa male un po ‘ meno la prossima volta.
Ma come si sintonizza il piagnisteo e si sintonizza sulla vincita? Qui, abbiamo trovato otto strategie comprovate per concentrarsi meno sul dolore e più sull’apprendimento dei tuoi limiti reali.
Sviluppare una pratica di consapevolezza
“Fare una di queste strategie (per non parlare di tutte) richiede un livello di competenza e familiarità con il corpo, in modo da poter distinguere il vero disagio dal dolore reale, che potrebbe segnalare un infortunio”, afferma Mark Aoyagi, Ph. D., capo della divisione ricerca e pratica per l’Associazione per la psicologia dello sport applicata.
Il modo più efficace ed efficiente per farlo è l’allenamento di consapevolezza. Mindfulness richiede sforzo al di fuori della palestra, ma mettendo nel tempo viene fornito con gravi profitti, tra cui un migliore controllo del dolore, anche migliorato il sonno, una migliore motivazione, e meno stress. Controlla la consapevolezza app Headspace, che Aoyagi raccomanda, o la guida del nostro atleta alla meditazione consapevole.
Pianifica e abbraccia il disagio
“Qualsiasi tipo di miglior prestazione personale comporterà disagio perché ti stai spingendo oltre quello che hai fatto prima”, dice Aoyagi. “Aspettarsi disagio ci permette di accettarlo e persino abbracciarlo come un segno che le cose stanno andando bene piuttosto che le cose stanno andando male.”
Andando in un allenamento o in una gara, pensa alle mosse che ti aspettano e a come il tuo corpo ha reagito in passato. Se si ottiene sempre punti laterali sprint in salita, si aspettano i crampi non appena si inizia la salita. Se WOD di oggi coinvolge burpee box salti, anticipare voler vomitare e piangere contemporaneamente.
Aoyagi spiega che quando accettiamo il disagio, accadono due cose veramente importanti: In primo luogo, possiamo dedicare la nostra intelligenza a compiere il compito fisico a portata di mano—impostare il ritmo e la respirazione, piuttosto che combattere i sentimenti di disagio. In secondo luogo, evitiamo di accumulare dolore extra in cima al giudizio (“Se fossi in forma, non lo sentirei.”), preoccupandosi (“Se mi sento già così, non c’è modo che sarò in grado di finire.”), o catastrofizzandolo (“Se mi sento così ora potrei anche smettere perché non ho intenzione di ottenere i risultati che voglio.”).
Pensa al dolore come potere
Il dolore è indiscutibilmente una sensazione negativa, giusto? In realtà, è davvero pensarlo come negativo che lo rende così.
“Ogni sensazione che entra nel tuo corpo sul campo, durante una gara, in palestra è completamente neutrale fino a quando non apponiamo un’etichetta positiva o negativa a loro”, dice Chertok. Battito cardiaco accelerato, tensione muscolare e pensieri da corsa potrebbero essere eccitazione o ansia, ma che scegli di credere che ti senti influenzerà direttamente le tue prestazioni. “Quando siamo in un quadro emotivo positivo, è probabile che ci comportiamo meglio”, aggiunge Chertok.
Ottenere la vostra mente a destra: Come fatica o dolore inizia a inondare il vostro corpo, pensare a questa nuova sensazione come un diluvio di forza ed energia, invece. Senti il vigore che scorre attraverso il tuo flusso sanguigno e invia la sensazione dove ne hai più bisogno—concentrati su un flusso di forza e potenza che si muove attraverso i tuoi muscoli, energizzando i tuoi quad per le miglia rimaste o alimentando le spalle per un’altra pressione. “Pensare al disagio in questo modo ti rende più propenso ad abbracciare la sensazione anziché evitarla”, aggiunge Chertok.
Imposta piccoli obiettivi
Prendi una gara miglio per miglio e prendi ogni esercizio WOD per esercizio. “A volte, quando diventa davvero difficile, abbiamo solo bisogno di arrivare al prossimo palo della luce o anche al prossimo respiro. Quando dividiamo l’allenamento o la competizione al prossimo piccolo pezzo, l’intero quadro non ci sta fissando”, afferma Angela M. Fifer, Ph. D., Ironman, ultramarathoner e responsabile della divisione programmi scientifici per l’Associazione per la psicologia dello sport applicata.
