7 수영을위한 최고의 수영장 및 드라이 랜드 호흡 운동(유형__유행_위치!2018 년 11 월 1 일(토)~11 월 1 일(일);
수영 선수로서,당신은 아마도 적절한 호흡이 얼마나 중요한지 깨달을 것입니다.하지만 당신이 깨닫지 못하는 것은 우리 대부분이 호흡과 폐 용량을 최대한 활용하지 않는다는 사실입니다.즉,훈련과 경쟁 모두에서 가능한 성능 특전을 잃어 버리고 더 빨리 수영하고 밤에 꿈꾸는 중요한 메달,축구 또는 예선 시간을 집으로 가져 오는 데 도움이 될 수 있습니다.
요즘,대부분의 사람들,불행하게도,운동 선수뿐만 아니라 더 나은 수영 성능과 심지어 회복에 도움이 될 수 있습니다 자연 횡격막 호흡 대신 얕은 가슴 호흡을 활용하는 경향이있다.
그래서 오늘의 기사에서 우리는 횡격막 호흡,폐활량 및 경주 및 훈련 상황에서 집중하고 수행 할 수있는 능력을 향상시키기위한 여러 가지 드라이 랜드 및 수영장 내 호흡 운동을 살펴볼 것입니다.
수영 선수를위한 적절한 호흡 및 호흡 운동의 이점.
시작하기 전에 수영 선수를위한 이러한 수영장 및 드라이 랜드 호흡 운동을 수행하는 몇 가지 이점을 살펴 보겠습니다.
몸에 더 많은 에너지.
호흡기와 산소 흡입은 훈련 및 경주 중에 신체가 사용할 에너지를 만드는 데 중요한 역할을합니다. 당신 몸에 있는 세포는 세포질 호흡에게 불린 과정 도중 당신이 먹는 음식에서 에너지를 얻기 위하여 당신이 호흡하는 산소를 이용합니다.
이 과정에서 세포는 운동 중에 신체가 기능하는 데 필요한 에너지를 생산하기 위해 설탕과 다른 영양소를 분해하기 위해 산소를 사용합니다.
당신이 얕지 않고 적절하고 깊게 호흡 할 때,당신은 당신의 몸이 당신이 소비하는 음식을 최적의 속도로 수영에 사용할 수있는 에너지로 전환 할 수 있도록 산소 섭취를 극대화 할 수 있습니다.
폐 용량 증가.
왜 어떤 사람들은 다른 사람들보다 더 오래 숨을 참을 수 있는지 궁금해 한 적이 있습니까? 이것은 폐활량과 관련이 있습니다. 폐가 커질수록 더 많은 공기와 산소를 보유 할 수 있습니다.
이것은 수영 할 때 더 활발한 호흡 패턴을 사용하고 숨이 차지 않고 더 오랜 시간 동안 수 중에서 수영 할 수 있음을 의미합니다.
폐활량 증가는 빠른 수영의 중요한 부분 인 훈련과 경쟁 중에 더 나은 수중을 실행할 수 있음을 의미합니다. 그것은 또한 당신이 호흡 또는 유사한 것 없이 50 미터 자유형 질주 같이 수영할 때 그 단단한 그러나 가치 있는 동안 호흡 본에,행할 것을 도울 것입니다.
더 나은 집중력과 스트레스 해소.
적절한 호흡과 추가 된 폐 용량의 명백한 신체적 이점에도 불구하고 호흡 운동을 사용하여 향상시킬 수있는 몇 가지 주요 심리적 측면이 있습니다.
가장 명백한 것 중 일부는 큰 챔피언십 결승전이나 스트레스를해서는 안되는 힘든 훈련 세트 전에 불안을 낮추고 집중력을 높일 수있는 능력입니다.
특정 호흡 운동(나중에 논의 할 것입니다)을 사용하면 심장 박동을 늦추고 초점을 호흡으로 전환하고”내가 이기지 못하면 어떻게 될까요?,나는 이것을 위해 올 시즌 일했고,나는 코치를 실망시키고 싶지 않다”고 말했다.
훈련과 경쟁에서 빠른 수영 시간.
위에 나열된 다른 모든 이점을 살펴보면 이러한 기술을 구현할 때 더 빨리 수영 할 수 있다는 것이 분명합니다.
최적의 에너지 레벨은 몸이 연료를 공급하고 수행 할 준비가되기 때문에 항상 최고점에서 훈련하고 경주 할 수 있음을 의미합니다.
더 나은 폐활량은 더 나은 수중과 같으며,이는 나머지 필드에서 거대한 헤드 스타트를 얻는 동안 더 빨리 수영 할 수 있음을 의미합니다.
