청녀 건강 센터

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자동차가 가스의 전체 탱크와 최고의 실행 것처럼,당신의 몸은 최상의 수행하기 위해 음식에서 연료의 오른쪽 종류가 필요합니다. 탄수화물,단백질,지방,미네랄,비타민,물 균형은 최고의 성능을 위해 필요한 몸을 줄 것이다.

내 운동에 연료를 공급하기 위해 무엇을 먹어야합니까?

운동 전: 당신이 운동하기 전에 당신이 먹는 음식은 크게 운동 중과 운동 후 어떻게 느끼는지뿐만 아니라 당신의 운동 성과의 품질에 영향을 미칩니다. 이 끝은 당신이 낮은 혈당을 방지하고,당신의 운동 도중 배고픈 느낌에서 당신을 지키고,훈련과 경쟁을 위한 당신의 근육을 연료를 공급하기 위하여 당신의 전 운동 식사를 계획하는 것을 도울 것이다.

• 운동을 시작하기 4 시간 이상 전에 탄수화물,단백질 및 지방이 포함 된 더 큰 식사를하십시오. 탄수화물에서 높고 단백질에서 온건한 더 작은”소형”식사는 당신의 운동이 시작되기 전에 당신은 2-3 시간이 있는 경우에 더 낫다. 탄수화물은 당신에게 에너지를 주기 때문에 모든 식사 및 식사에 있게 중요하다. 곡물 탄수화물은 당신에게 오래 견딘 에너지 힘을 주고 잘 운동에서 더 밖으로 먹게 된다. 통 곡물 파스타,베이글,구운 감자,현미 및 신선한 과일은 모두 복합 탄수화물의 좋은 공급원입니다. 정제 된 탄수화물(예:흰 빵,흰 쌀,흰 크래커)은 빠른 에너지를 제공하며 운동 30 분~1 시간 전에 섭취하는 것이 가장 좋습니다.
• 운동 직전에 브로콜리,구운 콩 또는 고 섬유질 시리얼과 같은 고 섬유질 음식을 피하십시오. 이러한 음식은 소화 시스템을 통해 더 천천히 통과하기 때문에 운동 중에 복통을 유발할 수 있습니다. 그러나,높은 섬유 음식 좋은 영양,로드 됩니다 그래서 하루 중 다른 시간에 그들을 포함 해야 합니다.
• 설탕과 과자(특히 소다와 사탕)는 지속적인 에너지를 제공하지 않으므로 운동에 연료를 공급하지 않는 것이 좋습니다.
• 운동 전 식사를 위해 패스트 푸드,아이스크림,견과류 및 치즈와 같은식이 지방이 많은 음식을 제한하십시오. 이 음식은 소화하기 위하여 매우 오래 걸리고 당신이 운동하기 전에 그(것)들의 너무 많이를 바르게 먹는 경우에 당신이 느리고 피로하게 느끼 수 있습니다.
• 경쟁 전에 새로운 음식을 시도하지 마십시오. 당신은 문제가 당신이 전에 먹어 본 적이없는 음식을 소화 할 수 있습니다. 당신에게 익숙한 음식을 선택하거나 훈련 일에 새로운 것을 시도하십시오.

30 운동 최소 1 시간 전

• 먹기:신선한 과일(멜론 또는 포도 등)또는 말린 과일,크래커,그라 놀라,시리얼 바,프레즐,사과 소스
• 음료:물,게토레이와 같은 스포츠 음료(90 분 이상 운동하는 경우)

2-3 운동 전 시간

• 식사:그라 놀라 바 및 요구르트,땅콩 버터 및/또는 젤리,시리얼 및 우유,오트밀 및 베리가 들어간 베이글 또는 잉글리시 머핀 1 개
• 음료: 물

4+ 운동 전 시간

• 식사:탄수화물(과일/채소가 들어간 곡물),단백질 및 다음과 같은 건강한 지방을 포함하는 식사:

• • 양상추와 토마토,과일 한 조각,프레즐 한 잔을 곁들인 밀 빵에 칠면조와 치즈 샌드위치
  • 현미 또는 고구마와 채소를 곁들인 구운 닭고기
  • 우유,스크램블 드 에그,과일 한 조각을 곁들인 시리얼 그릇
  • 통밀 베이글 또는 잉글리시 머핀에 계란과 치즈,과일 한 조각을 곁들인 계란 및 치즈.

