누군가가 어떻게’운동’으로 훈련합니까?
운동의 최고 수준을 달성하는 것은 다음 수준에서 재생하고자하는 모든 선수에 대한 궁극적 인 목표입니다.
결국,이것은 그들이 현장에서 당신을 발견하는 순간부터 코치의 눈을 사로 잡는 주요 요인 중 하나가 될 것입니다. 이 시리즈의 첫 번째 설치에서”우리가’운동’이라고 말할 때 우리는 무엇을 의미합니까?,'”우리는 오늘날의 스포츠 세계에서 운동 능력을 결정하는 다양한 능력을 해부했습니다.
이제 재미있는 부분-운동 잠재력을 최대한 활용하기 위해 훈련 할 수있는 방법.
처음에는 운동 훈련이 비교적 간단 해 보입니다. 당신은 빠른 실행 높은 점프,강한 상대적으로 잘 이동해야합니다. 제가 30 년 동안 이 땅에서 배운 것이 있다면,보이는 것만큼 간단한 것은 없으며,단순한 것이 항상 쉬운 것은 아닙니다. 당신이 당신의 운동 여행의 절정에 도달하기 위하여려고하는 경우에,당신은 확실히에 작업을 넣어해야 할 것입니다;하나 이상의 방법으로.
모든 너무 자주 간과 뭔가 시작 운동 훈련 프로그램을 시작 하는 시작 단계:평가. 이것은 당신이 당신의 강점과 약점의 진정한 기준을 얻기 위해 물리적 평가를 통해 이동해야 의미,하지만,더 중요한 것은,당신은 자신에게 당신의 정신 재능의 정직한 평가를 줄 필요가. 운동 능력을 결정하는 첫 번째 속성은 사고 방식이라는 것을 기억하십시오. 이 여행에 착수 하기 전에 먼저 당신이 준비 여부에 관해서는 자신과 명확 해야 합니다. 일단 우리가 마음을 다루면,나는 운동을하기 위해 훈련해야한다고 믿는 신체적 측면으로 넘어갈 것입니다.
운동 사고 방식
너의 정신 능력을 훈련함것은 육체적인 능력을 훈련하고기보다는 조금 다르다,그러나 양쪽 견실함안에 생긴것을 필요로 하는 1 개의 큰 공용성 있는다. 나는 너에게 너의”정신 재능을 증가하기를 위해 세트 훈련 의정서를 주기 위하여 가고 있지 않다,”그러나 너자신의 운동 버전이 되기 위하여 정신적으로 가지고 가는 것을에 나는 몇몇 중요한 따옴표 및 지도를 너를 남겨두기 위하여 가고 있다.
나는 원래이 말을 누가 확실하지 않다,하지만 난 이런 식으로 뭔가를 갔다 코치 존 벡의 트윗을 가로 질러왔다:
나쁜 선수는 심각하게 생각하지 않습니다. 좋은 선수는 연습과 게임을 진지하게 생각합니다. 훌륭한 선수는 워밍업,영양,기술 작업,웨이트 룸,컨디셔닝,스트레칭,영화,연습 및 게임을 진지하게 받아들입니다.
여기서 핵심은 훌륭한 운동 선수가 자신이하는 모든 일에 전적으로 헌신한다는 것입니다. 아무리 퍼즐의 조각이 보일 수 있습니다 얼마나 작은,그들은 그들의 모든 것을 제공하지 않습니다. “정신 재능을 개발하기 위하여 나가 어떻게 부서버릴 수 있는 1 개의 쉬운 방법 있으면,”3 차원 이다:봉헌,분야 및 결심.
당신이 하는 일에 100%헌신하라. 당신이 워밍업을 통해가는 또는 일부 강렬한 속도 작업에 점점,게임 영화를보고 있다면 그것은 중요하지 않습니다. 너가 활동안에 접전할 때,그것은 저 순간에 절대 충분한 봉헌에 이어야 한다.