더 나은 집중과 낮은 불안은 광범위한 스트레스로 인해 당신을 통제하고 인종과 당신이 통제 할 것이기 때문에 전체 시즌 동안 일한 모든 것을 괴롭 히고 날카 롭고 당신이 훈련 한 것을 정확하게 할 준비가되어 있지 않다는 것을 의미합니다.
수영 선수를위한 호흡 운동:드라이 랜드 및 수영장 내.
수영 선수를위한 7 가지 최고의 호흡 운동은 다음과 같습니다.-
- 호흡기 훈련 장치를 사용하십시오.
- 스노클 및 스노클 캡이있는 기차.
- 당신의 수중 확장.
- 깊은 호흡과 벽 앉아.
- 수영 할 때 호흡 패턴을 사용하십시오.
- 복부 공동 호흡 운동.
- 상자 호흡 운동 및 기술.
호흡 훈련 장치를 사용하십시오.
호흡 장치로 훈련하는 것은 폐활량과 물속에서 수영하는 능력을 높이는 가장 좋은 방법 중 하나입니다. 이 드라이 랜드 호흡 운동은 진행 상황을 쉽게 측정 할 수 있고 개선 사항을 매우 빠르게 볼 수 있기 때문에 좋습니다.
사실,미국 국립 의학 도서관에서 발표 한 연구에서,수영은 장치를 사용하는 시간의 짧은 길이를 고려하여 상당한 양의 호흡 훈련 장치를 사용하여 불과 6 주 동안 100 미터 전속력을 1.7%증가시킬 수 있음을 발견했습니다.
연구 기간 동안 16 명의 경쟁 수영 선수가 실험 그룹 또는 위약 대조군에 무작위로 배정되어 참가자가 6 주 훈련 기간을 거치기 전에 일련의 생리적 및 성능 테스트를 수행했습니다.
수영은 수영 성능에 긍정적 인 효과를 얻기 위해 하루에 두 번 장치에서 30 회 반복해야했습니다.
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스노클 및 스노클 캡이있는 기차.
스노클과 스노클 캡을 조합 한 훈련은 수영 중에 수영장에서 할 수있는 훌륭한 호흡 운동입니다. 스노클 모자는 근본적으로 당신이 당신이 즉시 흡입할 수 있는 공기의 양을 제한하기 위하여 당신의 스노클의 오프닝에 두는 작은 모자이다.
수영하는 동안 더 나은 호흡과 증가 된 산소 섭취에 어떤 식 으로든 또는 다른 관련이되는이 모든 일에 몇 가지 이점이 있습니다. 그(것)들을 보자-
폐 조절:수영 선수의 스노클과 스노클 캡의 조합을 사용하면 폐 운동 부하를 최대 40%까지 증가시킬 수 있습니다. 이것은 폐가 더 강해지고 폐 용량이 효과적으로 공기를 흡입 할 수있는 능력뿐만 아니라 확장된다는 것을 의미합니다.
호흡 개선: 이 호흡 운동은 당신에게 당신이 하드 수영 세트 동안 호흡을 제어하는 데 도움이 될 것입니다 당신이 더 잘 준비 할 수 있도록 또한 높은 불안 경주 일 환경을 복제하는 깊은 호흡 기술과 스타일을 가르침으로써 호흡을 향상시킬 수 있습니다.
높은 고도 운동을 복제:당신이 한 번에 소비 할 수있는 산소의 양을 제한하여이 호흡 운동은 당신의 몸이 생산하는 적혈구의 양을 증가시킨다. 적혈구는 당신 몸에 있는 산소를 나르기를 위해 책임 있고,더 당신이 있으면,더 효과적으로 당신 몸은 산소를 배부할 수 있을 것입니다.
늑간 근육 강화:늑간 근육은 갈비뼈 사이에 위치한 근육 그룹이며 흉벽을 형성하고 움직이는 데 도움이됩니다. 그들은 주로 호흡의 기계적인 측면에 관여 하 고 그들을 강화 호흡 효율성을 개선 하는 데 도움이 됩니다.
저산소/저 산소 훈련: 낮은 산소 훈련을 수행 하 여 산소 수준이 낮은 경우 작동 하는 근육의 능력을 증가,인종 또는 하드 세트의 끝에 매우 중요 한 뭔가 어디 대부분의 수영 시작 그들은 너무 피곤 하 고 숨을 계속 하기 때문에 내려.
좋은 수영 스노클과 스노클 캡 조합을 찾고 있다면 피니스 수영 선수의 스노클과 스노클 카디오 캡을 추천합니다. 당신은 여기를 클릭하여 수영복에 스노클링과 여기를 클릭하여 스노클링 캡을 확인할 수 있습니다,모두 수영장에 있습니다. 당신이 갈 수있는 몇 가지 다른 조합도 있습니다,여기에 내 수영의 스노클링 문서에서 그들을 체크 아웃.