• 음료수:운동 중 물

운동 중:운동 길이에 따라 운동 중에 무언가를 먹을 수도 있고 먹지 않을 수도 있습니다. 배가 고프거나 운동이 1 시간 반 이상 지속되는 경우 과일,에너지 바 또는 프레즐과 같은 빠른 연기 에너지를 제공 할 수있는 소화하기 쉬운 것을 시도하십시오. 스포츠 젤과 같은 제품이 있고 내구시간 운동선수를 위해 공식화된 씹기;이들이 활동의 당신의 수준을 위해 적당한 등록한 영양사에게 대략 말하십시오.

운동 후:힘든 운동 후에 몸에 연료를 공급하는 것이 매우 중요합니다. 당신 몸이 운동 후에 처음 몇 시간 안에 당신의 근육에 있는 글리코겐 상점을 대체할 필요가 있기 때문에,당신의 운동 후에 탄수화물과 약간 단백질을 빨리 먹는 것이 중요합니다.

운동 후 식사를 계획 할 때 다음 팁을 따르십시오.:

• 때때로 운동은 나중에 먹을 필요가 있더라도 사람들이 덜 배고프다고 느끼게 할 수 있습니다. 운동 후 30-45 분 이내에 탄수화물과 단백질(예:요구르트,샌드위치 반 또는 초콜릿 우유)이 포함 된 간식을 드십시오. 이것은 당신의 몸이 빨리 회복하는 데 도움이 될 것입니다.
• 근육 글리코겐 저장소를 대체하고 근육 조직을 복구하기 위해 다음 2-3 시간 내에 탄수화물이 많고 단백질이 포함 된 더 큰 식사를해야합니다. 이것은 당신이 더 빨리 회복하고 다음에 운동 할 준비가 될 수 있도록 도와줍니다.

어떻게 충분한 칼로리를 섭취 할 수 있습니까?

칼로리는 운동을 위해 몸에 연료를 공급하고 스포츠 공연 중에 소모되는 에너지를 대체합니다. 절단 열량은 너의 제일 실행에서 너를 지킨다. 운동 및 운동 훈련은 신체의 일상적인 요구 이상으로 에너지를 요구하기 때문에 이러한 요구를 충족시켜 전체 강도에서 경쟁하고 운동 후 신속하게 회복하는 것이 필수적입니다. 식사를 건너 뛰는 것은 당신의 성과를 해칠 것입니다. 규칙적인 식사와 건강에 좋은 간식을 먹는 것은 운동 경기를 위해 몸에 연료를 공급하는 가장 좋은 방법입니다.

다른 음식에는 다른 양분이 있기 때문에,당신은 당신이 최고 상태안에 체재하기 위하여 필요로 하는 모든 양분을 얻기 위하여 다양한 음식을 먹어야 한다. 예를 들어,오렌지는 비타민과 탄수화물을 제공하지만 철분이나 단백질은 제공하지 않습니다. 구운 닭고기 한 조각은 철분과 단백질을 제공하지만 비타민이나 탄수화물은 제공하지 않습니다. 탄수화물,단백질,지방,미네랄,비타민 및 물 균형은 최고 성능에 가장 적합합니다.

탄수화물 또는”탄수화물”(파스타,빵,시리얼,쌀,곡물,감자,과일,야채,우유,요구르트 등에서 발견)는 에너지를 위한 포도당으로 몸을 공급하기 때문에 운동선수를 위해 특히 중요합니다. 여분 포도당은 글리코겐,당신의 에너지 예비로 근육 및 간에서 저장된다. 역주,농구,체조 또는 축구와 같은 짧은 운동 중에 몸은 글리코겐에 의존하여 혈당 수치를 안정적으로 유지하여 에너지를 유지합니다. 당신은 충분한 글리코겐이 없는 경우에,당신은,의심할 여지없이,당신의 성과를 충격을 가할 활동 효력을 지탱 아주 피로하게 느끼거나 어려움이 있을지도 모릅니다! 더 긴 운동 도중,당신 몸은 1 차적으로 당신의 글리코겐 상점을 이용합니다,그러나 활동이 얼마나 오래 지속되는지에 따라서,당신 몸은 또한 성과를 연료를 공급하기 위하여 당신 몸에서 저장된 지방질을 이용할 것입니다.