내가 징계를 보는 방식은 어떤 장애물,유혹 또는 산만 함이 방해가 되더라도 자신의 길에서 결코 포기하지 않을 수있는 능력입니다. 운동경기의 단계가 너 안으로 이다 비록 무엇을 해도 항상 훈련의 이상으로 생기는 주의 산만 있기 위하여 가고 있다. 지난 7 년 동안 저는 수백 명의 운동 선수와 함께 일할 수있는 기회를 가졌습니다. 최고 수준에 놀기 위하여 계속하는 그들은 주의 산만에 굴복하지 않으며 계획대로 행하기 위하여 충분히 훈련되는 그들이다. 즉,당신은 절대적으로 희생해야 할 것입니다. 그것은 친구와 함께 시간이 될 수,정크 푸드,또는 당신이 기대했던 그 휴가… 시어 도어 루즈 벨트는 최고의 말했다: “위대한 승리로 큰 희생이 온다”
결심은 당신의 운동 목표를 추구하는 데 냉혹하다는 것을 의미합니다. 앞서 말했듯이,아무것도 쉽게 될 것 이다,그래서 인 내 하 고 좌절을 극복 하기 위해 충분히 결정 해야 합니다. 여행은 긴 될 것입니다,당신은 또 다시 무너 뜨렸다거야. 그냥 다시 점점 계속. 마이클 조던이 중학교 농구 팀에서 어떻게 잘랐는지에 대한 유명한 이야기를 알 수 있습니다. 그는 계속 뛰겠다는 결심과 매일 연습 할 수있는 규율을 가지고있어서 내년에 팀을 만들 수있었습니다. 나머지는 역사다.
이제 당신은 당신의 가장 운동 자아가 될하는 데 필요한 사고 방식을 알고,의 당신이 일어날 수 있도록 넣어해야합니다 실제 작업을 커버 할 수 있습니다.
빠른 실행으로 속도 기차
옛 속담,”당신이 더 빨리하려면,당신은 빨리 실행해야합니다.”
간단하면서도 놀랍도록 정확한 조언입니다. 빠른 선수가 되려면,당신은 속도를 훈련해야합니다. 너무 많은 운동선수는 그들의 속도를 증가하고 그러나 결코 실제적으로 그것에 일하는 시간을 걸리고 싶는 것과 말한다.
지금,나는 당신이 매일 달리기를해야 말하는 게 아니에요,하지만 당신은 진정으로 빠른 운동 선수가되고 싶은 경우,당신은 지속적으로 속도 훈련에 시간을 할애 할 필요가있다. 너무 복잡 할 필요는 없으므로 다른 날을 위해 모래 주머니,낙하산 및 번지 코드를 저장하십시오. 주동안에 2 일을 골라내고 너의 일과에 약간 열성적인 속도 일을 실행하십시요. 당신이 시간 동안 묶여 있다면,당신은 심지어 다리 운동과 같은 날에 그것을 할 수 있습니다(예,당신은 일주일에 한 번 이상 다리를 훈련해야합니다).
좋은 동적 워밍업으로 시작 흐르는 혈액과 당신의 몸은 작동 할 준비가 얻을 수 있습니다. 운동선수들과 함께 하는 역동적인 워밍업은 다음과 같습니다.&:
하나는 당신이 당신의 몸을 움직일 준비가 되었든,그것은 심각한 속도 작업에 들어갈 시간입니다. 우리 선수들은 먼저 기술에 대한 작업을 자신의 속도 세션을 시작한 다음 마음에 자신의 최고급 속도로 세션을 마무리하기 전에 가속 훈련으로 전환. 가장 간단한 기간안에,너가 전속력으로 달리고 있는 거리는 회의를 통하여 진보적으로 더 길게 얻을 것이다.
아래는 우리의 엘리트 선수 그룹에 대한 두 가지 속도 세션의 예입니다:
화요일 세션은 기술에 무거운,그리고 목요일 세션은 단순히 빠른 실행에 더 초점을 맞추고있다. 당신은 질주의 총 볼륨이 다소 낮은 것을 알 수 있습니다. 속도 세션 중 목표는 피로를 유발하는 것이 아니라 속도를 구축하는 것임을 기억하십시오. 당신은 모든 스프린트 사이에 충분한 휴식을 원하므로 최대한의 노력을 반복 할 수 있습니다. 엄지 손가락의 쉬운 규칙은 더 많은 휴식을 필요로하는 저항 스프린트와 과속 훈련으로,모든 10 야드 전속력에 대한 나머지 10 초입니다.
기능 강도 훈련
당신이”기능적인 힘을 위해 훈련할 때,”당신은 운동의 모든 비행기에 있는 힘의 적당한 수준을 전시할 수 있고 싶다. 사라는 훈련 일정에 대한 단일 신체 부위 분할을하는 일이다.
대신 다양한 운동 패턴과 운동 능력을 훈련하는 것에 대해 생각해보십시오. 이 방법으로 훈련에 관해서 돌리지 아니 바위를 떠나고 싶어. 견고한 기능 훈련 프로그램은 모든 운동 평면(정면,사그 지탈 및 횡 방향)을 치는 움직임으로 구성 될뿐만 아니라 일방적 인 움직임과 양측 운동의 좋은 혼합을 제공합니다. 근본적으로,당신은 경쟁 대본이 당신 던질 수 있다 무엇이건을 취급하기 위하여 당신 몸을 준비하고 싶다. 기회는,그것 나머지와 분수의 2-3 에 1 개의 사건안에 벤치 압박의 4 개의 변이를 하기 위하여 가고 있지 않다 이다 물 분수는 중간에 채팅한다.
