15 분 운동:스키 또는 스노우 보드 시즌을위한 몸매 맞추기
당신은 스키 또는 스노 있다면,기회는 당신이 자전거 타는 사람,등산객,주자,요기 또는 어쩌면 체육관 쥐있어 있습니다. 당신은 꽤 좋은 모양에있는 사람을 알고있다.
그리고 그것이 사실 일 수도 있지만(특히 그렇지 않은 경우),가을 동안 스키 나 스노 보드를 위해 특별히 형태를 취하는 시간을 보내는 것은 결코 아프지 않습니다.
어떤 근육에 주의 해야 합니까? 스키와 스노우 보드 모두 핵심 강도가 필요합니다. 특히 스노우 보드의 경우 다리 근육(대퇴사 두근,햄스트링 및 송아지)을 참여시켜 보드를 안내합니다. 스키를 탈 때,당신은 당신의 다리와 둔근 근육 이외에 발목과 발을 관여시킵니다. 당신은 또한 당신의 팔을 참여,당신은 실행의 하단에 눈을 가로 질러 자신을 끌어 기둥을 사용하는 경우 특히.
당신은 스키 시즌 시간에 모양으로 자신을 채찍질하기 위해,우리는 함께 당신이 매주 3~4 회를 할 수있는 운동 회로를 넣어,또는 기존의 운동 루틴에 통합 할 수 있습니다.
이상적으로 운동 루틴에는 에어로빅 및 근력 훈련이 모두 포함됩니다. 일주일에 적어도 150 분의 유산소 운동을하고 아래 강화 운동을 일주일에 3-4 번 이상하십시오. 또는 설명 된대로 6 단계 15 분 회로를 따르십시오.
먼저 워밍업: 너의 심박수를 가고,너의 근육을 대략 2 분안에 데워 얻는 얻으십시요. 이 시도:
- 30 초 장소에서 조깅
- 30 초 점프 잭
- 30 초 높은 무릎
- 30 초 점프 스쿼트–스쿼트 위치에 착륙 점프 잭.
회로:
1)스쿼트:가중치를 사용하거나 사용하지 않고 발을 엉덩이 너비로 똑바로 서십시오. 스쿼트,발가락 위에 무릎을 유지. 너의 뒤가 똑바르다 것 을 확인하십시요,가슴은 위로 이고,개머리판쇠는 밖으로 있는다. 시선을 똑바로 유지하면 적절한 형태를 유지하는 데 도움이됩니다. 15 번 반복하십시오.
보너스(더 강렬한 운동을 원한다면!):벽 스쿼트:벽에 다시 회사와 함께,당신이 의자에 앉아 척,당신의 쿼드가 바닥과 평행 보장. 무릎을 엉덩이,발목 및 발 사이에 똑바로 늘어 뜨리지 않고 안쪽으로 또는 바깥쪽으로 펼치십시오. 30 초 동안 기다리십시오.
2) 사이드 레그 스쿼트. 발을 함께 똑바로 서서 시작하십시오. 오른쪽에서 시작하여 오른쪽으로 큰 발걸음을 내딛고 체중을 오른쪽으로 옮기고 무릎을 낮추어 90 도 각도를 만듭니다. 가슴과 어깨를 열어 두십시오. 센터 단계. 다리를 교대로,당신의 왼쪽에 동일한 작업을 수행. 각 측면에 10 번 반복합니다.
3) 버피:발을 어깨 너비로 벌리고 서십시오. 스쿼트로 낮은 직접 발 앞에 바닥에 손을 놓습니다. 너의 손에 너의 무게를 이동하고 판자 위치안에 너의 발의 공에 착륙하기 위하여 너의 발을 후에 연약하게 뛰어오르십시요. 당신이 그것을 관리 할 수 있다면,팔 굽혀 펴기를하십시오. 손을 만나기 위해 발을 뒤로 젖히십시오. 너의 머리에 너의 팔에 똑바로 서고 위로 뛰어오르십시요. 토지와 바로 다음 버피로 이어지는,쪼그리고 다시 낮은. 5-10 번 반복하십시오. (기억:수량 이상의 품질. 너가 피로하게 얻고 있기 때문에 모양을 유지하기 위하여 너가 고가 너가 고가 발견하면,다음 운동으로 위에 이동하십시요.)
엑스트라 버피 팁:당신이 팔 굽혀 펴기 위치에 들어갈 때,당신의 허리가 처지거나 엉덩이가 공중에 달라 붙지 않도록주의하십시오. 너의 몸이 직선안에 있는다 것 을 확인하십시요.
4) 복부 다리에 도달:당신의 뒤에 거짓말. 매트의 위 너의 머리 그리고 어깨를 다만 올리십시요;너는 지원을 위해 너의 머리뒤에 너의 머리를 둘 수 있는다. 무릎을 가슴쪽으로 가져 오십시오. 당신의 중핵을 강한 붙들어서,대략 45 정도 각에 당신의 다리를 밖으로 똑바로 도달하십시오. 무릎을 뒤로 당기고 10 번 반복하십시오.
5) 널빤지:팔 굽혀 펴기와 같은 자세로 들어가서 몸을 직선으로 유지하십시오. 핵심 참여,60 초 동안 포즈를 잡습니다. 당신이 피곤 경우 수정으로,당신은 당신의 팔꿈치 대신 손에 얻을 수 있습니다.
6) 측면 거짓말 엉덩이 납치범:엉덩이가 쌓인 상태에서 옆으로 눕습니다. 당신이 필요로 하는 경우에,안정성을 위한 무릎에 당신의 더 낮은 다리를 구부리십시오. 위쪽 다리를 똑바로 유지하고 가능한 한 높이 올리고 2 초 동안 유지 한 다음 천천히 내립니다. 각 측면에 20 번 반복합니다.
30 초 동안 휴식을 취한 다음이 전체 회로를 한 번 더 반복하십시오. 당신이 초보자 인 경우에,당신은 한 번만 회로를 일을 시도 할 수 있습니다,다음 시간이 지남에,당신은 20 분 운동에 대한 3 전체 반복까지 당신의 방법을 작동 할 수 있습니다.
특히 스키와 스노보드와 같은 과세로 활동할 때 스트레칭은 근육을 강하고 건강하게 유지하고 관절의 운동 범위를 유지하는 데 중요합니다. 기회는,당신은 당신이 당신의 허벅지의 뒤에 있는 단단한 오금의 힘줄을 있을 수 있었다는 것을 의미하는 일의 최대량을 앉고 있는 일 일에서 일한다 이다.
당신의 쿼드,햄스트링,송아지에 초점을 스트레칭 몇 분을 저장합니다.
당신이 꽉 햄스트링으로 고생하는 경우,벽을 다리를 시도. 벽에 의해 지원되는 벽 및 당신의 다리에 대하여 당신의 개머리판쇠로 당신의 뒤에 똑바로,속이십시오. 발을 구부리고 햄스트링이 늘어나는 것을 느껴보십시오.
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