6 팩에 당신의 방법을 잠을하는 방법에 벤 그린 필드
월스트리트 저널은 최근”7 은 새로운 8″이며 전통적으로 권장되는 8 시간보다 약간 적은 수면이 필요할 수 있다고 보도했다. 그러나 너가 적당으로 이으면,너가 식욕 규칙,뚱뚱한 손실 또는 근육 이익에 잠의 효력에 관하여 관계하면,또는 너가 조직 수선,신경계 건강 및 성장 호르몬 방출을 그때 낙관하고 싶으면 운동,또는 정신 및 육체적인 성과,너는 다시 생각하고,독서를 지키고 싶는 수도 있다.
최근까지 국립수면재단은 최신 연구를 바탕으로 수면 가이드라인을 수립했다. 그리고 그들이 발견 한 것은 대부분의 성인에게 1 박 7 시간 미만의 수면은 주의력 감소 및 만성 질환 위험 증가와 관련이 있으며,1 박 9 시간 이상자는 것은 수명이 짧고 만성 질환의 위험이 높다는 것입니다. 그러나,지금은 그들이 또한 낮은 수면 권장 보드에 점프 할 수 있음을 나타납니다.
월스트리트 저널에 의해보고하고 많은 사람들에 의해 채택되는 밤 당 가장 최근의 7 시간 위치에 기반하는 것은 2002 년 이후 인기가 증가하고있다,연구자들은 110 만 명 이상이 포함 된이 연구를 발표하고 밤 7 시간 정도자는 사람들이 더 많거나 적은 수면을하는 사람들보다 더 오래 살고 결론을 내렸다. 과학자들은 밤에 8 시간 이상자는 것이 당뇨병,비만 및 심혈관 질환과 같은 건강 문제와 관련이 있다고보고했습니다(이러한 건강 문제로 인해 조사 대상자가 다른 방법이 아닌 더 오래 잠을 자게되었을 가능성이 있음).
그러나 저널이 고려하지 못한 것은 자주 운동하고,웨이트 트레이닝과 달리기로 몸을 때리고,스트레스가 많은 8 시간에서 12 시간 근무 또는 바쁜 가정 생활과 같은인지 적으로 까다로운 작업에 참여하는 사람들의 수면에 대한 엄청난 필요성입니다. 이러한 유형의 신체 및 뇌 스트레스에 종사하는 사람들에게는 피로 과학에서이 기사의 인포 그래픽을 보는 것이 유익 할 수 있습니다.”프로 운동 선수가 하루 12 시간자는 이유.”
내가 그래픽에서 따옴표의 몇 가지를 강조 할 수 있도록 허용:
우사 인 볼트,지구상에서 더 빠른 단거리 선수는 말한다,”수면은 나에게 매우 중요하다–나는 내 몸에 흡수되는 내가하는 훈련을 위해 휴식과 회복이 필요합니다.”
프로 테니스 선수 로저 페더러는”내가 하루에 11 시간에서 12 시간 정도 잠을 자지 않으면 옳지 않다.”
스티브 내쉬,세계 최고의 농구 포인트 가드 중 하나,말한다,”나를 위해,잠을 잘 퍼팅 사이의 차이를 의미 할 수있다 30 포인트와 생활 15.”
전문 철인 3 종 경기 선수 재로드 슈 메이커는”수면은 내 훈련의 절반이다.”
인포 그래픽의 통계 중 일부는 다음을 포함하여 매우 흥미 롭습니다:
- 최대 벤치 프레스는 제한된 수면 4 일 후에 20 파운드를 떨어 뜨립니다.
- 적절한 수면을 취하면 테니스 선수가 타격 정확도가 42%증가합니다.
- 수면 손실은 고갈 시간의 11%감소를 의미합니다.
- 인지 된 운동은 30 시간의 수면 부족 후 17-19%증가합니다.
아마도 당신은 운동 선수와 육체적으로 활동적인 사람들이 밤 권장 당이 새로운 7 시간 이상 잠을 잘 필요가 있다는 생각을 얻고있다! 네 말이 맞아 한 연구에서 스탠포드 대학 농구 선수들은 밤 10 시간 이상 잠을 자며 몇 주를 보냈으며(밤 6~9 시간 동안 잠을 자고있는 사전 학습 실습에 비해),경기 및 연습 중 신체적,정신적 안녕 증가와 함께 훨씬 빠른 스프린트 시간과 더 큰 사격 정확도로 성능이 크게 향상되었습니다.
이것은 확실히 일화이지만,코치로서,내가 훈련하는 전형적인 아이언 맨 철인 3 종 경기 선수,하드 코어 크로스 피터,마라토너,사이클리스트 또는 평균 이상의 운동가는 7 로 최고의 운동과 회복을 얻는 경향이 있습니다.24 시간 일주기 당 5-9 시간의 수면. 이것은 수면 중에 발생하는 성장 호르몬의 엄청난 급증 때문일 수 있으며,수면 중에 신경계와 뇌가 세포 쓰레기를 정리하여 기억을 형성하고 배우고 다음날 더인지 적으로 날카롭게 돌아올 수 있습니다.