여기에 우리가 함께 우리의 선수 강도 훈련의 일부를 넣어 방법에 대한 간단한 템플릿입니다.:1940 년 12 월 19 일–1940 년 12 월 19 일–1940 년 12 월 19 일–1940 년 12 월 19 일–1940 년 12 월 19 일–1940 년 12 월 19 일-1940 년 12 월 19 일–1940 년 12 월 19 일-1940 년 12 월 19 일-1940 년 12 월 19 일-1940 년 12 월 19 일-1940 년 12 월 19 일-1940 년 12 월 19 일-1940 년
내가 위에서 보여준 것처럼 범주로 운동을 분해하면 자신의 능력에 가장 적합한 운동을 선택하고 회귀 또는 같은 운동의 초점 내에서 진행 할 수 있습니다. 또한 단지 특정 신체 부위를 훈련 대 운동 패턴을”홈 가공”에 중점을 둔다. 그것은 운동 선수 인에 올 때,당신은 단지 고립 된 신체 부위를 사용하지 않는,당신은 경쟁을 통해 또 다시 운동 패턴을 수행. 더 당신이 연습하고 각 패턴에 기술/강도를 연마 한,더 나은 당신은 수행 할 수 있습니다.
힘을 위한 기차
스포츠는 폭발적이다. 평범하고 단순한.
필드에서 가장 운동 개인이 될,당신은 힘으로 당신의 속도와 힘을 결합 할 수 있어야합니다. 너가 속도를 일관하 훈련하면(너가 일 것인다 이니까 너는 있있다)그때 너는 또한 과정안에 너의 하체를 훈련하고 있을 것이다. 너가 역도실안에 이을 때,너는 힘을 위해 기차를 필요로 한다.
전력 개발을위한 훈련의 가장 접근 형태 중 하나는 점프하는 것입니다. 박스 점프,넓은 점프,수직 점프,단일 다리 점프,깊이 점프,스쿼트 점프 등,당신의 낮 몸 전원 출력을 증가하는 모든 중대한 방법은 입니다. 나는 상자 점프를 좋아한다,그들은 모두가 그들이 찾을 수있는 무게의 가장 큰 상자 또는 스택에 점프에서 인스 타 그램 유명 얻기 위해 노력하고 최근에 나쁜 랩을 입수 했음에도 불구하고..
그러나 제대로 수행하면 상자 점프가 전력 개발에 유용 할 수 있습니다. 그들의 높은 착륙 표면은 점프와 함께 일어날 수있는 무릎에 마모를 많이 빼앗아. 점프 훈련에서 최대량을 빼냄것은 운동 위치안에 극대 노력 그리고 상륙에 뛰어오르기에 모두 아래로 온다. 점프는 스프린트처럼 당신이 그것에 넣은 노력만큼 효과적이라는 것입니다. 즉,모든 점프는 가능한 한 높이려고 100%모든 노력을 기울여야한다는 것을 의미합니다(그러나 그렇게 높지는 않습니다).
그리고 착륙이 있습니다. 대부분의 사람들은 그들이 착륙 방법에 약간의 생각을주고 있지만,착륙 역학은 매우 중요하다. 너가 저것을 유지할 수 있을 한 너는 상자에 단단한 위치안에 착륙하고,단 상자의 고도를 증가하고 싶는다. 그래서 더 이상 무릎을 꿇고 상자에 착륙 하 고 거의 상자를 만지고 엉덩이. 단단한 위치안에 착륙하고 그때 상자에서 아래로 족답하나 올라가 오히려 그것떨어져 뛰어오르십시요(격파한다 경착륙에서 무릎에 더 적은 마모의 전체 아이디어를 뛰어오르십시요.)
점프를 프로그래밍 할 때 전반적으로 낮은 담당자와 낮은 볼륨을 고수하고 싶습니다. 훈련 능력에 관해서는 걱정할 필요가있는 근육질의 피로가 아니라 신경 학적 피로입니다. 폭발성 운동은 중앙 신경 조직에 극단적으로 과세하고 있다 그래서 당신은 그것을 과장하지 않 확실하 싶다.