수중 물을 확장하십시오.
지난 수십 년 동안 수중 돌고래 킥은 수영의 다섯 번째 비공식 스트로크가되었으며 최근 몇 년 동안 경주에서 이기고 지배하는 데 매우 강력한 것으로 입증되었습니다.
100 만 나비 세계 기록 보유자 봐-칼렙 드레셀 예를 들어,그는 항상 다른 사람보다 앞서 절대적으로 그의 말도 수중 돌고래 킥 덕분에 블록과 벽 떨어져 오는 필드의 나머지 부분을 지배한다.
그냥 킬러 수중 돌고래 킥을함으로써 경주의 시작 부분에 직접 얼마나 앞서 체크 아웃-
좋은 수중을 수행하는 핵심 포인트는 그것을 수행하는 기술과 물리적 조절을 마스터했을뿐만 아니라 그것을 할 때 효과적으로 숨을 참을 수 있다는 것입니다.
훈련이 할 수있는 간단한 수영장 내 호흡 운동 일 때 수영장에서 수중을 확장하면 폐 용량,낮은 산소 수준에서의 기능 능력 및 호흡 조절이 증가 할뿐만 아니라 더 빠른 수영 선수가 될 것입니다.
가장 좋은 부분은? 그것은 복잡 할 필요가 없습니다. 모든 벽의 1 여분의 돌고래 킥을 수행하고 특정 훈련 일에 모든 벽을 개막 2-3 돌고래를하고 같은 작은 목표를 설정하여 시작합니다.
깊은 호흡과 벽 앉아.
이것은 단지 호흡에 초점을 맞추지 않는 당신이 당신의 드라이 랜드 훈련 루틴의 일부로 통합 할 수있는 좋은 드라이 랜드 호흡 운동뿐만 아니라,다리 근육을 종사하고 좋은 쿼드 화상을 제공합니다.
이 벽에 앉아 위치로 이동 수행하려면 앞으로 팔을 도달 한 다음 길고 느린 깊은 호흡을 연습 할 수 있습니다. 깊이 흡입 하 고 완전히 5 초 수를 사용 하 여 숨을 내쉬고 또는 그래서 최대한 많은 공기를 추방.
이 드라이 랜드 호흡 운동을하는 동안 당신은 벽에 척추를 유지하고 흡입과 호기를 수행하기 위해 횡격막과 복부 근육을 사용하도록 강요하고 척추,목,또는 어깨에 의존하지 않는 것입니다 흉곽을 확장,이는 우리가 얕은 가슴 호흡을 방지 할 정확히 것입니다.
모두 모두,난 정말 쉽게 드라이 랜드 훈련 계획의 일부를 형성하고 또한 수영에 적절한 호흡 역학을 가르치는 좋은 호흡 운동의 역할을 할 수있는이 드라이 랜드 호흡 운동을 좋아한다.
수영 할 때 호흡 패턴을 사용하십시오.
수영 선수를위한 또 다른 훌륭한 수영장 내 호흡 운동은 수영 할 때 호흡 패턴을 사용하는 것입니다. 이 호흡 운동은 인종이 끝날 때까지 낮은 산소로 수영 할 준비가 될뿐만 아니라 호흡 효율을 제어하고 최대화하는 법을 배우는 데 도움이되기 때문에 좋습니다.
나는 천천히 시작하고 거기에서 진행하는 것이 좋습니다. 대부분의 경쟁적인 수영 선수는 5~7 스트로크마다 숨을 쉴 수 있어야하지만,너무 어려운 경우 4 회 또는 3 회마다 호흡을 시작하십시오.
또한 단지 자유형에 호흡 패턴을 사용하지 않도록 확인,너무 나비에 사용! (그것은 당신이 어쨌든 할 수있는 유일한 다른 뇌졸중입니다). 나는 50 나비 경주를 위해 2 아래로 1 위로 호흡 패턴을 잡을 수 없을 때 돌아 오는 길을 기억합니다.
요즘,나비와 함께 훈련 3 에 5 아래로,하나 최대 호흡 패턴과이 일에서 내 수영 시간에 몇 가지 큰 개선을 보았다. 그것은 확실히 힘든,때로는 그 산소가 더 나은 기술과 같은 것들에 작동하는 데 사용할 수 있습니다-즉,항상 이런 식으로 훈련 할 필요가 없습니다 말했다.
그래서 특히 레이스 페이스 세트 동안,여기 저기 호흡 패턴을 통합해야합니다,또한 그것을 과장하지 않습니다.