지방은 하이킹,사이클링,장거리 달리기 또는 수영과 같은 더 긴 운동 및 지구력 활동에 연료를 공급하는 데 사용되는 중요한 에너지 원입니다. 식이 지방이 너무 낮은 식단을 섭취하면 운동 능력이 저하되고 지방을 흡수해야하는 특정 비타민 결핍과 같은 다른 건강 문제가 발생할 수 있습니다. 심장 건강에 좋은 지방 공급원에는 아보카도,연어,견과류 및 견과류 버터,올리브 오일이 포함됩니다.

단백질은 신체가 근육을 만들고 회복하는 데 필요합니다. 소량의 단백질도 에너지를 위해 사용될 수 있습니다. 단백질은 닭고기와 칠면조와 같은 살코기,콩,두부,계란 및 그리스 요구르트,치즈 및 우유와 같은 유제품에서 찾을 수 있습니다.

비타민과 미네랄은 에너지 원이 아니지만 신체에서 많은 중요한 기능을 가지고 있습니다. 예를 들어,강한 뼈에는 비타민과 칼슘이 필요하고,혈액 세포가 몸 전체에 산소를 운반하기 위해서는 철분이 필요합니다. 칼륨,칼슘 및 나트륨과 같은 특정 미네랄을 전해질이라고합니다. 그들은 당신의 몸에 있는 물 양과 당신의 근육이 어떻게에 작동하는지에 효력이 있기 때문에 운동 도중 중요합니다. 운동선수는 충분한 비타민 및 무기물을 얻기 위하여 다양한 음식에 균형식을 먹어야 한다. 그것은 일반 종합 비타민을 괜찮습니다,하지만 비타민과 미네랄의 과다 복용 보충 성능을 향상시키지 않고 실제로 유해 할 수있다. 당신이 당신의 규정식으로 철,칼슘 또는 비타민 같이 더 특정한 보충교재를,추가할 필요가 있는 경우에 당신의 건강관리 서비스 공급자 또는 영양사와 말하십시오.

물 수 화 유지 하는 것이 필수적입니다. 탈수(몸이 효율적으로 작동하기에 충분한 체액이없는 경우)는 근육 경련과 현기증 또는 현기증을 유발할 수 있습니다. 너가 육체적으로 활동적 이을 때,탈수함은 뿐만 아니라 위험하,그러나 또한 너의 제일 실행에서 너를 지킬 수 있는다. 수분을 유지하기 위해,당신과 함께 물병을 유지하고 하루 종일 마셔.

탄수화물 적재 란 무엇입니까?

탄수화물 로딩은 근육의 글리코겐 양을 증가시키는 데 사용되는 기술입니다. 그것은 경쟁 전에 일주일 동안 여분의 탄수화물을 먹는 것을 포함,동시에 당신의 훈련에 다시 절단하면서. 탄수화물 선적은 마라톤 선수와 다른 경쟁적인 내구시간 운동선수를 위해 예정되고 대부분의 스포츠를 위해 필요하지 않습니다.

나는 여분의 단백질을 먹거나 단백질 보충제를 사용해야합니까?

근육을 만들기 위해 여분의 단백질이 필요하지만 대부분의 사람들은 음식에서 많은 단백질을 섭취합니다. 보충 교재에서 여분 단백질을 얻는 것은 어떤 추가한 이득이 없을 것이다. 충분한 칼로리를 섭취하십시오(특히 탄수화물에서!)는 실제로 여분의 단백질을 갖는 것보다 근육을 만드는 데 더 중요합니다. 충분한 칼로리가 없으면 몸은 새로운 근육을 만들 수 없습니다.

