당신이 피곤 깨어있는 경우 당신이해야 할 일
밝은 눈과 덥수룩 한 꼬리는 대부분의 사전에서 찾을 수 있도록 일반적인 표현이다. 단어의 그 작은 문자열은 우리가 아침에 제일 먼저 느끼는 것을 목표로하는 방법의 낙관하지만 비현실적인 그림을 그린다. 그러나 현실을 보자. 많은 성인,피곤 깨어 난 종종 표준이된다-그리고”에너지의 버스트와 함께”깨어 파이프 꿈 같은 소리를 시작합니다.
그것은 당신이 궁금 떠날 수,”그것은 피곤 일어나 정상입니까? 그리고 더 활기차게 느끼기 위해 무엇을 할 수 있습니까?”
일어날 때 피곤함을 느끼는 것은 정상입니다. 그것은 신체의 수면 밖으로 전환하는 과정의 자연스러운 부분입니다. 정상이 아닌 것은 하루 종일 피곤함을 느끼는 것입니다. 좋은 소식? 당신이 그 아침 비틀 거리는 영역을 보내는 시간을 최소화하기 위해 취할 수있는 단계가 있습니다,하루 종일 당신의 에너지 레벨을 최적화 할 수있는 방법이 있습니다.
왜 피곤해?
나는 충분한 수면을 취 했습니까? 그것이 알람 시계가 울리 자마자 당신의 마음에 떠오르는 첫 번째 일이라면,관점의 변화가 도움이 될 수 있습니다. 피곤함을 얼마나 자주 깨우는 지에 대해 끊임없이 걱정하는 것은 스트레스와 비생산적 일 수 있으며,기대를 관리하는 것은 수면에 대해 더 잘 느끼기위한 좋은 첫 걸음입니다.
약간 비틀거리거나 피곤함을 느끼는 것은 인간 경험의 일부일 뿐이다. 그것은 수면 관성이라고:”수면과 깨우기 사이의 과도기 상태,성능 장애로 표시…”수면 관성에 대해 알아야 할 가장 중요한 것은 그것이 완전히 정상이라는 것입니다. 그것은 오해의 소지가 마케팅—종종 매트리스 및 제약 수면 에이즈에 대한 광고에서 볼-즉,우리에게 우리가 제기,뻗은 팔로 일어나 즉시 놀라운 느낌해야 아이디어를 제공합니다.
수면 관성 이해
잠을 자면서 뇌에서 일어나는 많은 회복 과정 중 하나는 아데노신의 홍조입니다.이 화학 물질은 깨어있는 시간 동안 축적되어 결국 졸음과 침대로 기어 들어가려는 욕구를 유발합니다. 밤 동안,몸은 내장 아데노신을 지 웁니다.
그러나 화학 잔류물은 당신이 일어나는 순간 마술처럼 사라지지 않습니다. 그것은 60 에서 90 분 정도 소요될 수 있습니다. (당신의 상승 응용 프로그램에서,우리는 당신의”비틀 거리는 영역이 호출합니다.”)그것은 필요한 전환이 아니라 가난한 수면의 지표입니다.
당신은 일반적으로 당신이 수면의 완벽한 금액으로 간주 할 수 있습니다 무엇 후에도 졸음이 기간을 경험하게 될 것입니다. 진짜 테스트는 당신이 눈을 뜨는 순간을 어떻게 느끼는지가 아닙니다.; 그것은 당신이 하루 종일 얼마나 많은 에너지를 가지고 있는지입니다.
아침의 비틀 거림과 싸우는 방법
너가 너의 비틀거림 지역을 전부 도주하 지도 모르는 동안,너가 그것을 더 빠르게 통과할것을 돕 일지모른는 약간 것 있는다.
- 수화:수면 8 시간 후,몸은 일반적으로 탈수,당신이 마른 때,초점을 명확하게 생각하기 어려울 수 있습니다.
- 빛 노출: 아침 일찍 햇빛을 받으면 신체의 내부 시계를 교정하여 수면 단계의 끝과 깨어있는 시간의 시작을 알리는 데 도움이 될 수 있습니다. 또한 하루의 끝에서 편안한 수면을 설정하는 데 도움이됩니다. 당신이 일어날 때 햇빛에 피부와 눈을 노출하는 것은 수면 호르몬 멜라토닌의 전구체 인 세로토닌의 신체의 생산을 증가시키는 데 도움이됩니다. 약 12 시간 후,세로토닌은 밤에 회복 수면을 촉진 할 수있는 멜라토닌으로 전환됩니다.