훈련 점프뿐만 아니라,의학 볼 던졌습니다 전력을 개발하는 또 다른 훌륭한 방법입니다. 약 공 던짐은 상체와 교체 힘을 개발하는 중대한 방법으로 사용될 수 있습니다. 지난 10 년 동안 에릭 크레 시는 야구 선수들에게 매우 인기가 있었고 에릭의 훈련에 대해 아는 것이 있다면 그것이 효과가 있다는 것을 알게 될 것입니다. 의대 공을 던졌습니다 목표는 당신이 찾을 수있는 가장 무거운 공을 잡아 가지 마세요 의미 가능한 한 빨리 공을 이동하는 것입니다. 일반적으로 우리는 의대 공을 수행합니다. 훈련&운동 선수의 능력에 따라 4-10 파운드에 이르는 공을 가진 스포츠 성능.
내가 점프 훈련에 대해 이야기처럼,메드 볼 훈련은 모든 아웃 노력으로 이루어집니다 100 시간의 퍼센트. 이러한 움직임은 낮은 반복 및 전반적인 낮은 볼륨을 활용하여 점프와 유사한 방식으로 프로그래밍 할 수 있습니다.
점프 훈련과 메드 볼 던지기 외에도 올림픽 역도 운동은 심각한 힘을 개발하는 가장 좋아하는 방법 중 하나입니다. 올림픽 역도 선수가 지금까지 이 행성에 가장 강력한 운동선수의 어떤 이는 고가 너는 발견할 것이다. 뿐만 아니라 그들은 오버 헤드에 바닥에서 무게의 극단적 인 양을 이동할 수 있습니다,하지만 그들은 미친 듯이 빨리 그것을 할. 점프 훈련을 받고 손에 무거운 바벨을 추가 한 다음 그 바벨을 잡고 제어하는 것과 같습니다.
올림픽 리프트의 유일한 문제는 그들이 매우 기술하고 그들에 능숙 될 수있는 가파른 학습 곡선이 있다는 것입니다. 스포츠 퍼포먼스는 바벨을 사용하여 홀 클린 또는 파워 클린을 고수합니다. 단속을 위해 우리는 덤벨 또는 주전자 벨 변형을 사용합니다.
올림픽 리프트를 프로그래밍 할 때 우리는 항상 기술 작업(너무 많이 연습 할 수 없음)으로 시작한 다음 전체 볼륨을 낮게 유지합니다. 기술 능력에 도달 할 때까지 부하를 낮게 유지하는 것이 좋습니다(65-70%). 낮은 부하는 또한 우리가 속도에 중점을 더 넣을 수 있습니다.
유연성/이동성을위한 기차
자신의 가장 운동 버전이 되려면 잘 움직일 수 있어야합니다. 이 유연성과 이동성 작업에 전념 할 훈련의 일부를 필요로 할 것입니다. 이것을 실행하기 위하여 나가 발견한 가장 쉬운 방법은 나가 오늘 훈련한 후에 다만 말대 훈련 프로그램 자체로 그것을 바르게 건설한것을 이다,”나는 기지개하기 위하여 가고 있다.”우리가 우리의 이동성과 유연성 작업을 군더더기로 취급 할 때,확률은 일관되게 일어나지 않을 것입니다. 그러나 우리가 운동 자체에 그것을 프로그램 할 때 피할 수 없습니다. 운동 전반에 걸쳐 이동성 및 유연성 훈련이 세션에 프로그램 될 세 번 있습니다:운동 전,중간 운동 및 운동 후.
사전 운동은 역동적 인 방식으로 유연성과 이동성에 작업 할 수있는 좋은 시간이다. 나는 연구가 이것이 실제로 힘과 전원 출력에 있는 감소를 일으키는 원인이 될 수 있다는 것을 것을을 발견하기 때문에,운동의 앞에 정체되는 기지개를 사용하는 것을 선호하지 않는다.
리프팅 세션 전에,첫 번째 초점은 움직임을 제한 할 수있는 꽉 영역을 롤 거품 및 동적 워밍업을 수행 할 준비가 몸을 얻는 것입니다. 나는 우리가 속도 세션 전에 우리의 선수를 통해 걸릴”동적”스트레칭 루틴 위에 게시,그 비트와 조각은 일반 리프팅 세션에 사용할 수 있습니다,뿐만 아니라. 여기에 우리는 또한 세션 전에 우리의 선수와 함께 사용하는 이동성 특정 작업의 일부를 엿볼 수 있습니다:
여기서 목표는 전체 동작 범위를 통해 제어 된 움직임에 집중하는 것입니다. 내가 전에 말했듯이,이러한 운동의 모든 모든 운동 전에 완료 할 필요가 없습니다,하지만 난 그냥 우리가 속도 일에 우리의 선수를 위해 무엇을의 전체 스냅 샷을주고 싶었다.