La strategia di fissare piccoli obiettivi è parte distrazione, parte rassicurazione da piccole vittorie: Quando ti senti come se fossi pronto a cadere, ma spingiti a sfornare solo un altro rappresentante, infonde la fiducia che forse hai un po ‘ più di energia a sinistra nonostante i tuoi muscoli piangenti. Rompere l’allenamento in pezzi insegna efficacemente al tuo cervello che il dolore non è il vero indicatore che hai finito. Inoltre, abbattere la gara o l’allenamento in piccoli obiettivi aiuta il tempo a muoversi più velocemente e, quindi, aiuta a dissipare la sensazione di dolore. “Di solito passa questo momento difficile e tornerai in pochi minuti”, aggiunge Fifer.
Accoda una parola cue
Pensa a ciò di cui hai più bisogno quando ti senti stanco o a disagio—potenza, energia, concentrazione, motivazione—e fai una lista di parole che evocano quella sensazione più forte per te. Possono essere semplici come parole d’azione o frasi come “esplodere”, “crociera”, “inseguirlo” o qualcosa di personalmente motivante solo per te. “Ho avuto atleti che usano il nome del loro campo di pratica infantile o del loro allenatore giovanile per suscitare sensazioni di divertimento o divertimento”, aggiunge Chertok. Quando il vostro allenamento diventa faticoso, raggiungere per la vostra parola spunto e metterlo in ripetizione fino a quando il significato affonda in.
Breathe
“Semplicemente concentrandoti sul respiro e controllando la frequenza respiratoria, puoi alterare il tuo cuore, liberare la mente e raggiungere un livello ottimale di eccitazione”, dice Fader. Non solo il controllo della tua risposta fisiologica aiuterà a dissipare il dolore, ma la chiarezza mentale ti aiuterà a prendere decisioni più intelligenti su ciò che potrebbe essere necessario regolare per evitare disagi. Inoltre, “toglie la mente dalle sensazioni dolorose che il tuo corpo sta vivendo e la pone su un’altra sensazione fisica che puoi controllare”, aggiunge Fader.
Se si desidera controllare o osservare dipende da voi. “Stare con il tuo respiro, non cercare di controllarlo, giudicare o cambiarlo è una strategia. Ma sentire la freschezza dell’aria che entra e il calore che esce, notando l’aumento e la caduta dello stomaco può anche essere efficace. Non c’è un modo giusto”, aggiunge Chertok.
Distratti
Trova un posto a terra, canta una canzone nella tua testa, conta il numero di colori intorno a te—la mente può concentrarsi solo su così tanto in un dato momento, quindi offrigli qualcosa di diverso dal dolore da ossessionare, dice Chertok. Un’altra opzione: sposta la tua attenzione su una parte del tuo corpo che non soffre, come avere mani sciolte e rilassate mentre corri su per una collina, Fifer offre. Chertok aggiunge che praticamente qualsiasi distrazione funziona, tranne concentrarsi su cose che sfuggono al tuo controllo, come il tempo o le condizioni meteorologiche di un altro corridore.
Osserva le sensazioni
Queste tecniche funzionano tutte bene per smussare livelli da bassi a moderati di dolore—ma tutti abbiamo una soglia. “Quando il dolore di qualcosa diventa così grande, non hai altra scelta che sintonizzarti sui sentimenti che suscita”, dice Chertok. Se si passa il punto di pacificazione, la soluzione migliore è l’accettazione piuttosto che la resistenza. “La ricerca mostra che gli artisti d’élite sono più a loro agio nell’affrontare il disagio, mentre gli atleti dilettanti usano di più l’evitamento”, aggiunge.
Invece di andare fuori di testa, controlla ciò che puoi—frequenza respiratoria, ritmo di corsa, tensione muscolare—e pensa a “portare l’intenzione” ai tuoi muscoli doloranti.
“Fisiologicamente, questo dà più ossigeno a quelle aree—flussi di energia dove l’attenzione va. Ma anche se non riesci a mitigare il dolore, portare consapevolezza a una parte del corpo fa brillare una torcia elettrica—la porta alla vita in un certo modo”, aggiunge Chertok.
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