- 운동: 운동 엔돌핀의 에너지 증폭 혜택을 활용하여 신체와 뇌가 웨이크 모드로 더 빨리 전환 할 수 있도록 도와줍니다. 일관된 아침 운동은 규칙적인 운동을 일상 생활의 일부로 만드는 좋은 방법이며 밤에 더 잘자는 데 도움이 될 수 있습니다.
- 카페인:많은 사람들에게 아침 커피 또는 차 한잔은 진정한 에너지 혜택을 제공하는 의식입니다. 이것은 카페인이 당신의 두뇌에 있는 아데노신 수용체를 막기 때문에,당신이 보다 적게 비틀거리는 느끼고 잠 관성을 빨리 떨어져 동요할 것을 돕기.
에너지 레벨을 높이기 위해 수면 부채 감소
너가 너가 얻고 있는 잠의 과량 비틀거림 그리고 총계에 관하여 고민하면,잠 빚은 사려할 것이다 가장 중요한 수 이다. 수면 부채는 몸이 필요로하는 수면에 비해 당신이 놓친 수면 시간의 누적 합계입니다. (8 시간은 일반적으로 받아 들여지는 추정치이지만,수면 필요는 사람마다 다를 수 있습니다. 상승 응용 프로그램은 고유 한 수면 생물학을 배우고 시간에 수면의 필요성을 계산하는 독점적 인 수면 과학 기반 모델과 함께 휴대 전화 및/또는 착용 할 수있는 데이터를 사용합니다.)대신 수면의 질을 분석하거나 당신이 얻고 얼마나 깊은 수면 또는 렘 잠을 알아 내기 위해 시도의,단순히 추적하고 수면 부채를 최소화하려고합니다.
수면 부채를 해결하기 위해 단 한 번의 수면을 보는 것만으로는 충분하지 않습니다. 당신이 14 일 기간 동안 몸을 빚 수면 시간을 표로 당신에게 당신의 수면 습관에 관한 신체의 에너지 용량의 더 나은 사진을 제공 할 것입니다.
하루 종일 편안한 수면을 취한 후 수면 관성이 길어지고 피로감이나 에너지 수준이 낮 으면 앞의 두 주에서 수면 부채를 계산하여 수면 부채가 확인되지 않았는지 확인하십시오. 상승 수면 앱은 이러한 계산을 자동으로 만들고 수면 부채를 최소화하고 낮추기위한 지침을 제공합니다.
일관된 취침 시간을 유지하는 것은 당신을 검은 색으로 유지하는 데 도움이되는 키스톤 습관입니다. 그러나 당신이 대위 떨어져 얻을 때,오후 낮잠을 사용하고 주말에 안으로 자는 것은 당신의 잠 빚을 아래로 지불하기 위하여 필요할지도 모르다. 너의 일정한 잠 계획떨어져 얻음것은 이상적이지 않다,그러나 높은 잠 빚을 나르는 것은 더 나쁘다.
수면 관성 또는 수면 숙취입니까?
9 시간의 수면이 필요하고 6 시간의 수면 후에 깨우면 그날 피곤할 것입니다. 그러나 항상 그런 것은 아닙니다.
때때로,특히 짧은 수면 후,당신은 하루 동안 평소보다 더 많은 에너지를 가지고있는 것처럼 느낄 수있다. 그러나 당신이 느끼는 것은 실제로 신체의 싸움 또는 비행 기능이 시작되면서 스트레스 호르몬 코티솔에 의해 유발 될 수 있습니다. 불쌍한 수면은 코티솔 생산을 증가시킬 수 있으며,이는 순간에 기분이 좋을 수 있지만 장기적으로 건강에 해로울 가능성이 더 큽니다.
이것이 야기할 수 있는 문제(수면 관성에 관한 것)는 신체가 코티솔을 펌핑하는 좋은 느낌에 익숙해 질 때,신체가 전투 또는 비행 반응의 부재를 나쁜 느낌으로 경험하는 지점까지 발생합니다. 이 때문에 그것은 실제로 여분의 비틀 거리거나 피곤 한 밤 때 당신이 보통 보다 더 오래 자 고”일어나 피곤”수 면의 특히 긴 밤 후 느낄 수 있습니다. 그것은 수면 숙취라고,그것은 나쁜 사이클에 걸려되는 지표가 될 수 있습니다. 그 유해한 동적의 분명히 조타하기 위하여는,당신의 잠 필요를 가능한 한 일관되게 만나는 것을 시도하십시오.