운동 중에도 이동성 작업을 수행할 수 있다. 운동을 통하여,운동 사이 나머지의 모양으로 안으로 건축되는”교정”운동이 있을 것이다. 이러한 운동은 종종 이동성 증가 및 경우에 따라 유연성에 중점을 둡니다. 이 대신 그들이 앉아서 아무것도하지 않는 데 우리의 선수에 대한 생산적인 휴식 기간을 제공하는 데 도움이됩니다. 그것은 또한 이동성 작업 완료 되 면 하 고 잊지 않음을 보장 합니다.
마지막으로,운동 후 강화 또는 몇 가지 특별한 관심을받을 자격이 일부 지역을 칠 수있는 또 다른 기회입니다. 거품 회전은 훈련을 통하여 개발할지도 모르다 엉덩이 및 다리에 있는 긴장을 풀어 놓기에서 특히 효과적입니다. 유연성과 이동성 작업의 마지막 조각 일부 정적 스트레칭 타격 될 것입니다. 근육이 데워지고 더 유연할 이니까,이것은 그(것)들을 길게하기에 일하는 시간 이다.
운동 전,운동 중 및 운동 후에 유연성 및 이동성 훈련을 일관되게 구현하는 것은 시간이 지남에 따라 이러한 능력을 향상시키는 확실한 방법입니다. 여기의 열쇠는,다만 다른 어떤 훈련,견실함 이다.
당신은 당신의 회복만큼 좋은거야
너자신의 운동 버전이 되기에 마지막 조각은 다양한 스트레스 요인에서 재기하는 능력이 있는 이다. 파트 1 에서 언급했듯이,회복은 다면적이어야하며,이는 운동 선수가 다양한 자극으로부터 적절하게 회복 할 수 있음을 의미합니다.
요약하자면,잘레스키가 1979 년 연구에서 확인한 세 가지 유형의 스포츠 또는 훈련 회복:
- 활동 중에 일어나는 지속적인 회복
- 운동 직후에 일어나는 신속한 회복은 신진 대사 폐기물의 제거와 고갈 된 고갈 된 에너지 원의 보충에 초점을 맞 춥니 다.
- 운동 선수가 이전 훈련 수준을 능가 할 수있는 장기 회복 단계 인 지연 회복
간단히 말해서,이러한 모든 다른 회복을 개발하는 첫 번째 단계 유형은 효과적으로 각각 관련된 신체의 다른 에너지 시스템을 훈련하는 것입니다. 훈련의 성격에 의하여 너의 위 개설된 중요한 운동 능력은 저것을 달성할 것이다. 그러나 두 번째 단계는 훈련실/필드 밖에서 발생하는 것과 더 관련이 있으며 운동 선수의 부엌과 집에서 일어나는 일과 더 관련이 있습니다. 특히,우리는 영양,수분 공급,수면,스트레스 및 보충에 대해 이야기하고 있습니다.
오비 트레이닝의 선수들에게는 영양에 관해서는 가능한 한 간단하게 유지합니다. 여기 그들의 숫사슴을 위해 가장 큰 강타를 얻기 위하여 우리가 적당한 영양을 위해 그들을 주는 5 개의 규칙은 있는다.
- 먼저 전체 음식을 먹는다.
- 녹색 채소를 많이 먹는다.
- 각 식사에 단백질이 있으십시오.
- 물 온스에 체중을 마셔.
- 보충제는 보충제가 아니라 보충제입니다.
우리는 또한 그들이 매일 밤 적어도 7 시간 이상의 수면을 취하고 훈련과 학생의 스트레스를 완화 할 수있는 건강한 방법을 가질 것을 권장합니다. 스트레스 감소를위한 우리의 이동 방법 중 두 가지는 저널링 및 명상입니다. 진실은 최적으로 회복하기 위해서는 모든 실린더에서 발사해야한다는 것입니다. 세부 사항이 중요합니다.
자신의 가장 운동 버전이 될,당신은 내가 여기에 언급 된 모든 측면을 훈련 할 필요가. 최고 수준에서 재생하는 것은 단지 강하거나 빠른 것에 대해하지 않습니다,그것은 세부 사항에주의를 지불하고 완전히 운동의 모든 측면을 개발할 수있는에 관하여이다. 좋은 점은 단일 훈련 세션에서 이러한 능력의 대부분을 공격 할 수 있다는 것입니다.
그것은 궁극적 인 운동을위한 훈련에 올 때 당신의 책임에 대한 가장 큰 강타를 얻기 위해 내 무료”전원 선수”3 주 프로그램을 다운로드합니다.
사진 제공: 1940>