에너지 바를 먹어야합니까?

그것은 의존한다. 당신이 살 수있는 많은 다른 에너지 바가 있습니다. 일부는 탄수화물 및/또는 단백질이 풍부하지만 일부는 설탕이 높을 수도 있습니다. 그들은 당신의 운동 성능을 도움이 될 것입니다 어떤 마법의 재료를 포함하지 않는,하지만 이동 중에도 편리하고 유용하며 바쁜 일정에 간식을 맞는 데 도움이 될 수 있습니다. 요구르트 치즈 및 크래커와 같은 그(것)들에서 약간 탄수화물 그리고 단백질이 있는 음식,또는 땅콩 버터 및 과일은 좋은 것과 같이 전형적으로 다만(그렇지 않으면 더 나은)이고 에너지바 보다는 더 적은을 요할지도 모릅니다.

어떤 물을 마셔야하며 얼마나 필요합니까?

운동 선수는 운동으로 인한 추가적인 땀 손실로 인해 비 운동 선수보다 더 많은 체액이 필요합니다. 갈증은 당신이 탈수하기 시작한다는 것을 의미하기 때문에 물 마시기 시작할 때까지 기다리지 마십시오. 덥고 습한 날씨에 더 많이 마시는 것을 잊지 마십시오.

운동 전: 운동 전에 체액을 마시는 목표는 신체적으로 활동하기 전에 수분을 잘 섭취하는 것입니다. 다른 사람들은 체중/신장,운동하기 전에 얼마나 땀을 흘리는지,얼마나 먹었는지,외부 날씨를 포함하여 다양한 요인에 따라 운동하기 전에 다른 양의 물 이 필요합니다. 일반적으로 청소년은 신체 활동 최소 2-3 시간 전에 16-20 온스(2-2.5 컵)의 액체를 마셔야 합니다.활동 10-20 분 전에 물 8-10 온스(1-1.5 컵)를 마셔야합니다.

운동 중: 운동 중 체액 요구는 운동이 얼마나 강렬하고 오래 지속되는지,기상 조건 및 얼마나 땀을 흘리는지에 달려 있습니다. 그것은 당신이 마시는 것이 좋습니다.-운동 중 1 컵(4-8 온스)마다 15-20 분(물 약 1 꿀꺽 1 온스 같음)액체의 1 컵(4-8 온스). 당신이 90 분 이상 강렬하게 운동하기 위하여 려고 하는 경우에,땀에서 분실된 전해질을 보충하기 위하여 전해질 스포츠 음료를 가진 물 또는 마시는 것이 도움이 될지도 모른다.

운동 후:칼로리 함유 음료(예:우유,주스 또는 스포츠 음료)는 물 및 포도당을 대체 할 수 있습니다. 우유는 또한 근육을 재건하고 복구하는 데 도움이되는 단백질을 제공합니다. 당신은 당신이 당신의 소변의 색깔을 봐서 잘 수화되는지 파악할 수 있다. 밝은 노란색,다소 맑은 색은 좋은 수화의 표시입니다. 그러나,당신이 더 어두운 노란 색깔을 보는 경우에,이것은 당신이 액체를 더 마실 필요가 있다는 것을 의미합니다. 수분을 회복하려면 운동을 마친 후 2 시간 이내에 손실 된 수분(16-24 온스 또는 2-3 컵 사이)을 회복해야합니다.

스포츠 음료를 마셔야합니까?

일반적으로 물은 운동 전,운동 중,운동 후에 마실 수있는 가장 좋은 물입니다. 게토레이 또는 파워 에이드와 같은 스포츠 음료는 물,탄수화물 및 전해질을 대체하는 데 도움이됩니다. 고강도 스포츠를 할 때 에너지 음료를 마시는 것이 유용 할 수 있습니다. 90 분 이상 운동 하는 경우 물 적극적으로 또는 열에서 운동 하지 않는 한 액체의 최고의 소스 될 것입니다 가능성이 높습니다.