더 나은 수면과 에너지를 위해 할 수있는 다른 일들
수면 부채를 해결하는 것 외에도 아침의 비틀 거림과 낮은 에너지 수준에 기여할 수있는 다른 요인과 습관을 평가하십시오. 이 수도 있고 피곤 깨어 난에 문제가있는 간단한 또는 하나의 이유가되지 않을 수 있습니다,하지만 당신의 수면 위생과 습관을 인식하는 것은 가능성이 가장 높은 범죄자를 정확하게 도움이 될 수 있습니다.
수면을 방해할 수 있는 물질
잠자리에 들기 전에 알코올,카페인,심야 간식,과도한 수분 공급과 공통점은 무엇입니까? 그들은 모두 수면을 방해 할 가능성이 있으며,이는 다음날 에너지 수준에 영향을 줄 수 있습니다.
카페인과 니코틴은 각성제이기 때문에 취침 시간 가까이에 섭취하면 수면을 방해하거나 억제 할 수 있습니다. 술을 마시면 더 빨리 잠들 수 있습니다. 그러나 밤에 진정 효과가 사라지기 때문에 종종 여러 번의 미세 각성으로 수면주기를 방해하며,이는 다음 날을 기억할 수도 있고 기억하지 못할 수도 있지만 아마도 느린 피로의 형태로 느낄 것입니다.
취침 시간에 가까운 물(또는 다른 음료)을 너무 많이 먹고 마시는 것도 문제가 될 수 있는데,이는 소화 불량과 밤에 화장실에 자주 여행하는 것이 편안한 수면에 거의 도움이되지 않기 때문입니다. 상식적인 해결책? 취침 시간에 이르기까지의 시간에 이러한 물질의 소비를 제한 시도하고 수면과 다음날 에너지의 개선을 확인합니다.
상승 응용 프로그램은 당신이 당신의 생물학과 수면의 필요에 따라 이러한 모든 것들을 억제 할 때의 정확한 타이밍을 알려 수 있습니다.
수면 목표에 맞춰 신체 시계 맞추기
신체 시계 또는”일주기 리듬”은 대략 24 시간 동안 예상대로 변동하는 생물학적 및 행동 패턴을 나타냅니다. 그것은 당신이 일어나 침대에 갈 때 매일 영향을 반복하는주기입니다. 당신이 불규칙한 수면 일정이 있거나 매일 밤 넷플릭스를보고 늦게 깨어 경우,인지 기능,운동 능력,그리고 초점을 맞출 수있는 능력에 부정적인 영향을 미칠 수있는 일주기 오정렬을 나타낼 수 피곤 깨어.
월요일 아침에,이것은 종종 사회적 시차로 나타납니다:늦은 밤의 주말 동안 수면 일정을 바꾸고 잠을 자고 나서 다시 일찍 일어나야하기 때문에 피곤합니다. 당신의 일주기 리듬 또는 우리가 상승 할 때 부르는 에너지 일정은 빛,수면 일정 및 멜라토닌의 세 가지 주요 요인에 의해 영향을받습니다. 멜라토닌은 수면 호르몬으로 졸린 느낌을 주며 하루 중 다른 시간에 빛에 노출되는 영향을받습니다.
충분한 수면을 취하고 아침 비틀 거림에서의 시간을 최소화하기 위해 빛의 노출 타이밍에 대해 신중을 기하십시오. 그리고 빛은 당신의 에너지 일정의 타이밍에 중추적 인 역할을하기 때문에,주의를 기울이고 빛에 대한 노출에 대해 고의적으로하면 에너지 일정을 다시 궤도에 올리는 데 도움이 될 수 있습니다. 당신이 일어나 자마자 빛(바람직하게는 햇빛)에 자신을 노출시키고 목표 취침 시간 90 분 전에 대부분의 빛,특히 푸른 빛을 제거하십시오.
휴대 전화와 컴퓨터의 화면에서 과도한 푸른 빛에 일몰과 야간 노출 후 가정에서 밝은 오버 헤드 조명을 유지하는 것은 증가 된 수면 관성은 말할 것도없고,일주기 오정렬에 대한 조리법이다. 전기와 인공 조명의 출현하기 전에,일주기 리듬은 주로 일출과 일몰 주변의 빛의 변화에 의해 결정 및 유지 관리가 훨씬 쉬웠다되었다—잘못 시간 초과 빛의 노출은 단순히 옵션이 아니었다 대부분 때문에.