주–이 호흡 운동을 위해,나는 항상 당신이 수영장에서 낮잠을하기로 결정 단지의 경우,당신이 무엇을하고 있는지 볼 수있는 근처에 코치 또는 팀 동료를하는 것이 좋습니다.
복부 공동화.
복부 공동화는 호흡 패턴과 기술을 훈련하고 개선 할뿐만 아니라 신체의 깊은 핵심 안정제를 작동시키는 또 다른 훌륭한 드라이 랜드 호흡 운동입니다.
수영에서 강한 코어를 갖는 것은 정말로 중요하며,딥 코어 안정제는 전통적으로 훈련을받지 않는 근육입니다. 이 운동을 수행함으로써 당신은 본질적으로 두 세계의 최고를 얻고있다 그리고 가장 중요한 부분은 당신이 단지 몇 세트 매일 또는 격일에 대한 담당자의 몇 가지를 할 필요가 있다는 것입니다.
이 운동은 척추 나 골반을 움직이지 않고 키가 크거나 등을 대고 누워 복부 근육을 수축시키고 당겨서 수행 할 수 있습니다. 너의 등뼈 또는 지면등을맞댄 너의 배꼽을 도중 내내 빠는 구상하십시요. 그런 다음 5 초 카운트를 위해 이것을 잡고 천천히 흡입하십시오.
이 운동의 아이디어는 더 나은 척추와 골반을 안정시키기 위해 핵심 근육을 훈련하는 것입니다 그래서 당신은 당신이 다시 흡입 할 때 가능한 한 많이 취할 수 있도록 호흡하는 동안 더 잘 달성하고 완전한 호기를 할 수 있습니다-경주 또는 하드 훈련 세트 동안 매우 유용에 올 것이다 뭔가.
상자 호흡.
나는 상자 호흡 기술은 큰 경주 전에 자신을 진정하고 가능한 한 빨리 수영을 준비 할 수있는 초점 영역에 들어가기위한 가장 효과적인 호흡 운동 중 하나 인 것으로 나타났습니다.
재미있는 사실:이 호흡 기술은 또한 해군 실 호흡 기술 또는 전술 호흡으로 알려져 있으며,당신이 스트레스 위치에있을 때 당신이 당신의 생각의 조용하고 제어를 회복하는 데 도움이 슈퍼 간단하고 효과적인 방법입니다.
이 호흡 운동을 수행하려면 다음을 수행하십시오-
- 4 초 동안 흡입
- 4 초 동안 흡입
- 4 초 동안 흡입
- 4 초 동안 호흡
- 4 초 동안 호흡
원한다면 몇 번 반복 할 수 있으며 더 긴 시간 동안 놀 수도 있습니다.
이 기술은 또한 많은 스포츠 성능 책에서 논의,짐 아퍼 나우에 의해 챔피언의 마음처럼,이는 자신의 정신 게임의 상단에 얻고 싶은 모든 선수를위한 필독입니다,당신은 아마존에서 확인할 수 있습니다 여기를 클릭하여 당신이 원한다면.
이 호흡 운동에는 어떤 육체적인 이득이 있고지 않 그것을 무시한것을 결정하지 않는 고 너는 생각할지도 모르다,그러나 우리가 많은 긴장의 밑에 이을 때 나 다만 우리 몸이 완전하게 종료하,성과를 잃는 추세가 있는 까 라고에 관하여 너를 생각나게 하는 시키십시요.
결론.
호흡은 우리 몸에서 가장 단순하고 자연적인 과정 중 하나입니다-우리가 거의 생각해야 할 것,우리가 당연시하는 것,그리고 우리가 깨닫는 것보다 수영장에서 우리의 수행에 훨씬 더 큰 영향을 줄 수있는 것. 그래서 왜 그것을 극대화하지?
그 말과 함께 그래서,난 당신이 도움이 문서를 발견하고 당신이 가서 수영 훈련과 인종을 지배 할 수 있도록 내가 언급 한 호흡 운동의 몇 가지를 시도 할 준비가되어 있기를 바랍니다.
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더 많은 수영 기사-
참조.
- 세포 호흡에서 에너지 방출에 산소가 어떻게 중요합니까? /과학.
- 흡기 근육 훈련은 100 및 200 미터 수영 성능을 향상시킵니다. /의학의 미국 국립 도서관.
- 스노클링 카디오 캡 혜택. /피니스.
- 늑간근. /건강.
- 적절한 호흡이 스포츠 성능을 향상시킬 수있는 방법. /아주 잘 맞는.
- 간단한 호흡 기술은 운동 성능과 건강을 향상시킬 수 있습니다. /박스 록스.