물론,운동 능력과 손-에-손은 놀라운 몸과 많은 선수들이 유지할 수있는 건강한 식습관 패턴입니다. 당신이 제대로 자고 있다면,뚱뚱한 손실과 식욕 조절 모두 훨씬 더 간단 해집니다. 점점 더 많은 연구 결과에 따르면 얼마나 많은 사람들이 잠을 자는지,얼마나 많은 사람들이 몸무게를 재는 지 사이에 연관성이 있음을 알 수 있습니다. 일반적으로 너무 적은 수면을 취하는 어린이와 성인은 충분한 수면을 취하는 사람들보다 체중이 더 많은 경향이 있습니다. 이것의 큰 부분은 수면 부족이 식욕 조절 호르몬에 미치는 중요한 영향입니다-스니커즈 바는 수면이 낮을 때 조금 더 쉽게 도달 할 수 있습니다.
당신이 잠을 자면서 몸이 어떻게 회복되는지,그리고 성장 호르몬과 식욕 조절 호르몬과 같은 호르몬이 얼마나 중요한지에 대한 과학에 깊이 빠져들고 싶다면,내가 쓴 두 부분의 기사 시리즈를 읽을 수 있습니다.하지만 궁극적으로,자주 운동하는 경우,이 새로운 권장 사항을 7 시간 동안 무시하고 대신 밤 7.5~9 시간 또는 적어도 24 시간 수면주기 당 촬영하도록 권장 할 것입니다. 예를 들면,나는 전형적으로 밤 당 8 시간을 자고,그 후에 점심 후에 낮에는 다른 20-40 분 낮잠을,보통 가지고 간다.
마지막으로,체력과 수면에 관해서는,두 사람은 서로를 아주 잘 보완 할 수 있으며,좋은 운동 루틴은 확실히 당신이 더 잘자는 데 도움이 될 수 있습니다. 당신은 기사에서 정확히 어떻게 배울 수 있습니다”당신은 더 나은 잠을 운동 할 수 있습니까?”.
적절한 수면을위한 5 가지 빠른 팁
물론 적절한 수면 위생을위한 몇 가지 기본 팁 없이는 수면에 대한 논의가 완료되지 않을 것입니다. 여기 더 나은 잠을 위해 5 개의 빠른 끝은 있는다:
- 올바른 매트리스를 사용하십시오. 헤베아 우유(고무 나무 수액),천연 라텍스,표백되지 않은 유기농 면화,에센셜 오일,천연 식물 추출물 및 금속 스프링과 같은 지속 가능한 무독성 재료로 만든 저자 극성의 천연 메모리 폼 매트리스입니다. 우리가 사용하는 브랜드는”에센스”입니다.
- 자연 조명을 사용하십시오. 우리는 침실과 어린이 침실에서”조명 과학”이라는 회사가 만든 낮은 파란색 전구를 사용하며 침실에는 멜라토닌을 방해하는 텔레비전이나 스크린이 없습니다.
- 천연 영양소를 사용하십시오. 마그네슘은 당신이 이완하고 잘 것을 돕기를 위한 경이를 일할 수 있고,베개에 뿌리거나 목의 뒤에 문질러 라벤더 정유는 또한 경이를 작동합니다.
- 물건을 시원하고 편안하게 유지하십시오. 시원한 환경은 종종 더 나은 수면(그리고 더 높은 신진 대사!). 담요의 무게(예:”질식”기술)로 잠들기를 선호하는 경우 힘들 수 있지만 종종 땀이 나고 불편할 수 있습니다. 이 경우 더 얇은 담요와 더 얇은 또는 잠옷을 사용하십시오.
- 규칙적인 취침 루틴을 설정하십시오. 취침 루틴과 상대적으로 일관된 수면 시간의 일부 외관에 충실하려고합니다. 물론,가끔 늦은 밤 영화,파티,레스토랑,여행 또는 나중에 다음 평소,당신을 유지 하는 여행 있을 것입니다 하지만 대부분의 시간을 일관성을 달성할 수 있어야 합니다.
요약하면,실제로 7 시간 이하의 수면을 취해도 비교적 건강을 유지할 수 있지만,신체 활동을 유지하고 낮에 최적의 인지 및 신체적 성능을 중요시하는 하드 충전 개인 인 경우 훨씬 더 많은 수면을 원할 수 있습니다.
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벤 그린 필드는 전직 보디 빌더,아이언 맨 트라이 애슬론 선수,스파르타 레이서,코치,연사 및 뉴욕 타임즈 베스트 셀러”훈련 너머:지구력,건강 및 생명 마스터 링”(http://www.BeyondTrainingBook.com)의 저자입니다. 2008 년,벤은 올해의 개인 트레이너로 선정되었으며,2013 년에는 건강 및 피트니스 분야에서 가장 영향력있는 100 대 인사 중 한 명으로 선정되었습니다. 벤 블로그와 팟 캐스트http://www.BenGreenfieldFitness.com에서,그의 아내와 쌍둥이 소년과 함께 스포 케인,워싱턴에 거주하고 있습니다.
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