오늘날 우리가 사용할 수있는 풍부한 인공 광원으로 밤늦게까지 사용하는 것은 너무 쉽고(그리고 일반적인)것입니다. 이것이 수면을 방해하는 이유는 어둠을 피함으로써 우리 몸이 수면 유도 호르몬 인 멜라토닌을 더 많이 생산하도록 지시하는 신호를 차단하고 있기 때문입니다. 밤에 빛의 노출을 제한하는 것은 에너지 일정을 조정하고 최적화하기위한 강력한 도구입니다.
더 나은 건강 결과를위한 최고의 빛
일몰과 취침 시간 사이의 어둠 속에서 비틀 거리는 것은 거의 실행 가능한 해결책이 아니지만 밤에 빛의 노출을 제한하는 데 도움이되는 비교적 저렴한 개입이 있습니다:
- 쉽고 저렴한 수정 인 푸른 빛 차단 안경을 사용하십시오.
- 램프 및 오버 헤드 조명에 조광기를 추가합니다.
- 밤에 사용하는 램프에 빨간색 또는 호박색 전구를 설치하십시오.
좋은 소식은 건강한 일주기 리듬을 유지하기 위해 노력하는 것이 수면과 에너지 수준을 향상시키는 것 이상의 역할을한다는 것입니다. 그것은 또한 더 나은 전반적인 건강 결과에 공헌하고 몇몇 잠재적으로 생명을 위협하는 무질서 개발을 위한 당신의 위험을 줄일 수 있습니다.
국제 생물 과학 저널에 발표 된 2018 년 연구에 따르면,일주기 리듬의 혼란과 일관성없는 수면은 암,우울증 및 심장 질환의 더 높은 발생률과 관련이 있습니다.
당신의 침실을 수면 성소로 만들기
당신이 깨어 또는 더 나은 장기 건강 결과에 수면 관성의 짧은 기간의 가능성에 의해 동기를 부여하든,당신의 수면 환경을 조정할 수있는 시간을내어 좋은 생각이다. 너의 침실에게 잠 성소를 만들것은 숙면을 위해 너를 위로 놓을 것이다. 상승,우리는 이상적인 수면 환경에 대한 세 가지 원칙을 가지고:
- 차가운 유지:침실 온도를 65 도에서 68 도 사이로 유지하는 것을 목표로하십시오.
- 어둡게 유지: 블랙 아웃 커튼이나 블라인드 및 아이 마스크를 사용하여 피치 블랙 환경을 만들어보십시오.
- 조용히:소음이 수면을 방해하지 않도록 백색 잡음 기계 또는 귀마개를 사용하십시오.
아직도 피곤 깨어? 의사와 상담
정기적 인 수면 일정을 유지하고 지속적으로 수면 요구를 충족하지만 여전히 피곤함을 느끼면 의사와 상담하십시오. 의학적 개입이 필요할 수있는 근본적인 의학적 문제 또는 심각한 수면 장애를 배제하거나 해결하는 것이 중요합니다.
수면 무호흡증,폐쇄성 수면 무호흡증,기면증 및하지 불안 증후군과 같은 수면 장애가 가장 명백한 범인처럼 보입니다. 그러나 다른 의학적 상태는 갑상선 질환 및 심장 질환에서 천식 및 가슴 앓이에 이르기까지 수면을 방해하고 만성 피로를 유발할 수 있습니다. 완전한 의료 검사는 수면 및 에너지 수준에 영향을 줄 수있는 근본적인 문제가 있는지 확인하는 가장 좋은 방법입니다.
수면을 잃는 동안 수면을 잃지 마십시오
수면 위생을 개선하기 위해 할 수있는 일을 한 후에는 아침 비틀 거림에 집착하거나 스트레스를 받거나 매일 밤 완벽한 수면을 취하지 않도록 최선을 다하십시오. 2 주 창안에 잠을 본것을 생각하고,처리 잠 빚이 진행하는 과정 이는 것을 명심하십시요. 해결해야 할 문제로 피곤 깨어 생각하지 않으려 고. 대신,그것이 무엇인지 확인하십시오:잠에서 완전히 깨어있는 느낌으로의 자연스러운 전환.
상승 응용 프로그램은 더 나은 수면과 더 나은 아침의 경로에 자신을 얻을 수있는 간단하고 효과적인 방법입니다.